DÍA 1
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES
1 Lat Pull Down 3
2 Remo sentado Unilateral 3
ESPALDA
3 Pulldown seat Unilateral 3
4 Remo con Mancuerna 3
1 Barra H 3
2 Patada de polea 3
TRÍCEPS
3 Polea Unilateral 3
4 Silla Triceps 3
1 Extensiones 3
2 Sentadilla Smith 3
3 Prensa 3
4 Desplantes Laterales 3
PIERNA
5 Hiptrust 3
6 Curl Femoral 3
7 Abductor 3
8 Adductor 3
DÍA 2
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES
1 Press Frontal Seated 3
2 Press Inclinado Seated 3
PECHO
3 Press Mancuerna 3
4 Pec Fly 4
1 Press Militar 3
2 Polea Lateral 3
HOMBRO
3 Polea Frontal 3
4 Polea Trasera 3
1 Curl Barra Z 3
2 Curl Predicador 3
BÍCEPS
3 Mancuerna Inclinado 3
4 Curl Mancuerna Martillo 3
DÍA 3
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES
1 Press Frontal Mancuerna 3
2 Pull Over 3
PECHO
3 Poleas Frontales 3
4 Pec Fly 3
1 Lat Pull Down 3
2 Remo Sentado Frontal Barra Z 3
ESPALDA
3 Remo Mancuerna 3
4 Peso Muerto 3
1 Extensiones 3
2 Sentadilla Smith 3
3 Prensa 3
4 Búlgaras 3
PIERNA
5 Gemelos 3
6 Femoral Tendido Prono 3
7 Abductor 3
8 Adductor 3
DÍA 4
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES
1 Press Militar 3
2 Trapecio 3
HOMBRO
3 Vuelos Laterales Mancuerna 3
4 Vuelos Frontales Mancuerna 3
1 Curl Barra Z 3
2 Curl Predicador 3
BÍCEPS
3 Mancuerna Inclinado 3
4 Curl Mancuerna Martillo 3
1 Copa con Mancuerna 3
2 Mancuerna a hombro cruzado 3
TRÍCEPS
3 Barra H 3
4 Jalón Polea 3
12 SERIES POR SEMANA POR GRUPO MUSCULAR
10 A 15 REPETICIONES POR SERIE
4 SESIONES DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA
3 EJERCICIOS DE 3 SERIES POR GRUPO MUSCULAR
2 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE SERIE
ÚLTIMAS 3 REPETICIONES CON DIFICULTAD
1 REPETICIÓN EN RESERVA
NO ENTERNAR 3 DÍAS SEGUIDOS
2 DÍAS POR SEMANA ABDOMINALES
2 DÍAS POR SEMANA CARDIO HIIT
1 SERIE X 15 REPS = GESTO
1 SERIEX 12 REPS /45% = 1,30"
1 SERIE X 10 REPS /65% = 2"
3 SERIES X 10-8-6 REPS /80% =2"
1 SERIE / FALLO
REPETICIONES RIR PESO
REPETICIONES RIR PESO
REPETICIONES RIR PESO
REPETICIONES RIR PESO
MUSCULAR
TRÍCEPS 24
ESPALDA 24
PECHO 24
HOMBRO 24
BÍCEPS 24
PIERNA 48
Crunch clásico 25
Crunch elevado 25
Crunch lento con pausa 25
Extensión cruzada 25
Cortapluma 25
Crunch inverso 25
Extensión ‘insecto’ 25
Crunch lateral izquierdo 25
Crunch lateral derecho 25
Cangrejo 25
Puente 25
Elevaciones 25
Tijeras 25
Cortes 25
Bicicleta 25
Rotaciones 25
Rotación de torso 25
Giro con torso 25
Buenos días 25
Superman 25
Superman alternado 25
Cobras 25
Cobras con rotación 25
Escalador 25
Escalador cruzado 25
Plancha 25
Plancha estrella 25
Plancha lateral izquierda 25
Plancha lateral derecha 25
Estiramiento de pie 25
750
Elevación del torso hasta tocar los pies con las manos
Acostado, llevar los pies hasta la altura de las manos extendidas
Crunch lento con banda extendida en las manos hacia las rodillas en semiflexión
Acostado con extremidades abiertas, cruzar pie derecho a mano izquierda y alte
Abdominales en V, compresión simultánea de pies y brazos al medio
Acostado con rodillas al pecho, llevarlas hacia el mentón y estirar las piernas
Acostado con extremidades al aire, extenderlas cruzadas
Acostado de perfil izquierdo, contraer pies juntos a tocar con el codo
Acostado de perfil derecho, contraer pies juntos a tocar con el codo
Sentado sobre pies y manos en cangrejo, estirar pierna y brazo cruzado al aire
Acostado sobre el omoplato y rodillas en 90º, levantar la pelvis hasta separar gl
Acostado con las piernas juntas, estirar o talonear empujando hacia arriba
Acostado con piernas estiradas, cruzar las piernas una sobre otra de forma horiz
Acostado con piernas estiradas, cruzar las piernas una sobre otra de forma vert
Acostado con piernas estiradas, simular círculos de pedaleo
Acostado con piernas estiradas, girar simultáneamente en círculos derecha e izq
Arrodillado, con barra en los hombros, girar el torso 90º a la izquierda y a la der
Arrodillado, con barra en los hombro, inclinar el torso para tocar la cadera con e
Arrodillado, con barra en los hombro, inclinar el torso hacia adelante hasta logra
Acostado boca abajo y con las manos extendidas, elevar la espalda
Acostado boca abajo y con las manos extendidas, elevar la espalda y pierna y b
Acostado boca abajo y con las manos en la nuca, despegar el pecho del piso ele
Acostado boca abajo y con las manos en la nuca, despegar el pecho y girar el to
En plancha alta llevar alternadamente la rodilla al codo de su perfil
En plancha alta llevar alternadamente la rodilla al codo del perfil contrario
En plancha alta tensionar el abdomen
En plancha alta, estirar las extremidades cuanto más sea posible y tensionar el
En plancha lateral izquierda estirar las extremidades y tensar el abdomen
En plancha lateral derecha estirar las extremidades y tensar el abdomen
De pie, llevar la rodilla al codo de su lado contrario, repetir