Iniciación - Iniciación 3 días (Car)
RIVIERA SPORT CLUB
9925
Instructor: VANYA
Ini.: 01/07/2024 // Fin.: 29/10/2024
Todos los días
Cardio Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos
Bicicleta vertical Lumbares 1 pierna Lumbares 2 piernas Espalda-lumbares Espalda-lumbar Espalda-hombros
1 de 8-10 MIN
Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos
Tríceps Bíceps brazos detrás Piernas-cuád alterno Piernas-fem. alterno Gemelos Espalda-hombro
Estiramientos
estiram trapecio
Día 1
movilidad movilidad movilidad Abdomen Abdomen Abdomen
toes touch cadera circulos rodillas plank side knee plank superman de rodilla
2 de 20 2 de 10 C/LADO 2 de 10 3 de 30-45" 3 de 20" C/LADO 3 de 8 C/LADO
Cuádriceps Cuádriceps Glúteos Cuádriceps Pectoral Pectoral
SENTADILLAS Prensa horizontal gobleta squat Extensión cuádriceps push up de rodilla Press vert. máquina
3 de 30" 3 de 15 3 de 12-15 3 de 15 3 de 10 3 de 12-15
30" 1 MIN 1 MIN 1 MIN
Pectoral Biceps
Generado el lunes, 01 de julio de 2024 a las 17:01:58 Página 1 de 3
Pek-dek ó contractor curl de biceps
3 de 10-12 3 de 16
1 MIN 30 SEG
Día 2
movilidad movilidad movilidad Abdomen Abdomen Abdomen
good morning plank down dog flexion y torsion flexion de caderas Oblícuos con manc. escalador en banco
2 de 10 2 de 10 2 de 6 C/LADO 3 de 10-15 3 de 15 C/LADO 3 de 20
Dorsal Dorsal Dorsal Dorsal Glúteos Glúteos
dominadas asistidas Remo sentado máquin vertical traction Remo sentado máquin lunges/zancadas puente de gluteo
3 de 10-12 3 de 15 3 de 15 3 de 10 C/LADO 3 de 20 3 de 20
1 MIN 1 MIN 1 MIN
Femoral Abductores
FEMORAL SENTADO abductores
3 de 15 3 de 15
1 MIN
Día 3
movilidad movilidad movilidad Abdomen Abdomen Abdomen
cadera circulos rodillas plank down dog abdominales altos crunch alternados crunch invertido
2 de 10 C/LADO 2 de 10 2 de 10 3 de 15 3 de 15 3 de 10
Cuádriceps Glúteos Glúteos TRX Hombro Hombro
fitball wall squat iso squat lateral step up box mancuern Sentadilla media push press Elevación laterales
3 de 10 3 de 20 STEPS 3 de 10-12 C/LADO 4 de 10 3 de 12-15 3 de 12-15
30 SEG
Hombro Triceps Triceps
Generado el lunes, 01 de julio de 2024 a las 17:01:58 Página 2 de 3
Elevación frontal press triceps cuerda Patada a una mano
3 de 12-15 3 de 15 3 de 10-12 C/LADO
30 SEG
Generado el lunes, 01 de julio de 2024 a las 17:01:58 Página 3 de 3