PROGRAMA
DE INCREMENTO
DE SALTO VERTICAL
SALTAR MAS ALTO, SER MAS EXPLOSIVO.
LIC. FACUNDO CESARINO
OBSERVACIONES.
ESTE PROGRAMA DE 6 SEMANAS ESTA BASADO EN LAS ACTUALIZACIONES MAS RECIENTES SOBRE EL INCREMENTO DEL SALTO VERTICAL.
BASADO EN EL INCREMENTO DE LA FUERZA MAXIMA, LA POTENCIA, FUERZA EXCENTRICA, CAPACIDAD REACTIVA Y EL FACTOR MAS
IMPORTANTE EL IMPULSO.
LA FRECEUENCIA ES DE 5 SESIONES SEMANALES. 3 ESTIMULOS EN LA SALA DE PESAS Y 2 ESTIMULOS ESPECIFICOS DE SALTABILIDAD Y
PLIOMETRIA.
COMPONENTES DEL MISMO COLOR SE COMBINAN, YA QUE ES METODOLOGIA DE CONTRASTES.
RESPETAR PAUSAS, VOLUMEN E INTENSIDAD. ESTA ULTIMA DEBE REDUCIRSE SOLO EN EL CASO DE CONTENER FUERTES SOBRECARGAS
DEBIDO AL PLAN.
SER CONSCIENTES, YA QUE ES UN PROGRAMA DE SALTABILIDAD AVANZADO, QUE ASEGURO QUE LLEVARA AL ATLETA A SER UN SALTADOR
DE ALTO RENDIMIENTO.
LIC. FACUNDO CESARINO
PROGRAMA DE INCREMENTO DE SALTO VERTICAL DIA 1
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Cargadas de potencia colgado 4x5 75% 2x5 75% 2x4 80% 2x4 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 3x2 90% 2x1 95% 2x2 95% 3x1 100%
Sentadilla 4x5 75% 2x5 75% 2x4 80% 2x4 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 3x2 90% 2x1 95% 2x2 95% 3x1 100%
Saltos con carga 5 30% 5 30% 5 35 % 5 35% 4 40% 4 40%
Saltos reactivos a las vallas 5 5 subir altura 5 subir altura 5 5 subir altura 5
Saltos con carrera al cajon 5 5 5 subir altura 5 subir altura 5 subir altura 5 subir altura
Press banca 4x5 75% 4x4 80% 2x4 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 4x2 90% 4x1 95%
5 rotacional con 5 rotacional con
Lanzamientos de pecho 5 5 5 rotacional 5 rotacional
carrera carrera
Remo 1 brazo 3x8 3x8 3x6 3x6 3x5 3x5
Puente desliz 3x6 3x6 3x6 3x6 3x5 3x5
TODO COMPONENTE DEL MISMO COLOR, SE COMBINA YA QUE ES EN METODOLOGIA DE CONTRASTES.
PAUSAS ENTRE SERIES ENTRE 2 Y 5 MINUTOS.
PROGRAMA DE INCREMENTO DE SALTO VERTICAL DIA 2
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Saltos con carga 5x5 30% 5x5 30% 6x4 35% 6x4 35% 6x3 40% 6x3 40%
Depth jump 3x3 desde Depth jump 3x3 desde Depth jump 3x3
3x3 desde 50 cm 3x3 3x3 desde 60 cm 3x3 3x3 desde 70 cm 3x3 80 cm 3x3 desde 85 90 cm 3x3 desde 95 desde 100 cm 3x3
Drop jump al cajon
desde 55 cm desde 65 cm desde 75 cm cm cm desde 105 cm
Depth jump 3x3 desde Depth jump 3x3 desde Depth jump 3x3
3x3 desde 50 cm 3x3 3x3 desde 60 cm 3x3 3x3 desde 70 cm 3x3 80 cm 3x3 desde 85 90 cm 3x3 desde 95 desde 100 cm 3x3
Drop jump a la valla
desde 55 cm desde 65 cm desde 75 cm cm cm desde 105 cm
Saltos con carrera a alcanzar 4x5 4x5 subir altura 4x5 subir altura 4x5 subir altura 4x5 subir altura 4x5 subir altura
PAUSAS ENTRE SERIES ENTRE 2 Y 5 MINUTOS.
PROGRAMA DE INCREMENTO DE SALTO VERTICAL DIA 3
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Arranque de potencia de colgado 4x5 75% 2x5 75% 2x4 80% 2x4 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 3x2 90% 2x1 95% 2x2 95% 3x1 100%
Hiph trust 4x5 75% 2x5 75% 2x4 80% 2x4 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 3x2 90% 2x1 95% 2x2 95% 3x1 100%
Saltos horizintales resistidos 5 30% 5 30% 5 35 % 5 35% 4 40% 4 40%
Saltos horizontales reactivos a las vallas 5 5 subir altura 5 subir altura 5 5 subir altura 5
Drop jump horizontal 5 5 45 cm 5 50 cm 5 55cm 5 60 cm 5 65 cm
Remo con barra 4x5 75% 4x4 80% 2x4 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 4x2 90% 4x1 95%
5 rotacional con 5 rotacional con
lanzamientos al suelo 5 5 5 rotacional 5 rotacional
carrera carrera
Press militar a 1 brazo 3x8 3x8 3x6 3x6 3x5 3x5
Sentadilla bulgara 4x5 4x4 4x3 4x3 4x2 4x2
Hops 10 m 10 m 15 m 15 m 20 m 20 m
TODO COMPONENTE DEL MISMO COLOR, SE COMBINA YA QUE ES EN METODOLOGIA DE CONTRASTES.
PAUSAS ENTRE SERIES ENTRE 2 Y 5 MINUTOS.
PROGRAMA DE INCREMENTO DE SALTO VERTICAL DIA 4
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Saltos asimetricos con carga 5x5 30% 5x5 30% 6x4 35% 6x4 35% 6x3 40% 6x3 40%
Depth jump 3x3 desde Depth jump 3x3 desde Depth jump 3x3
3x3 desde 50 cm 3x3 3x3 desde 60 cm 3x3 3x3 desde 70 cm 3x3 80 cm 3x3 desde 85 90 cm 3x3 desde 95 desde 100 cm 3x3
Drop jump al cajon
desde 55 cm desde 65 cm desde 75 cm cm cm desde 105 cm
Depth jump 3x3 desde Depth jump 3x3 desde Depth jump 3x3
3x3 desde 50 cm 3x3 3x3 desde 60 cm 3x3 3x3 desde 70 cm 3x3 80 cm 3x3 desde 85 90 cm 3x3 desde 95 desde 100 cm 3x3
Drop jump a la valla
desde 55 cm desde 65 cm desde 75 cm cm cm desde 105 cm
Saltos desde sentado 4x5 4x5 4x5 al cajon o valla 4x5 al cajon o valla 4x5 al cajon o valla 4x5 al cajon o valla
PAUSAS ENTRE SERIES ENTRE 2 Y 5 MINUTOS.
PROGRAMA DE INCREMENTO DE SALTO VERTICAL DIA 5
Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Segundo tiempo 4x5 75% 2x5 75% 2x4 80% 2x4 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 3x2 90% 2x1 95% 2x2 95% 3x1 100%
Sentadilla a 1/4 4x5 75% 2x5 75% 2x4 80% 2x4 80% 2x3 85% 2x3 85% 2x2 90% 3x2 90% 2x1 95% 2x2 95% 3x1 100%
Squat jump con carga 5 30% 5 30% 5 35 % 5 35% 4 40% 4 40%
Drop jump 5 desde 50 cm 5 desde 55 cm 5 desde 55 cm 5 desde 60 cm 5 desde 65 cm 5 desde 70 cm
Saltos con carrera a la valla 5 5 5 subir altura 5 subir altura 5 subir altura 5 subir altura
Press inclinado con mancuernas 4x5 4x5 4x4 4x4 4x3 4x3
5 rotacional con 5 rotacional con
Lanzamientos de pecho 5 5 5 rotacional 5 rotacional
carrera carrera
Remo a 1 brazo en polea 3x8 3x8 3x6 3x6 3x5 3x5
Peso muerto 1 pierna 3x6 3x6 3x6 3x6 3x5 3x5
PAUSAS ENTRE SERIES ENTRE 2 Y 5 MINUTOS.
TODO COMPONENTE DEL MISMO COLOR, SE COMBINA YA QUE ES EN METODOLOGIA DE CONTRASTES.