PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

NOMBRE: Itzel
Meta
FECHA:
EJERCICIOS REPETICIONES

LUNES (PECHO Y TRÍCEPS)

SET I II III IV
3 MINUTOS CALENTAMIENTO EN MÁQUINAS DINÁMICO
1) PRESS DE PECHO CON BARRA 4 12 12 12 12
1) PECK FLY / ABRIR LENTO Y ESTIRA AL FRENTE APRENTANDO EL PECHO AL FINAL 4 12 12 12 12
2) PRESS INCLINADO EN MÁQUINA / BAJA LENTO Y APRETA AL FINAL 4 12 12 12 12
3) CRUCES EN POLEA ALTA 4 12 12 12 12
3) PUSH UPS 4 12 12 12 12
4) FONDOS EN MÁQUINA / SUBE LENTO Y APRETA AL BAJAR 4 12 12 12 12
5) EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON SOGA EN POLEA ALTA 4 12 12 12 12
6) COPA A DOS MANOS 4 12 12 12 12
15 MINUTOS CAMINADORA TROTE INCLINACIÓN 5
MARTES (FEMORAL Y GLÚTEO)

3 MINUTOS CALENTAMIENTO EN MÁQUINAS DINÁMICO

1) Sentadilla olimpica postura abierta / 3 lentas y 3 fluidas 4 12 12 12 12
2) Prensa postura abierta al centro / 3 lentas y 3 fluidas 4 12 12 12 12
3) Curl femoral tumbada / baja lento sobre todo al final / 3 lentas y 3 fluidas 4 12 12 12 12
4) Peso muerto con barra o mancuernas 4 12 12 12 12
5) Hip thrust con barra en pelvis / 3 lentas y 3 fluidas con isometría 2 seg arriba en cada rep 4 12 12 12 12
6) Abductores (cierra lento) / 3 lentas y 3 fluidas 4 12 12 12 12
7) Aductores (abre lento) / 3 l3ntas y 3 fluid 4 12 12 12 12
60 ABS EN MÁQUINA
MIERCOLES (ESPALDA Y BÍCEPS)
3 MINUTOS EN MÁQUINA DINÁMICO
1) PULL DOWN AGARRE ABIERTO / ESTIRA LENTO 4 12 12 12 12
2) PULL DOWN AGARRE TRIÁNGULO / 10 SEGUNDOS ISOMETRIA AL FALLO EN LA ÚLTIMA REPETICIÓN 4 12 12 12 12
3) REMO SENTADO EN MÁQUINA / ESPALDA RECTA, APRETA AL FINAL 4 12 12 12 12
4) ESPALDA BAJA EN MÁQUINA 4 12 12 12 12
5) ROMANIAN DEADLIFT 4 12 12 12 12
5) CURLP DE BÍCEPS CON BARRA 4 12 12 12 12
6) PREDICADOR CON BARRA Z 4 12 12 12 12
7) PREDICADOR CON BARRA Z LADO INVERSO 4 12 12 12 12
15 MINUTOS ESCALERAS
JUEVES (CUÁDRICEPS)
3 MINUTOS EN MÁQUINA DINÁMICO
1) Prensa postura media al centro / 3 lentas y 3 fluidas 4 12 12 12 12
2) Sentadilla media pulsada con talones elevados y mancuerna al pecho / 3 lentas y 3 fluidas 4 12 12 12 12
3) Leg extension / 3 lentas y 3 fluidas 4 12 12 12 12
3) Desplantes caminando con mancuernas 4 12 12 12 12
3) Wal sit con peso en piernas al fallo 4 12 12 12 12
4) Extensión de pantorrilla en costurera / 3 lentas y 3 flui 4 12 12 12 12
4 12 12 12 12
30 ABS EN BANCO INCLINADO Y 30 ABS EN MÁQUINA
VIERNES (HOMBRO, BÍCEPS Y TEICEPS)
3 MINUTOS EN MÁQUINA DINÁMICO
1) PRESS DE HOMBRO CON BARRA SENTADO 4 12 12 12 12
2) PRESS DE HOMBRO SENTADO CON MANCUERNA 4 12 12 12 12
3) FRONT RAISE CON CABLE BAJO 4 12 12 12 12
4) LATERAL RAISE / BAJA Y SIBE LENTO 4 12 12 12 12
5) CURLP DE BICEP ALTERNADO CON MANCUERNA 4 12 12 12 12
6) PREDICADOR EN MÁQUINA 4 12 12 12 12
7) PATADAS DE MULA 4 12 12 12 12
8) PRESS FRACES (rompe cráneos) 4 12 12 12 12
15 EN BICICLETA ESTÁTICA RESISTENCIA MODERADA