Puntos mas importantes del Program Design Manual

1) Evaluación inicial

-Sexo: Masculino

-BW: liviano

-Altura: corto

-Fuerza: moderado

-Experiencia: intermedio

-Edad :22

-Dieta :promedio

-Sueño: Bueno

-Estres: Medio

-Carga de trabajo histórica: 3

-Capacidad de recuperación histórica:3

-Tiempo para competición: 15 semanas

2)Fases de Entrenamiento

Fase de hipertrofia:

-El entrenamiento para la hipertrofia crea la base del éxito para un levantador
de potencia. En pocas palabras, un atleta con más músculo, tiene un mayor
potencial para levantar pesas más pesadas.

-Avanzar del MEV hasta el MRV en la fase de hipertrofia, aumento progresivo

del numero de series por semana.
Metas
-Trabajar el musculo
-Aumentar la capacidad de trabajo
-Evite la resistencia adaptativa al entrenamiento pesado
-Evite la resistencia adaptativa al desarrollo técnico en Ascensores
competitivos

Parámetros de sobrecarga
-55-75% de 1rm
-Conjuntos de 6 a 12 repeticiones
-Los aumentos en el volumen total conducirán a ganancias hipertróficas

-Si no llega al MRV debido a que hay una distancia muy grande entre MEV
y MRV esta bien,en estos casos esta la posibilidad de hacer 2 ciclos. La tasa
de aumento de volumen debe depender de como el atleta se vaya sintiendo.

-Agregar trabajo de asistencia (no cuento en MEV/MRV si no se los exige

demasiado, en estos se puede progresar como quieras (en volumen o
pesos), céntrate en los ejercicios más importantes (los primarios).

-Ejemplo de paradigma paradigma 6+1

Fase de fuerza:

Metas
-Mejora la producción de fuerza
-Comenzar el desarrollo técnico de ejercicios competitivos
-Mantener la masa muscular desarrollada durante la hipertrofia

Parámetros de sobrecarga
-70-90% de 1rm
-Conjuntos de 3 a 6 repeticiones
-Las adaptaciones de fuerza requieren aumentos de intensidad sobre
hora
-Re requieren sobrecargar la intensidad en el transcurso del mesociclo.

-Mayor especificidad
-Debido a una mayor fatiga neural y articular se requiere una mayor gestión
de la fatiga. (Periodización alterna).Es decir el trabajo principal de Deadlift se
hace en la semana opuesta al trabajo principal de Bench y Squat.

-Empezar de a poco (comenzar con un volumen más bajo de donde se

terminó hipertrofia)

-El trabajo accesorio es importante para mantener la hipertrofia, es preferible

sobrecargarlos semana a semana pero no obligatorio. .

-Ejemplo de paradigma 4+1

Pico

El entrenamiento máximo es una fase singularmente importante de la

competencia. entrenamiento de powerlifter. Esta fase es la culminación. de
un programa de entrenamiento bien diseñado y ejecutado diligentemente y si
bien es poco probable que un gran entrenamiento de pico pueda salvar
pobres esfuerzos que lo preceden, es muy posible para un pobre plan de
picos organizado para hacer que su trabajo duro anterior ser despilfarrado.

Metas
-Desarrollar destreza técnica
-Mejora la producción de fuerza neuronal
-Mantener el estado físico de los bloques anteriores
-Decay Fatiga para el día de la competencia

Parámetros de sobrecarga
-85-100% de 1rm
-Series de 1 a 3 repeticiones
-Se necesitan elevaciones de alta intensidad para practicar la técnica
de competición. y mejorar las cualidades neuronales.

Deload

Metas
-Disminuir Fatiga
-Cree una transición suave de una fase a la siguiente

Parámetros de sobrecarga
80-90% de la intensidad de entrenamiento normal
50-75% del volumen de entrenamiento normal

Por ejemplo, si hiciste sentadillas 5x8 con 150 kg durante el la semana

pasada de una fase de hipertrofia, un Deload apropiado podría ser 3x8 a 130
kg, 4x6 a 130 kg también sería efectivo.

Semanas Transitorias
Semanas de transición son una estrategia que utilizamos para crear una
transición suave después de la competencia a un volumen más alto
formación.
Una situación común que surge es un atleta. pasa por un bloque de pico de 4
semanas y se estrecha donde realizan series de 1-3 repeticiones casi
exclusivamente, compiten en el encuentro donde hacen 9 sencillos, es
probable que tomen el semana libre después del encuentro o hacer un
entrenamiento muy ligero, ahora ellos tienen 5 semanas en las que no han
realizado una sobrecarga conjunto de más de 3 repeticiones e intentan saltar
en entrenamiento de hipertrofia para series de 8 y son tan limitados por su
reducción temporal en aptitud física y capacidad de trabajo que apenas
pueden sobrevivir a la sesión y les duele semana, suena familiar?

Atenuamos este problema con el uso de Semana (s) de transición que

permiten una aceleración más lenta y suave volver al trabajo de mayor
volumen.
Una a tres semanas de trabajo de transición es típico, cuanto más tiempo el
atleta ha estado realizando entrenamiento de bajo volumen, cuanto más
tiempo necesitarán durante el período de transición.

El primer paso para diseñar un programa de transición es identificar donde

desea comenzar su trabajo de hipertrofia, establezca ese objetivo y luego
trabajar hacia atrás desde allí. Vamos a diga que desea comenzar su
Bloqueo de hipertrofia con un sesión de 4x8 a 300 #, las semanas de
transición podrían verse así:

1. Week Transition
Week 1-4x5 at 300#

2. Week Transition
Week 1-4x4 at 300#
Week 2-4x6 at 300#
3. Week Transition
Week 1-4x4 at 280#
Week 2-4x4 at 300#
Week 3-4x6 at 300#

Fase puente

-Una forma de utilizar eficazmente una fase de puente es ayudar Un atleta

que no está entrenado debido a una lesión o simplemente a un período de
inactividad para aumentar la capacidad de trabajo en preparación para más
sobrecarga y preparación específica de la reunió[Link] período debe centrarse
en la variación y la frecuencia, junto al uso de trabajo submáximo es crítico
aquí, ya que le permitirá al atleta ejecutar cada levantamiento con gran
técnica mientras se mantiene lo suficientemente lejos del fracaso para que la
fatiga no se acumule demasiado rápido.

-Mi forma preferida de organizar una fase de puente para un atleta quien
necesita recuperar la forma física para comenzar más duro y más enfocado
entrenar es darles un volumen e intensidad fijos pero permitirles ellos para
ajustar sus repeticiones por serie por sentir y utilizar controlado períodos de
descanso.

-Esto ayuda a garantizar que estén funcionando representantes de calidad y

moviéndose rápidamente para mejorar especiales capacidad de trabajo.

3)Establezca MEV y MRV únicos del atleta

MEV : Hipertrofia

Squat: 9 Bench:10 Deadlift:7

MRV:
Squat:23 Bench:26 Deadlift:20

MEV : Fuerza

Squat:7 Bench:9 Deadlift:6

MRV:

Squat:18 Bench:20 Deadlift:16

MEV : Pico

Squat:6 Bench:8 Deadlift:4

MRV:

Squat:15 Bench:17 Deadlift:13

4) Establezca la Frecuencia de entrenamiento

-Ejemplo de como se podria distribuir un MRV elevado durante la semana,

como es mi caso.

Hay muchas formas posibles de organizarlas de manera efectiva

semanas de entrenamiento Las cosas principales a tener en cuenta
son:
- El entrenamiento no ocurre en el vacío, entonces, ¿qué do El día 1
afectará el día 2 y así sucesivamente.
- Tener más grande (más juegos) y más pequeño (menos juegos) las
sesiones pueden ayudar a controlar la fatiga durante la semana.
- La selección de ejercicios también puede ayudar a mitigar la fatiga durante
la semana. Por ejemplo, si vas al banco el día 1 y el día 2 con el día 2 como
el sesión más grande, eligiendo algo como Feet Up Banco en el día 1, que no
sirve tanto peso para usar pero todavía se está sobrecargando, sería un
Buena opcion.

5) Selección de ejercicio

-Consideraciones por fase

Hipertrofia
Las ganancias hipertróficas son impulsadas por un mayor volumen, por lo
que elegir ejercicios que se presten a un volumen mayor ser realizado son
una buena opción. La hipertrofia ocurre más alejado de la competencia y
debido a la mayor repeticiones realizadas, es inherentemente menos
específico que otro fases, implementando aún más el Principio de Variación
en Esta vez ayudará a evitar la resistencia adaptativa en el atleta. Estos son
algunos de mis ejercicios favoritos para usar para cumplir con sus MEV /
MRV en cada ascensor:

SQUAT

-High Bar Squat

-Sentadilla frontal

-Sentadilla de cinturón

-Prensa de piernas / Hack Squat-Machine

-Trabajo unilateral

BENCH PRESS

-Widegrip Bench Press

-Closegrip Bench Press

-Feet Up Bench Press

-Incline Bench Press

-Military Press Variations

-Dumbbell Press Variations

DEADLIFT

-Conventional Deadlifts

-Block Pulls

-RDLs

-Good Mornings

-Back Raises/Reverse Hypers/GHRs/Hip Thrusts

Otros ascensores

Entrenando a los Lats, así como entrenamiento directo para Los hombros,
tríceps y bíceps deben ser secundarios en su enfoque durante todas las
fases de preparación para Powerlifting. Ni Squat, Bench o Deadlift son un
verdadero probador de Lat fuerza y aunque la fuerza en los Lats es útil para
Éxito en todos los ascensores, no son el motor principal que a muchos les
gustaría que creyeras. Haciendo suficiente entrenamiento para que los
latinos mejoren la estabilidad, mantén tus hombros saludable y crear alguna
ventaja mecánica en el La configuración del banco es buena, pero entrenar
para tener una barra grande Remar o tratar el entrenamiento de espalda
como una prioridad, será energía desperdiciada que podrías haber gastado
mejor en entrenamiento ejercicios más específicos o recuperación .

Fuerza

Las adaptaciones de fuerza son impulsadas por una mayor intensidad, por lo
que elegir ejercicios que se presten a una mayor sobrecarga debe ser
priorizado Cuando un atleta se mueve de hipertrofia a la Fuerza, se están
acercando a una reunión, así que debería haber un aumento en la
especificidad hacia la competencia variaciones, no necesitan ser utilizados
exclusivamente pero debería ser una prioridad más alta. Por ejemplo, si un
atleta es van a usar el Low Bar Squat en competencia, deberían hacer al
menos 1/3 de sus sentadillas durante una fase de fuerza en de esta manera
(este también sería el momento de introducir la rodilla envuelve si van a
competir en ellos). No es necesario, o incluso prudente, para hacer
sentadillas exclusivamente con barra baja durante este tiempo sin embargo.
La sentadilla con barra baja es estresante para los brazos / hombros para
muchos levantadores, así que realizándolos con demasiada frecuencia
interrumpirá su entrenamiento de press de banca. Bajo la posición en
cuclillas también es más fatigante para la parte baja de la espalda, por lo que
entrenarlo con demasiada frecuencia puede interrumpir tu entrenamiento de
peso muerto. Finalmente, porque Low Bar Squat te permite moverte pesos
más grandes, serán más fatigantes neuronales y girando en sentadillas con
barra alta, sentadillas en pausa o sentadillas frontales puede ayudar a
manejar esa fatiga.
Para la prensa de banco, como con la posición en cuclillas, ahora deberías
estar cambiando más tu entrenamiento hacia tu competencia técnica. Porque
la prensa de banco no es tan estructural o neuronalmente fatigante como
cualquier variación en cuclillas, es probable que realizarlo como el
movimiento principal para todas tus sesiones y seguir con variaciones para
abordar débiles específicos áreas o podría hacer girar su movimiento
principal de sesión a sesión con técnicas de competición y variaciones,
cualquiera de las estrategias será efectiva.

En Deadlift, si compites con el Sumo Deadlift, deberías introducirlo en tu

programa en la Fuerza Fase. Es posible que no desee incluirlo desde el piso
cada semana, ya que esto puede ser muy estresante para las caderas, pero
usarlo cada dos semanas, alternando con cualquiera de los Sumo Block Pulls
o variaciones convencionales es una estrategia útil.

Pico
La fase de pico es la fase más específica de encuentro preparación y debe
centrarse casi exclusivamente en el levanta la competencia con algunos
accesorios para mantener Ganancias hipertróficas. Algunas variaciones de
Squat, Bench, y Deadlift aún podría incluirse para abordar un tema específico
punto débil o para ayudar a controlar la fatiga, pero debe compensar menos
de 1/4 de tu entrenamiento. Durante el pico puede ser un momento en que
los ejercicios de sobrecarga mecánica son útiles para ayudar mejorar la
producción de fuerza neural y obtener más levantador confiados bajo pesos
pesados pero deben usarse escasamente.

Adaptación Dirigida vs Resistencia Adaptativa

¿Cómo podemos satisfacer la adaptación dirigida, que es el enfoque mejora

de una calidad específica evitando resistencia adaptativa, que es la
disminución de las adaptaciones que ocurrirá cuanto más tiempo entrenes
para un objetivo específico. Usted puede mantenga el ejercicio de
competencia durante ocho a 16 semanas en un momento. Desea tener una o
tres variaciones que complementen diferentes puntos débiles específicos
para usted que están hechos después de ese ejercicio, y esos se pueden
rotar cada cuatro para ocho semanas, y finalmente puedes tener un
accesorio más pequeño movimientos que rotas todos los meses. Esa
voluntad le permite desarrollar suficiente habilidad en los ejercicios para
satisfacer adaptación dirigida sin hacerlas demasiado tiempo donde toparse
con grandes problemas de resistencia adaptativa. Al hacer eso, desea limitar
las fases de hipertrofia y fuerza a cuatro meses como mucho. Las fases
máximas podrían ser potencialmente tanto como tres meses donde
realmente estás presionando por esa producción de fuerza neuronal, pero
probablemente más personas estará en el rango de uno a dos meses con el
más pequeño sois y atletas femeninas en el extremo más corto de las cosas,
y atletas masculinos más grandes y fuertes, y particularmente si el
rendimiento drogas involucradas están involucradas, pueden empujar hacia
El final más largo de las cosas.

Guía de puntos débiles

Squat

Ser redondeado en la parte superior de la espalda en la sentadilla es más

comúnmente debido a la falta de rigidez en la configuración. Si tu sientes
está haciendo un buen trabajo con los aspectos técnicos de la configuración
pero todavía se están redondeando, entonces podemos ver ejercicios para
abordar este problema.

-Safety Squat Bar Squats

-Sentadillas delanteras

-Entrenamiento general de la parte superior de la espalda

Agregando músculo y fuerza general a los Lats, Romboids y las trampas te
beneficiarán al no perder tu parte superior de la espalda posición en cuclillas.
Pullups, Chinups, Lat Pulldowns, DB Filas, filas apoyadas en el pecho, filas
de cable, filas verticales y Shrugs pueden ser útiles para Hipertrofia y General
Entrenamiento de fuerza para estos grupos musculares.

Piernas débiles y espalda fuerte

Para corregir esta deficiencia, debe ser capaz de desarrollar las piernas, sin
cargar la espalda.

-Sentadillas de cinturón

-Press de piernas / Hack Squats

-Entrenamiento unilateral

Para los atletas que caen en la categoría opuesta, baja más débil de vuelta
en comparación con los cuádriceps relativamente fuertes, necesitamos
enfocarnos en claves técnicas y entrenamiento extra de espalda baja para
mejorar la sentadilla. Para identificar a un atleta con este problema, debe
buscar:
- Sentadillas relativamente pesadas en comparación con las convencionales.
peso muerto
- Las rodillas vuelven a salir del agujero.
- Explosivo primero unas pocas pulgadas de ascenso y luego es como si el el
ascensor golpea una pared y se pierde rápidamente.

-Conventional Deadlifts

-RDLs

-Good Mornings

-Reverse Hypers/Back Raises Estrictos hypers inversos y aumentos de

espalda, ya sea a 45 grados o en un GHR,
Otros ejercicios para mejorar esta área

Si tiene un equilibrio entre la fuerza de la espalda y la pierna, usted puede

considerar otros ejercicios para mejorar su fuerza en El rango bajo de la
sentadilla. Desarrollando más arranque la fuerza y la habilidad aceleran un
peso muerto en estos los ángulos articulares lo ayudarán a mejorar a través
de esta gama de movimiento. Algunos de nuestros ejercicios favoritos para
mejorar estos las cualidades son:

-Pause Squats

-Dead Squats

Sobrecarga Mecánica

Estos pueden ser útiles para impulsar adaptaciones neuronales y mejorar la

confianza bajo pesos pesados

-Walkout and Hold

-Reverse Band Squats

-High Pin/High Box Squats

Bench Press

Débil del Pecho

-Paused Benching

-Widegrip Benching

-Extended ROM Benching

-General Hypertrophy Training

-Explosive Pushup Variations

Midrange Strength

-Press de banca inclinado

-Prensa militar

-Spoto Press

-Dead Bench

-Front/Lateral Raises

Lockout Strength

-Closegrip Bench

-Skullcrushers

-Dips

-Otro trabajo de tríceps

Sobrecarga Mecánica

-Slingshot

-Reverse Band Bench Pressing

-High Board/Rack Lockouts

Deadlift

Weak From the Floor

-Deficit Deads
-Low Pause Deadlifts
-Halting Deadlift
-Coan Style Deadlift
-High Bar/Front/SSB Squats
-Box Squats
-Weighted Jumps
-Overhead Backwards MB Throw
-Pendlay Rows

Débil alrededor de las rodillas

-RDL/Stiff Leg/Box Deadlift
-Pause Deadlifts
-Touch and Go Deadlifts
-Bent Over Rows

Débil en el bloqueo
-Block Pulls
-BB Hip Thrusts/Glute Bridges
-Good Mornings

-Back Raises

-Hypers inversos

-Shrugs
Sobrecarga Mecánica

-Block Pulls

-Reverse Band Deadlifts

Entrenamiento de agarre

-Sosteniendo tu último representante

-Presas cronometradas

-Peso muerto doble por encima de la cabeza

-Farmers Walks

-Escenarios de ejemplo:
6 días de entrenamiento / semana
MRV: conjuntos Squat-20, conjuntos de banco-24, Peso muerto 16 juegos
Frecuencia: Sesiones Squat-3.5 / Semana, Banco-4 Sesiones / semana,
peso muerto 2.5 sesiones / semana
Debilidades: piernas sentadillas fuertes / espalda débil, Bloqueo de banco,
Deadlift-Midrange

6)ORGANIZANDO EL MESOCICLO
Determinación de la longitud del mesociclo
-La relación entre MEV y MRV es una herramienta muy útil. para usar al
evaluar la longitud del mesociclo, si usamos nuestro ejemplo atleta de la
sección Establecimiento de MEV / MRV, vamos mira sus MEV y MRV para
hipertrofia

-En un caso como este, con una extensión sustancial entre MEV y MRV, es
probable que el uso de 5 o 6 semanas de Sobrecargar el entrenamiento
antes de una descarga planificada es prudente. Nos referiríamos a esto como
un paradigma 5 + 1 o 6 + 1
-Es probable que un levantador masculino más grande y más fuerte tenga
relación más estrecha entre MEV y MRV, algo así como el seguimiento

-Cuando la propagación entre MEV / MRV es más pequeña, más corta Se

necesitarán mesociclos y entrenamiento en un 3 + 1 o 4 + 1 El paradigma es
probable.

Estrategias de sobrecarga
-Ahora que hemos decidido cuánto tiempo debe un Mesociclo ser, podemos
determinar cómo debemos satisfacer el Principio de sobrecarga en el
transcurso de esos mesociclos. El primero El método que veremos es el más
simple, un lineal Progresión.
-La progresión lineal de sobrecarga será extremadamente efectiva para
levantadores principiantes, muchos intermedios e incluso potencialmente
algunos levantadores avanzados con recuperación excepcional capacidad.
En Hipertrofia, buscaremos agregar conjuntos cada semana, mientras que
también hace pequeños aumentos en intensidad. En la fuerza Fases,
progresaremos intensidad semanalmente haciendo pequeñas reducciones en
volumen semanalmente
-Durante el pico, es posible que no podamos aumentar la intensidad
semanalmente debido a la fatiga neural que acompañará las cargas más
altas, pero aumentan el peso casi una vez por semana base junto con
reducciones estratégicas en volumen para gestionar La fatiga será necesaria.
-Aquí hay un vistazo a una forma en que podríamos aplicar Sobrecarga en
Hipertrofia para un atleta con los siguientes puntos de referencia de volumen.
(volume landmarks).

-Mientras que las ganancias hipertróficas se deben principalmente a la

sobrecarga volumen, las mejoras de fuerza dependerán de Intensidad de
sobrecarga.
-Echemos un vistazo a una posible Fase de Fuerza que se basará en la fase
de hipertrofia anterior

-Estrategias de periodización ondulante

-El entrenamiento en cuclillas no solo genera fatiga en cuclillas, y un
entrenamiento de banco no solo genera fatiga de banco y fatiga de un
entrenamiento de peso muerto, ¿ no solo afecta el peso muerto. No, todos
generan fatiga en Todo el sistema.
-Hay dos modelos de periodización ondulada diferente. estrategias que uso
Uno al que nos referiremos como Alternando Modelo y el modelo alto /
medio / bajo.
-El modelo alternativo para atletas más intermedios y atletas femeninas
avanzadas, así es como se entrena Marisa Inda está estructurado, así es
como es el entrenamiento de Kristen Dunsmore estructurado. Levantadores
de hombres avanzados, en una clase de bajo peso, levantadores
particularmente más cortos ya que no son capaces de generar tanta fatiga,
porque la barra no se mueve tanto como podría también se benefician de
esta estrategia
-El modelo alto / medio / bajo esto es lo que usaría para mís atletas como
Steve Gentili, Andy Huang, Brandon Allen, Evan Mensing, muchachos que
pondrán estos realmente grandes, 2,000+ libras totales. Esta estrategia
también podría ser apropiada para levantadores intermedios que, por
cualquier razón, si eso es la genética, factores de estilo de vida como edad,
trabajo, sueño, nutrición, Tiene dificultades para recuperarse
-El modelo alternativo suele ser una estrategia de 4 arriba, 1 abajo que se
alternará semanas entre el peso muerto muy duro en las semanas uno y tres
o semanas dos y cuatro, y cuclillas muy duras y banco en las semanas
alternas, la semana opuesta de la peso muerto
-Al diseñar sesiones que se ajusten al Modelo Alterno, normalmente las
sesiones más pesadas incluirán trabajar a un conjunto superior / rep max, así
como a conjuntos de retroceso, mientras que el La sesión más liviana
generalmente es directamente en conjuntos en un Establecer peso. Una
mayor ondulación puede ocurrir más allá de la simple manipulación.
intensidad / volumen, a través de diferentes ejercicios de selección. Por
ejemplo, una sesión más pesada en Squat puede ser realizado con Low Bar,
mientras que la sesión más ligera es High Bar. Esta misma estrategia podría
aplicarse en una hipertrofia fase con High Bar en la sesión más pesada y
Front Squat en la semana más ligera.

Seleccionar y progresar pesos

-Comenzar despacio es el primer concepto importante para entender al
seleccionar sus pesas de entrenamiento.
-A menudo escribimos programas en un 3 + 1 paradigma, lo que significa 3
semanas de entrenamiento progresivamente más duro seguido de una
descarga de 1 semana. En pocas palabras, esto será entrenar duro, más
duro, más duro y luego liberarse, así que dependiendo en la calificación del
levantador estaremos apuntando a hacer un PR en la tercera semana de
esta estructura
-Así es como pueden verse las progresiones de peso en la posición en
cuclillas Levantadores principiantes, intermedios y avanzados a lo largo del
curso de un bloque de hipertrofia de 3 semanas usando una progresión
lineal.
Levantador principiante. 1rm-300 #, 8rm-240 #.
Levantador intermedio. 1rm-450 #, 8rm-360 #.
Lifter avanzado. 1rm-600 #, 8rm-475 #.

Algunas cosas importantes a tener en cuenta al mirar estos las progresiones

son ...
- Son solo ejemplos, debes observar cómo usted y sus atletas responden al
entrenamiento y ajustar en base a eso.
- Los atletas principiantes pueden y generalmente deben comenzar en un%
relativamente más alto de su rep max porque no pueden generar tanto
estímulo o fatiga como sus contrapartes más avanzadas.
- Los atletas principiantes pueden y generalmente deben esperar hacer un
PR por una cantidad mayor en la final semana de su mesociclo que los
levantadores avanzados debería. Incluso pueden igualar sus PR existente o
aumentarlo en una cantidad fraccional en una semana anterior.

El siguiente componente crítico con respecto a la selección de peso, sería

cómo pasar al siguiente bloque de entrenamiento, en En este escenario
tienes 2 opciones, realizando otra fase del mismo tipo (2 bloques de
hipertrofia consecutivos) o pasar de una fase a otra (pasar de hipertrofia para
fortalecer).
A medida que pasa de un bloque a otro, debe considere en qué basa sus
pesos,% so RPE, Esto puede ser importante en la forma en que ajusta sus
pesos para El siguiente bloque. Si basa sus pesos en% s, Hay 2 cosas
importantes para recordar: 1-Qué es un% ¿de? 2-% s son solo una
sugerencia y no deben ser tratados como Una regla dura y rápida.
-En la tabla anterior para el levantador principiante, sus elevadores estaban
en Semana 1-77%, Semana 2-80% y Semana 3-83% basado en su 1rm de
300 #. Si están realizando otra hipertrofia Bloque de 8rm, entonces podrían
repetir el mismo% s pero ahora basarlos en 316 #, su máximo proyectado de
250x8 en la semana 3.
-Si está seleccionando sus pesos basados en RPE, debe solo use su bloque
anterior para informar sus decisiones y luego ajuste por sentir en el día. He
encontrado eso conmigo mismo y mis atletas, no suelo emplear% s o RPE al
diseñar sus programas, más bien solo selecciono el pesos basados en sus
ciclos de entrenamiento anteriores para que podamos se están preparando
para relaciones públicas en el momento adecuado y satisfactorio.
-Si está haciendo la transición de un bloque a otro, como Pasando de la
hipertrofia a la fuerza, es importante cree una transición suave para preparar
al atleta para el éxito.
-Comenzar un bloque de fuerza alrededor del mismo los pesos que completó
el Bloque de hipertrofia ayudarán suavizar esta transición de fase a fase.
Una estrategia adecuada podría ser la siguiente ...

-Seguir una estrategia simple como esta y hacer un seguimiento de sus

máximos establecidos y proyectados le permitirán y sus atletas para hacer un
progreso constante a largo plazo. Eso Es importante tenerlo en cuenta al
avanzar por una progresión. así, que algunos atletas, particularmente menos
experimentados tendrán días en los que se sentirán particularmente fuerte y
el impulso de perseguir a un gran número en ese día puede ser abrumador,
pero te animo a luchar contra eso impulso, a menos que esté sucediendo
durante un sobrealcance funcional semana antes de una descarga planeada.
-En resumen, al seleccionar pesas para usted o sus atletas entrenamiento, es
importante saber y seguir tus máximos en los ejercicios que estás usando.
-Comience despacio, aunque puede ser un cliché, ‘no importa dónde
comienzas, justo donde terminas ", es muy cierto cuando se trata para
seleccionar pesos durante un mesociclo.
-Va demasiado pesado demasiado temprano en un ciclo hará que se
acumule demasiada fatiga temprano y dificultar el cumplimiento del Principio
de Sobrecarga porque el entrenamiento debe volverse más difícil hora.
-Deja que estos palabras del mejor Powerlifter de todos los tiempos,
Ed Coan, ayudarlo durante este aspecto crítico de su entrenamiento.

"La clave (para mí) era, como es el caso en la mayoría de los

programas, elige tus números correctamente. Cada representante, cada
uno conjunto, cada peso, cada ejercicio ya estaba planificado." - Ed
Coan

7)Estrategia de potenciación de fase

-Queremos ser estratégicos y lógicos en la secuencia de nuestras fases
para asegurarnos de que esta fase mejora el potencial de la siguiente fase, y
así sucesivamente .
-La forma en que somos aplicará potenciación de fase para levantamiento de
potencia en su forma más simple términos vamos a crecer músculos más
grandes, construir más músculo, eso va a suceder en la hipertrofia Fase.
Entonces vamos a enseñar esos músculos más grandes para producir más
fuerza en una fase de fuerza. Finalmente estamos tomará esos músculos
más grandes y más productores de fuerza y perfeccionar su destreza técnica
y mejorar la neuronal cualidades de la repetición máxima en la fase de pico.

Hipertrofia
Duración potencial de la fase: 3 semanas a 4 meses
Proporción de fase potencial: 0-50%

Factores a considerar al decidir la fase de hipertrofia Longitud:

- Los levantadores principiantes carecerán de masa muscular en
comparación a sus homólogos más experimentados, por lo que necesitará
relativamente más entrenamiento de hipertrofia.
- Levantadores avanzados, particularmente si ya están cortar peso para
hacer su clase, puede que no necesite cualquier entrenamiento de
hipertrofia. Esto no quiere decir que eso las fases de mayor volumen no
pueden ser útiles para ellos ya que puede ayudar a construir capacidad de
trabajo pero si lo son no haciéndolo para desarrollar músculo, la hipertrofia
convertirse en un nombre inapropiado.
- Los levantadores femeninos necesitarán relativamente más y responden
relativamente mejor que su macho contrapartes, a la formación de hipertrofia.
- Si un atleta estaba haciendo 12 semanas de indicaciones entrenando para
una reunión, esperaría que Principiante Los levantadores pasarían 5-6
semanas en hipertrofia, Los levantadores intermedios pasarían de 4 a 5
semanas, Levantadores avanzados que no reducen peso sustancial para su
clase pueden pasar 3-4 semanas y muy Los levantadores avanzados
probablemente reducen el peso de sus clase o maximizó su musculatura en
esa clase y será mejor servir para incluir un alto volumen las fases que
preceden a una reunión de 12 semanas se preparan, reservando esas 12
semanas para trabajo de fuerza y pico.

Fuerza
Duración potencial de la fase: 3 semanas a 4 meses
Proporción potencial de fase: 20-70%

Factores a considerar al decidir la fase de fuerza Longitud:

- Las fases de fuerza serán una parte más sustancial de Entrenamiento de
levantadores intermedios y avanzados.
- Cuanto más fuerte se vuelve un levantador, probablemente más tiempo
necesitarán dedicarse al entrenamiento de fuerza porque cada sesión de
sobrecarga será más fatigante y necesita extenderse más para fines de
manejo de la fatiga.
- Si un atleta estaba haciendo 12 semanas de indicaciones entrenando para
una reunión, esperaría que Principiante Los levantadores pasarían 3-4
semanas en Fuerza, Los levantadores intermedios pasarían de 4 a 5
semanas, Los levantadores avanzados necesitarán de 4 a 6 semanas de
fuerza Es posible que se necesiten fases y levantadores muy avanzados
desde 5 semanas o potencialmente hasta 8 semanas del trabajo de fuerza

Pico
Duración potencial de la fase: 2 semanas a 2 meses

Proporción de fase potencial: 15-50%

Factores a considerar al decidir sobre la fase de pico Longitud:

- Levantadores principiantes, particularmente clases de bajo peso. y las
hembras, pueden tener fases de pico muy cortas. Las fases de pico más
largas para estos atletas serán dar lugar a la decadencia adaptativa de las
cualidades hipertróficas.
- Cuanto más grande y fuerte es un atleta, más tiempo Necesitarán para
alcanzar su punto máximo. Más grande, más musculoso atletas, podrán
retener hipertrofia para más. Cuanto más fuerte es un atleta, más tiempo
Tendrán que trabajar hasta sus pesos máximos. Por ejemplo, si un atleta
terminó su Fuerza Fase en el press de banca con un 3rm de 185 # y Espere
terminar de alcanzar un máximo de 205 #, solo tomará algunas sesiones para
construir desde 185-205 #. Por el contrario, si un atleta termina Fuerza con
un 3rm de 485 # y quiere
terminar el pico en 530 #, les llevará más sesiones y más tiempo entre esas
sesiones, para construir desde 485-530 #.
- Si un atleta estaba haciendo 12 semanas de indicaciones entrenando para
una reunión, esperaría que Principiante Los levantadores pasarían 2-3
semanas en Pico, Los levantadores intermedios pasarían de 2 a 4 semanas,
Los levantadores avanzados necesitarán 3-5 semanas en el pico Es posible
que se necesiten fases y levantadores muy avanzados desde 4 semanas o
potencialmente incluso hasta 8 semanas de Pico de trabajo.

Poniendolo todo junto

-Ahora hemos discutido todos los aspectos críticos de la creación de

programas. y ahora quiero ayudarte a crear un programa en unos pocos
pasos estratégicos

Paso 1: evaluar al atleta

-Sexo: Masculino -BW: liviano -Altura: corto

-Fuerza: moderado -Experiencia: intermedio -Edad :22

-Dieta :promedio -Sueño: Bueno -Estres: Medio

-Carga de trabajo histórica: 3 -Capacidad de recuperación histórica:3

-Tiempo para competición: 14 semanas

Paso 2: Establezca el MEV y MRV únicos del atleta

-Asumiendo que el atleta comenzará en una hipertrofia Fase, solo

necesitamos encontrar el MEV y MRV para Hipertrofia en este momento

MEV :

Squat: 9 Bench:10 Deadlift:7

MRV:

Squat:23 Bench:26 Deadlift:20

Paso 3: Encuentre la frecuencia óptima para el atleta

-Frecuencia para volumenes bajos

Dia 1 -Bench principal

Dia 2 -Off

Dia 3 -Squat principal -Deadlift - Bench

Dia 4 -Off

Dia 5 -Bench

Dia 6 -Deadlift principal -Squat

Dia 7 -Off

-Frecuencia para volumenes altos

Dia 1 -Squat principal -Bench -Deadlift

Dia 2 -Bench principal

Dia 3 -Deadlift principal -Squat

Dia 4 -Bench

Dia 5 -Squat principal -Deadlift

Dia 6 -Bench principal -Squat

Dia 7 -Off
4) Establezca la estructura de las fases del atleta y estrategia de
periodización

Dividiría sus 14 semanas de entrenamiento

-Hipertrofia 5+1 periodización lineal

-Fuerza 4+1 periodización alterna

-Pico 2+1 periodización alterna

5) Distribuya el volumen del atleta sobre su frecuencia y selección de

ejercicios.

-Distribuir MEV Squat: 9 Bench:10 Deadlift:7

Dia 1 -Bench principal 5 sets

Dia 2 -Off

Dia 3 -Squat principal 5 sets -Deadlift 2 sets - Bench 2 sets

Dia 4 -Off

Dia 5 -Bench 3 sets

Dia 6 -Deadlift principal 5 sets -Squat 4 sets

Dia 7 -Off

Puntos debiles

Squat : Piernas debiles/ espalda fuerte .

Bench: Parte baja (pectorales).

Deadlift sumo: Parte baja (Fuerza de quad y tension en dorsales).

-El principio de variación también será significativo cuando seleccionando los

mejores ejercicios para que utilicen, particularmente durante la hipertrofia, ya
que está más alejado de la competencia (lo que significa que puede utilizar la
capacitación menos específica) y Es un buen momento para ayudar a evitar
la resistencia adaptativa.

Dia 1 -Feet up Bench principal 5 sets

Dia 2 -Off

Dia 3 -HB Squat principal 5 sets -Pause Deadlift 2 sets -Wide grip Bench 2
sets

Dia 4 -Off

Dia 5 -DB Bench 3 sets

Dia 6 -Conventional Deadlift principal 5 sets -Belt Squat 4 sets

Dia 7 -Off

-Lo anterior cumpliría el MEV del atleta con ejercicios que ayudará a abordar
sus debilidades únicas y también son un Se adapta bien a la hipertrofia en
función de la fatiga que generar y cómo permitirán un movimiento con el
tiempo a ejercicios más específicos que ayudarán a evitar Adaptive
Resistencia.

-Con el trabajo de asistencia agregado, la semana puede ahora se ve así:

Dia 1 -Feet up Bench principal 5 sets -Military Press 3 sets -Triceps 2 sets

Dia 2 -Off
Dia 3 -HB Squat principal 5 sets -Pause Deadlift 2 sets -Wide grip Bench 2
sets -Split squats 3 sets

Dia 4 -Off

Dia 5 -DB Bench 3 sets -Lateral raises 3 sets -Triceps 2 sets

Dia 6 -Conventional Deadlift principal 5 sets -Belt Squat 4 sets -Hip thrust 3
sets

Dia 7 -Off

-No cuento estos ejercicios de asistencia más pequeños cuando

considerando MEV / MRV porque no están cargados significativamente
suficiente pero si comienzas a tomar estos ejercicios para fallar a menudo o
tratar de presionar por relaciones públicas significativas en ellos, entonces
deberías incluirlos pero ten en cuenta que 3 series de DB Front Raises no
debe considerarse el equivalente de 3 juegos de DB Military Press.

-El objetivo seria avanzar del MEV al MRV (o cerca de el) durante la fase de
hipertrofia.

-Con en numero de reps constante durante la fase (ej 8 reps) vamos

aumentando la intensidad relativa y numero de series (ej 2-3) semana a
semana.

-Puedes ver en este ejemplo que el atleta no progresa todo el camino hasta
su MRV en la semana 3, que está bien y algo esperado porque el ciclo de
entrenamiento es relativamente corto. Si fueran a realizar 2 hipertrofias
consecutivas Bloques, probablemente comenzarían la Semana 1 del Bloque
2 en el mismo volumen que la semana 2 del bloque 1 y progresa hasta su
MRV por semana 3. La tasa a la que se agrega volumen al programa debe
depender de sus comentarios y cómo se sienten desde el entrenamiento. La
forma en que el accesorio el trabajo avanza arriba es una opción, usted
podría mantener el número de series planas durante todo el ciclo de
entrenamiento y solo progresar los pesos o solo aumentar los conjuntos y
mantenga los pesos igual. Centrarse en aumentar la carga de trabajo de
ejercicios primarios primero y trabajo accesorio después que si tu objetivo es
ser el mejor levantador de potencia.

-Las semanas de descarga deberían estar al 50-70% de lo normal Volumen

de sobrecarga y 80-90% de sobrecarga promedio intensidad. Deje que la
fatiga del atleta dicte en qué parte de esos rangos el trabajo está hecho.

Fase Fuerza

-Ahora el atleta ha completado su fase de hipertrofia, Es hora de hacer la

transición a la Fuerza. Consideraciones clave ahora son la necesidad de
sobrecargar la intensidad en el transcurso del mesociclo y avanzar hacia
un ejercicio más específico trozos escogidos. La sobrecarga de intensidad
trae consigo algo de fatiga Consideraciones de gestión, particularmente en lo
que respecta a la integridad neuronal y articular / tendinosa. Mientras que la
frecuencia puede normalmente se mantienen igual que durante la fase de
hipertrofia, La fuerza puede requerir una mayor modulación / ondulación de
sesión a sesión o semana a semana, por esta razón, lo haremos Emplear un
modelo alterno sobre un paradigma 4 + 1

-Si bien MEV y MRV son consideraciones importantes para cualquier fase,
cuando paso de Hipertrofia a Fuerza, tiendo para derivar el volumen inicial de
Fuerza comenzando en o ligeramente (10%) debajo de donde terminamos la
hipertrofia.

-En fase de fuerza se baja en numero de reps (ej 6 a 4 reps), disminuye

tambien el numero de series (ej 1-2) y aumenta la intensidad relativa semana
a semana.
Se aplica periodización alterna
- El trabajo principal para Squat y Bench es pesado la semana opuesta en
que se entrena el pesado peso muerto. Esto se hace para ayudar a que haya
más energía disponible para entrenamiento en comparación con si los 3 se
hicieron pesados durante el misma semana de entrenamiento
La especificidad de la selección de ejercicio aumentó
- El atleta sabe realizar sus técnicas de competición. semanal. Además,
ejercicios como Front Squat y DB La prensa militar se ha cambiado por un
poco más transferible variaciones, High Bar Squat e Incline Bench.
- La variación todavía está presente durante esta fase aunque como el atleta
tiene puntos débiles únicos para abordar que estratégicamente variaciones
seleccionadas pueden ayudar con. Además, variaciones que administrar la
producción (es decir. La mayoría de las personas no pueden ser tan pesadas
con Spoto Presione lo más que pueda la competencia Bench Press) permitirá
que el atleta aún entrena duro sin acumular tanto fatiga.
El trabajo accesorio es de menor prioridad
- Los ejercicios accesorios son inherentemente generales, por lo que el
programa se mueve a una especificidad más cercana a la competencia, ellos
debería ocupar menos de tu entrenamiento total.
- El trabajo accesorio es importante para mantener la hipertrofia, así que no
lo abandones por completo de tu entrenamiento.
- Sobrecargar el trabajo accesorio de una semana a otra es preferible pero
no es obligatorio, especialmente si siente que está interfiriendo con tu
energía para entrenar los movimientos más grandes o tu habilidad para
recuperarte.

Fase Pico

-La especificidad es muy alta con casi todo el enfoque en la competencia.

ejercicios.
- El entrenamiento de Bench Press todavía incluye la Feet up para abordar la
debilidad específica de la fuerza de rango medio y se hace en un volumen
ligeramente más alto porque la prensa de banco puede tolerar un volumen
mayor y Es útil para evitar perder la hipertrofia.
- El trabajo accesorio se reduce aún más en prioridad.
- El entrenamiento final de Sumo Deadlift se realiza desde bloques de 3
"hasta Permitir que las adaptaciones neuronales sigan ocurriendo al
manipular pesados peso pero a un costo de fatiga ligeramente menor debido
a la ROM más corta.
- Se utilizan sesiones técnicas para cada ascensor. Estos ayudarán mejorar
la técnica, así como mejorar la recuperación a través de mejora el flujo
sanguíneo a los músculos específicos.