La alimentación es el medio a través del cual, se introducen y asimilan, además
de los nutrientes, también la energía que se necesita el cuerpo humano.
El propósito de la alimentación es el de compensar, a través del aporte adecuado
de nutrientes el consumo de energía y de materiales biológicos impuestos por el
mecanismo basal y el funcional (aumento del metabolismo debido a la actividad
física). En el futbolista esta compensación se debe producir de modo
particularmente preciso, en cuanto las mejores prestaciones pueden alcanzarse
solamente con un buen equilibrio, entrenamientos óptimos y alimentación
correcta.
En cualquier nivel en que la actividad sea practicada, el modo de alimentación es
fundamental para conseguir una buena forma física y sobre todo para garantizar
la salud del atleta.
Malos hábitos, una dieta monótona y una cultura alimenticia insuficiente pueden
conducir a un estado de escasa eficiencia del organismo.
- Alimentación antes del partido
- Alimentación durante el partido.
- Alimentación después del partido.
Alimentación antes del partido:
El objeto principal de la alimentación pre-partido es la de mantener constante el
nivel de glucosa en sangre. Este azúcar representa un precioso carburante para el
cerebro y los músculos; puede además ser almacenado como reserva energética,
en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado.
Las cinco reglas para una alimentación correcta antes del partido son:
1) Para mantener una digestión más fácil es conveniente la reducción de grasas
en la comida que precede al encuentro. Las grasas requieren tiempos largos para
ser digeridos, por otra parte, alargan los tiempos de digestión de los otros
alimentos con los que son digeridas. Se deben eliminar por lo tanto las grasas,
fritos y las carnes cocidas por largo tiempo, como las de cerdo. Se deben además
eliminar las partes grasas de la carne, la piel del pollo, etc.
2) Es bueno ingerir una buena cantidad de carbohidratos complejos; los alimentos
ricos en carbohidratos son por lo general fácilmente digeridos; por ejemplo, los
contenidos en la pasta, el pan, el arroz, las patatas y las zanahorias hervidas.
3) Se deben ingerir una ligera cantidad de proteínas, fundamentales para la
reconstrucción del músculo después del esfuerzo del partido; además si se
ingieren junto a carbohidratos, tienen la capacidad de estabilizar la glucemia
impidiendo excesivos aumentos y evitando el estado de hipoglucemia reactiva.
Están aconsejados alimentos como jamón serrano, jamón york, una porción
limitada de carne magra, pechuga de pavo o pollo, para aportar las proteínas.
4) Se deben evitar las combinaciones que requieren procesos digestivos
diferentes. Es por este motivo que no se debe tomar fruta al final de la comida
cuando se quiere tener una digestión rápida; también un plato rico en arroz
combinado con un alimento muy proteico (bistec, carne, huevos, quesos)
requieren tiempos de digestión juntos, considerablemente más largos de lo que
requieren por separado. Lo mismo podemos decir de la combinación de
alimentos ricos en proteínas entre sí (carne y queso; carne y huevos; leche y
huevos)
Algunos ejemplos de alimentación pre-partido
1) Partido por la mañana
Despertarse al menos 3 horas antes del partido, desayunando abundante, 3 horas
antes del calentamiento pre-partido.
- Pan o biscote con mermelada.
- Leche o yogur
- Zumo de naranja.
- Café (cantidad moderada)
2) Partido por la tarde.
Desayuno como en el apartado anterior.
- A media mañana fruta y zumo de naranja.
- Almuerzo (3 horas antes de la sesión de calentamiento pre-partido):
Verdura cocida (espinacas, patatas, zanahorias cocidas) pasta con o sin
tomate o arroz blanco. Carne sin grasa y queso, tostada con mermelada.
3) Partido por la tarde/noche
- Desayuno con galletas o biscote con mermelada, leche o yogur.
- Almuerzo con verduras cocida (espinacas, patatas y zanahorias cocidas)
pasta con o sin tomate o arroz, bistec de pavo o pechuga de pollo:
Al menos tres horas antes del calentamiento pre-partido con 2 lonchas de queso,
tostada con miel y zumo de naranja.
Alimentación durante el partido
El propósito de la alimentación durante el partido es el de reintegrar buena parte
del agua y de las sales minerales perdidas en forma de sudor. La perdida por
parte del cuerpo de notables cantidades de agua (deshidratación) y sales
minerales puede determinar una disminución de la eficiencia física. Para evitar
esto es aconsejable que el jugador haga la pre- hidratación, es decir, que beba
muy abundantemente inmediatamente antes de entrar en el campo, durante el
descanso y si es posible en las pausas del juego para prevenir lesiones, etc.
Consejos sobre la alimentación durante el partido:
1) El agua puro puede no ser suficiente: lo ideal sería añadirle los
compuestos de sales minerales disponibles en farmacia o en tiendas
especializadas; si esto no fuese posible por no tenerlas a disposición en el
momento, se pueden consumir directamente las bebidas energéticas para
deportistas disponibles en el mercado.
2) Cuidar que el agua o las bebidas energéticas estén frescas pero no
congeladas.
2) Cuando se suda abundantemente y se tiene mucha sed, no se debe cometer
el error de beber cantidades elevadas de agua de una sola vez; esto podría
causar graves disturbios digestivos, por lo tanto es aconsejables dar
pequeños sorbos en base a la experiencia que se tenga de la cantidad que
puede ser asumida por el organismo.
Alimentación post-partido
El propósito de la alimentación post-partido es la de integrar las perdidas hidro-
salinas, favorecer la síntesis del glucógeno muscular consumido, reparar los
daños estructurales debidos al esfuerzo sostenido y evitar las ulteriores
sobrecargas metabólicas.
Es por tanto aconsejable tomar una gran cantidad de líquidos, recordando que el
sentido de la sed puede ser insuficiente para satisfacer la necesidad real de los
líquidos perdidos por la sudoración. De lo que se deduce que es mejor beber en
exceso que hacerlo insuficientemente; de hecho mientras que el plus de líquidos
es fácilmente eliminado a través del sudor y la orina, el déficit de líquidos
provoca notables bajadas de la eficiencia física, con el aumento de los tiempos de
recuperación. Basta pensar que una pérdida de agua alrededor del 5% del peso
corporal puede llevar aparejada una bajada del rendimiento cercana al 50%.
En la alimentación post-partido es por lo tanto indispensable suministrar
proteínas de origen animal, que asumen mejor esta función porque contienen
todos los aminoácidos esenciales e indispensables
Consejos sobre la alimentación después del partido.
Muchos futbolistas tienden a cometer algunos errores en lo que se refiere a la
alimentación después del parido. Algunos creen que durante algunas horas
después de terminar el partido no se debe ni beber ni comer, en cuanto el
organismo (cansado por el esfuerzo del partido) no puede soportar otro esfuerzo
importante, como es el digestivo; nada más equivocado, en primer lugar, porque
los órganos más afectados son diferentes (los del aparato locomotor por un lado
y los del aparato digestivo por otro), por lo tanto no puede verificarse una suma
de esfuerzos; en segundo lugar porque se ha demostrado que la recuperación es
más rápida precisamente cuando se come y se bebe.
De todos modos es también cierto que apenas terminado el partido (y algunas
veces después de algunas decenas de minutos después de este) algunos
jugadores no tienen hambre en absoluto; el compromiso de los 90 minutos,
determina el aumento en la sangre de endorfinas y otras hormonas cuyo efecto
es también anoréxico (lo que determina la desaparición del apetito), en este caso,
si no se tiene apetito no es aconsejable esforzarse en comer inmediatamente
después de la competición, lo más importante es beber. La bebida puede ser
cualquiera siempre que no sea alcohólica y tomada a pequeños sorbos, en modo
de reducir al mínimo el tiempo de vaciado del estómago y favorecer la absorción
intestinal. La bebida debe ser fresca preferiblemente con azúcar y sales minerales,
alcalinas y no muy concentradas.
La integración hidrosalina deberá continuar sobre todo después del esfuerzo
deportivo, eligiendo medios adecuados para satisfacer las carencias con
alimentos lo más naturales posibles.
Después de la ducha en el momento de relax, es aconsejable el consumo de fruta
fresca tanto por la acción alcalizante como por la antioxidante debida al aporte
de vitamina C. Si se tiene hambre algunos minutos después del final del partido,
se puede hacer una toma de carbohidratos complejos como pan con mermelada,
miel u otros dulces sin nata o crema. A continuación, el almuerzo o la cena deben
estar constituidos por alimentos cocinados en el modo más sencillo posible y
fácilmente digeribles. Su composición deberá proveer de una pequeña cantidad
de carbohidratos complejos, una parte proteica de alto valor biológico y una
pequeña cantidad de condimento vegetal, en forma de aceite de oliva.
En la imagen; tabla de dietas para futbolistas y deportistas en general
Son por lo tanto apropiados los primeros platos, incluso en cantidad abundante,
a base de pasta y arroz, mientras el segundo plato puede estar limitado a
porciones reducidas de carne con guarnición de verduras crudas o cocidas,
dulces sin crema o nata. Las bebidas alcohólicas deben ser limitadas, mientras
que viene a ser muy importante calmar la sed con agua o zumo de naranja.
Ejemplos prácticos de alimentación post- partido
- Partidos por la mañana:
Apenas terminado el partido tomar a pequeños sorbos de una bebida azucarada
con sales minerales y tomar fruta fresca o batidos de fruta.
Almuerzo con pasta, pescado o carne, con verduras frescas y pan.
Postre con helado a la fruta y tostada con miel; Agua a voluntad y zumo de fruta.
- Partido por la tarde:
Nada más terminar el partido tomar pequeños sorbos de una bebida azucarada
con sales minerales y tomar fruta o batidos de fruta, aperitivo con tostada de miel
y zumo de naranja.
Cena con pasta o arroz, pescado o carne con verduras frescas y pan.
Postre con helado a la fruta.
Agua a voluntad y zumo de naranja.
-Partido por la tarde/noche:
Apenas terminado el partido tomar una bebida azucarada con sales minerales y
fruta fresca o batido de frutas.
Cena con menestra de verduras, pescado o carne con verduras frescas y pan.
Postre con helado de fruta y tostada con miel.
Agua a voluntad y zumo de fruta.