ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
EN CORREDORES
Lic. ASINARI, Javier
Readaptación Física y Reinserción Deportiva
03 de OCTUBRE – 2020 -
DINAMICA DE LA CHARLA
1 BENEFICIOS del entrenamiento de fuerza en corredores
2 ¿Qué METODOLOGÍA utilizar?
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
Lic. ASINARI, Javier
1 ¿Por qué ENTRENAR la FUERZA?
↑↑ ↑ GENETICA
Vo2 ↑ ENTRENAMIENTO (15-20%)
VAM
Economía de Carrera
Lic. ASINARI, Javier
1 ENTRENAMIENTO de FUERZA
↑ Economía de Carrera
↑ FUNCIÓN NEURAL ↑ % UM FTII a ↑ STIFNESS
Blagrove RC et al. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance
Running Performance: A Systematic Review. 2017
1 ¿Por qué ENTRENAR la FUERZA?
FUERZA RELATIVA Y RIESGO DE LESIÓN
INVERSAMENTE PROPORCIONAL
↓ FUERZA RELATIVA ↑ RIESGO DE
LESIÓN
Gabbett, T. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot
topics and recommendations for practitioners. 2018
1 ¿Por qué ENTRENAR la FUERZA?
Programas de Stretching
Programas de «Propiocepción»
Combinación de ambos
Review 25 ensayos
26610 participantes ↓ 50%
Programas de Fuerza LESIONES
POR
SOBREUSO
Laurssen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and
meta-analysis of randomised controlled trials. 2013
1 ¿Por qué ENTRENAR la FUERZA?
DEMANDA
CAPACIDAD
Lic. ASINARI, Javier
1 ¿Efectos adversos? MITOS del ENTRENAMIENTO de FUERZA
«ME VOY A PONER GIGANTE» «ME VOY A PONER LENTO» LIVIANO Y MUCHAS
REPS
Lic. ASINARI, Javier
2 ¿Qué METODOLOGÍA utilizar?
ORIENTACIÓN DE LA FUERZA
ESTRUCTURAL METABOLICA
NEURAL
Heredia y Cols 2010
2 ¿Qué METODOLOGÍA utilizar?
ESTRUCTURAL METABOLICO
M.M / FUERZA A.A / COORD IM RENDIMIENTO
RENDIMIENTO
GASTO METABOLICO F ST
Heredia y Cols 2010
2 ¿Qué METODOLOGÍA utilizar?
NEURAL
RECLUTAMIENTO DE UM FT
RENDIMIENTO FRECUENCIA DE ESTIMULO NERVIOSO
COORD. INTER E INTRA M
Heredia y Cols 2010
Un aspecto a considerar
2 ORIENTACIÓN NEURAL
en el ENTRENAMIENTO
FUERZA desde el punto físico:
F (N) = M * a
F (N) = m * A
Lic. Asinari, Javier
2 ORIENTACIÓN NEURAL
FUERZA ÚTIL
Tiempo de aplicación y Producción de Fuerza,
directamente proporcional
A > tiempo, > fuerza y viceversa
Éxito deportivo > ↑ la aplicación de
fuerza por unidad de tiempo (RFD)
Cuanto > es mi velocidad de desplazamiento
ante la misma carga (PPC)
+ fuerza aplique de forma útil
Badillo J. (2016)
RFD > TASA DE DESARROLLO DE LA FUERZA
Badillo, J. 2012 / 2016
2 ORIENTACIÓN NEURAL
¿FUERZA MÁXIMA?
• No existe el entrenamiento de «Fuerza Máxima»
• Siempre deberíamos aplicar la máxima fuerza ante distintas cargas
• Mejorar la FUERZA radica por el mejorar la velocidad ante la misma carga (m*a)
2 ORIENTACIÓN NEURAL ¿ QUE METODOS TENEMOS?
VBT BASADO EN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Ante una CARGA (kg) evitar la perdida de velocidad > al 15%
Series CORTAS asegurando VELOCIDAD ante cualquier carga
Badillo, J. 2012
2 ORIENTACIÓN NEURAL ¿ QUE METODOS TENEMOS?
ISOMETRICOS MÁXIMOS EXPLOSIVOS PAP
CORTOS (hasta 3’’) de MÁXIMA CONTRACCIÓN
VOLUNTARIA
2 ORIENTACIÓN NEURAL ¿ QUE METODOS TENEMOS?
ISOMETRICOS MÁXIMOS EXPLOSIVOS
• Mejoran el reclutamiento y la sincronización de UM
• Mejoran el RFD
• Sirven de PAP p/ trabajos posteriores
• ↑ Niveles de Fuerza Máxima
Lic. Asinari, Javier
2 ORIENTACIÓN NEURAL ¿ QUE METODOS TENEMOS?
CLUSTER Recuperación intra serie – entre repeticiones
Morales-Artacho, Et al. (2018)
2 ORIENTACIÓN NEURAL ¿ QUE METODOS TENEMOS?
CLUSTER Recuperación intra serie – entre repeticiones
• Mantienen la velocidad de ejecución y potencia
• Posibilita un ↑ en el volumen total intra sesión
• Mejora la performance en salto vertical
• ↓ los niveles de RPE / Mantiene la calidad técnica
• ↓ el stress CV durante el Entrenamiento de Fuerza
Lic. Asinari, Javier
¿Qué METODOLOGÍA
utilizar?
Blagrove RC et al. Effects of Strength Training on the
Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance
Running Performance: A Systematic Review. 2017
CARGAS ALTAS
(85-95% RM máx. Vel.
Concéntrica)
3 – 5 reps / Serie
Pausa: 3 a 5min
NUNCA AL FALLO MUSCULAR
Ejercicios Generales / Auxiliares
Blagrove RC et al. Effects of Strength Training on the Physiological
Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance:
Multiarticulares / CCC
A Systematic Review. 2017
2
CARGAS
EXPLOSIVAS
(60 a 80% RM máx. Vel.
Concéntrica)
4 a 10 reps / serie
Pausas: 3 a 5min
NUNCA AL FALLO MUSCULAR
Ejercicios Generales / Auxiliares
Blagrove RC et al. Effects of Strength Training on the Physiological
Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance:
con Baja Carga
A Systematic Review. 2017
2
SALTABILIDAD
Sin carga externa / Alta velocidad
↓ Tiempos de Contacto
4 a 10 reps / serie
Pausas: 3 a 5min
30 a 60 → 110 a 200 (6 a 9 Sem)
Blagrove RC et al. Effects of Strength Training on the Physiological
Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance:
A Systematic Review. 2017
Suchomel T, et al. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 1: A Brief Review of Existing Methods
(2019)
Suchomel T, et al. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 2: Practical Recommendations (2019
2
FUERZA ESPECIFICA
↑ A NIVEL MECÁNICO /
METABÓLICO
Y NEUROMUSCULAR
Sin carga externa / 10 al 30% PPC
Alta velocidad
↓ Tiempos de Contacto
Stensdotter et al. (2003)
2
SALTABILIDAD Y FUERZA ESPECIFICA
↑ STIFNESS
↑ RIGIDEZ MUSCULO TENDINOSA
↑ EFICIENCIA MECÁNICA
↓ TIEMPOS DE CONTACTO
↑COMPONENTE ELÁSTICO
↓ LESIONES TENDINOSAS
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
FRECUENCIA
2/3 *semana
3:1 ENDURANCE: FUERZA
8 a 12 SEMANAS
EJERCICIOS
2 a 4 HRT
+ PLUS SALTABILIDAD – FUERZA
ESPECIFICA
Balsalobre-fernández C, et al. The effects of strength training on running economy In highly trained runners: a
systematic review with metaanalysis of controlled trials. 2019
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
VOLUMEN
2 a 8 reps
3 a 5 series por ejercicios
Priorizar siempre VELOCIDAD de
EJECUCIÓN
DESCANSO E INTERFERENCIA
3 a 5min
RECUPERACIÓN COMPLETA
>3hs RUNNING:FUERZA
Blagrove RC et al. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance
Running Performance: A Systematic Review. 2017
ORGANIZACIÓN DE LA
3 PROGRAMACIÓN
¿QUE ENTRENAR PRIMERO?
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
Generales Auxiliares Específicos Competitivos
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
TIPOS DE EJERCICIOS
ESPECIFICIDAD ROM ARTICULAR
VECTORES DE FUERZA
Lic. ASINARI, Javier
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
TIPOS DE EJERCICIOS
ESPECIFICIDAD
Lic. ASINARI, Javier
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
TIPOS DE EJERCICIOS
Lic. ASINARI, Javier
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
TIPOS DE EJERCICIOS
ESPECIFICIDAD ROM ARTICULAR
Lic. ASINARI, Javier
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
ROM ARTICULAR
---
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-
Lic. ASINARI, Javier
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
SELECCIÓN DE EJERCICIOS
TIPOS DE EJERCICIOS
ESPECIFICIDAD ROM ARTICULAR
VECTORES DE FUERZA
Lic. ASINARI, Javier
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
VECTORES DE FUERZA
Lic. ASINARI, Javier
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
VECTORES DE FUERZA
Lic. ASINARI, Javier
3 ORGANIZACIÓN DE LA PROGRAMACIÓN
MONITOREAR LA INTENSIDAD
Indica la relación entre las repeticiones
CARACTER DEL ESFUERZO realizadas y las repeticiones realizables
CE MAXIMO (Reps. Máximas) CE Submáximo (Reps. Submáximas) CE Supra máximo
(Reps. Excéntricas)
SENTADILLAS: 3*6 (6) ESTOCADAS 3*5 (10) PRESS EN BANCA 3*5(3)
Gonzalez Badillo
Robertson et al
3
EJEMPLO DE
PROGRAMACIÓN
4
CONCLUSION
ES FINALES
4
«El entrenamiento de FUERZA en corredores
se justifica por optimizar la
ECONOMIA DE CARRERA (2 -8%)»
Lic. ASINARI, Javier
4
«NIVELES DE FUERZA Y RIESGO DE LESIÓN SON
INVERSAMENTE PROPORCIONALES»
Lic. ASINARI, Javier
4
«LOS MITOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA DERIVAN DE ERRORES
METODOLOGICOS»
Lic. ASINARI, Javier
4
«EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA A NIVEL
DEPORTIVO, DEBE BASARSE EN LA
ORIENTACIÓN NEURAL»
Lic. ASINARI, Javier
4
«EN GENERAL, PRIORIZAR LA
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN ANTE CUALQUIER
CARGA, SIN FATIGA Y NUNCA AL FALLO
MUSCULAR»
Lic. ASINARI, Javier
4
«2/3 v/Sem - RATIO 3:1»
VOLUMEN ↓ / PAUSA ↑
«2 A 3 EJ. PRINCIPALES + AUXILIARES»
«CRITERIOS PARA LA SELECCIÓN»
Lic. ASINARI, Javier
Lic. Asinari, Javier
¡ MUCHAS GRACIAS !
Lic. ASINARI, Javier
Readaptación Física y Reinserción Deportiva
Entrenamiento aplicado a la Lesión @javierasinari
asinari.javier7@[Link]