PLAN DE ALIMENTACIÓN

RECOMENDADO
Diseño creado con Canva
 ¿COMO TRABAJAMOS?

Ahora que has recibido el plan mándame un WhatsApp con los

datos iniciales por si hubieran variado de las que mandaste en
el cuestionario. Una vez a la semana me tienes que pasar la
revisión, si no, no podemos hacerla. Si por cualquier motivo
tienes que paralizar eres tú quien tiene que avisar a la
nutricionista.
Una vez a la semana (el día que tú quieras) tienes que pasar
peso y medidas y quincenalmente fotos para ver evolución).
Además, dinos como lo has llevado, si estás content@ y si te
gusta el plan

CONTACTO
En el caso en el que no hayas contratado el plan
premium tienes derecho a hacer 2 consultas
semanales en el caso de que las necesites. Que se
deben respetar para que podamos dar el mejor
servicio posible.
El horario de consulta es de 09:00 a 19:00 de lunes a
viernes.

CAMBIO PLAN
El plan es mensual o quincenal según el plan que
hayas cogido. El de 70€ es una semana que se
repite todo el mes. Y el de 99€ o e premium
cambia quincenalmente. Aun siendo mensual
intentamos que sea un plan variado en el que
comas lo mismo solamente 4 días al mes.
 ¿HAS COMPRADO MÁS DE
UN MES?
Cuando nos hayas pasado la revisión del mes en
un plazo de 1/2 días te mandaremos el nuevo plan por email.
A la nutricionista le puedes decir si echas algún
alimento de menos, si algo en el plan no te ha gustado,
si algo te ha gustado mucho y no lo quieres cambiar y
así podrá adaptar aún más el mes siguiente.

COMPRAR UN
NUEVO MES
Para comprar un mes nuevo tienes que hacerlo desde la web y
mandarle el justificante de pago a la nutricionista por WhatsApp.
Te llegara el cuestionario, pero no lo tienes que volver a rellenar.
Una vez hagas el pago del nuevo mes tardamos 3/4 días en tener el plan
(por lo que intenta hacer el pago unos días antes de la última revisión si
no quieres seguir unos días más con el mismo plan)

DUDAS
Las dudas nunca se contestan por email ni por
Instagram, siempre se contestan por WhatsApp a la
nutricionista y en el mismo día (si se ha escrito dentro
del horario)
No se contesta inmediatamente, por lo que si
tenéis una duda de una comida, mejor hacerla el
día de antes.
 COSAS
GENERALES A
TENER EN
CUENTA

LOS ALIMENTOS SE PESAN

Te hará falta una báscula de cocina. En el plan te

especificara si se pesa en crudo o cocinado.
Las cantidades de verdura son mínimas, puedes añadir más
delo que ponemos en caso de que no te quedes saciada.

TIPO DE VERDURA

El tipo de verdura que ponemos lo puedes cambiar por

cualquier otra verdura, siempre intentar escoger
alimentos frescos y de temporada.

FORMA DE COCCIÓN

Puedes ir variando la forma de cocción siempre y

cuando sea al horno, vapor, plancha o cocido

NO TE COMPARES CON NADIE

Cada cuerpo es un mundo, no todo el mundo va a tener

los mismos resultados en el mismo tiempo. Cada persona
parte de unas condiciones que no conoces. No te vengas
abajo si tus resultados no son iguales que alguien que has
visto en Instagram.

LO MÁS IMPORTANTE NO ES EL PESO

No te obsesiones con el peso, en muchos casos es
importante, pero en este influyen muchos factores. Lo más
importante son las medidas, volumen de tu cuerpo o como
te esta la ropa.
 CONSEJOS
PARA HACER
EL PLAN
COMIDA LIBRE

Puedes cambiar el día de la comida libre, siempre y cuando sea

una a la semana. Intenta evitar el alcohol, comida basura y
bollería.

ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

Aprende a leer el etiquetado de los alimentos. Los ingredientes

siempre aparecen en orden según componente mayoritario, es
decir, si en la lista de ingredientes aparece azúcar como primera
opción quiere decir que este es el componente mayoritario. Elija
productos bajos en azúcar, ala hora de elegir desayunos o cereales
escoge productos con menos de 5gr de azúcar por cada 100gr de
producto.

NÚMERO DE COMIDAS

Comer cada 2/3 horas (aunque sea un snack) hace que lleguemos
con menos hambre y ansiedad dalas comidas principales, si al
contrario no tienes hambre y te resulta incómodo o desagradable
realizar la media mañana o la media tarde no la hagas.

USO DE ESPECIAS
El uso de especias, vinagre de vino o manzana y limón para darle
palatividad a las comidas es libre.

GUSTO DE UN ALIMENTO
Ningún alimento es imprescindible si no te gusta un alimento en concreto o no te
apetece lo puedes cambiar por otro de la misma familia (Ej.: cambiar pimiento por
tomate o cambiar salmón por atún),
 ELECCIÓN DE
ALIMENTOS

LEGUMBRES

Puedes utilizar la legumbre entera o en pasta, siendo una opción

mucho más saciante que la pasta tradicional por su contenido
en proteínas vegetales y fibra. Si no tienes tiempo de comprarla
legumbre a granel y someterlas al proceso de remojo algunas
opciones son: guisantes cocidos, garbanzos de bote, lentejas de
bote, habas congeladas o guisantes congelados.
Respetando las porciones del plan puedes cambiarlas por
cualquier legumbre.

ENDULZANTES

No añadir azúcar ni ningún otro sustituto de la sacarosa como la

panela, azúcar de coco, miel, sirope de agave...Utilice edulcorantes
acalóricos como stevia, sucralosa o sacarina. (Opcional si no le añades
nada o no te gusta endulzar las cosas mejor)Mucho mejor endulzar
con fruta fresca sin usar edulcorantes.
ALIÑO

Puedes utilizar como aliños a carnes, pescados o ensaladas:

especias, zumo de limón, vinagre de manzana o vino, 5ml de
aceite de oliva virgen extra, ralladura de limón o naranja.
VERDURA
Puedes intercambiar las verduras por cualquier otra verdura
siempre respetando las porciones, también puede repetir
verduras si esto te resulta más cómodo. Si por tiempo y
comodidad la prefieres ya preparada puedes comprar estas
opciones: menestra de verduras, judías verdes, verdura
congelada troceada, salteados congelados...
¿Y SI TENGO QUE COMER
FUERA?
OPCIONES

PARRILLADA DE VERDURA

REVUELTO DE HUEVO

MARISCO A LAPLANCHA/VAPOR

PESCADO ALAPLANCHA/HORNO

CARNE A LA PLANCHA/HORNO

ENSALADA SIN SALSAS

DE POSTRE SIEMPRE FRUTA

BEBER AGUA /INFUSIONES

EVITAR SALSAS /CREMAS

EVITAR ZUMO, SODAS Y ALCOHOL

EVITAR BUFETES DONDE SE PUEDA

COMER ILIMITADAMENTE
 FACTORES QUE PUEDEN
AFECTAR A LA PERDIDA DE
PESO
NO BEBER
SUFICIENTE AGUA

NO IR CON
REGULARIDAD AL
BAÑO

VIAJES O MUCHAS
SALIDAS POR LAS
QUE NO PUEDAS
REALIZAR LA DIETA

GASES

FASES DE OVULACIÓN Y
MENSTRUACIÓN

NO HACER EL
EJERCICIO FISICO

POCOS PASOS AL DIA O

MUCHAS HORAS SENTADO
 LISTA DE L A
COMPRA SALUDABLE

*CONSEJOS GENERALES

VERDURAS
FRESCAS : Setas , cebolla , calabacín ,
espárragos , berenjena ... ( Si e s d e
temporada mejor)
CONGELADAS: Salteados, menestras.,
pisto.
EN CONSERVA: Pimiento asado,
espárragos tomate natural rallado ,
menestra.

HIDRATOS DE CARBONO
Pasta integral, arroz, patata, boniato,
quínoa, pasta de lentejas.
PREPARADO: Vasitos de arroz/quínoa
ideal para cuando no tengas tiempo.

FRUTAS
Fruta entera ( no zumo ,
aunque sean caseros)
No deshidratadas por su densidad
energética (a no ser que se pauten
en el plan)

GRASAS
Aguacate, chocolate negro>85%
cacao puro desgrasado, aceite de
oliva virgen extra, olivas.
 LISTA DE L A
COMPRA SALUDABLE
*CONSEJOS GENERALES

PROTEINAS
• CARNES: pollo, pavo, ternera, conejo. (Evita
carne procesada (Ej.: longanizas)
PESCADO AZUL: salmón, atún, emperador,
caballa...
• PESCADO BLANCO: Lenguado, merluza,
lubina.
• HUEVOS CAMPEROS
• TOFU
• SOJA TEXTURIZADA, LEGUMBRES,
TEMPEH

FRUTOS SECOS Y
SEMILLAS
Nueces, almendras, pistachos,
anacardos, semillas lino, semillas de
chía…
Evita frutos secos fritos o salados.
Escoge siempre naturales o
tostados.

OPCIONES RÁPIDAS
Arroz o quínoa en vasitos
Legumbres en conserva Conservas de
pescado (al natural o en aceite de oliva)
RECETAS INCLUIDAS
EN ESTE PLAN
 GUÍA DE CANTIDADES
CARNE BLANCA 150-200 gramos
PESCADO BLANCO 150-200 gramos
CARNE ROJA 100-150 gramos
PESCAO AZUL 100-150 gramos
VERDURAS 150-250gramos

Debes tener en cuenta que la guía de can dades es una recomendación general. Antes de nada debes jarte en
las can dades de las recetas, pero si enes alguna duda puedes recurrir a esta tabla o puedes preguntarme sin
problema 😊

DORADA CON SALSA DE ALMENDRAS Y VERDURAS

Ingredientes: 1/4 pimiento rojo, 1 tomate, 1/4 calabacín, 1/4 cebolla, 1/4 pimiento verde, 1/2 puñado de perejil, 150 gramos
de dorada, 25 gramos de almendras, 2 cucharadas de aceite de oliva, 100 ml de agua, 2 pizcas de sal
Elaboración: En una olla echa un poco de aceite y dora las almendras. Resérvalas. Pica todas las verduras en trozos pequeños,
la cebolla, el tomate, los pimientos y el calabacín. Echa en una sartén el aceite de oliva y cuando esté caliente incorpora las
verduras que acabas de picar con un poco de sal, y cocínalas durante 3-4 minutos. Pasado ese empo, agrega el agua, echa
una pizca más de sal y deja que se cocinen las verduras durante 15-20 minutos con la tapa de la sartén puesta. Pasado ese
empo cuela las verduras y reserva el líquido. Tritura con la ba dora las verduras y coloca esa salsa como base en un
recipiente apto para horno. A con nuación incorpora los letes de dorada en el recipiente y añade un poco de sal. Esparce
las almendras y el líquido que has reservado sobre las doradas y cocínalas unos 12 minutos a 200ºC en el horno. Re ra,
esparce un poco de perejil picado y ¡listo!

ENSALADA DE POLLO CRUJIENTE CON AGUACATE

Ingredientes: ½ aguacate, 6 tomates cherrys, 1/4 cebolla morada, 1 huevo, un puñado de lechuga o espinacas, ½ pechuga de
pollo, 2 cucharadas de pan rallado, 1 pizca de sal, 1 cucharada de aceite de oliva
Elaboración: Corta la pechuga en trozos o ras y ponle un poco de sal. Bate un huevo en un plato y pon pan rallado en otro.
Pasa los trozos de pollo por el huevo y luego por el pan rallado y reserva. Coloca el pollo en una bandeja para horno y hornea
a 200º hasta que estén dorados y hechos por dentro. Lava las hojas de lechuga y córtalos en trozos. Lava también y corta en
mitades los tomates cherrys y corta la cebolla. En un plato, coloca como base la lechuga, añade los tomates, la cebolla, el
pollo y esparce el aguacate cortado en trozos por la ensalada.
Salsa opcional: 1 cda de mayonesa light y 1 cda de salsa sriracha (picante).

ÑOQUIS CON PESTO Y CHAMPIÑONES

Ingredientes: 150gr de ñoquis, 1 cda de pesto casero, 100gr de champiñones, 10gr de queso parmesano
Elaboración: Hervimos los ñoquis (sabremos que están hechos cuando se suban a la super cie del agua). En una sartén
cocinamos los champiñones. Cuando estén hechos ponemos el pesto y cocinamos 1 minuto. Añadimos los ñoquis y
cocinamos durante 3 minutos más o menos. Por úl mo, rallamos un poco de queso por encima.

TORTILLA DE PATATA CON CALABACÍN

Ingredientes para 2 personas: 3 huevos, 1/2 calabacín, 2 patatas, 2 pizcas de sal, 2 cucharadas de aceite de oliva
Elaboración: Pela las patatas y córtalas en láminas bastante nas, igual que el calabacín. Para preparar la patata enes varias
opciones, puedes cocerlas patatas cortadas en una olla durante unos minutos, puedes hacerla al microondas… como quieras,
pero no frita. Mi recomendación, cuece la patata y el calabacín en una olla con agua y un poco de aceite. Cuando estén
blanditas, pásalas a una sartén con una cucharada de aceite caliente y saltea durante unos minutos para que se terminen de
hacer. Cuando estén listas, re ralas de la sartén y colócalas en un bol grande. Bate los huevos con un poco de sal y viértelos
en el recipiente con las patatas y el calabacín. Deja reposar unos minutos. Por úl mo, en la misma sartén añade un poco más
de aceite si fuera necesario y después añade la mezcla. Cocina un par de minutos para que cuaje la tor lla por un lado antes
de darle la vuelta y cuando esté lista sirve en tu plato.

BERENJENA AL HORNO CON QUESO

Ingredientes: 1/2 berenjenas, 25gr de queso fresco, 100gr de tomate triturado, 20gr de queso mascarpone, Orégano, Aceite
de oliva virgen extra, 15gr de aceitunas
Preparación: Precalentamos el horno a 180 grados. Cortamos las berenjenas. Cocinamos vuelta y vuelta con poquito de
aceite de oliva. Ponemos el tomate en un molde apto para horno. Añadimos a capas la berenjena. Añadimos los quesos entre
medias y un poquito por encima. Ponemos 5gr de aceite de oliva por encima. Añadimos orégano. Horneamos 15 minutos a
180 grados. Añadimos las aceitunas. Horneamos 15 minutos más. LISTO.

BURRITOS DE TORTILLA FRANCESA CON JAMÓN Y QUESO

Ingredientes: 2 huevos en tor lla francesa, 2 tor tas de trigo integrales (mercadona), 2 lonchas de jamón york o pavo, 50
gramos de queso fresco, 1 tomate rallado.
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 Elaboración: Haz una tor lla francesa. Cuando la tengas lista, en la misma sartén con el fugo al mínimo pon la tor ta de trigo.
Añade la mitad del queso, la mitad de la tor lla, la mitad del tomate rallado y una loncha de jamón. Cierra y repite con la otra
tor ta.

PIZZA EXPRESS DE PIADINA

Ingredientes: 1 Fajita integral integral o piadina Topping: tomate natural triturado, mozzarella sin lactosa, aceitunas, atún,
pavo, jamón, queso de cabra, espinacas frescas, tomate a rodajas, anchoas, huevo , etc (al gusto)
ELABORACIÓN: Llevar a la sartén tapado a fuego medio por 10 min, al horno o freidora de aire a 200 grados por 10 min igual

BOL DE AÇAÍ
Ingredientes: 1 plátano congelado, 80gr de arándanos frescos, 50ml de bebida de almendras sin azúcar, 2 cdas de açaí en
polvo o 100gr de açaí congelado.
Elaboración: Congelamos un plátano troceado. Echamos el plátano congelado los arándanos, la leche y el açaí en una
ba dora y trituramos. Servimos con toppings al gusto: arándanos, kiwi, plátano, una cda de semillas, 15gr de frutos secos…
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 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESAYUNO Tor tas de avena Ingredientes: 1 huevo + 100ml de bebida almendra sin azúcar + 40g de copos de avena
Un vaso de triturados + 2 onzas de chocolate puro 85% + fruta opcional como topping.
leche, Dos tostadas de pan integral + 1/2 aguacate + tomate + 20gr de queso de cabra + 1 cda de miel
infusión, café, Dos tostadas de pan integral con 60gr de queso rico a, pepino y 80gr de salmón ahumado
café con leche

No es necesario que hagas 5 comidas al día. Si algún día quieres tomar algo más puedes elegir cualquiera de
ALMUERZO las opciones de la lista de snacks o tomar una pieza de fruta.

Tortilla de
Ensalada
patata con
murciana: 1
calabacín
patata cocida,
1 huevo Un filete de
Ensalada
cocido, una merluza al
completa:
COMIDA lata de atún Dorada con horno
100 gramos
en aceite de salsa de (150-200gr)
Ensalada de Ñoquis con de lechuga o
Postre: una oliva, tomate, almendras y con
pollo crujiente pesto y espinacas, 30
pieza de cebolla, 6-8 verduras calabacín,
con aguacate champiñones gramos de
fruta, un aceitunas puerro, COMIDA
queso fresco,
yogurt natural negras, 40gr PESCADO
CARNE TUBÉRCULO +
cebolla y
¼ de
LIBRE
sin de queso BLANCO + tomates
BLANCA + VERDURA + aguacate, 1
edulcorante o mozzarella VERDURA +
VERDURA QUESO
cherrys
pepino, 1
ambas FRUTOS
tomate, 4-5
opciones TUBÉRCULO + SECOS PESCADO
nueces, una
HUEVO + BLANCO +
pizca de sal.
VERDURA + VERDURA
QUESO +
TUBÉRCULO +
PESCADO
VERDURA +
AZUL
HUEVO

Un bizcocho al micro de plátano y chocolate (1 plátano, 1 huevo y una cucharada de cacao puro desgrasado.
Mezclar todos los ingredientes y llevar en una taza 3 minutos al microondas)
MERIENDA Una pieza de fruta con 20gr de frutos secos
Dos tor tas de maíz con 5-6 tomates cherrys y dos lonchas de pavo

Salmón en
papillote:
100-150 gr Brochetas de
Lomo de Una pollo con
salmón + hamburguesa verduras:
Verduras al de pollo con 150-200gr de
Un plato de
Burritos de gusto 150gr de pollo en
CENA gazpacho
tortilla (zanahoria, ensalada: Pizza exprés dados,
(250-300gr)
Berenjena al francesa con calabacín, lechuga, de piadina pimiento
Una pieza de con un huevo
horno con jamón y queso cebolla y tomate, verde, rojo y
fruta cocido y
queso pimiento rojo) cebolla, una CEREAL + amarillo para
100gr de
HUEVO + + 1 diente de loncha de VERDURA + intercalar (o
Opcional: una VERDURA + jamón ibérico VERDURA + ajo + 1 queso havarti QUESO + cualquier otra
onza de QUESO QUESO + cucharada de y 2 rebanadas PROTEÍNA A verdura),
chocolate VERDURA +
CARNE salsa de soja de pan thins ELEGIR especias al
>75% HUEVO +
BLANCA sin gluten + gusto.
CARNE ROJA
semillas de CEREAL +
sésamo. VERDURA + CARNE
QUESO BLANCA +
PESCADO VERDURAS
AZUL +
VERDURAS
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ti
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 TU NUTRICIONISTA
Hola, soy Celia Bautista, y te voy a acompañar durante este
proceso en todo lo que necesites. Una vez hayas leído
detenidamente el plan de alimentación puedes ponerte en
contacto conmigo en el número de teléfono 659538542 (Solo
WhatsApp).

Por ahí deberá hacer las revisiones cada semana, preguntarme

las dudas o comentarme los problemas con los que te puedas
encontrar para que podamos solucionarlos y darte ánimos para
seguir adelante, pero también podrás comentarme todas las
cosas buenas que obtengas de este cambio de hábitos y estilo
de vida, ¡que seguro que serán muchas!

Más abajo encontrarás un apartado con los pasos a seguir

antes de empezar con las revisiones y contactos semanales,
ahí descubrirás más sobre la forma en la que trabajaremos este
mes.

Una vez lo tengamos todo claro podremos empezar, y solo

queda lo más importante…

DISFRUTAR DE ESTE PROCESO

😊
 IDEAS DE SNACKS
Estos snacks son alterna vas para meriendas o medias mañana por si las quieres cambiar al igual que ideas de bocadillos
sus tuyen a desayunos por si quisieras otras alterna vas:

SNACKS SALUDABLES

• Fruta + yogur + frutos secos

• Fruta + frutos secos
• Yogur + semillas (pipas, pipas de calabaza, chía) + fruta
• Fruta + onza de chocolate negro 85%
• Yogur + fruta + onza de chocolate negro 85%
• Crema de cacahuete + plátano
• Tor tas de arroz + pavo y aguacate/ jamón serrano y tomate/ queso untar light y salmón
• Tor tas de arroz con crema de cacahuete y plátano
• Pan wasa/craker de espelta con requesón y fresas/ mermelada casera de fresas
• Humus con crudites (palitos de zanahoria)
• Tomates cherry con queso de untar light
• Edamames con pimentón dulce
• Rabanitos aliñados
• Galletas de avena y plátano
• Ke r con fruta y avena
• Requeson con frutos rojos
• Compota de manzana con nueces

IDEAS DE BOCADILLOS/TOSTADAS SALUDABLES (OTRAS ALTERNATIVAS PARA DESAYUNOS)

Las can dades de pan son 40g de pan integral/centeno/espelta

• Aguacate + tomate + salmón ahumado

• Aguacate + queso fresco 0% + orégano
• Aguacate + queso rico a + hojas de espinacas + tomate
• Pavo/pechuga de pavo/pollo + requesón 0% + aceite de oliva virgen
• Pavo/pechuga de pavo/pollo + queso havar light + tomate
• Jamón serrano + tomate rallado + aceite de oliva
• Vegetal: lechuga + atún al natural + huevo duro + tomate + aceite de oliva
• Tor lla francesa con tomate
• Tomate + anchoas + queso fresco 0%
• Aguacate + anchoas
• Aguacate + tomate + semillas de cáñamo
• Tomate + atún al natural/bonito en aceite de oliva virgen
• Tomate + atún al natural + lechuga y queso light
• Melva/caballa en aceite de oliva con tomate + pimientos
• Salmón ahumado + queso de untar light

Sándwich con base de brócoli: 1 brócoli, 1 huevo, pimienta, ajo en polvo, sal y aceite de oliva. ELABORACIÓN: rallar el
brócoli, añadirle el huevo y especias y triturar junto. Ex ende la masa y hornea 10 min a 180º por un lado y 10 min por
el otro lado. Rellénalo con tus ingredientes saludables que más te gusten ej: pavo, tomate, queso fresco, aguacate, atún
etc..

Brochetas de fruta bañadas en chocolate: 2 fresas, 1 kiwi, 30gr de chocolate > 85%. ELABORACIÓN: corta la fruta y
clávala en un pinchito, derrite el chocolate y échalo por encima.

Humus con crudités: humus favorito (berenjena, olivas, garbanzos) y verduras a elegir (pepino, zanahoria, pimientos)

Helados saludables: 250gr arándanos congelados, 200gr de fresas congeladas, 100ml de leche o bebida vegetal,
endulzante al gusto o 3 dá les. ELABORACIÓN: introduce todos los ingredientes y bate hasta obtener una mezcla
homogénea.
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 Las tostadas puedes montarlas siguiendo estas bases: 1. Elige una grasa saludable (ej: aceite de oliva virgen, aguacate,
crema de frutos secos), 2. Elige una fuente proteica (atún, queso fresco, queso co age, jamón de pavo, jamón serrano,
sardinas, anchoas, salmón ahumado), 3. Añade frutas o verduras (tomate rallado, lechugas, fruta cortada).
Esto son solo ideas generalizadas para tomar voluntariamente en algún momento del día o cambiar por algún almuerzo/
merienda, sin embargo, el menú SI es personalizado. Si eres intolerante, alérgico, o no te gusta algún ingrediente de los
que vas a leer, cámbialos por el que más te guste y se adapte a tu situación patológica ya que son a nivel general)

¿QUÉ HAGO SI TENGO QUE COMER FUERA O NO TENGO TIEMPO DE COCINAR?

¡TUPPER RÁPIDO!
1. Ten siempre verduras ya cocidas en tu despensa, ej.: menestra en conserva, alcachofas, guisantes, champiñones etc…
2. Cada domingo puedes dejarte cocinada una bandeja de verduras horneadas y las dejas hechas en un tupper a la
nevera para toda la semana, ej.: calabacín, berenjena, pimiento verde y rojo, zanahoria, calabaza etc…
De esta manera el día que tengas prisa simplemente es abrir el tupper y calentar las verduras.
3. Como opción proteica puedes cocer huevos y guardarlos en la nevera, o bien usar conservas como el atún en lata,
caballa, sardinas, agujas etc... También puedes optar por los quesos frescos.
4. Cocina unas raciones (40-50gr en crudo) de hélices, macarrones, o quínoa, y guárdalas en la nevera para ir
u lizándolas durante la semana, así como patata cocida refrigerada o boniato. También puedes recurrir a las legumbres
en conserva.
5. El día que vayas a prepararte el tupper, solo has de escoger dos raciones de verduras que ya tendrás listas, una de
proteínas y otra de hidratos.
ti
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PASOS A SEGUIR
¡Hola! Al recibir este plan, después de leerlo detenidamente, formula las dudas que tengas, anótalas

todas y plantéame lo que necesites. Puedes empezar el plan el día que mejor te venga, no has de

empezarlo en el mismo instante en el que lo recibes, pero cuando decidas empezar, te aconsejo

que me envíes, junto con tu nombre y tus apellidos, tus datos actualizados por WhatsApp

(peso, medidas y fotos (fotos en ropa interior o bikini, de cara, de espaldas y de perfil) para poder

tener un reporte exacto del momento inicial (sobre todo si es el primer plan).

A partir de ahí, tienes 4 revisiones, es en la 4ª revisión cuando el plan finaliza, ¡o ha de cambiarse

en caso de que tengas otro contratado! (planes quincenales y Premium, se cambian en la revisión 2)

La primera revisión ha de enviarse cuando hayas hecho un mínimo de 7 días con el plan, en esta,

vuelve a enviarme tus datos después de esa 1ª semana (solo peso y medidas, las fotos se envían en

el momento 0, en la revisión 2 y en la 4 de cada plan). Te agradecería que, en cada revisión, me

especificaras el número de la misma, la primera semana: 1ª revisión, peso y medidas, la 2ª, peso,

medidas y fotos… y así hasta llegar a la 4ª.

Respecto a nuevas contrataciones, en caso de que quieras contratar de nuevo, mientras estás

haciendo tu plan, te aconsejaría que lo hicieras antes de llegar el día de tu 4ª revisión, puesto que,

de este modo, podemos anticiparnos y planificar el nuevo plan un día que esté cerquita de tu última

revisión. Si lo hacemos de este modo, generalmente hay de 1 a 3 días laborables desde la última

revisión, hasta que se recibe el nuevo plan.

Antes de pasar a cositas del plan, hacemos un recuento de algunas cosas importantes:

• REVISIÓN INICIAL, primera toma de contacto, ¡preséntate! Envíame tu nombre, apellidos,

y todos los datos iniciales para empezar este reto.

En cada revisión:

• 1ª REVISIÓN: datos actualizados (peso, medidas, tus impresiones…)

• 2ª REVISIÓN: datos actualizados (peso, medidas, tus impresiones… Y fotos)

• 3ª REVISIÓN: datos actualizados (peso, medidas, tus impresiones…)

• 4ª REVISIÓN: datos actualizados (peso, medidas, tus impresiones y fotos finales)

Importante, especificar cada semana, el número de revisión.

Recuerda: entre cada revisión, a excepción de que tengas el plan PREMIUM, tienes dos contactos,

para poder plantearme dudas y lo que necesites.

En caso de querer contratar un nuevo plan, mientras estás haciendo este, se puede hacer por la

página Web, por transferencia o por Bizum (en caso de querer hacerlo por alguna de estas últimas

vías, comunícamelo para que pueda darte los datos), y es siempre mucho mejor hacerlo con un

poquitín de antelación, para que podamos hacer el siguiente con la máxima cercanía al día de

finalización de tu plan activo.

• TEMA FOTOGRAFÍAS, no te preocupes por que nunca se publicarán tus fotos sin tu previo

consentimiento, siempre, siempre preguntaremos antes. En caso de no tener a alguien que

pueda hacerte las fotos, puedes utilizar el temporizador de la cámara, lo que te permitirá

dejar el móvil siempre en la misma superficie y que las fotos sean similares cada semana en

cuanto a perspectiva y luz.

Dicho todo esto, me queda pedirte que sigas leyendo detenidamente las anotaciones de más abajo,

son importantes de cara al plan que vas a iniciar y te resolverán dudas que probablemente te

formules más adelante.

Si hay alguna comida/cena que no te guste me lo puedes decir por WhatsApp sin problema y

buscamos una alternativa. Las verduras que se incluyen en el menú pueden ser sustituidas por otras

que prefieras tú, no hay problema. Lo importante es que se consuman en gran cantidad y estén

presentes en la mayoría de las comidas.

Mucho ánimo, con esfuerzo todo se consigue!!! Estamos en contacto para cualquier duda.

Un besito.
 RECOMENDACIONES ANSIEDAD

Cuando tenemos ansiedad es importante que tomemos consciencia de si es ansiedad de comer por
hambre
o comer por comer (el hambre emocional).
El problema de la ansiedad de comer por comer no son los alimentos que ingerimos,
sino la forma y la cantidad en que lo ingerimos, y luego el sentimiento de culpa.
Existen varios factores que provocan ansiedad como el estrés, la insatisfacción con uno
mismo, la baja autoestima, etc.

HAMBRE EMOCIONAL HAMBRE

FISIOLÓGICA

Comes un alimento en concreto Comes cualquier alimento

(suelen ser procesados)

El hambre no se pasa después de El hambre sí que se pasa

comer después de comer

Provoca resentimiento de culpa No provoca resentimiento de culpa

Hambre que aparece de un Hambre que aparece lentamente

momento a otro
 LA MOTIVACIÓN Y LA FUERZA DE VOLUNTAD

La motivación es esa fuerza que surge de nuestro interior y nos ayuda a solventar
obstáculos para poder alcanzar algún objetivo propuesto. Por ello te propongo estas
cositas:

• Anota los motivos por los que has decidido empezar y tenlos a mano a lo
largo de todo el plan.
• Se positiva, sigue adelante
• Ten una buena autoestima
• Comprométete de verdad
• Organízate para poder cumplir tus objetivos
• Visualízate alcanzando tu meta
• Siéntete inspirada y sé receptiva
• Y sobre todo se constante
• No confundas la fuerza de voluntad con el sacrificio y el sufrimiento que piensas que ésta
implica.
• Para aprender una conducta o un nuevo hábito, tenemos que practicar,
equivocarnos, corregir los errores y seguir practicando. No tengas prisa.
• Todos tenemos facilidad para hacer algunas cosas y dificultad para otras.
• Lo importante no es hacer sólo lo fácil. Lo verdaderamente importante, es hacer lo
que necesitamos para estar mejor.

Las cosas son difíciles cuando no sabemos hacerlas y se vuelven fáciles cuando aprendemos a
realizarlas.