TABLA DE EQUIVALENTES
NUTRIÓLOGA DIANA GONZÁLEZ
Tutorial de instrucciones para entender los equivalentes:
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Guía de palabras: Pz = pieza g = gramo(s)
Taza o Tz = taza medidora internacional Pzs = piezas oz = onzas
Cdita = cucharadita (teaspoon) mL = mililitros
Cda = cucharada (tablespoon) oz = onzas
Chicharos (guisantes) 1/5 de taza
Betabel/remolacha 1/4 de pieza
Tomate (jitomate) 1 pieza
Calabacita/Zucchini 1 pieza
Tomatillos 2 pzs.
Cabolla blanca
Jícama
Zanahoria piada
Repollo (col) cocido 1/2 taza
Chayote cocido
Huitlacoche
Tomate cherry (cereza)
VERDURA
Brócoli/Pimiento/Coliflor
Champiñón
Ejotes
1 taza
Pepino
Repollo crudo
Germen de soya
Germen de alfalfa
Espinaca 2 tazas
Acelga crada
Lechuga (cualquier tipo)
3 tazas
Arúgula cruda
Mango grande
Pera 1/2 pieza
Plátano (banana)
Manzana/Toronja grande 1 pieza
Durazno/Ciruelas 2 piezas
Kiwi/ Chabacano 2 piezas
Naranja/Madarina 2 piezas
Guayaba/Dátil 3 piezas
Frutas
Piña/Moras azules 3/4 de taza
Fresas/Cerezas 1 taza
Melón/Sandía 1 taza
Frambuesas/Zarzamoras 1 taza
Papaya 1 taza
Uvas/ granada 1 taza
Agua de coco 360 ml
TABLA DE EQUIVALENTES
NUTRIÓLOGA DIANA GONZÁLEZ
Queso Panela, Oaxaca, Fresco
40g
o Mozzarella (light)
1 pieza
AOA Moderado en grasa Huevo
35g
Molida de res 90% magra, cocida
1 pieza (44g)
Salchicha de pavo
Pechuga de pollo cocida 35 gramos
Filete/Bistec de res/sirloin cocido 30 gramos
Camarón cocido 35 gramos
Pescado cocido 40 gramos
Surimi 2/3 de barra
Atún enlatado/sobre (en agua) 33g masa drenada
Atún fresco 30 g
AOA Muy Bajo en grasa Salmón cocido 30gr
Falda de res/lomo de cerdo 30 g
Claras de huevo 2 claras o ¼ de taza
Queso cottage 1-2% grasa 3 cucharadas (60g)
Pechuga de pavo/ Jamón de pavo 2 rebanadas
Polvo de proteína sin carbohidratos 1/3 de scoop
Jocoque o queso ricotta 2 cdas
Molida de pavo cocida 90% magra 30 g
Mantequilla de maní/ 2 cucharaditas
almendras o nueces mixtas (sin azúcar)
Maní sin sal 14 piezas
Almendras sin sal 10 piezas
Nuez pecana sin sal 6 mitades
Grasa con Proteina Pistaches 18 pzs.
Nuez de la india (anacardos) 8 pzs.
Ajonjolí 4 cdas
Avellana 5 pzs.
Cacao en polvo, sin azúcar 1 cda
Pepitas de calabaza 1.5 cdas
TABLA DE EQUIVALENTES
NUTRIÓLOGA DIANA GONZÁLEZ
Arroz integral/quinoa (volumen ya cocido) 1/3 de taza
Avena en crudo
Cereal bajo en azúcar
1/3 de taza
Pasta integral/whole wheat cocida
Pan pita integral/whole wheat
Elote (maíz) desgranado 1/2 taza
Papa hervida 1/2 pieza
Cereales sin grasa Papa galeana 2 pzs.
Palomitas naturales (explotadas) 2.5 tazas
Pan integral/pan whole wheat
1 pieza
Tortilla maíz
1 pieza
Tostada horneada de maíz
1.5 piezas
Tostada de nopal
3 piezas
Pan integra/whole wheat de 40 calorías por
2 piezas
reb.
3 piezas
Tortilla de 20/25 calorías por pzs.
5 piezas
Galletas Marías/Guillón
Aceite 1 cucharadita
Mantequilla sin sal 1.5 cucharadita
Aderezo bajo en sodio 2 cucharaditas
Crema agria (sour cream) o mayonesa 1 cucharada
Queso crema 2 cucharaditas
Aceites
Coco rallado sin azúcar 1.5 cucharadas
Linaza molida 1.5 cdas
Vinagreta ½ cda
Aguacate 1/4 de pieza
PAM 5 segundos
Chicharo cocido 1/2 taza
Frijol entero, cocido 1/2 taza
Frijol molido, sin aceite o manteca 1/3 taza
Frijoles enteros enlatados 1/2 taza
Lentejas enteras, cocidas ½ taza
Edamames/frijol de soya entero, cocidas ½ taza
Leguminosas
Garbanzo entero, cocido 1/2 taza
Hummus 3 cdas
Soya texturizada (seca) 30 g
Haba entera, cocida 1/2 taza
Pasta cocida hecha con harina de
lentejas/garbazos/frijol o cualquier 1/3 taza
leguminosa
TABLA DE EQUIVALENTES
NUTRIÓLOGA DIANA GONZÁLEZ
Leche light (descremada) 1 taza
regular o sin lactosa
Leche de soya sin azúcar 1 taza
Leche de coco o almendras
sin azúcar 1.5 tazas
Yogurt natural sin azúcar
Lacteos light 1 pieza (150 g)
Yogurt griego 2% grasa, sabor natural
1 pieza (150 g)
sin azúcar
1 bote (220ml)
Yogurt natural bebible
Queso Panela, Oaxaca, Fresco o Mozzarella
45g
(todo light)