Semana 1
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM
Día 1 Tren superior
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Espalda Remo pendlay 3 6 2 min 85/90%
Pecho Press plano barra 3 6 2 min 85/90%
Espalda Pull-ups prono 4 10 1:30 min 75/85%
Pecho Fondos 4 10 1:30 min 75/85%
Abdomen ABS con rueda 4 12 45 seg
Bíceps Curl barra 3 10 1:30 minu
Tríceps Press francés 3 10 1:30 min
Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 24 pasos 45seg 35/45lbs
Día 2 Tren inferior
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 3 min —
Piernas Globet squash 3 6 3 min 85/90%
Piernas Peso muerto 3 6 3 min 85/90%
Piernas Curl femoral acostado 2 10 2 min 75/85%
Pierna Step ups 2 10 2 min 75/85%
Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45segundos —
Día 3 Descanso
Día 4 Pecho/triceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Pecho Press plano con barra 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%
Pecho Press inclinado mancuernas 3 12-10-8 45-90 seg 60-70-80%
Pecho Press declinado barra 3 12-10-8 45-90 seg 60-70-80%
Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%
Tríceps Fondos en paralelas 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%
Abdomen Plancha 4 50 seg 45 seg —
Abdomen Crunch 4 25-25-20-15 45 seg
Cardio
Día 5 Hombro/abdomen
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Hombros Press militar con barra (sentado) 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%
Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Abdomen TTB 4 25-25-20-15 45 seg —-
Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 25-25-20-15 45 seg —-
Cardio
Día 6 Espalda/bíceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Espalda Remo barra 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%
Espalda Remo mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Espalda Remo polea 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Trapecio Encogimiento con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Bíceps Curl barra 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%
Bíceps Curl concentrado 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Pantorrillas Elevaciones de talones de pie 3 50 45 seg
Pantorrillas Elevaciones de talones sentado 3 50 45 seg
Cardio
Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730
Semana 2
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM
Día 1 Pecho/tríceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Pecho Press plano con barra 4 12 45-90 seg 75-80%
Pecho Press inclinado mancuernas 4 12 45-90 seg 75-80%
Pecho Press declinado barra 4 12 45-90 seg 75-80%
Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 12 45-90 seg 75-80%
Tríceps Fondos en paralelas 4 12 45-90 seg 75-80%
Abdomen Plancha 4 50 seg 45 seg —
Abdomen Rueda 4 16 45 seg
Cardio
Día 2 Piernas/pantorrillas
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 45-90 seg —
Piernas Globet squash 4 12 45-90 seg 75-80%
Piernas Peso muerto 4 12 45-90 seg 75-80%
Piernas Curl femoral acostado 4 12 45-90 seg 75-80%
Pierna Step ups 4 12 45-90 seg 75-80%
Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45segundos —
Cardio
Día 3 Espalda/bíceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Espalda Remo barra 4 12 45 seg 75-80%
Espalda Remo mancuerna 4 12 45 seg 75-80%
Espalda Remo polea 4 12 45 seg 75-80%
Trapecio Encogimiento con mancuerna 4 12 45 seg 75-80%
Bíceps Curl barra 4 12 45 seg 75-80%
Bíceps Curl concentrado 4 12 45 seg 75-80%
Abdomen TTBE 4 20 45 seg —
Abdomen Caminata de granjero 4 24 pasos 45 seg 45-50 lbs
Cardio
Día 4 Hombro/abdomen
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Hombros Press militar con barra (sentado) 4 12 45 seg 75-80%
Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 12 45 seg 75-80%
Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 12 45 seg 75-80%
Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 12 45 seg 75-80%
Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 12 45 seg 75-80%
Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 12 45 seg 75-80%
Cardio
Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730
Semana 3
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM
Día 1 Tren superior
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Espalda Remo pendlay 3 6 2 min 85/90%
Pecho Press plano barra 3 6 2 min 85/90%
Espalda Pull-ups prono 4 10 1:30 min 75/85%
Pecho Fondos 4 10 1:30 min 75/85%
Abdomen ABS con rueda 4 16 45 seg
Bíceps Curl barra 3 10 1:30 minu Pesado
Tríceps Press francés 3 10 1:30 min Pesado
Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 24 pasos 45seg 50lbs
Día 2 Tren inferior
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 45 seg —
Piernas Globet squash 3 6 3 min 85/90%
Piernas Peso muerto 3 6 3 min 85/90%
Piernas Curl femoral acostado 2 10 2 min 75/85%
Pierna Step ups 2 10 2 min 75/85%
Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45 seg —
Día 3 Descanso
Día 4 Pecho/triceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Pecho Press plano con barra 4 22-22-18-14 45 seg 40-50-60-70%
Pecho Press inclinado mancuernas 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Pecho Underhand dumbbell bench press 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 22-22-18-14 45 seg 40-50-60-70%
Tríceps Fondos en paralelas 4 22-22-18-14 45 seg 40-50-60-70%
Abdomen L sit 6 50 seg 45 seg —
Abdomen Sit-ups 4 25-25-20-15 45 seg
Cardio
Día 5 Hombro/abdomen
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Hombros Press militar con barra (sentado) 4 22-22-18-14 45 seg 50-60-70-80%
Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Abdomen TTB 4 25-25-20-15 45 seg —-
Abdomen Plancha lateral 8 45 seg 45 seg —-
Cardio
Día 6 Espalda/bíceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Espalda Remo pendlay 4 22-22-18-14 45 seg 50-60-70-80%
Espalda Remo mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Espalda Chest support db Row 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Trapecio Encogimiento con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Bíceps Curl barra 4 22-22-18-14 45 seg 50-60-70-80%
Bíceps Curl concentrado 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Pantorrillas Elevaciones de talones de pie 3 60 45 seg
Pantorrillas Elevaciones de talones sentado 3 60 45 seg
Cardio
Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730
Semana 3
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM
Día 1 Tren superior
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Espalda Remo pendlay 2-2-2-2-2 3-2-1-1-1 2 min 70-80-90-95-100%
Pecho Press plano barra 2-2-2-2-2 3-2-1-1-1 2 min 70-80-90-95-100%
Espalda Pull-ups prono 4 10 1:30 min 75/85%
Pecho Fondos 4 10 1:30 min 75/85%
Abdomen ABS con rueda 4 18 45 seg
Bíceps Curl barra 3 10 45 seg Pesado
Tríceps Enterradoras 3 15 45 seg
Bíceps Curl mesero 3 15 45 seg
Tríceps Press francés 3 10 45 seg Pesado
Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 24 pasos 45seg 50lbs
Día 2 Tren inferior
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 45 seg —
Piernas Globet squash 2-2-2-2-2 3-2-1-1-1 2 min 70-80-90-95-100%
Piernas Peso muerto 2-2-2-2-2 3-2-1-1-1 2 min 70-80-90-95-100%
Piernas Curl femoral acostado 2 10 2 min 75/85%
Pierna Step ups 2 10 2 min 75/85%
Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45 seg —
Día 3 Descanso
Día 4 Pecho/triceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Pecho Press plano con barra 3 15 Circuito 60%
Pecho Press inclinado mancuernas 3 15 * 60%
Pecho Underhand dumbbell bench press 3 15 * 60%
Pecho Puch-ups 3 30 *
Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 15 Circuito 60%
Tríceps Fondos en paralelas 4 15 * 60%
Tríceps Copa 4 30 *
Abdomen L sit 6 50 seg 45 seg —
Abdomen Sit-ups 4 25-25-20-15 45 seg
Cardio
Día 5 Hombro/abdomen
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Hombros Press militar con barra (sentado) 4 22-22-18-14 45 seg 50-60-70-80%
Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 22-18-14 45 seg 50-60-70%
Abdomen TTB 4 25-25-20-15 45 seg —-
Abdomen Plancha lateral 8 45 seg 45 seg —-
Cardio
Día 6 Espalda/bíceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Espalda Remo pendlay 3 15 Circuito 60%
Espalda Pull-ups prono 3 15 * 60%
Espalda GHD extensión de espalda 3 15 * 60%
Espalda Chest support db Row 3 30 *
Trapecio Encogimiento con mancuerna 3 Fallo 45 seg 50-60-70%
Bíceps Curl barra 3 15 Circuito 60%
Bíceps Curl concentrado 3 15 * 60%
Bíceps Curl de mesero con mancuerna 3 30 * 60%
Pantorrillas Elevaciones de talones de pie 3 60 45 seg
Pantorrillas Elevaciones de talones sentado 3 60 45 seg
Cardio
Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730
Semana 1
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso Carga %RM
Día 1 Tren superior
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Espalda Press plano 6 6 2 min 85/90%
Pecho Remo barra 6 6 2 min 85/90%
Espalda Dominadas 5 10 1:30 min 75/85%
Pecho Flexiones 5 10 1:30 min 75/85%
Espalda Fondos 3 20 1 minuto
Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 20 1 minuto
Bíceps Curl bíceps mancuerna 3 15
Bíceps Curl martillo 3 15
Bíceps Curl mesero 3 30 1 min🔺
Tríceps Copa 3 15
Tríceps Enterradoras 3 15
Tríceps Patada mancuerna 3 30 1 min🔺
Día 2 Tren inferior
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Pantorrillas Elevación de talones de pie 3 50 3 min —
Piernas Globet squash 3 6 3 min 85/90%
Piernas Peso muerto 3 6 3 min 85/90%
Piernas Curl femoral acostado 2 10 2 min 75/85%
Pierna Step ups 2 10 2 min 75/85%
Pantorrillas Elevación de talones sentado 3 50 45segundos —
Día 3 Pecho/triceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Pecho Press plano con barra 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%
Pecho Press inclinado mancuernas 3 12-10-8 45-90 seg 60-70-80%
Pecho Press declinado barra 3 12-10-8 45-90 seg 60-70-80%
Tríceps Press plano con barra agarre cerrado 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%
Tríceps Fondos en paralelas 4 12-10-8-8 45-90 seg 50-60-70-80%
Abdomen Plancha 4 50 seg 45 seg —
Abdomen Crunch 4 25-25-20-15 45 seg
Cardio
Día 4 Hombro/abdomen
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, back 3 10 Xxx Only bar
squat, deadlift, buenos días.
Hombros Press militar con barra (sentado) 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%
Hombros Press hombros con mancuerna (de pie) 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Hombros Remo al mentón con agarre ancho 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Hombros Elevaciones frontales con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Hombros Elevaciones posteriores con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Abdomen TTB 4 25-25-20-15 45 seg —-
Abdomen Caminata de granjero unilateral 4 25-25-20-15 45 seg —-
Cardio
Día 5 Espalda/bíceps
Calentamiento Recomendado: movilidad a la articular, 3 10 Xxx Banda
elevaciones laterales a frontales, push ups, remo banda
Espalda Remo barra 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%
Espalda Remo mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Espalda Remo polea 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Trapecio Encogimiento con mancuerna 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Bíceps Curl barra 4 12-10-8-8 45 seg 50-60-70-80%
Bíceps Curl concentrado 3 10-8-8 45 seg 60-70-80%
Pantorrillas Elevaciones de talones de pie 3 50 45 seg
Pantorrillas Elevaciones de talones sentado 3 50 45 seg
Cardio
Cristian C Contreras N
@criscontreras01 3118317730