Plan de alimentación
Consideraciones:
● Proteína: Priorizaremos fuentes de proteína vegetal como legumbres, tofu y proteína de
guisante para cumplir con las restricciones alimentarias y favorecer el crecimiento
muscular.
● Carbohidratos: Se incluirán carbohidratos complejos como avena, arroz integral, quinoa
y batata para proporcionar energía sostenida.
● Grasas saludables: Se incorporarán grasas saludables como las de aguacate, nueces y
semillas.
● Hidratación: Se recomienda beber abundante agua a lo largo del día.
● Variedad: Se rotarán las fuentes de proteína y los acompañamientos para evitar el
aburrimiento y asegurar una adecuada ingesta de nutrientes.
Tabla de alimentación semanal (adaptable):
Día Desayuno Almuerzo Cena
Lunes Avena (50g) con proteína de Pollo a la plancha Lentejas (100g) con
guisante (30g), frutos rojos (150g), arroz integral arroz integral (100g) y
(100g), nueces (20g) (100g), ensalada verduras salteadas
variada (sin tomate ni (150g)
pepino)
Martes Huevos revueltos (2) con Atún en lata (150g) con Pollo al horno (150g)
espinacas (100g) y pan quinoa (100g) y con papas (150g) y
integral (50g) aguacate (1/2) brócoli (100g)
Miércoles Batido de proteína de Pollo a la parrilla (150g) Frijoles negros (100g)
guisante (30g) con plátano (1) con camote (150g) y con arroz integral
y avena (50g) ensalada (100g) y verduras
salteadas (150g)
Jueves Tortilla de espinacas y Salmón al horno (150g) Lentejas con verduras
champiñones (2 huevos) con con quinoa (100g) y (150g) y arroz integral
pan integral (50g) espárragos (100g) (100g)
Viernes Batido de proteína de arroz Pollo de garbanzos Pollo marinado a la
(30g) con plátano (1) y (100g) con ensalada plancha (150g) con
espinacas (50g) (50g) arroz integral (100g) y
brócoli (100g)
Opciones de snacks saludables:
● Frutas (manzana, pera, plátano)
● Verduras crudas (zanahoria, pepino)
● Frutos secos (nueces, almendras)
● Yogur de soja
● Semillas (chía, lino)
Recomendaciones adicionales:
● Pre-entrenamiento: 30-60 minutos antes del entrenamiento, consumir una fruta
(manzana, plátano) o una pequeña porción de carbohidratos complejos (pan integral)
para proporcionar energía.
● Post-entrenamiento: Inmediatamente después del entrenamiento, consumir un batido
de proteína de suero de leche (si no hay alergia a la lactosa) o proteína de guisante con
carbohidratos de rápida absorción (como una banana o una bebida deportiva).
● Hidratación: Beber agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después del
entrenamiento.
● Suplementos: Considerar suplementos como creatina y multivitamínicos, pero siempre
bajo la supervisión de un profesional de la salud.
● Ajuste de porciones: Las porciones pueden variar según las necesidades individuales y
los resultados obtenidos.