LUNES: ESPALDA BÍCEPS TRAPECIO
JALÓN AL FRENTE ABIERTO
20-15-12-10-8 subiendo peso solo 2 veces. Descansa 25 seg entre serie y serie.
REMO CON BARRA OLÍMPICA 4x10 pesado
REMO SENTADO COM BARRA 4x15
PULL OVER CON CUERDA 25-20-15-10-15-20-25 subo y bajo peso. Solo 1 vez
LATERAL AGACHADO
REMO A LA BARBILLA MANCUERNA EN BANCO INCLINADO BOCA ABAJO
4x20
MARTILLOS 4x8-10 pesado
PREDICADOR CERRADO 4x15-12-10-8
CURL CON BARRA Z ABIERTO
6x12 descanso 30 seg entre serie y serie
MARTES: FEMORAL Y PANTORRILLA
COSTURERA 5x20 poco peso descansa 20 seg entre serie y serie
FEMORAL ACOSTADO 5x10 pesado
PESO MUERTO MANCUERNA 5x12
SENTADILLA EN SMITH PIES SEPARADOS 4x12
PUENTES EN SMITH 5x8 pesadas
SENTADILLA BÚLGARA CON MANCUERNA 4x10
FEMORAL ACOSTADO 10x10x12 seg de descanso entre serie y serie con cronómetro peso
moderado
PANTORRILLA EN PRENSA 5x15
MIÉRCOLES: PECHO, HOMBRO TRÍCEPS
LATERAL MANCUERNA 10x10x10 seg de descanso peso leve
PRES MILITAR BARRA 4x8 a máximo peso
SIX WAYS
FRONTALES CON DISCO
4x12
PRES MILITAR MANCUERNA
LATERAL MANCUERNA SENTADO
4x10-12 pesado
LATERAL AGACHADO
REMO A LA BARBILLA BARRA Z CERRADO
4x12-15
PRES HORIZONTAL BARRA
12-10-8-6 máximo peso
PRES INCLINADO EN SMITH 21s
(7 a mitad, 7 mitad abajo, 7 completas)
PRES CERRADO EN INCLINADO CON MANCUERNA 12
4 series
PRES INCLINADO MANCUERNA
CABLES AL FRENTE
4x15
EXTENSION CON CUERDA P/ TRICEPS 5x15
JUEVES: HOMBRO - TRAPECIO
FRONTALES MANCUERNA 10x10x10seg de descanso
PRES MILITAR BARRA OLÍMPICA 5x8 peso máximo 40seg de desc entre series
FRONTALES CON CUERDA POLEA BAJA
LATERAL MANCUERNA
PECK FLYS
4x15 peso a un 70% de tu máximo en ejercicios
PRES MILITAR MANCUERNA
REMO A LA BARBILLA
ENCOGIMIENTOS CON DISCO
5x12 pesado
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 6x12
antes de entrenar vamos a realizar
Crunches con cuerda en polea
Elev de pierna para abdomen colgado
4x15 con peso
VIERNES: CUÁDRICEPS PANTORRILLA
EXTENSIONES 3x25 poco peso
SENTADILLA EN SMITH PIES A ALTURA DE HOMBROS 5x10
SENTADILLA HACK
20-15-12-10-8 subiendo peso 2 veces
DESPLANTES CON MANCUERNA PASOS CORTOS 20 pasos
EXTENSIONES 10-12 pesadas 4 series
ABDUCTORES AFUERA
SENTADILLA ZUMO CON MANCUERNA Puntas afuera
4x15
ELEV DE TALONES EN SMITH
10x10x10seg (pantorrilla)
ANTES DE ENTRENAR VAS A REALIZAR:
CRUNCHES con peso en polea 4x20
ELEV DE PIERNA COLGADO 4x20