Que es el Core

El termino CORE se utilizó por primera vez por Richard H. Domínguez, Robert S. Gajda en
el libro Total Body Training. La palabra CORE significa núcleo, centro o zona media.
Desde el punto de vista anatómico el concepto CORE engloba un complejo muscular situado
en la parte central del cuerpo (zona lumbo pélvica) que incluye 29 músculos que estabilizan
la columna vertebral y la región abdominal e incluye músculos del abdomen, espalda, parte
posterior y anterior de cadera, suelo pélvico y diafragma. Podemos describirla como una caja,
situando los abdominales al frente, columna vertebral, los músculos paravertebrales y glúteos
en la parte posterior, el diafragma en el techo y la musculatura del suelo pélvico y de la cadera
en el suelo.

Funcional del Core

La acción conjunta de estas estructuras permite un adecuado funcionamiento de la estabilidad
corporal y de la realización de tareas de los miembros inferiores y los miembros superiores,
que pueden ser de forma combinada o aislada. Por lo que debemos de entender el concepto
CORE como un concepto funcional. El CORE es necesario para la mayoría de actividades
que realizamos, ya sean actividades de la vida diaria o actividades deportivas, ya que se
considera el centro de la cadena cinética funcional.

Cuando hablamos de CORE no solo lo integramos en ámbito deportivo, sino también se

puede enfocar el entrenamiento desde un ámbito de rehabilitación, aunque en cada caso se
buscaran objetivos distintos, en el ámbito de rehabilitación el objetivo será fortalecer toda
esa zona para recuperar la correcta funcionalidad, ya que se ha podido ver en artículos
científicos como las alteraciones del control neuromuscular del CORE está relacionado con
lesiones lumbares y de miembro inferior, y en el ámbito deportivo el objetivo principal será
evitar lesiones y fortalecer, para así poder progresar en carga de otros ejercicios.
Core correcto funcionamiento
Por lo tanto, usaremos el entrenamiento de CORE como base fundamental en los programas
de entrenamientos saludables y su desarrollo será necesario para realizar la actividad de
forma correcta y reducir el riesgo de lesión. Con ello conseguiremos un correcto
funcionamiento del sistema pasivo, del sistema muscular y del control motor, y así
conseguiremos un correcto equilibrio entre el sistema estático y dinámico, el encargado de
llevar un buen control de todo esto es el sistema nervioso central (SNC).

Como valorar nuestro Core

 Plancha frontal: para valorar la fuerza anterior y posterior del Core, este test consiste
en mantener el peso corporal sobre los antebrazos y las manos, y los dedos de los
pies, manteniendo una alineación de columna, los brazos deben de estar
perpendiculares al suelo y formando un ángulo de 90º con los antebrazos. El test se
dará por finalizado cuando se pierda la posición neutral. En este test valoraríamos el
tiempo total en el que el sujeto es capaz de mantener la posición.

 Test rotacional: partimos de cuadrupedia, la espalda debe de estar plana, con los
hombros y caderas a 90º respecto al torso, el sujeto flexiona el hombro y extiende la
cadera del mismo lado, de este modo la mano, el codo, el hombro, el torso, la rodilla
y el tobillo deben de permanecer en la misma línea con el suelo, después el codo se
flexiona para tocar la rodilla del mismo lado, en caso de conseguirlo tomaría
una puntación de tres puntos, sino lo consigue deberá hacer lo
mismo pero con las extremidades enfrentadas, y entonces
conseguiría dos puntos, y si no es capaz se le pondría un punto,
después se realizaría un estiramiento de la espalda que si produce
dolor tendría cero puntos.

 Test de estabilidad de tronco push-up: partimos en decúbito prono (bocabajo), pies
juntos con los dedos apoyados, tronco apoyado en el suelo, brazos también apoyados
con codos flexionados y las manos también en el suelo. El evaluado tiene que realizar
una flexión de brazos buscando una alineación del cuerpo. Para valorarlo con tres
puntos se deben levantar como una unidad, sin inversión de columna lumbar, los
hombres tendrán los pulgares alineados a la altura de la cabeza y las mujeres a la
altura de la barbilla, para obtener dos puntos, tendrán que levantarse también en una
unidad sin inversión de columna, pero los hombres con los pulgares a la altura de la
barbilla y las mujeres en la clavícula, y se obtendrá un uno si no son capaces de
levantarse o si realizan inversión de la curva lumbar, después del ejercicios se hará
un estiramiento en extensión de columna, si este produce dolor se obtendrá un cero.
Como se trabaja el Core
En los últimos años se han diseñado multitud de programas de entrenamiento de CORE, en
general estos ejercicios consisten en mantener el raquis en posición neutral, es decir a
mantener curvatura fisiológica cuando se someten a fuerzas externas o internas. La selección
de ejercicios del CORE se basa fundamentalmente en criterios de eficacia y seguridad.
La electromiografía de superficie permite valorar la eficacia de los ejercicios de
estabilización a través del análisis de la intensidad de la activación muscular y la
coordinación de los músculos del tronco.
 Aspecto Descripción
Fortalecimiento
del Core 1. Ejercicios isométricos - Planchas:
Lesionado
- Coloca tus antebrazos y pies en el suelo, mantén tu cuerpo en
línea recta desde la cabeza hasta los pies.

- Contrae el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera

caiga o se eleve.

- Mantén esta posición durante 10-30 segundos, dependiendo

de tu capacidad, y aumenta gradualmente el tiempo.

2. Puente de glúteo:
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo.

- Eleva las caderas apretando los glúteos y manteniendo una

línea recta entre los hombros y las rodillas.

- Mantén la posición durante 3-5 segundos, luego baja

lentamente. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

3. Dead Bug (bicho muerto):

- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo

y las rodillas dobladas a 90°.

- Extiende lentamente una pierna y el brazo opuesto hacia el

suelo mientras mantienes la espalda baja en contacto con el
suelo.

- Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado. Realiza

10-12 repeticiones por lado, en 3 series.

4. Elevaciones de piernas modificadas:

- Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos y las
piernas estiradas.
- Eleva una pierna manteniendo la otra en el suelo. Cambia de
pierna de forma alterna mientras mantienes el abdomen
contraído.

- Realiza 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

1. Test de estabilidad lumbar:

- Realiza una plancha normal y observa si puedes mantener la

columna estable sin balancearte.

- Puedes usar un espejo o pedir ayuda para verificar que tu

cadera no esté cayendo ni arqueando tu espalda.

2. Test de fuerza abdominal:

- En posición de plancha, mantén la contracción abdominal por

el mayor tiempo posible. Registra el tiempo que puedes
sostener la posición sin dolor ni compensaciones.

3. Examen de flexibilidad de columna:

- Realiza movimientos de inclinación, extensión, y rotación de

la columna para observar si hay dolor o limitaciones.

- Evalúa la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera y

los isquiotibiales, ya que influyen en la postura del core.

4. Evaluación funcional:

- Observa tu postura durante actividades diarias o deportivas,

especialmente si tienes una inclinación excesiva hacia adelante
o hacia atrás que pueda afectar el core.
- Pide a un profesional que evalúe tus patrones de movimiento
durante ejercicios básicos como sentadillas o flexiones para
identificar desequilibrios.

1. Planchas laterales:
- Acuéstate de lado, apoya el antebrazo y eleva el cuerpo de
forma que quede una línea recta desde los pies hasta los
hombros.

- Mantén el abdomen contraído y la cadera elevada durante

20-30 segundos por lado, en 3 series.

2. Rotaciones con banda de resistencia:

- Coloca una banda de resistencia a la altura del abdomen,

sujeta con ambas manos.

- Gira el torso hacia un lado, manteniendo las caderas estables,

y regresa lentamente al centro.

- Realiza 12-15 repeticiones por lado, en 3 series.

3. Bird-Dog (perro-pájaro):

- Colócate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el

suelo).

- Extiende una pierna hacia atrás mientras levantas el brazo

opuesto hacia adelante. Mantén la contracción abdominal
para evitar movimientos de la cadera.

- Mantén la posición durante 3-5 segundos y alterna. Haz 10

repeticiones por lado en 3 series.

4. Sentadillas y peso muerto con control de core:

- En las sentadillas, mantén el pecho erguido y el abdomen

activado para evitar que la espalda se arquee.

- En el peso muerto, mantén la espalda recta y los hombros

hacia atrás mientras bajas el peso controlando el abdomen
para prevenir lesiones de espalda. Realiza 3 series de 10
repeticiones de cada ejercicio.
Columna vertebral
 Aspecto Descripción

- Apófisis espinosas: las protuberancias óseas que sobresalen de

cada vértebra (C7 es la más prominente en la columna cervical). -
Prominencias Crestas ilíacas: parte superior de los huesos pélvicos, que marcan
Óseas Palpables el nivel de la vértebra L4-L5.
- Apófisis transversas: pueden palparse ligeramente a nivel de la
columna cervical.

1. Evaluación Postural: inspección visual de la columna para

detectar desviaciones y desequilibrios musculares.
2. Palpación: identificación de prominencias óseas, contracturas
musculares y puntos de dolor.
Abordaje para
3. Movilización Articular: técnicas manuales para mejorar la
Trabajar con el
movilidad articular.
Paciente
4. Fortalecimiento Muscular: ejercicios de estabilización y
fortalecimiento del core.
5. Educación Postural: indicaciones sobre posturas correctas y
ergonomía.

- C7: la séptima vértebra cervical es la más prominente en la

Prominencias columna cervical.
Óseas Más - L4-L5: se pueden identificar a nivel de la cresta ilíaca.
Notorias - Sacro: se palpa a nivel de la base de la columna, especialmente el
ápex del sacro.

- Hernia discal: desplazamiento de los discos intervertebrales, que

puede comprimir nervios.
Patologías
- Escoliosis: curvatura lateral anormal de la columna.
Comunes de la
- Hipercifosis: curvatura exagerada en la región torácica.
Columna
- Hiperlordosis: curvatura acentuada en la región lumbar.
- Lumbalgia: dolor en la región lumbar.

1. Inspección visual para identificar asimetrías y deformidades.

2. Palpación para detectar puntos dolorosos y restricciones en el
movimiento.
3. Test de movilidad: flexión, extensión, inclinación lateral y
Valoración de la
rotación de la columna.
Columna
4. Pruebas neurológicas: evaluación de la sensibilidad y reflejos en
caso de sospecha de afectación nerviosa.
5. Radiografías: pueden ser necesarias para confirmar diagnósticos
estructurales (escoliosis, hipercifosis, hiperlordosis, etc.).
 - Escoliosis: curvatura lateral, visible al observar la columna desde
Tipos de
atrás.
Curvaturas Más
- Cifosis: curvatura excesiva hacia adelante de la columna torácica.
Comunes
- Lordosis: curvatura hacia dentro en la región lumbar.

1. Historia Clínica: revisión de síntomas y antecedentes de dolor o

trauma.
2. Evaluación Postural: análisis visual de la alineación de la
Diagnóstico columna.
Fisioterapéutico 3. Palpación: para identificar puntos dolorosos o restricciones
articulares.
4. Pruebas Funcionales: como el Test de Adams para escoliosis o
test de Schober para movilidad lumbar.

- Terapia Manual: movilizaciones y manipulaciones para corregir las

restricciones de movimiento.
- Ejercicios de fortalecimiento: trabajo de core y musculatura
postural. - Estiramientos: para mejorar la flexibilidad y reducir la
tensión muscular.
Tratamiento - Ejercicios de estabilización: para mejorar la postura y la
Fisioterapéutico alineación de la columna.
- Educación Postural y Ergonomía: entrenar al paciente en el
manejo postural y las técnicas de ergonomía para la prevención de
lesiones.
- Terapias complementarias: como la electroterapia, masajes y
ejercicios propioceptivos.
 Aspecto Descripción
1. Ejercicio en Bosu o Superficie Inestable: Se realiza sobre
una superficie inestable (Bosu o cojín de equilibrio) en
posición de pie o cuadrupedia. El objetivo es mantener la
estabilidad sin perder el equilibrio, activando los músculos
del core y de la columna. Mejora la estabilidad central y el
control postural.

2. Plancha con Movimientos de Estabilidad: En posición de

plancha (de manos o antebrazos), se realizan movimientos
controlados de brazos o piernas mientras se mantiene la
columna en posición neutra. Este ejercicio desafía el
control motor y la estabilidad dinámica de la columna.

Ejercicios
Propioceptivos
para la 3. Bird-Dog en Superficie Inestable: En posición de
Columna cuadrupedia sobre una superficie inestable, se extiende el
brazo derecho y la pierna izquierda, alternando los lados.
Se mantiene la estabilidad de la columna durante el
movimiento. Mejora la coordinación y estabilidad de la
columna.

4. Equilibrio Unipodal con Giros del Tronco: De pie sobre

una pierna, se realizan giros controlados del tronco
mientras se mantiene el equilibrio. Se puede añadir una
pelota medicinal para aumentar la dificultad. Este ejercicio
mejora la propiocepción, el equilibrio y el control del
movimiento de la columna.
 Test de Adams
- Descripción: Es una prueba sencilla utilizada para detectar
escoliosis (curvatura anormal de la columna). El paciente se
inclina hacia adelante desde la cintura con los brazos colgando
y las rodillas extendidas. El fisioterapeuta observa la espalda en
busca de asimetrías o protuberancias en un lado, que podrían
indicar una curvatura anormal.

- Interpretación: Si se observa una prominencia o un lado más

elevado que el otro, puede ser indicativo de escoliosis
estructural.

- Utilidad en Fisioterapia: Permite una evaluación rápida de la

posible presencia de escoliosis. Dependiendo de los resultados,
se pueden tomar medidas adicionales como radiografías o
realizar ejercicios correctivos.

Test de Schober
- Descripción: Evalúa la flexibilidad de la columna lumbar. El
paciente se coloca de pie, y el fisioterapeuta marca la piel sobre la
apófisis espinosa de la quinta vértebra lumbar (L5). Luego, se mide
10 cm por encima y 5 cm por debajo. Se le pide al paciente que se
incline hacia adelante en flexión lumbar máxima, y se mide la
distancia entre las marcas.

- Interpretación: Un incremento de menos de 5 cm en la distancia

entre las marcas durante la flexión puede indicar una restricción en
la movilidad lumbar, como en la espondilitis anquilosante.

- Utilidad en Fisioterapia: Ayuda a evaluar la movilidad de la

columna lumbar. Dependiendo de los resultados, se pueden
recomendar ejercicios de estiramiento, movilización o
fortalecimiento para mejorar la flexibilidad lumbar.