GUÍA GENERAL PARA DISEÑAR UNA RUTINA
La elección de la metodología dependerá de tus objetivos personales, nivel de condición física y
preferencias.
1º ESTABLECE TUS OBJETIVOS
Antes de comenzar, debes tener claros tus objetivos.
¿QUÉ ESTÁS BUSCANDO?
A. Ganar FUERZA
B. Aumentar la masa muscular = HIPERTROFIA
C. Mejorar tu RESISTENCIA
D. Mantener tu forma física actual = MANTENIMIENTO
Tus objetivos influirán en la selección de ejercicios y en la estructura de tu rutina.
2º CALENTAMIENTO
Siempre comienza tu rutina con un calentamiento adecuado para elevar la temperatura de tu
cuerpo y preparar tus músculos y articulaciones.
¿QUÉ DEBES HACER?
1. 5-10 MINUTOS de CARDIO ligero (caminar, trotar, bicicleta estática)
2. Ejercicios de MOVILIDAD
3. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS.
3º PARTE SUPERIOR DEL CUERPO = TORSO:
Ejercicios de EMPUJE
Incluye movimientos como:
Press de banca
Press de hombros
Flexiones
Máquina de pecho
Ejercicios de TRACCIÓN
Incorpora ejercicios como
Dominadas
Pull-ups
Remo con barra
Máquina de polea alta
Trabajo de CORE
Realiza ejercicios para fortalecer tus abdominales y lumbares:
Planchas
Crunches
Hip Thrust
4º DESCANSO
Después de completar cada ejercicio o serie, toma un descanso según tus objetivos antes de pasar
al siguiente.
5º PARTE INFERIOR DEL CUERPO = PIERNAS:
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de las PIERNAS
y GLÚTEOS:
Sentadillas con barra
Sentadillas con mancuernas
Sentadillas goblet
Prensa de piernas
Este ejercicio se enfoca en los CUÁDRICEPS:
Máquina de prensa de piernas
Sentadillas hack
Ejercicios para los ISQUIOTIBIALES y GLÚTEOS
Incorpora ejercicios como:
Peso muerto
Extensiones de cadera
Zancadas
6º ENFRIAMIENTO:
Al finalizar la rutina, dedica tiempo a ESTIRAR LOS MÚSCULOS que has trabajado.
Los ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS son efectivos para ayudar a reducir la rigidez muscular.
7º HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN:
Asegúrate de:
✓ Mantenerte bien hidratado DURANTE tu rutina.
✓ Consume una comida equilibrada DESPUÉS del entrenamiento para ayudar en la
recuperación.
8º PROGRESIÓN
A medida que avanzas, es importante AUMENTAR GRADUALMENTE la INTENSIDAD de
tus ejercicios, ya sea:
a) Aumentando el PESO
b) Aumentando las REPETICIONES
c) Aumentando la DIFICULTAD DE LOS MOVIMIENTOS.
Esto te ayudará a seguir viendo resultados a lo largo del tiempo.
9º DESCANSO ADECUADO
Asegúrate de darle a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones. El descanso
y la recuperación son esenciales para el crecimiento muscular y la prevención de lesiones.