IMPORTANTE: vamos a trabajar exactamente con los segundos que te diga en cada ejercicio, por
ejemplo 2 segundos en la fase negativa, 1 seg en la fase negativa, y sostenemos 3 seg a la mitad
del recorrido. Para estar claros la parte positiva va a hacer cuando contraigamos el musculo y la
negativa cuando se relaja, y la isometría puede ser en cualquier punto de la trayectoria de la
ejecución de la rep.
Todos los días vamos a movilizar las articulaciones que vamos a trabajar antes de empezar el
ejercicio.
Vamos a utilizar un peso que nos permita estar en el rango de reps que te pido, si sacamos menos
reps, le bajamos peso, si podemos sacar mas, le subimos peso
Lunes:
Pierna
Vamos a empezar calentando, moviendo las articulaciones que vamos a trabajar, seguido del
siguiente ejercicio como parte del calentamiento
Sentadilla Kang: 30 reps sin peso
1 2
3
Peso muerto a una pierna con muy poco peso 30 reps
Empezamos la rutina:
4 series de sentadilla en Smith, 8-12 reps, 3 segundos fase negativa, sostenemos en isometría
abajo 2 seg y en la fase positiva 2 seg, el recorrido no va a ser completo en ninguna rep, va contar
desde un poco antes de estar totalmente parada hasta unos 45-80 grados, y ahí en el punto mas
bajo sostenemos los 2 seg. Descansamos 3 min entre serie
4 series de 8-12 reps en hip thrust, 3 seg en fase negativa, 2 en fase positiva y sostenemos arriba 2
seg, el movimiento aquí va a ser completo. Descansamos 3 min entre serie
Abducción de cadera en maquina 4 series de 20 reps, peso ligero, descansamos 1 min entre serie,
el movimiento es de 2 seg fase positiva y 4 fase negativa.
Extension de rodilla 4 series de 8-12 reps, 3 seg fase negativa, 2 seg fase positiva, descansamos 3
min entre series, el movimiento va a ser un poquito antes de que se toquen las placas de peso
Femoral sentado 4 series de 8-12 reps, 3 seg fase negativa, 2 seg fase positiva, descansamos 3 min
entre series, el movimiento va a ser un poquito antes de que se toquen las placas de peso
Martes hombro, espalda, pecho
Vamos a calentar las articulaciones
1 Triserie de press de hombro en maquina, pesado, 4-6 reps, x remo en polea con barra agarre
prono 8-12 reps, press de pecho en maquina 20-30 reps
1:
2:
3: si no tenemos esta maquina podemos hacer
lagartijas asistidas en la pared (entre mas
horizontal estemos mas difícil va a ser)
Descansamos 5 min y 4 vueltas.
2 triserie, remo Gironda, 4-6 reps x press de pecho incliado con mancuernas 8-12 reps, x
abducción de hombro 20-30 reps, descansamos 5 min entre serie, y 4 vueltas
1:
2:
3:
3 triserie, press de pecho en maquina 4-6 reps, x reverse fly con mancuerna 8-12 reps, x pull over
20-30 reps, descansamos 5 min y 4 vueltas
1:
2:
3:
Miércoles: pierna
Vamos a empezar calentando, moviendo las articulaciones que vamos a trabajar, seguido del
siguiente ejercicio como parte del calentamiento
Sentadilla Kang: 30 reps sin peso
1 2
3
Peso muerto a una pierna con muy poco peso 30 reps
Empezamos la rutina:
sentadilla búlgara con mancuerna 4 series de 8-12 reps descansamos 3 min entre series, 3 seg fase
neg, 2 seg isometría abajo, 2 seg fase positiva
4 series de 8-12 reps en hip thrust, 3 seg en fase negativa, 2 en fase positiva y sostenemos arriba 2
seg, el movimiento aqio va a ser completo. Descansamos 3 min entre serie
Abducción de cadera en maquina 4 series de 20 reps, peso ligero, descansamos 1 min entre serie,
el movimiento es de 2 seg fase positiva y 4 fase negativa.
Extension de rodilla 4 series de 8-12 reps, 3 seg fase negativa, 2 seg fase positiva, descansamos 3
min entre series, el movimiento va a ser un poquito antes de que se toquen las placas de peso
Femoral sentado 4 series de 8-12 reps, 3 seg fase negativa, 2 seg fase positiva, descansamos 3 min
entre series, el movimiento va a ser un poquito antes de que se toquen las placas de peso
Jueves: bicep, tricep, hombro
Triserie, press de hombro en maquina 4-6 reps, x abducción de hombro en polea 30 reps , x
reverse fly en polea 30 reps, descansamos 3 min, y 4 vuetas
1:
2: (IMPORTANTE aquí en la imagen ponen la
polea abajo, pero la vamos a poner a la altura de nuestra mano, cuando tenemos el brazo en
posición anatómica)
3:
predicador en maquina: 4 series de 8-12 reps, 3 seg fase neg, 2 seg en fase positiva y vamos a
sostener arriba 2 seg, descansamos 3 min, acuérdate de no separar el codo de la base, vamos a ir
desde 180 grados hasta 80-90 grados de recorrido
Curl de bíceps en banco inclinado con mancuerna: 4 series de 8-12 reps, , 3 seg fase neg, 2 seg en
fase positiva y vamos a sostener arriba 2 seg, descansamos 3 min, acuérdate de no separar el codo
de la base, vamos a ir desde 180 grados hasta 80-90 grados de recorrido
Martillos en polea baja con cuerda
4 series de 8-12 reps, , 3 seg fase neg, 2 seg en fase positiva y vamos a sostener arriba 2 seg,
descansamos 3 min, acuérdate de no separar el codo de la base, vamos a ir desde 180 grados
hasta 80-90 grados de recorrido, 3 min de desc
Biserie Extensión de codo en polea atrás de la cabeza 15-20 reps, 3 seg fase neg, 2 seg fase
positiva x extensión de codo apoyado en banco x 15-20 reps descansamos 3 min acabando cada bi
serie
1:
2:
Viernes:
Espalda, pecho, abd
Aquí haremos 7 series de 7 reps descansando 30 seg entre serie, vamos a mantener el mismo
ritmo durante toda la serie, haciendo cada rep controlada y con un peso moderado pesado
1 ejercicio pull over
2 ejercicio flys en maquina o poleas
Abd
Circuito de 4 ejercicios sin descansar, 10-15 reps por ejercicio
Crunches
Bicicletas
Elevación de pies colgado
Abcoaster
Si no hay abcoaster vamos a hacer 40 seg de plank
Sábado: pierna
Vamos a empezar calentando, moviendo las articulaciones que vamos a trabajar, seguido del
siguiente ejercicio como parte del calentamiento
Sentadilla Kang: 30 reps sin peso
1 2
Peso muerto a una pierna con muy poco peso 30 reps
Empezamos la rutina:
4 series de 8-12 reps en hip thrust, 3 seg en fase negativa, 2 en fase positiva y sostenemos arriba 2
seg, el movimiento aqui va a ser completo. Descansamos 3 min entre serie
Peso muerto 4 series de 12 reps, 3 seg fase negativa, 2 en fase positiva, desc 3 min
Abduccion de cadera en polea: 4 series de 15-20 rep, 3 seg en fase negativa y 2 en fase positiva,
sostenemos 2 seg en isometría cuando esta mas abierta la pierna, desc 3 min