PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1450 KCAL
DESAYUNO
Molletes
Para los molletes
● Cereales: 1 pieza de bolillo sin migajón
● Proteína: 1 rebanada mediana de queso panela para espolvorear
● Leguminosas: ⅓ taza de frijoles refritos
● Verduras: ½ taza de pico de gallo
Para el licuado
● Lácteos: 1 taza de leche semidescremada
● Frutas: 1 pieza de plátano
COMIDA
Arroz blanco con bistec
Para el arroz
● Cereales: ½ taza de arroz blanco
● Proteína: 60 g de fajitas de res
● Verduras: 1 taza de brócoli cocido
Guarnición
● Grasas: ½ aguacate
● Cereal: 1 pieza de tortilla de maíz
CENA
Pasta con verduras
Para la pasta
● Proteínas: 2 rebanadas de jamón de pavo
● Verduras: ½ taza de zanahoria cocida
● Cereal: 1 taza de pasta cocida
● Grasas: 1 cucharada de crema ácida
Opcional café o té sin azúcar
Sugerencias de colaciones/snacks (Solo 1 al día y en caso de tener hambre entre
comidas).
Frutas: 1 taza de fruta picada
+ Verduras: ½ taza de jícama o pepino, con
Grasas saludables: 1 puño pequeño de chile y limón al gusto.
cacahuates, nueces, almendras.
Alimentos para intercambiar en los diferentes tiempos de comidas
Desayuno Comida Cena
● Verduras: ● Verduras: ● Verduras:
½ taza de espinacas 1 taza de jícamas, puré de ½ taza de brócoli,
cocidas, champiñones tomate, champiñones zanahoria, ejotes o
cocidos, zanahoria o ejotes cocidos, zanahoria, espinacas cocidas
1 taza de coliflor cocida chayotes o ejotes. 1 taza de nopales cocidos
1 pieza de jitomate 2 tazas de coliflor cocida o o pepino
1 taza de nopales nopales ● Cereal:
● Fruta: 2 piezas de jitomate o de 2 piezas de tortillas de
2 tazas de fruta picada maíz
calabazas
2 rebanadas de piña 2 rebanadas de pan
1 pieza de chile poblano
1 pieza de pera integral o pan tostado
● Cereal:
1 taza de fresas congeladas ½ taza de arroz cocido
3 piezas de tortillas de maíz
● Cereal: 1 pieza de bolillo sin
3 rebanadas de pan integral
1 taza de cereal sin azúcar o migajón
1 ½ taza de pasta cocida o
avena en hojuelas ● Proteína:
elote desgranado 1 pieza de huevo cocido
2 piezas de tortilla de maíz
● Proteína: 1 rebanada de queso
4 piezas de tostadas
60 g de bistec de res panela o mozzarella bajo
horneadas
pechuga de pollo en grasa
2 rebanadas de pan integral
2 piezas de huevos 30 g de carne de res o
½ taza de arroz cocido
● Leguminosas: 2 rebanadas de queso pollo
½ taza de lentejas, alubias, panela ● Grasas:
garbanzos o frijoles cocidos ● Grasas sp: 1 cucharadita de
● Proteína: 2 cucharadita de mantequilla o mayonesa
2 rebanadas de jamón bajo mantequilla o mayonesa 2 cucharadas de
en grasa 2 rebanada de tocino guacamole
30 g de molida de res o de ½ pieza de aguacate ⅓ pieza de aguacate
pollo 1 cucharada de vinagreta o ½ cucharada de vinagreta
1 rebanada de queso fresco aderezos o aderezos
● Leche:
½ taza de yogurt natural
⅓ taza de yogurt griego
Guía de porciones
1 taza 240 ml
1 cucharada (sopera) 15 ml
1 cucharadita (cafetera) 5 ml
RECOMENDACIONES GENERALES
Antojos:
● Si tienes antojo de algo dulce, puedes consumir una gelatina sin azúcar o un chocolate sin
azúcar (ejemplo: turín o carlos v)
Alimentos libres:
● Puedes consumir café o té sin azúcar o con edulcorantes no calóricos (ejemplo: Stevia
SuperLife Gourmet,, Member´s Mark Edulcorante con 3.7% de Stevia, Sweet'N Low, N´joy
Stevia).
● Todas las especias para cocinar están permitidas, siempre y cuando sean naturales como
hierbas finas o aromáticas, no sazonadores.
Opciones de menú:
● Recuerda que los alimentos intercambiables te ayudarán a que tu plan de alimentación no sea
aburrido.
● En el caso de que alguno de los alimentos no te guste o no lo consumas, puedes reemplazarlo
por los alimentos intercambiables.
Diversidad de alimentos:
● Para asegurar la obtención de nutrientes procura incluir todos los grupos de alimentos.
Control de porciones:
● Presta atención a las señales de hambre y saciedad.
Proteínas magras:
● Prioriza el consumo de pollo, pavo, pescado, huevos, leguminosas y tofu. Recuerda que la
proteína es esencial para mantener la masa muscular.
Grasas saludables:
● Prefiere fuentes como aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas.
Vegetales y frutas:
● Recuerda acompañar tus comidas con vegetales y frutas para asegurarte de obtener fibra,
vitaminas y minerales esenciales.
Granos enteros:
● Procura elegir productos integrales como arroz, avena, quinoa y pan.
Alimentos procesados:
● Presta atención a las etiquetas, prefiere adquirir productos con menor cantidad de sellos o con
leyendas como “sin azúcares añadidos”.
Hidratación:
● Consume 2 litros (6-8 vasos) de agua simple durante el día.
Planificación de comidas:
● Establece un día a la semana, al menos, para preparar tus alimentos y evitar salirte de tu plan.
Escucha a tu cuerpo:
● Presta atención a síntomas como dolor de cabeza, mareos, náuseas, vómito, diarrea o
estreñimiento y notifícalo a tu nutriólogo.