2700 kcal Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Huevo revuelto Hot cakes Huevos rancheros Burrito Huevo con jamón y Papas a la Sandwich
con tortilla -3 hot cakes -2 tostadas de maíz -2 tortillas de harina frijoles mexicana -4 rdas de pan de caja
-2 huevos -1 ½ cdita horneadas -1/2 tza frijol molido -2 huevos -1/2 papa cocida integral
-2 tortillas de maíz mantequilla -2 huevos -50gr de queso -2 rdas de jamón de -Pico de gallo -2 rdas de jamón de
-2 ½ cdita de aceite -2 raciones de frutas -2 cditas de aceite chihuahua pavo -1 cdita de aceite pavo
-1/2 tza de frijol -20gr nuez picada -1/3 tza frijol molido -Salsa opcional -2 cditas de aceite -1/3 tza frijol -40gr queso panela
molido 1 tza de leche light -Pico de gallo Licuado -1/2 tza de frijol molido -2 cditas de mayonesa
Licuado -Salsa al gusto -1 tza leche light molido 1 ración de fruta -Espinaca, tomate y
-1 tza leche light 1 tza de jugo de -1 ración de fruto -3 tortillas de maíz cebolla al gusto
-1 plátano naranja natural -15gr nuez picada Licuado Smoothie de pera
-10 almendras 6 nueces de postre -1 tza de leche light -1/2 tza de leche y
-1 plátano yoghur light con 1 pera
Colación Snack Yoghur Snack Yogur con fruta
-5 tzas de palomitas -1 tza de yoghur light -5 tzas de palomitas -1 ración de fruta -1 tza de yoghur light -1 ración de fruta -1 tza de gelatina
-1 raciones de fruta
con 15 cacahuates -10gr nuez picada con 15 cacahuates -2 raciones de fruta
5 galletas marías -10gr nuez picada
Comida Enchiladas verdes Discada Pollo a las finas Tortitas de atun Picadillo con chile Tacos de bistec Salpicón de pollo
-5 tortillas de maíz -2 salchichas de hierbas -1 lata de atun en agua -100gr molida de res -4 tortillas -200gr pechuga de
-3 cditas de aceite pavo -200gr pechuga de drenada -Tomate, cebolla y -90gr bistec de res pollo sin piel cruda
(si las haces sin -90gr de molida de pollo crudo a las -Huevo salsa casera al gusto -Verdura y salsa -1/2 tza pimiento
aceite mejor) res finas hierbas -Pan molido -1 cdita de aceite al gusto cocido
-160gr pechuga de -1 tomate (Alsuper venden) -Verdura al gusto Acompañantes -1 ración fruta -Cebolla morada
pollo sin piel cruda -1 chile chipotle -1cdita de aceite -2 cditas de aceite -1/2 tza de sopa de Acompañantes
-Salsa al gusto -Cebolla Acompañantes Acompañantes estrellita -1/2 tza de arroz
-50gr queso panela -1 cdita de aceite -1/2 tza de frijol -3/4 tzas de arroz -4 tortillas de maíz cocido
-½ tza de frijol -5 tortillas de maíz molido cocido ½ vaso de coca -3 tortillas de maíz
molido -Salsa al gusto -1/2 tza de sopa de -1/2 tza de frijol molido (125 ml aprox) -6 nueces de postre
acompañando -1 ración de fruta de estrellita -4 tortillas de maíz ½ tza jugo de naranja
Ensalada postre -3 tortillas de maíz -40gr queso panela natural
-Espinaca y tomate 1/2 tza frijol molido Ensalada Verduras al vapor al
al gusto con 10gr -Espinaca y tomate gusto
de queso panela al gusto con 40gr de
½ vaso de coca queso panela, 1
(125 ml aprox) mango
½ vaso de coca
Colación Avena
-1 ración -6 nueces -30 cacahuates -1 ración de fruta -30 cacahuates -1 tza leche light, ½ tza
japones o natural japones o natural de avena, 2 raciones de
fruta y 10gr de nuez
picada
Cena Yoghur con fruta Chilaquiles Avena reposada Tostadas francesas Molletes Sincronizadas
-1 tza de yoghur -2 tortillas de maíz (3hrs de reposo en Mezcla -1 pan francés o -2 tortillas de harina
light -Salsa al gusto (con refri) -1 huevo bolillo -2 rdas de jamón de
-2 raciones de fruta la salsa de las -2 raciones de fruta -1 pizca de canela y -1/2 tza de frijol Libre con MUCHA pavo
-20gr de nuez enchiladas) -1/2 tza de avena azúcar molido MODERACIÓN -50gr queso
picada -2 cdita de aceite -1 cditas de miel Tostadas -40gr queso panela chihuahua
10 galletas marías -1/2 tza de frijol -2 tzas de leche light -Mantequilla (plancha) -1 ½ cdita de -10 almendras de
molido -3 cditas de semilla -2 rdas pan de caja mantequilla postre
-40gr queso panela de chia integr. -Pico de gallo 1 tza jugo de naranja
1 ración de fruta -15 almendras -2 raciones de fruta -10 almendras de natural
5 galletas marías -15 almendras postre
-2 cditas de miel ½ tza de jugo de
1 tza de leche light naranja natural
Tomar 10 - 12 vasos al día (2.5 - 3L) mínimo
Utiliza menos de 5gr de sal al día (1 cdita)
Sazonar al gusto
El uso de limón es libre
En las comidas puedes tomar libremente
agua, agua de Jamaica sin azúcar, agua
mineral, te o café sin azúcar
Toma líquidos antes o después de cada
alimento
Intenta agregar fibra a los jugos
Recetas
Avena reposada
5 DESAYUNOS SALUDABLES, RÁPIDOS, ECONÓMICOS Y FÁCILES I Día 1
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