ABC
La técnica a veces se trata de una técnica de reestructuración cognitiva para el
tratamiento de la ansiedad. Para mejorar la pauta explicativa: Que se trata de cómo
nosotros nos contamos a nosotros mismos las cosas que nos ocurren a lo largo de
nuestro día a día. Esta técnica también es muy útil para mejorar el autoconcepto. Y sirve
para prevenir la depresión.
La reestructuración cognitiva de los pensamientos sigue los principios de Beck y Steer
(1990).En el TAG, los pensamientos negativos son recurrentes y su influencia y la
manera de interpretarlos afecta negativamente al estado de la persona. Normalmente,
este tipo de personas cometen dos tipos de errores cognitivos, el primero de ellos es la
sobreestimación de la probabilidad de ocurrencia de un evento negativo y por otro lado
la presencia constante de un pensamiento catastrófico o tendencia a esperar o interpretar
lo peor y ver algo como inmanejable o imposible de afrontar cuando no hay suficientes
razones para ello. El primer paso de la reestructuración cognitiva lo tiene que dar el
terapeuta, es conveniente que éste dé algunas razones por las que dichos pensamientos
centrados en la preocupación se mantienen a pesar de que no se cumple lo predicho,
como por ejemplo, la creencia de que se ha tenido suerte, la creencia de que el
preocuparse le previene de los resultados negativos o la tendencia a centrarse en los
resultados negativos sin considerar otras alternativas. Un segundo paso es proponer al
paciente que se cuestione dichos pensamientos negativos, examinar su validez. Para ello
se deben considerar los pensamientos como hipótesis, emplear la evidencia presente y
pasada para evaluar la validez de las creencias negativas y generar predicciones a partir
de la creencia para someterse a prueba, es decir, hacer experimentos conductuales en los
cuales se compruebe la contingencia entre pensamientos negativos y resultados.
También puede pedirse al sujeto que cuestiono los pensamientos catastróficos, y que se
sitúe en lo peor que puede pasar si sus creencias resultan al final verdaderas, y evaluar si
realmente es tan malo como parece y si lo es, determinar qué alternativas posibles y
soluciones se pueden proponer a esos eventos negativos.
Todo el mundo tiene alguna opinión de sí misma o del mundo que le rodea que, de una
u otra forma, no es más que una exageración.
A veces, las personas nos va el drama y tendemos a sobreestimar el peso de ciertas
amenazas que, bien pensado, no son más que pequeños inconvenientes que nosotros
mismos hemos contribuido a que se vean como algo realmente espantoso.
Estas creencias irracionales son un componente fundamental a la hora de entender el
modelo ABC de Ellis, el cual trata de explicar cómo las personas, ante un mismo
evento, podemos interpretarlo de forma tan variopinta en función de nuestras propias
cogniciones.
Si bien las creencias de este tipo no son algo necesariamente patológico, sí que es cierto
que, llevadas al extremo, pueden implicar trastornos. Para conocer más a fondo a qué
nos referimos, veamos a continuación este modelo, sus componentes y aplicación
terapéutica.
El modelo ABC de Ellis: ¿qué es?
El modelo ABC es una teoría planteada por el psicoterapeuta cognitivo Albert Ellis
(1913-2007), el cual trata de explicar por qué las personas, pese a vivir un mismo
evento, pueden desarrollar respuestas diferentes en función de sus propias creencias.
Estas creencias son un pilar fundamental a la hora de comprender cómo ver la persona
el mundo y cómo decide hacerle frente a las demandas de la vida cotidiana.
La idea detrás del modelo está inspirada en una cita del filósofo griego Epícteto, "las
personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos". Es
decir, no es el hecho en sí lo que afecta positiva o negativamente a una persona, sino la
forma que tiene el individuo de verlo y tratarlo.
Componentes de este modelo
El modelo ABC de Ellis propone tres componentes a la hora de explicar y entender la
forma de comportarse de un individuo y su grado de ajuste psicosocial.
1. Acontecimiento activador
Dentro del modelo, se entiende por acontecimiento activador (en inglés, ‘activating
event’) aquel fenómeno que le ocurre a un individuo o que él mismo ha propiciado que
ocurra que hace que se activen una serie de pensamientos y conductas problemáticas.
Esto puede ser una situación externa al individuo, como un accidente, la enfermedad de
un familiar, una discusión con otra persona, o algo interno de la persona, como un
pensamiento, fantasía, conducta o emoción propio de la persona.
Hay que entender que dentro del modelo se contempla la idea de que un mismo evento
puede ser percibido de forma muy diferente por dos personas, y que el grado en el que
el mismo suponga algún tipo de conducta disfuncional es muy variable de individuo a
individuo.
2. Sistema de creencias
Se entiende por sistema de creencias (‘belief system’) a toda la serie de cogniciones que
conforman la forma de ser y ver el mundo de la persona.
Realmente, dentro de este componente se incluyen pensamientos, recuerdos, supuestos,
inferencias, imágenes, normas, valores, actitudes, esquemas y otros aspectos que
moldean la forma de percibir tanto las amenazas como las oportunidades. Estos
pensamientos suelen ser automáticos, cruzándose por la mente como si de un rayo se
tratara y sin tener un control consciente sobre ellos.
Las creencias pueden ser o bien racionales o, por el contrario, irracionales. Las
primeras, independientemente de si son positivas o negativas, contribuyen a sentirse
conforme con uno mismo.
En cambio, en el caso de las creencias irracionales, éstas suelen fundamentarse en base
a cosas poco lógicas o exageraciones que hace el individuo de un aspecto de su
personalidad o de sus capacidades. Suelen ser pensamientos falsos, los cuales provienen
de inferencias demasiado exigentes, que se formulan en términos de ‘debería’ o ‘tendría
que’.
Suelen implicar visiones muy negativas de uno mismo, o autoexigencias demasiado
poco realistas, las cuales pueden contribuir en que la persona se perciba a sí misma
como una inútil o que no lo vale.
Esto tiene, como resultado, el sentir profundas emociones negativas asociadas a la
depresión y la ansiedad, además de favorecer el llevar a cabo conductas dañinas como
son adicciones, agresiones y suicidio.
3. Consecuencias
Como último eslabón de la cadena A-B-C tenemos la C de consecuencias, tanto
emocionales como conductuales (‘Consequences’). Estas son la respuesta que da el
individuo ante un determinado acontecimiento activador y modulado por su propio
sistema de creencias.
Como cada persona tiene sus propias cogniciones, las consecuencias que implique un
determinado evento activador varían de individuo a individuo, siendo positivas para
algunos y negativos para otros.
¿Cómo se forman los trastornos de acuerdo a este modelo?
En base a los componentes anteriormente explicados, este modelo considera que los
trastornos psicológicos se irían formando a partir de un estilo de pensamiento
inapropiado y disfuncional ante hechos que, objetivamente, no son amenazantes.
Tener pensamientos irracionales es algo relativamente normal y común. Todos tenemos
una visión un tanto negativa de algún aspecto nuestro. El problema viene cuando esto
delimita de forma significativa nuestra forma de ser y nos priva de bienestar.
En la mayoría de los casos, las creencias irracionales llevadas al extremo contribuyen a
la aparición de trastornos del estado del ánimo, como la depresión, y problemas de
ansiedad. A su vez, estos trastornos se mantienen a causa de la propia forma de pensar
de la persona.
Dentro del marco teórico de la teoría racional emotiva, la cual está inspirada en el
modelo ABC de Ellis y el mismo psicoterapeuta contribuyó en su definición teórica, se
sostiene que hay ciertos tipos de ideas o insights detrás del mantenimeinto de
pensamientos irracionales patológicos.
A su vez, estos trastornos se mantienen a causa de la propia forma de pensar de la
persona. La persona suele pensar que es un acontecimiento lo que hace que sufra,
cuando realmente es su forma de pensar y percibir el evento en sí. Además, como sus
creencias irracionales son rígidas y extremas, estas son muy poco suceptibles al cambio.
Para colmo, quienes tienen la mente nublada con este tipo de cogniciones suelen
obsesionarse con el pasado, en vez de trabajar el presente y el futuro, que es lo que
garantiza la recuperación.
Relación y aplicación con la Terapia Racional Emotiva
El modelo ABC de Ellis es ampliamente aplicado dentro de la terapia racional emotiva
que, si bien ha ido reformulándose a lo largo de las décadas, sigue estando
fundamentada fuertemente en el pensamiento de Albert Ellis.
Con el modelo, es posible entender el porqué de que una persona se comporte de forma
disfuncional ante un evento y, así, una vez entendida su forma de pensamiento, trabajar
sobre ella para ir modificándola de tal manera que se logre conseguir una mejor
adaptación.
Es aquí donde se utiliza el debate en clave terapéutica. El objetivo de este es el
de superar los problemas que manifiesta la persona a causa de sus creencias
irracionales a la hora de interpretar uno o varios eventos activadores, lo cual le ha
llevado a una situación en la que se manifiestan conductas autodestructivas y emociones
disfuncionales.
Lo que debe conseguir el terapeuta, antes de ponerse a debatir sobre las cogniciones
disfuncionales del paciente, es hacerle ver y ser consciente de cuáles son. Una vez
identificadas, algo que no es para nada sencillo, será posible verlas de forma holística y
poder discutir qué aspectos son reales y cuáles no.
Una forma para ello es la de que, ante un evento que ha causado malestar al paciente,
hacerle tratar de retroceder al momento exacto en el que apareció el evento activador.
Así, se le hace ver qué sentimientos considerados inapropiados empezó a manifestar, en
base a qué y si la forma que tiene de ver el mundo explica más su forma de ver el evento
o es total y absolutamente culpa del evento activador.
Una vez detectadas las creencias irracionales, se pueden plantear en el contexto
terapéutico una serie de preguntas. Ejemplos:
¿Dónde está la evidencia de que eso sea realmente amenazante?
¿Hay alguna ley o norma que diga que eso debe verse como usted lo ve?
¿Por qué considera que eso se debe hacer siempre de esa misma forma?
¿Cómo le afecta a su forma de pensar este hecho?
Con estas preguntas se favorece el poner en duda la veracidad de las creencias
irracionales. Una vez debatidas, es más fácil echarlas por tierra y hacer que el paciente
empiece a tomar un estilo de pensamiento más ajustado.
nuestra reacción ante un acontecimiento depende en gran parte de cómo lo percibimos,
atendemos, valoramos e interpretamos, de las atribuciones que hacemos y de las
expectativas que tenemos
La A se refiere a una situación suceso o experiencia activadora de la vida real
La B se refiere a los pensamientos que tenemos acerca de o sea, cómo vivimos e
interpretamos la situación
La CE se refiere a consecuencias físicas y conductuales de nuestros pensamientos.
Reestructuración cognitiva.
Nuestras reacciones ante una situación o acontecimiento están en gran parte medidas
por nuestras creencias e interpretaciones sobre el suceso, es decir, ante una misma
situación distintos tipos de pensamientos darían lugar a reacciones fisiológicas
emocionales y conductuales bien distintas.
Algunos de estos pensamientos los tenemos de forma rígida pueden generar malestar, es
lo que llamamos pensamientos disfuncionales. No obstante, al aparecer de forma rápida
y automática, ante la situación suele ser difícil identificarlos. Y por tanto, cambiarlos, la
reestructuración cognitiva está orientada a la detección de dichos pensamientos y su
puesta a prueba con el fin de modificarlos o, al menos, flexibilizarlos de manera que
podamos mitigar el malestar que nos produce, para ello, esta técnica se basa en dos
premisas básicas:
Primero todo pensamiento puede ser cambiado Y segundo, la fuerza de la creencia no
aumenta su veracidad por ejemplo, cuando somos pequeños podemos creer firmemente
en la magia lo cual no la hace más real además, esta creencia va cambiando conforme
crecemos viéndose aquí reflejadas ambas premisas.
Teniendo esto en mente, ¿cómo podríamos saber si un pensamiento es disfuncional?
Para ello podemos utilizar cuatro criterios que actúan como filtro, de manera que si
sometemos el pensamiento a cada 1 de estos filtros y no pasa alguno de ellos, podríamos
concluir que se trata de un pensamiento disfuncional. Y, por tanto, deberíamos dudar de
él e introducir algunos cambios.
Los criterios son los siguientes:
1. De objetividad: Aquí actuaríamos como un detective buscando pruebas a favor y
en contra de su veracidad para ello, podríamos hacernos las siguientes preguntas,
¿qué evidencias tengo a favor de que este pensamiento? ¿Y en contra? ¿existen
otras explicaciones alternativas? ¿Cuál es la explicación más probable?
2. Criterio de intensidad de la emoción: fija en las consecuencias emocionales y
físicas más que en el propio pensamiento, nos hace mucho daño, nos cuesta
distanciarnos de él trata de un pensamiento que vuelve a la cabeza
constantemente. Es una señal de que podría ser disfuncional.
3. Criterio de utilidad: debemos preguntarnos si el pensamiento no sirve para algo.
Si nos ayuda a conseguir un objetivo. Si nos genera bienestar, si aumenta nuestra
funcionalidad. Si por el contrario, supone un impedimento sería conveniente
hacer una modificación.
4. Criterio formal. se refiere al lenguaje que utilizamos para vernos a nosotros
mismos, las palabras absolutas como seguro todo nada nunca siempre denotan
un pensamiento rígido que deja poco margen a la búsqueda de soluciones.
TÉCNICA ABC
Esta técnica sirve para cambiar la pauta explicativa que es el como nos contamos las cosas que
nos pasan a nosotros mismos. Con esto se puede combatir la ansiedad y prevenir la depresión.
Primera semana
A) Describimos la situación tal cual ha pasado sin juzgarla y sin valorar lo de la forma más
objetiva posible
Ejemplo: Es mi última clase de conducir y el profesor pierde la paciencia conmigo y me grita
porque no he aparcado bien
B) Pensamiento: escribimos el diálogo interno que se nos viene a la cabeza ante esa
situación que nos está haciendo sentir mal
Ejemplo: Igual tiene razón y es que soy una torpe... ni de coña apruebo mañana...Voy a tener
que presentarme a la siguiente convocatoria y renovar papeles. Me pasa por tonta por no
saber aparcar
C) 1 identifica el sentimiento o sentimientos que te han provocado esa situación. Y
describe la conducta que has tenido en ese momento.
Ejemplo: me siento enfadada, avergonzada, humillada y triste. Lo que hago es pedir disculpas,
dar la razón al profesor y contener las ganas de llorar.
Segunda semana
A) Explicado en el apartado anterior
B) Explicado en el apartado anterior
C) Explicado en el apartado anterior
D) Discusión: buscamos pruebas y evidencias de que nuestro pensamiento es erróneo y
creamos una historia alternativa más positiva
Ejemplo: A ver tu estás en clases de conducir para Aprender a conducir, si no sabes aparcar no
es porque aparcar venga así de forma divina, hay que aprender y para aprender hace falta un
buen profesor así que culpa mía no es. A parte, he aparcado más veces y no me ha salido mal,
el sitio era demasiado pequeño, igual estoy nerviosa porque mañana es el examen. Mañana lo
haré mejor y me fijaré más
R) Resolución: describe como te encuentras tras haber seguido los pasos anteriores y qué
es lo que hacer a continuación
Ejemplo: me siento mejor, menos enfadada. Lo que hago es esperar a que la clase acabe para
irme a mi casa.
Guía para detectar las emociones correctamente:
Cuando creemos que están violando nuestros derechos, la emoción habitual que podemos
sentir es enfado, rabia, ira…
Cuando nos enfrentamos a una pérdida, ya sea física o de nuestra autoestima, la emoción
habitual es tristeza o depresión.
Cuando se produce la violación de los derechos de otros (por nuestra cuenta), la emoción
habitual es culpabilidad. También puede aparecer al romper una promesa con nosotros
mismos.
Cuando se producen comparaciones con otros, la emoción habitual es vergüenza.