PROGRAMACIÓN ENTRENAMIENTOS
15 Enero-25 Febrero
Número de series por sesión.
- Pierna 1: 17 series efectivas.
- Empujes: 22 series efectivas.
- Tracciones: 29 series efectivas.
- Pierna 2: 21 series efectivas.
- Torso: 24 series efectivas.
Índice de terminología.
• RIR Número de repeticiones cercanas para llegar al fallo al terminar la
serie.
• Fallo Final de la serie. Dos tipos: técnico y muscular.
• Aproximación Serie (o series) utilizada a modo de calentamiento para alcanzar
un determinado peso elevado.
• Técnica Forma en la que se realiza el ejercicio, siempre tratando de buscar el
bienestar articular y priorizando una buena ejecución.
• Fase excéntrica Fase del movimiento ejercitado en la cual el musculo se ve
obligado a partir de una fase de acortamiento (concéntrica) a llegar a una fase de
máxima tensión o estiramiento. Resulta interesante realizarla técnicamente de manera
controlada.
• Dropset Técnica de entrenamiento de alta intensidad en la cual se realiza una
serie con un peso elevado cerca del fallo, para al terminar esta, reducir el peso entorno
a un 30%, para así ejecutar una segunda serie igualmente al fallo.
• “Rep.” abreviatura de Repetición.
DÍA 1: PIERNA I
*Calentamiento:
ºMovilidad Articular
Aductores 1. 2x12-14 (peso moderado, concentración en
técnica y llevar sangre al músculo)
2. 2xfallo (buena técnica)
Sentadilla Multipower 1. 1xcalentamiento
2. 2xfallo (elegir peso pesado, entre 5-8 reps) (técnica
respetada)
3. 1xdropset (bajar peso con respecto a las anteriores,
bajada 30%)
Prensa Inclinada 1. 1xcalentamiento
2. 2xRIR 1
3. 1xRIR 2
Extensión Quads 1. 3xdropset (fallo absoluto, bajada leve)
Peso Muerto Rumano 1. 1xcalentamiento
con mancuernas 2. 2xfallo (pesadas, buena técnica)
3. 1xRIR 1
Elevaciones Gemelos 1. 3xfallo
Abdominales y estiramientos al finalizar.
DÍA 2: EMPUJES
*Calentamiento:
ºMovilidad Articular
ºCruce Poleas Unilateral 3xRIR2-3
Press Inclinado 1. 1xCalentamiento
Mancuernas 2. 3xFallo (buena técnica, peso elevado)
Aperturas 1. 3xRIR1 (técnica perfecta, evitar molestias en el
hombro)
Press Plano Mancuernas 1. 4xFallo (bajando pesos a cada serie, fase
excéntrica 2-3seg.)
Press Militar Sentado 1. Aproximaciones necesarias para llegar a peso
Mancuernas máximo (cuidado con la fatiga previa a las
efectivas)
2. 2xFallo (peso máximo, entre 4-7reps)
3. 1xRIR1
Elevaciones Laterales 1. 3xDropset (una bajada, todo al fallo absoluto)
Press Cerrado Multipower 1. 3xRIR1
Extensión Tríceps Polea 1. 2xFallo
Alta 2. 1xDropset (también al fallo)
Extensión Lumbar al finalizar.
DÍA 3: TRACCIONES
*Calentamiento:
ºMovilidad articular
Jalón al Pecho 1. Calentamiento
2. 3xRIR1 (buena técnica, controlando la excéntrica)
Remo Unilateral con 1. 1xCalentamiento
Mancuerna 2. 2xFallo
3. 1xDropset (mismo peso que las anteriores, una
bajada)
Remo en Banco Inclinado 1. 2xRIR1 (apretando mucho en fase concéntrica)
con Mancuernas 2. 2xFallo
Jalón Unilateral Polea 1. 3xFallo (buena técnica, controlando mucho todo el
Alta movimiento)
FacePull 1. 3xRIR1
Curl Martillo Polea Baja 1. 1xCalentamiento
2. 3xFallo
3. 1xDropset (una bajada)
Curl Simultaneo Sin 1. 2xFallo
Rotación con Mancuerna 2. 1xDropset (fallo)
Antebrazo + Traps. 1. 4xFallo Antebrazo
2. 3xRIR1 Trapecios
DÍA 4: PIERNA II
*Calentamiento:
ºMovilidad Articular
Aductores 1. 2x12-14 (peso moderado, concentración en
técnica y llevar sangre al músculo)
2. 2xfallo (buena técnica)
Peso Muerto Rumano 1. 2xRIR1
Mancuernas 2. 2xFallo
Curl Femoral Tumbado 1. 2xFallo (pesadas, buena técnica)
2. 1xRIR1
3. 1xRIR 2
Sentadilla Multipower 1. 3xRIR1 (pesadas, fase excéntrica 2-3seg.)
HipThrust 1. 3xFallo (aguantar 1 segundo en fase
concéntrica)
Gemelos 1. 3xSuperserie máquinas gemelo (todo al fallo)
Abdominales y Estiramientos al finalizar.
DÍA 5: TORSO
*Calentamiento:
ºMovilidad Articular
Press Inclinado Mancuernas 1. 1xCalentamiento
2. 2xRIR1
3. 1xFallo (buena técnica, pesada)
Press Plano Mancuernas 1. 1xRIR1
2. 2xFallo (buena técnica, pesada)
Jalón al Pecho 1. 1xCalentamiento
2. 3xRIR1 (parada 1 segundo en fase
concéntrica
Remo Unilateral con Mancuerna 1. 3xFallo (siempre respetando la técnica)
2. 1xDropset (una bajada, fallo)
Curl Bíceps Polea Baja 1. 1xRIR1
2. 3xDropset (una bajada, al fallo)
Extensión Tríceps Polea Alta 1. 2xRIR1
2. 2xFallo (última dropset)
Press Militar/Elevaciones Laterales
Alternar una semana cada ejercicio
1. 1xCalentamiento (solo día de militar)
2. 3xFallo (buena técnica)
Antebrazos y Extensión Lumbar al finalizar.