PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nombre: CIANCIOLO, BRUNO
Descripción: PLAN FUERZA/METABÓLICO DIVISION X CADENAS MUSCULARES Desde: 2/9/2024 Hasta: 6/10/2024
Observaciones generales:
DIA 1 CORE
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 OBLICUOS TOCO TALONES C/MANCUERNAS PIERNAS 90° 3 10+10
1 DISTALES EN MAQUINA PIERNAS EXTENDIDAS 15 1'
Observaciones:
DIA 2 CORE
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 AJUSTE ABDOMINAL C/DISCO + DEAD BUG UNILATERAL 3 8
1 OBLICUOS SOBRE PELOTA 10+10 1'
Observaciones:
DIA 3 CORE
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 CAMINATA DE MANOS + DESPLAZAMIENTO DE MANCUERNA 3 8
1 TWIST + VITALIZACION C/MANCUERNA 8 1'
Observaciones:
DIA 1 EMPUJE GLOBAL MMSS
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 PRESS PLANO C/BARRA 4 6-6-4-4 2'
2 PRESS INCLINADO EN MULTIFUERZA 3 8 2'
3 PRESS PECHO HAMMER 3 12 (6+6) 2' DROP SET
4 PUSH PRESS C/MANCUERNAS PARADO 3 8
4 CRUCES ALTOS EN POLEA DOBLE 8+FALLO 2' DROP SET ENFASIS EXCENTRICO
5 VUELOS LATERALES C/MANCUERNAS PARADO 3 5 1 REP C/BRAZO + 1 REP A 2 BRAZOS
5 TRICEPS C/BARRA PLANA EN POLEA DOBLE 10 2'
6 TRICEPS OVER HEAD A 1 BRAZO C/MANCUERNA SENTADO 3 10+10 2'
Observaciones:
DIA 2 POTENCIA MMII + CIRCUITO
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 SENTADILLA EN PRENSA HACK 4 6 DE 1'' 2' 1'' PAUSA EN C/REP
2 ESTOCADAS FIJAS EN MULTIFUERZA 3 6+6 2' BAJO LENTO SUBO RAPIDO
3 SILLON DE ISQUIOTIBIALES A 1 PIERNA 3 6+6X2
3 EXTENSIONES DE CADERA A 1 PIERNA ISO CATCH 8 2'
4 ADUCTORES EN MAQUINA 3 8+FALLO DROP SET ENFASIS EXCENTRICO
Observaciones:
4Ord. ISQUIOTIBIALES
Ejercicio C/PELOTA SUIZA Series 10
Rep. Peso 2'
Pausa EXTIENDO LENTO FLEXIONO RAPIDO
Comentarios
Observaciones:
CIRCUITO FUERZA EXPLOSIVA
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ESCALERA COORDINACION ADENTRO/AFUERA A 1 PIERNA 3 2 IDA Y VUELTA
2 TIJERAS EN STEP + DESPLAZAMIENTO LATERAL 3+3 4 TIJERAS + DESPLAZAMIENTO - 3 VECES PARA C/LADO
3 SALTO HORIZONTAL + ESTABILIDAD A 1 PIERNA 3+3
4 SKIPPING EN MINI TRAMP 20''
5 DESPLAZAMIENTO FRONTAL ENTRE CONOS TIPO 8 20'' 3'
Observaciones:
DIA 3 TRACCION GLOBAL MMSS
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 DOMINADAS TOMA AMPLIA C/CARGA 4 6 2'
2 POLEA DORSAL AL PECHO TOMA NEUTRA 3 10-8-6 2'
3 REMO A 1 BRAZO C/MANCUERNA APOYO EN BANCO 3 8+8
3 PULL OVER C/BARRA PLANA EN POLEA DOBLE 10 2'
4 REMO BAJO TOMA NEUTRA (AGARRE AMPLIO) 3 8+FALLO DROP SET ENFASIS EXCENTRICO
4 CURL DE BICEPS C/MANCUERNAS PARADO 5 2' 1 REP C/BRAZO + 1 REP A 2 BRAZOS
5 FACE PULL C/SOGA EN POLEA DOBLE 3 12 (6+6) DROP SET
5 BICEPS EN BANCO SCOTT C/MANCUERNA 10+10 2'
Observaciones: