RETO 21/3
GLOW UP
CHALLENGE
02
Dİ
A2
N
Preparat
SİÓ
tu
para ser
VER
mejor
@maluxgz
BİENVENİDA
mejorA T U
V E R S İ Ó N
-Malu
İNSTRUCCİONES
DEBES SEGUİR 3 REGLAS
BASİCAS QUE NO PUEDES
ROMPER DURANTE EL RETO.
LA
S3
RE
GL
AS
SA
GR
AD
AS
l e s q u e n o s e
l a s p r in c i p a
La s 3 r eg
m p e r s o n :
pueden ro
a r i os (H az cl ic
f a c ia le s di
1. Masajes ru t in a d ia r ia de 10
er t u
aqui para v r e s er a la m is m a )
s t a s ie m p
minutos, e
de a l m en o s 10
o fi sic o d i a r io
2 .ej er c ic i us op c i on es
q u i p a r a v er t
m i n(H a z cl ic a
de rutina)
pr o c e sa d a n i
m ir c o m id a
[Link] consu a R EA l .
a r , s o l o c o m i d
az ú c
N 3, PER O SOLO
JE Q UE ERA
y SE QUE DI ES TE PU NT O CLAVE:
ION AR
QUIERO MENC
@maluxgz
r
SO,
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P A
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E S EST A TÚ
E S ALT VE PAR
T A
NO UNA CL W UP.
ES GLO
O 8 H O R AS.
MINIM
DİA 1
EN EL DÍA 2 EL CHALLENGE
DE HOY TENEMOS...
LA
S3
RE
GL
AS
SA
GR
AD
AS
el d ia 2 e s...
El reto d
o de pie rn a de
en tr e na m ien t
R ealiza un es, un a en
r e d os o p cion
fuerza(Te d a
ra en el g y m )
casa y ot
g ym y de be s
SI no tienes asa so lo
tu c
entrenar en a sit a y t e
zle c lic a la c
h a e na m ien to
a ra a tu ent r
mand
en casa:)
so lo h az le
si tienes gym ma nd ara
ick al gym y te
c l o de
am ie nt
a tu entren
@maluxgz
hoy;)
ANTES DE (pa
ent ra
ren am
am bos
EMPEZAR
ien
tos
)
Hermosa lo primero que debes hacer antes de cada entrenamiento es
calentar, en este caso lo que yo hago es hacer 10 min de caminadora en
una velocidad bajita y una inclinación alta, esto solo en los días de pierna,
el resto de días si es una hora de cardio también de baja intensidad,
también lo puedes hacer en la stairmaster.
Después es clave hacer movilidad, te dejo esta que a mí me encantaa, solo
pon los subtítulos en español :) Si no tienes gym ve a caminar antes de
entrenar.
PİERNA en casa
Si no tienes gym, haz esta rutina 3 veces, o 2 veces a la semana, en este caso
hoy por el reto, pero recuerda dejar espacios entre cada sesión de
entrenamiento, y recuerda escuchar a tu cuerpo si estás muy cansada solo haz
un video o dos, pero sigue el orden y siempre activa los glúteos, usa una banda
de resistencia para mejores resultados, si tienes gym mira la rutina para el gym
;)
1 2
3 4
5 6
PİERNA EN EL GYM
Si te soy sincera mi rutina de pierna es bastante dolorosa, pero es efectiva, en
este caso si tienes gym haz esta rutina, pero si no tienes haz clic aquí para la
rutina en casa.
Bueno, yo normalmente hago pierna los lunes y viernes, pero tú puedes
acomodarlo a tu horario, como mejor te quede, recuerda escuchar a tu cuerpo
y si es necesario disminuir las series o quitar algunos ejercicios, está bien
porque apenas estas comenzando, bueno ahora si acá está mi rutina:
1) Hip trust 4x10(4 sets de 10 repeticiones)
Cada set es: 10 reps normales, 10 reps KAS (Osea es solo hasta la mitad de tu
rango de movimiento), sostienes 10 segundos e intentas hacer 5 reps o las que
te salgan, y repites esto 4 veces dejando de 4 a 5 min de descanso por serie (O
el tiempo que necesites), acá te dejo un video para que veas como es la técnica,
solo hazle clic :)
2) búlgara 3) Sentadilla 4x15,12,10,8 Le
4x10 Cada set es; subes el peso en cada
10 con ambas pesas, 10 con repetición. Hazle para ver la
una pesa, 10 sin ninguna. técnica:)
Hazle para ver la técnica:)
4) Patada de glúteo
4x15,12,10,8 Le subes el peso en cada
repetición, puedes elegir el ángulo que prefieras
para hacerla, o puedes hacer varios ángulos.
Hazle para ver la técnica:)
RUTINAS
OPCİONES DE RUTİNA
(CARDİO)
LA
S3
RE
GL
AS
SA
GR
AD
e
AS
Dep e nd iendo d
o do s l os dí as .
a n ca r di o t ac er lo de
hag iem p o , pu ed en h
ob jet iv o s y t
sus id a d.
j a in te n s
alta o ba rd io :
i r ut in a d e c a
Acá les p a so m
s id a d , te n go 2
e ba j a in t e n
Cuando es d
opciones: a v elo c id ad 4 o 4. 5 y
en c am in a d o r a
1) 1 ho ra
in a c ió n de 12 .
e p on go la in cl
l
co n ve lo c idad
ac a m i n ad or a
m in u to s e n l
2)30 e 15 .
in a c io n d
de 3 a 5 e incl
a s er ie m ie n tra s l o h ac en . 🎬
Pueden ver un
o h ag o 3 0 m in.
int en s id a d , sol
an d o es de a lta d 6, l os
Cu r r o e n v e l o cid a
10 m i n c o
Los primeros d a d 8, y l o s ú lt im o s 10 en
s 10 en v e lo c i ci ón
s ig u ien te n er l a in cl in a
m a n t e
@maluxgz
10 . R ecu er d en
vel o cid a d
en 6 o en 4. ec omi en d o q ue h ag a n
pi a nt es , r
Si son princi in te n s ida d, ya q u e el d e
a r d io de ba j a s ,
pr im er o c imie n t o. ¡V a m o
ba s t an te r e n d
r eq u ier e d e
alta
chicas!
RUTINAS
OPCİONES DE RUTİNA
LA
S3
RE
GL
AS
SA
GR
AD
AS
ca min a d or a,
e s si n o t iene s
no te d es a nim o
pero , s alir a tr ota r ,
s ba il a r
tambien puede e q ue vay as a b ai la r te
a zo , e n ca so d
saltar l
es te b a il e; )
recomiendo
nc e s lo p u ede s
y co r to en to
se que es mu t e gu st a sa lt ar la
us tas , y si
repetir si g am bie n m uc h o:
te m e gu s ta t
cuerda es
@maluxgz