Plan de Alimentación
María Mercedes Redondo
El zumo de limón es un eficaz depurativo con gran efecto diurético y laxante, además
aporta vitamina C protectora del sistema inmunitario, colágeno y articulaciones y con
efecto antiinflamatorio. En ayunas parece favorecer la combustión de las reservas de
grasas, aunque es conveniente diluirlo en agua para no dañar el esmalte dental. Puede
tomar en ayunas el zumo de un limón diluido en 8 onzas de agua a temperatura
ambiente.
DIA 1
DESAYUNO
Una rebanada de pan integral tostado untado con 1/3 taza de hummus, dos lonjas de
pastrami de pavo y hojas de rúcula.
Almuerzo
Una taza de ensalada verde aderezada con aceite verde, sal y pimienta.
4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
1 taza de arvejas o lentejas cocidas sin grasa.
Cena
Una taza de sopa de vegetales y pollo.
DIA 2.
Desayuno
Dos huevos hervidos o pochados acompañados de una tajada de aguacate o
guacamole.
Almuerzo
4 onzas de salmón a la plancha.
2 tazas de vegetales hervidos o al grill.
Cena
Una carne de hamburguesa hecha a la plancha acompañada de ensalada de
zanahoria, repollo y tomates.
DIA 3.
Desayuno
Batido: mezcla 1 yogur natural griego sin azúcar o descremado con 1 cucharadita de
miel, 1 taza de fresas congeladas, 1 cucharada de semillas de chía, 1/2 taza de agua.
Sirva de inmediato.
Almuerzo
Ensalada de camarones (4 onzas) con abundante lechuga, apio, rúcula, tomates,
cebollas. Aderece con aceite verde, vinagre balsámico o de manzana, sal y pimienta.
Cena
Un pincho de pollo de 4 onzas acompañado de un pimiento asado.
DIA 4.
Desayuno
4 onzas de queso mozzarella sobre rodajas de un tomate, hojas de albahaca y semillas
de girasol por encima.
Almuerzo
4 onzas de pescado cocido al vapor acompañado de una batata hervida.
Cena
Ensalada de vegetales al grill
Poner al grill rodajas de una berenjena, una cebolla, un zuchinni. Cortar en tiras y mezclar
con 1 taza de lechuga romana y tomate cortado en cubos. Servir con una pechuga a la
plancha (4 onzas) cortada en tiras, aderezar con vinagre balsámico, aceite de oliva y sal.
DIA 5.
Desayuno
Avena con manzana verde y canela
1/2 taza de avena integral
Una manzana verde.
Un vaso de agua (200 ml) o de leche de almendras
Canela en polvo.
Corte la manzana a trocitos pequeños (sin retirar la cascara). Poner a hervir el vaso de
agua junto con la avena, para que se produzca la cocción. Al cabo de 10 minutos,
añada los trocitos de manzana, permitiendo que se cocine a lo largo de 20 minutos.
Cuando vea que la manzana ya está cocida, apagar el fuego y mezclar todo el
contenido por la batidora para obtener un licuado homogéneo. A la hora de beberlo,
espolvoree canela y una cucharada de chía por encima.
Almuerzo
Nidos de lechuga con berenjena y hongos
Lechuga repollada
1 cucharadita de aceite de oliva
1/2 berenjena asada
1/2 cebolla picadita
1/2 taza de tomate Barceló picaditos
1/3 taza hongos en lascas
Cilantro
Sal y pimienta al gusto
Zanahoria rallada
Con ayuda de un cuchillo, remover la base de la lechuga en forma de cono para que
las hojas se despeguen con facilidad. Remojar la lechuga en agua purificada para que
se ponga crujiente. En la cucharadita de aceite, guisar las berenjenas con cebolla,
tomate, hongos, cilantro. Sazonar con sal y pimienta. Despegar las hojas de lechuga de
modo que queden enteras formando nidos, escurrir y secar. Rellenar con el guiso de
berenjena. Servir con un poco de zanahoria rallada por encima y acompañar de 4 onzas
de pechuga de pollo a la plancha.
Cena
Garbanzos salteados con espinacas
1 tza de espinacas frescas
1 diente de ajo
Poner a hervir las espinacas en una olla con abundante agua y una pizca de sal. Dejar
hervir por 10 minutos, colar y escurrir bien para eliminar el exceso de agua. Cuando estén
listas, pondremos una sartén con un poquito de aceite de oliva y, en cuanto esté
caliente, añadir el diente de ajo bien picadito. A continuación, agregar los garbanzos y
las espinacas y saltear hasta que todos los ingredientes se mezclen. Acompañe con 3
onzas de queso Feta o de cabra.
DIA 6.
Desayuno
2 Claras de huevo revueltas con 1/2 taza de vegetales (cebollas, ajíes, hongos, tomates).
1/4 guacamole sin grasa
1 naranja o una toronja.
Almuerzo
Calamares salteados
4 onzas de aros de calamar
1 cucharada aceite de oliva
1 diente de ajo picadito
Sal y jugo de un limón
Saltear los calamares en el aceite de oliva con el ajo y sazonar con sal y jugo de limón.
Acompañar con dos pinchos de vegetales al grill.
Cena
Sopa de frijoles negros
1 cucharada de aceite de oliva
1⁄2 taza de cebolla picadita
1 taza de auyama
1⁄2 taza de frijoles negros [crudos] remojados de un día para otro
1 hoja de laurel
1⁄2 cucharadita de sal
4 tazas de agua purificada
2 cucharadas de cilantro fresco picadito
En una olla calentar el aceite. Agregar cebolla y auyama. Saltear por 10-12 minutos.
Agregue los frijoles previamente remojados y escurridos, hoja de laurel, sal y agua
purificada. Tape la olla, ponga a fuego bajo y deje cocinar por 45 minutos o hasta que
los frijoles estén cocinados [deben tener textura cremosa]. Servir una taza.
DIA 7.
Desayuno
Yogurt Parfait
4 oz de Yogurt griego o descremado natural y sin azúcar
1/4 taza de almendras en lascas
1/2 taza de frutas picaditas (fresas, kiwi, frambuesas, blueberries, manzanas)
1 cucharada de chía
En un vaso o copa alternar capas de yogurt, almendras y frutas, empezando con yogurt
y finalizando con frutas. Entre capas puede endulzar con un sobre de stevia si es
necesario. Esparcir las semillas de chía por arriba.
Almuerzo
4 oz de pescado blanco ( Chillo, Mero, Merluza) o 4 Oz de Salmón o Atún, a la plancha,
al horno o al vapor, acompañado con dos tazas de vegetales rostizados ( Berenjenas,
hongos portobello, calabacines, champiñones, zanahorias, etc.).
Cena
Ensalada de tomate
1 taza de tomate picado en cubitos
1⁄2 taza de garbanzos
2 cucharadas de perejil picadito
1 cucharada de cilantro
1 cucharada de aceite de oliva
1⁄2 cucharada de vinagre blanco
Sal y pimienta
Mezclar todos los ingredientes. Puede dejar macerar por un par de horas en la nevera.
Acompañe con 4 onzas de la carne de su preferencia cocida sin grasa.
MERIENDAS
( 2 o 3 al día, una en la mañana, una en la tarde y si es necesario una en la noche): - 1
taza de cerezas, arándanos
- 8-10 fresas
- 2 kiwis
- 1 manzana verde ó
- 1 naranja o mandarina ó
- 2 torticas de arroz inflado con una cucharada de mantequilla de almendras y chía por
arriba.
- 1⁄3 tz de frutos secos.
- 1/4 taza Hummus o guacamole con crudites (zanahorias o apio)
- 1 toronja
- 4 onzas de yogurt descremado o de almendras con una cucharada de chía.
RECOMENDACIONES
Es recomendable que mantenga un peso corporal saludable, evitando la obesidad. Su
alimentación debe ser siempre equilibrada y variada, realizando comidas en cantidad
moderada siendo preciso que sea muy pobre en colesterol, reduciendo las grasas tanto
de origen animal como vegetal.
Haga ejercicio por lo menos 3-4 veces a la semana, mínimo 30 minutos.
Coma por lo menos 5 porciones completas de frutas y verduras todos los días. Estos
alimentos están llenos de nutrientes y la mayoría tienen un bajo contenido de calorías.
Junto con las vitaminas, minerales y antioxidantes, se obtiene importantes fitoquímicos
(compuestos de plantas naturales) que pueden ayudar a aliviar los desequilibrios
hormonales.
La fruta entera es una opción más saludable que el jugo de la fruta, ya que contiene
fibra. Esto significa que sus azúcares naturales se absorben más lentamente que los
azúcares en el jugo.
Procure cocinar los alimentos de forma sencilla: cocidos o al vapor, asados o a la
plancha evitando formas mas complejas: rebozados, empanizados, etc. Utilice para
cocinar siempre aceite de oliva, no mas de 45ml. al día (3 cucharadas soperas). No
emplear mantequilla, margarina, manteca, tocino ni nata. Todos los productos lácteos
deben ser desnatados.
Lea en las etiquetas de los productos que compre el tipo de grasas que contienen y
rechace los elaborados con “grasas vegetales” sin especificar. Evite azúcar, miel,
caramelos, mermeladas, chocolate, postres azucarados, helados, productos de
pastelería y repostería, galletas y pan blanco. Suprima bebidas refrescantes azucaradas y
zumos envasados. No debe tomar alcohol (como máximo 100ml de vino con la comida).
Su organismo necesita un balance entre proteína y carbohidratos. Los carbohidratos
nunca deben ser consumidos solos, ya que pueden provocar exceso de insulina en el
páncreas lo cual da origen a antojos por azúcar o comidas dulces, también esto provoca
el almacenamiento innecesario de grasa en el cuerpo.
Tomar 20oz de agua luego de cepillarse los dientes y antes del desayuno cada mañana.
Se recomienda una ingesta de 1 litro de agua por cada 50 libras de peso.
Escoja alimentos ricos en proteína para sus meriendas: semillas/nueces crudas o dry
roasted [revise la lista de ingredientes ya que algunas nueces le agregan aceites
innecesarios para tostarlos], batidos de proteína o alguna fruta. Medir la porción de
nueces/semillas para los snacks, una porción es la cantidad que cabe en un puño o 1⁄4 -
1/3 de taza.
Como endulzante prefiera siempre Stevia [no afecta el azúcar en la sangre].