CALENTAMIENTO
(Igual para todas las sesiones)
Duración: 10 minutos
1 Movilidad articular ( 3 minutos )
o Rotación de cuello (30 segundos)
o Rotación de caderas (30 segundos)
o Cuádriceps (30 segundos)
o Rotación de tobillos (30 segundos)
o Rotación de muñecas (30 segundos)
o Rotación de hombros (30 segundos)
2 Cardio
o Trote a ritmo bajo rodeando la pista (3 minutos)
o Saltos a la comba (1 minuto)
o Burpees (1 minuto)
3 Estiramientos (2 minutos)
o Estiramiento de tobillo (30 segundos)
o Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos)
o Estiramiento de gemelos (30 segundos)
o Estiramiento de lumbar ( 30 segundos)
SESIÓN 1
Calentamiento : 10 minutos
Entrenamiento cardiovascular de resistencia:
Objetivo: aumentar la capacidad de resistencia
Ejercicio: correr 10 minutos a ritmo suave y caminando
Progresión: aumentar la capacidad
Duración: 10 minutos
Entrenamiento de fuerza muscular:
Objetivo: Mejorar la fuerza en diferentes grupos musculares
Ejercicio: Circuito de 4 ejercicios
o Sentadillas
o Flexiones
o Planchas
o Zancadas
Duración: 15 minutos
Estiramientos y vuelta a la calma:
o Estiramiento de los principales grupos musculares
trabajados.
o Duración: 5 minutos
SESIÓN 2
Calentamiento: 10 minutos
Entrenamiento cardiovascular de resistencia:
Ejercicio: Correr 12 minutos, alternando 2 minutos de trote y
1 minuto de caminar.
Duración: 12 minutos
Entrenamiento de fuerza muscular (mismos ejercicios con
progresión):
Ejercicio: Circuito de 4 ejercicios (3 series de 10 repeticiones).
Duración: 15 minutos
Estiramientos y vuelta a la calma
Duración: 5 minutos
SESIÓN 3
Calentamiento: 10 minutos
Entrenamiento cardiovascular de resistencia:
Ejercicio: Correr 15 minutos, alternando 3 minutos de trote y
1 minuto de caminar.
Duración: 15 minutos
Entrenamiento de fuerza muscular (progresión):
Ejercicio: Circuito de 4 ejercicios (3 series de 12 repeticiones)
Duración: 15 minutos
Estiramientos y vuelta a la calma:
Duración: 5 minutos
SESIÓN 4
Calentamiento: 10 minutos
Entrenamiento cardiovascular de resistencia:
Ejercicio: Correr 18 minutos, alternando 4 minutos de trote y
1 minuto de caminar.
Duración: 18 minutos
Entrenamiento de fuerza muscular (progresión):
Ejercicio: Circuito de 4 ejercicios (3 series de 15 repeticiones).
Duración : 15 minutos
Estiramientos y vuelta a la calma:
Duración: 5 minutos
SESIÓN 5
Calentamiento: 10 minutos
Entrenamiento cardiovascular de resistencia:
Ejercicio: Correr 20 minutos sin parar a ritmo suave.
Duración: 20 minutos
Entrenamiento de fuerza muscular (progresión):
Ejercicio: Circuito de 4 ejercicios (4 series de 12 repeticiones).
Duración: 15 minutos
Estiramientos y vuelta a la calma:
Duración: 5 minutos
SESIÓN 6
Calentamiento: 10 minutos
Entrenamiento cardiovascular de resistencia:
Ejercicio: Correr 25 minutos sin parar a ritmo suave.
Duración: 25 minutos
Entrenamiento de fuerza muscular (progresión):
Ejercicio: Circuito de 4 ejercicios (4 series de 15 repeticiones).
Duración: 15 minutos
Estiramientos y vuelta a la calma:
Duración: 5 minutos
SESIÓN 7
Calentamiento: 10 minutos
Entrenamiento cardiovascular de resistencia:
Ejercicio: Correr 27 minutos sin parar.
Duración: 27 minutos
Entrenamiento de fuerza muscular (progresión):
Ejercicio: Circuito de 4 ejercicios (4 series de 18 repeticiones).
Duración : 15 minutos
Estiramientos y vuelta a la calma:
Duración: 5 minutos
SESIÓN 8
Calentamiento: 10 minutos
Entrenamiento cardiovascular de resistencia:
Ejercicio: Correr 30 minutos sin parar.
Duración: 30 minutos
Entrenamiento de fuerza muscular (progresión):
Ejercicio: Circuito de 4 ejercicios (5 series de 15 repeticiones).
Duración : 15 minutos
Estiramientos y vuelta a la calma:
Duración: 5 minutos