Flor Gomez – 28 años - 3512269152
Frecuencia: 3x – Objetivo: aumento mm y descenso ta
Historia clínica: no
Día 1: mmii
EC:
Russian baby maker 2x15
Elevaciones de cadera + abducción 3x10+10
FUERZA:
EJERCICIO SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
1.1 Hip thrust 4x 10 + 5’’ iso
1.2 Sillón cuádriceps 4x 8
2.1 Estocadas 4x 8+8 Atrás o fijas
2.2 Camilla isquios 4x 10
3.1 Prensa 45° 4x 10
3.2 Aductores + abductores 3/ 4x 10+10
CORE: V-ups 3x20 + cortitos 3x15
Día 2: mmss
EC:
Halo 2x10+10
Bicho muerto 3x10+10
FUERZA:
EJERCICIO SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
1.1 Polea al pecho 4x 10 Supino
2.1 Serrucho 4x 8+8 Manc
2.1 Press bco plano 4x 10 Barra o manc
2.2 Press + tríceps 4x 10
3.2 Pull to face 3x 10
4.1 Bíceps martillo + 3x 5+5
supino
CORE: bolita 3x15 + toco talones (oblicuos) 3x20
Aeróbico opcional: HIIT bici o Cinta 2’trotex 1’suave x 4/5 vueltas.
Día 3: full body
EC:
Kang squat 2x15
Plancha toco hombros 3x10+10
FUERZA:
EJERCICIO SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES
1.1 Sentadilla barra 4x 10
1.2 Patada glúteos 4x 10+10 Polea o máq
2.1 PM rumano 4x 10 Barra
2.2 Caminata lateral 3/4x 12+12
c/banda
3.1 Remo hammer 4x 8 Cerrado
3.2 Apertura + 4x 10
rompe coco
4.1 Press arnold iso 3/ 4x 8
CORE: elevación de piernas 3x15 + bicicleta 3x20
Opcional Aeróbico: HIIT bici o Cinta 2’trotex 1’suave x 4/5 vueltas.
**Tener en cuenta: los ejercicios que figuran x3/4 idealmente hacerlos x4,
pero si por tiempo u otra cosa los hago x3 está bien, meterle más peso.
Los ejercicios que todos figuran x4, son un ideal a conseguir hasta la
última semana de la planificación, ir llegando progresivamente a esa
cantidad de series, no pasa nada si algunos ejercicios los realizo x3.