IMPORTANCIA DE
LA ALIMENTACIÓN
BALANCEADA
INTEGRANTES:
CRUZ TOLENTINO, ROSILDA PAOLA
CALIXTO ROJAS, LIZETH
CONTRERAS CASTILLO, LUCIANA MIA
QUEZADA CHEPOTE, JIMMY ALEXANDER
¿QUÉ ES LA DIETA EQUILIBRADA?
Una dieta equilibrada consiste en incluir diferentes tipos de alimentos en cantidades
adecuadas, de manera que el cuerpo obtenga suficiente energía y nutrición para crecer y
desarrollarse apropiadamente.
PROTEINAS CARBOHIDRATOS GRASAS
Las grasas son la forma más VITAMINAS Y MINERALES
Son esenciales para la Constituyen la principal fuente de concentrada de energía que el cuerpo Estos micronutrientes son cruciales para diversas funciones
construcción y reparación de puede almacenar. corporales, incluyendo el sistema inmunológico y la salud
energía para el cuerpo.
ósea.
tejidos.
´´El agua es un componente vital de la alimentación balanceada. Es esencial para la hidratación, la
regulación de la temperatura corporal, la digestión y la eliminación de desechos.´´
MACRONUTRIENTES Y SU FUNCIÓN EN EL CUERPO
PROTEINAS
Función: Construyen y reparan tejidos, forman enzimas y
hormonas, transportan nutrientes y fortalecen el sistema
01 inmune.
Fuentes: Carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres,
nueces y productos de soja.
Recomendación diaria: 0.8-1.2 g de proteína por kg de peso
corporal, mayor en deportistas.
CARBOHIDRATOS
Función: Proveen energía primaria al cuerpo, especialmente al
cerebro y músculos.
02
Tipos:
Simples: Azúcares de rápida absorción (dulces, refrescos).
Complejos: Energía sostenida (granos enteros, legumbres,
verduras).
Recomendación diaria: 45-65% de las calorías totales,
preferiblemente de carbohidratos complejos.
LIPIDOS
Función: Fuente concentrada de energía, protección de órganos y
absorción de vitaminas.
Tipos:
03 Saludables (insaturadas): Aceite de oliva, aguacate, pescados ricos en
Omega-3.
No saludables (saturadas y trans): Carnes rojas, alimentos
procesados.
Recomendación diaria: 20-35% de las calorías totales, priorizando grasas
saludables.
MICRONUTRIENTES Y SU IMPACTO EN
LA SALUD
Vitaminas y Minerales: Funciones Esenciales
Vitamina D: Ayuda en la absorción de calcio,
fortalece huesos y apoya el sistema inmune. Alimentos Ricos en Micronutrientes
Hierro: Produce hemoglobina para Vitamina D: Pescado graso, huevos,
transportar oxígeno en la sangre. leche fortificada.
Calcio: Fortalece huesos, regula la Hierro: Carnes rojas, espinacas,
coagulación sanguínea y la contracción legumbres.
muscular. Calcio: Lácteos, verduras de hoja verde,
Vitamina C: Antioxidante, promueve la almendras.
síntesis de colágeno y mejora la absorción de Vitamina C: Cítricos, fresas, pimientos.
hierro. Vitamina B12: Carnes, lácteos, huevos.
Vitamina B12: Forma glóbulos rojos, mantiene
el sistema nervioso y sintetiza ADN.
Deficiencias Nutricionales Comunes y
Consecuencias
Deficiencia de hierro: Anemia, fatiga,
debilidad.
Deficiencia de vitamina D:
Osteoporosis, debilidad muscular.
Deficiencia de vitamina A: Problemas de
visión, mayor riesgo de infecciones.
Deficiencia de calcio: Fragilidad ósea,
osteoporosis.
HABITOS SALUDABLES Y
PLANIFICACION DE MENÚS
Establecer un horario regular para las comidas ayuda a: recomendaciones
Define las porciones: Asegúrate de que cada comida incluya una combinación adecuada de
Mantener los niveles de energía estables: Evitar picos y caídas de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vegetales.
azúcar en sangre que pueden causar fatiga o irritabilidad. Diversifica los ingredientes: Varía las fuentes de proteínas (pollo, pescado, legumbres),
Optimizar la digestión: El cuerpo funciona mejor cuando tiene un carbohidratos (arroz integral, quinoa, papa), y asegúrate de incluir distintos tipos de frutas y
patrón predecible, lo que facilita el proceso digestivo. verduras para obtener una amplia gama de nutrientes.
Controlar el apetito: Comer a horas regulares reduce la Aprovecha el tiempo libre: Dedica un día de la semana para cocinar en grandes cantidades y
probabilidad de sentir hambre extrema, lo que puede llevar a almacenar las comidas , te ayudará a evitar las tentaciones de opciones menos saludables.
elecciones alimenticias poco saludables. Haz una lista de compras: Planificar previamente también ayuda a evitar compras impulsivas.
Lleva siempre una lista basada en tus menús semanales.
NIÑOS
Desayuno: Avena con frutas, semillas de ADULTO MAYOR
Desayuno: Tostadas de pan integral con
chía y almendras, acompañado de un
aguacate y huevo revuelto, un vaso de leche. Desayuno: Batido de plátano con
batido de proteínas.
Almuerzo: Hamburguesa de pavo con lechuga avena y leche de almendra.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla,
y tomate, acompañada de zanahorias baby. Almuerzo: Sopa de verduras con
quinoa y ensalada de espinacas con
Cena: Pasta integral con salsa de tomate lentejas, acompañado de un pan
aguacate.
natural y queso. integral.
Cena: Salmón al horno, batata asada y
Snacks: Manzana con mantequilla de maní, Cena: Filete de pescado al vapor,
brócoli al vapor.
galletas de avena caseras. arroz integral y ensalada de
Snacks: Yogur griego con nueces, barrita
remolacha y zanahoria.
de granola casera.
Snacks: Un puñado de almendras y
DEPORTISTAS un yogur bajo en grasa.
¡MUCHAS GRACIAS!