LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
EN AYUNAS
O DURANTE
EL DÍA
Infusión de semillas de cardo mariano y jengibre*
*Cuando
quieras
Yogur natural
Yogur natural
+ fruta,
+ fruta, Yogur natural Tostada con
DESAYUNO chocolate
Tostada con chocolate Tostada con 2 + fruta y frutos aguacate,
Tostada con negro rallado
aguacate y negro rallado huevos secos salmón
queso fresco y y frutos secos
Opcional: huevo a la y frutos secos revueltos y ahumado y
pavo
café o plancha jamón cocido Tostada con huevo a la
Tostada con
infusión con Tostada con tomate y plancha
Fruta salmón
el desayuno Fruta tomate y Fruta jamón serrano
ahumado y
queso fresco (opcional) Fruta
aguacate
(opcional)
(opcional)
Fruta y frutos secos
MEDIA Pan con aguacate y queso fresco
MAÑANA Y 1 onza de chocolate negro >85% con frutos secos
MERIENDAS Aceitunas con jamón
Tomates cherry y frutos secos
(opcional) Pan con jamón, pavo o lacón y queso fresco
Yogur natural 80 ml con fruta
Lomo de Ensalada de Hamburguesa
cerdo a la alubias de ternera
Pollo al ajillo
plancha con blancas, (receta en
con calabacín Lenguado a la
champiñones Revuelto de pimientos CANAL Salmón en
COMIDA y arroz plancha con
salteados con setas y tacos rojo/verde/a COCINA) con salsa de coco
(receta en calabaza al
tomate y soja de jamón* marillo, cebolla pimientos a la y curry*
CANAL horno
(receta en morada, perejil plancha y 1
COCINA)
CANAL fresco + aove huevo a la
COCINA) y vinagre plancha
Judías verdes Tortilla de
Pizza Pisto
Pimientos con 50 g de 2 huevos a la nabo +
Gambas calabacín* con manchego
asados (o en salmón plancha con mejillones al
CENA salteadas con tomate, queso (receta en
air fryer) con ahumado y brócoli y chips vapor (receta
espárragos mozzarella + CANAL
atún huevo plancha de zanahoria en CANAL
jamón cocido COCINA)
o cocido COCINA)
*ver receta abajo
Es un menú orientativo, puedes intercambiar proteínas (carne, pescado, huevo... según tus preferencias), así como puedes intercambiar unas
verduras por otras y otros hidratos ricos en almidón como la patata, boniato, arroz, quinoa y etc.
AOVE: aceite de oliva VE
En cuanto a las cantidades: cada persona las debe adaptar de forma individual a sus circunstancias.
Si encuentras un desayuno que te encaje y te guste, puedes repetirlo varios días a la semana, ponemos más variedad para que se pueda ajustar a
todo el mundo.
POSTRE: si tienes la necesidad de comer algo de postre buenas opciones serían: 1 fruta, un trocito de chocolate >85%, un puñadito de frutos secos.
PAN: lo ideal es un pan de panadería de masa madre (fermentado 12h). En la "lista de la compra" tienes otras opciones aptas de supermercado.
ENSALADAS: todas se pueden aliñar con AOVE, sal, especias y vinagre de manzana sin filtrar al gusto de cada uno.
Chupito de vinagre de manzana sin filtrar: 1 cucharada de vinagre en 2-3 dedos de agua, justo antes de la comida 1, 2 o 3 veces al día. Opcional al
chupito de vinagre: tomar un té verde una hora antes de la comida.
RESUMEN CANTIDADES
Si hay algo que NO te gusta en el menú (verdura, fruta, carne, pescado, proteína
vegetal...) puedes cambiarlo por lo que quieras del mismo grupo de alimentos que SÍ te
gusten
Es decir, si no te gustan las moras puedes cambiarlas por frambuesas o si no te gusta el pollo
cambiarlo por pavo, por ejemplo
Las cantidades son orientativas, si necesitas comer más cantidad puedes hacerlo,
escucha las sensaciones de hambre y saciedad
Verduras: 2 raciones al día (comida y cena). 1 ración = 200 g.
Frutas: 1-3 piezas al día. Por ejemplo 1 plátano o 2 puñados de arándanos equivaldrían a
una ración de fruta. Raciones de 120-150g.
Frutos secos y semillas: un puñado cerrado al día.
Pan: 30-40 g/día.
Legumbre/pasta/patata/boniato: 180g cocinados.
Huevos: 1-2 al día.
Yogur natural o griego: en ración de 125g.
Carne blanca (pollo, conejo, pavo): 2-4 veces a la semana en ración de 150-200g.
Carne roja (ternera, cerdo, cordero): 1 vez a la semana o cada 15 días en ración de 150-
200g.
Pescado blanco, moluscos, mariscos y pescados azules pequeños: mínimo 4 veces a la
semana en ración de 150-200g.
Pescado azul grande (salmón, atún, pez espada): máximo 1 vez a la semana en
cantidad de 150-200g.
PLAN LOW CARB PLAN GANANCIA
MANTENIMIENTO MUSCULAR
Pan masa madre o
integral: Pan masa madre o Pan masa madre o
1 vez al día (o 2 integral: integral:
cuando se indique en 1-2 veces al día 2 veces al día
el menú)
Patata, boniato, Patata, boniato,
Patata, boniato, legumbres, arroz, legumbres, arroz,
legumbres: quinoa: 4 días a la quinoa:
2 días a la semana semana 1-2 veces al día
REINTRODUCCIÓN
¡En esta última semana reintroduciremos todas las fibras que hemos quitado en las
semanas anteriores! Los alimentos introducidos en las semanas anteriores, ya puedes
combinarlos con todos los nuevos.
Recuerda que el trigo es el cereal** menos recomendable** para consumir porque ha sido
sometido a muchas modificaciones naturales o artificiales.
Por tanto, te recomendamos consumir espelta o centeno porque suelen ser cereales que
sientan mejor que el trigo moderno.
Si eres celíac@ o tienes sensibilidad al gluten no celíaca, opta por el trigo sarraceno.
En cuanto a los lácteos, recomendamos los fermentados (yogur, kéfir o queso) porque son
los que realmente reportan beneficios.
La leche no es un lácteo fermentado y por tanto, cuanto menos se consuma, mejor. Sobre
todo en personas con enfermedades autoinmunes, problemas digestivos y/o hormonales.
Además, elige los de cabra u oveja porque los lácteos de vaca son más inflamatorios y
menos digeribles.
Si cuando hayas finalizado las 5 semanas sigues hinchado/a o con problemas digestivos,
podemos ver tu caso personal en consulta y ayudarte, ponte en contacto con nosotros:
nutricion@[Link]
☎️
91 833 77 22
RECETAS
INFUSIÓN DE SEMILLAS DE CARDO MARIANO Y JENGIBRE
Ingredientes:
1 cucharadita de semillas de cardo mariano [Link]
[Link]
1 rodaja de jengibre fresco
1 taza de agua caliente
Preparación:
Tritura ligeramente las semillas con un mortero para liberar sus aceites esenciales.
Lava bien el jengibre y córtalo en rodajas finas. No es necesario pelar el jengibre si es orgánico y
está limpio.
Calienta una taza de agua en una olla o tetera hasta que comience a hervir.
Agrega las semillas de cardo mariano trituradas y las rodajas de jengibre al agua caliente.
Reduce el fuego y deja que la mezcla hierva a fuego lento durante unos 10-15 minutos para
permitir que los ingredientes liberen sus propiedades en el agua.
Cuela la infusión para eliminar las semillas de cardo mariano y las rodajas de jengibre, dejando
solo el líquido.
REVUELTOS DE SETAS Y TACOS DE JAMÓN
Ingredientes:
200 g de champiñones y setas variadas
2 huevos
1 diente de ajo
40 g de tacos de jamón serrano
AOVE
Sal y pimienta
Preparación:
En una sartén con AOVE pon a dorar el ajo bien picadito.
Incorpora la mezcla de champiñones y setas y saltea hasta que esté bien hechos.
En un bol, bate los huevos con sal y pimienta al gusto.
Incorpora los tacos de jamón a la sartén y deja un minutos. Añade los huevos, y deja al fuego,
removiendo, hasta que cuajen los huevos a tu gusto.
PIZZA CALABACÍN
Ingredientes:
1/2 calabacín
2 huevos
Por encima (opcional):
1 cucharada de tomate frito
Queso mozzarella para fundir
40 g de jamón cocido
RECETAS
Preparación:
Corta el calabacín en rodajas finitas y añade a una sartén previamente engrasada. Dora vuelta y
vuelta.
Añade por encima 2 huevos batidos (como en el vídeo). Baja el fuego (de 9 a 2), pon una tapa en la
sartén y deja que se haga lentamente hasta que veas el huevo cuajado.
Añade por encima los ingredientes elegidos y vuelve a tapar y mantén el fuego bajito (2 de 9),
hasta que se fundan e integren todos los ingredientes y listo.
SALMÓN EN SALSA DE COCO Y CURRY
Ingredientes:
2 lomos de salmón (1 ración= 200g)
1 pimiento rojo
1 puerro
1 trozo de jengibre rallado (una cucharada de postre)
1 lata de leche de coco
Cilantro
Salsa tamari
Pimienta y curry
Preparación:
Haz a la plancha los filetes de salmón y separa.
En la misma sartén rehoga el puerro, el pimiento y el jengibre rallado, cuando esté todo
dorado/pochado, echas la lata de coco con un poco de pimienta y 3 cucharadas de postre de
curry en polvo y un chorro de salsa tamari (como una cucharada de sopa).
Deja cocer a fuego lento durante 20 minutos, después, añade el salmón y deja otros 5 minutos.
Antes de servir, corta el cilantro en trozos pequeños y ponlo por encima.