RUTINA RECOMPOSICIÓN CORPORAL SEMANAL GYM
⁃ Objetivo: -20 libras en 8 semanas
⁃ Enfoque: Entrenamiento de fuerza y cardio
⁃ Caminar 20 mil pasos
⁃ Reto del mes de noviembre correr por 30 minutos
LUNES🦵
Calentamiento DINÁMICO
Piernas y glúteos
Rotaciones de cadera 15reps por pierna
Patadas 15reps por pierna
Patadas en diagonal 15reps por pierna
Sentadilla profunda 4reps
Sentadillas convencionales 15reps
Rotacion de rodillas 15reps

ENTRENAMIENTO GLÚTEOS y Femorales (Lunes)
Caminadora 4x3 = 12min caminando y 4x1 = 4min corriendo, en total 16 minutos
Zumo squats Abductores Volumen de pesas: (40kg,35kg,30kg).
SxR:15x15x20> 4 Volumen de pesa: SxR: 3x8-10
Peso muerto con barra libre Volumen de pesas: 50kg SxR: 4x15
Peso muerto unilateral con mancuernas Volumen de pesas: 35kg SxR: 3x8-10
Marineros Sentadillas 2x25
Caminadora 4x3 = 12min caminando y 4x1 = 4min corriendo, en total 16 minutos
inclinación 5
Martes 💪
Calentamiento DINÁMICO
Pecho y tríceps
Rotaciones de hombro 15reps adelante x atrás
Círculos 15reps adelante x atrás
Abanico con mancuernas 15reps
Banda Un minuto

ENTRENAMIENTO Pecho y tríceps (Martes)
Press de Banda Volumen de peso: (10kg). SxR: 4x15
Cristos Volumen de pesas: (10kg). SxR: 4x15
Cruces (parado) Volumen de pesas: 10kg SxR: 4x15
Patada tríceps Volumen de pesas: 35kg SxR: 4x15
Marinero 4x20
Caminadora 4x3 = 12min caminando y 4x1 = 4min corriendo, en total 16 minutos

Miércoles 💪
Calentamiento DINÁMICO
Cuádriceps
Mirar video 1–
Entrenamiento Cuádriceps(Miércoles)
búlgara Volumen de peso: (15kg). SxR: 4x12
Prensa Volumen de pesas: (10kg). SxR: 3x10
Sentadilla en Smith Volumen de pesas: (50). SxR: 3x10
Elevación de cuádriceps Volumen de pesas: 10kg SxR: 3x10 con pausas de un
minuto arriba
Marineros sentadillas 2x25
Caminadora 4x3 = 12min caminando y 4x1 = 4min corriendo, en total 16 minutos
Jueves 💪
Calentamiento DINÁMICO
Hombros
Mirar video 2-
Entrenamiento hombro y espalda (jueves)
Elevación lateral Volumen de peso: (10kg). SxR:
4x12
Elevación frontal Volumen de pesas: (10kg). SxR: 4x12
Elevación hacia arriba de la cabeza Volumen de pesas: (10kg).
SxR: 4x12
Triserie en la máquina de 3 (adjunto video abajo Volumen de pesas: 10kg SxR:
3x10
Marineros 4x20
Caminadora 4x3 = 12min caminando y 4x1 = 4min corriendo, en total 16 minutos

Viernes 💪
Calentamiento DINÁMICO
Glúteos y piernas
Mirar video -1
Entrenamiento Glúteos y Piernas (viernes)
Sentadilla en Smith ( con disco en el suelo 10-10) combinado peso muerto
mancuerna Volumen de peso: (50kg). SxR: 3x10.
SxR: 4x12
Hipthust Volumen de pesas: (50kg). SxR: 3x10
Sentadilla zumo combinadas con sentadilla elevación de talón Volumen de pesas:
(10kg). SxR: 4x12
Zumo scuat doble disco 25-25 Volumen de pesas: 10kg SxR: 3x10
Marineros 4x20
Caminadora 4x3 = 12min caminando y 4x1 = 4min corriendo, en total 16 minutos