ACTUAL META

PESO 160.8 154.8

PORCENTAJE DE AGUA 46.4 47

IMC 28.6 27.4

RECOMENDACIONES
1. Utiliza tazas y cucharas medidoras. Pesa todos los
alimentos ya cocidos.
2. Puedes usar leche descremada o leche de almendras sin
azúcar añadida.

¡BIENVENIDA! WALKIRIA 3. Como endulzante escoge entre Monk fruit, Stevia pura
Quiero ayudarte a definir la alimentación adecuada para ti. En o Splenda.
las siguientes tres semanas comenzarás a cambiar tus hábitos 4. Utiliza la menor cantidad de aceite en la preparación de
para mejorar tu estado de salud y prevenir enfermedades.
Antes de comenzar toma en consideración las siguientes tus alimentos. Prefiere aceite de oliva, de canola 100%
recomendaciones. ¡Muchos ánimos! – Fernanda Cáceres puro o de aguacate.
5. Adicionalmente a las porciones de vegetales en tu plan,
Trata de cocinar en un sartén puede aumentar la cantidad, frecuencia y variedad a tu
antiadherente, de esta forma no gusto.
necesitarás mucho aceite al cocinar.
6. Mantente hidratado a lo largo del día, tomando un
Puedes utilizar un atomizador común mínimo de 2.5 litros de agua.
y llenarlo del aceite de tu elección.
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Bruchetas: 2 tostadas 2 tostadas de pan
1 receta d eovernight
de pan integral c/u 1 1/3 taza de leche integral c/u con 2 2 tortillas en taquito con Sandwich: 2 rebanadas
oats** con 1 taza de
con 1 rebanada de descremada con 7 fresas, cucharaditas de queso 2 panqueques delgados 1 huevo revuelto con de pan integral con 1
Desayuno fruta como topping, 1
queso mozzarella, y 1 banano, 2 cucharaditas crema light, 1 c/u con 1 cucharadita de tomate y 1 rebanada de rebanada de queso
Café tostada de pan integral
tomate de avena, 1 cucharadita cucharadita de miel maple light queso mozzarella, 1 taza mozzarella, 1 rebanada
con 2 cucharaditas de
condimentado, 1 taza de chia mermelada light, 1 taza de fruta de jamon, 1 taza de fruta
queso crema light
de fruta de fruta
5 onzas de lomo de 5 onzas de filete de
5 onzas de filete de 2 piernitas de pollo con 2 6cm x 6cm de lasagna de
2 tazas de sopa de pollo cerdo a la plancha pescado a la plancha con
res a la plancha, ½ cucharadas de salsa 1 pincho de pollo, ½ taza zucchini con carne molida
con eneldo** con ½ taza marinado, 1/2 taza de ajo y limón, ½ taza de
taza de puré de papa, barbacoa, ½ elote cocido, de casamiento, ½ zucchini magra, 1 ½ taza de
de pasta y abundantes arroz o yuca cocida, ensalada de papa light**,
Escoge una 1 ½ berenjena con 1 taza de ensalada de en carpaccio** ensalada con tomate y
vegetales ensalada de repollo y 1 ½ taza de coliflor y
opción de vinagreta repollo o mix de lechuga pepino, vinagreta
chismol zanahoria
Almuerzo
5 onzas de bistec o Fish tacos: 2 tortillas de
5 onzas de pechuga de 2 tazas de sopa de frijoles 1 hamburguesa casera
filete de res maiz c/u con 2 onzas de
4 onzas de pollo a la pollo a la plancha o 5 onzas de filete de res con 1/3 taza de tortilla con carne molida magra
encebollado, ½ taza de filete de pescado a la
Agua o naranja** ½ taza de asada, ½ taza de con champiñones, ½ taza tostada, ¼ de aguacate o pollo a la plancha,
papa salteada, 1 ½ taza plancha o con miga de
livean arroz, 1 ½ taza de ensalada de remolacha, de arroz, 1 ½ taza de hass, 2 cucharadas de lechuga, tomate y 1
de ensalada de pataste pan en la AF, ensalada de
brócoli salteado ensalada verde y pipián salteados queso fresco, 1 huevo rebanada de queso
y zanahoria con yogurt repollo, aderezo verde,
chismol al gusto cocido mozzarella
natural o griego chismol
Merienda 1 taza de café + escoger 1 opción de la lista de meriendas de ser necesario
Enchilada de aguacate:
½ plátano cocido relleno
2 tortillas de maiz Burrita: 2 tortillas de maíz Gringa: 1 tortilla de
2 tortillas de maíz con ½ pan pita relleno con 1 con 3 cucharadas de
tostada c/u con 2 1 ½ taza de crema de con 2 cucharadas de harina anyoly o similar 1
2 cucharadas de huevo revuelto y 2 frijoles molidos sin grasa,
cucharadas de vegetales** con 3 frijoles, 1 huevo revuelto, cucharada de quesillo, 3
frijoles, 2 cucharadas cucharadas de queso 2 cucharadas de queso
Escoge una guacamole, 1 cucharadas de crutones 1 cucharada de queso cucharadas de pollo
de quesillo al comal rallado rallado, vegetales
opción de cucharada de queso rallado desmenuzado, chismol
cocidos
Cena rallado
Tostada de
Catrachita: 2 tortillas Boquitas: 5 aceitunas, 3
Agua o 2 tazas de ensalada 1 tortilla de harina anyoly Mollete: 4 pulgadas de champiñones: 2 tortillas
de maiz tostada c/u cucharadas de Sándwich: 2 tostadas de
livean verde con 2 rebanadas o similar con 1 huevo pan baguette con 3 de maiz tostada c/u con
con 2 cucharadas de guacamole, 1 tostadas pan integral con lechuga
de jamon en cuadritos, revuelto con espinaca, 1 cucharadas de frijoles 1 cucharada de hummus,
frijoles molidos, 2 sanisimo, 2 onzas de y 4 cucharadas de
chiles de colores, rebanada de queso sin grasa, 1 cucharada 3 cucharadas de
cucharadas de queso queso mozzarella en ensalada de pollo*
tomate y vinagreta mozzarella de quesillo, chismol champiñones salteado
rallado, encurtido cuadritos
con cebolla
Encuentra las recetas con ** en [Link]
MERIENDAS Escoge una opción ADEREZOS
o 1 yogurt light o griego Utiliza un máximo de 2 cucharadas con tus vegetales
o 1 taza de palitos de vegetales
VERDE: Licuar 1 manojo de cilantro, ½ taza de yogurt
o 1/3 taza cacahuate
natural o griego, 1 diente de ajo, jugo de 2 limones,
o Rice cake de sanísimo con 1 C de crema de maní endulzante al gusto, ½ cucharadita sal, 1/3 taza de aceite
o Tostadas sanísimo con ¼ taza de guacamole de oliva y ½ jalapeño sin semillas (opcional).
o 1 barrita special k
GRIEGO: Mezclar 1 diente de ajo picado, 1 cucharadita
o 3 tazas palomitas sin mantequilla de orégano, ½ cucharadita de sal, ¼ cucharadita de
o Rice cake de sanísimo con ¼ taza de hummus pimienta, ¼ taza de jugo de limón y ½ taza de aceite de
o 2 rollitos de jamón de pavo oliva.
o Rice cake de sanísimo con ¼ taza de guacamole
BALSÁMICO: Mezclar 2 cucharadas de vinagre
o 1 paquete de galletas hony bran balsámico, ½ sobre de endulzante, 1 cucharadita de
o 1 zambos pequeño mostaza, ¼ taza de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
o 1/3 taza pudding de chia
TZATZIKI: 1/3 taza yogurt natural o griego, 1 cucharada
o ½ taza de pretzels aceite de oliva, 2 cucharadas jugo de limón, 1 cucharada
o ¼ de pan pita con ¼ taza de hummus ralladura de limón, 1 diente de ajo picado, 1 pizca de
o 1 barrita special k eneldo, ¼ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta.
o 1/3 taza de almendras
o 1/3 taza de semillas de marañón
o ½ taza de mango verde condimentado*
o ½ banano con 1 C de crema de maní o almendras*
o 1 manzana con 1 C de crema de maní o almendras*
INTERCAMBIOS DE FRUTA Salsa RANCHERA

1 taza Ingredientes
4 tomates maduros
Sandía, melón, papaya, mango, piña, fresas, uvas
¼ cebolla blanca

1 diente de ajo
1 unidad
¼ chile verde
Banano pequeño, manzana, pera, naranja,
1 rama se cilantro
melocotón, durazno 1 cucharada de aceite

Sal y pimiento

Procedimiento
2 unidades Coc i n a l os t oma t es en a g u a
h irv ien d o h a s t a qu e s e s ua v ic e l a
Kiwi, ciruelas moradas, mandarinas piel .

A greg a l os t oma t es , c eb ol l a , a j o y
c h i l e a u n a l ic u a d ora

½ unidad E n u n s a rt én c ol oc a el ac ei t e y
l u ego l a mez c l a de t oma t es
Toronja
A greg a el c i l a n t ro y s a l pi mi en t a a l
gu s t o. Coc i n a a f u eg o medi o h a s t a
qu e es pes e l ig era men t e
Puede escoger 1 intercambio
ACTIVIDAD FÍSICA Manténte activo EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN
Semanas 1 – 3
El sedentarismo es el cuarto factor de riesgo en la mortalidad mundial.
Mantener un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos o 2 sesiones de e. mixto
reduce el riesgo de: hipertensión, enfermedades cardiovasculares, o 2 sesiones de e. cardiovascular
o 1 sesión de estiramiento
diabetes, cáncer de mama, de cólon, depresión y caídas
Semanas 4 – 6
Según la OMS, los adultos de 18 a 64 años, deben seguir como mínimo
o 3 sesiones de e. mixto
alguna de las siguientes opciones: o 2 sesiones de e. cardiovascular
o 1 sesión de estiramiento
- 150 minutos semanales de acctividad física aeróbica moderada
- 75 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa Semanas 7 – 9
- Una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas o 3 sesiones de e. mixto
o 3 sesiones de e. cardiovascular
o 1 sesión de estiramiento

Mixto:
- Combina de entrenamientos: saltos, uso del
propio peso corporal y desarrollo muscular L M M J V S D
Cardio: MIXTO ✓ ✓
- 35 – 45 minutos de caminata acelerada o
15 minutos de sprint CARDIO ✓ ✓
Estiramiento:
ESTIRAMIENTO ✓
- 30 segundos por posición o yoga
ligera/restaurativa Distribución ejemplo de ejercicio de la semana 1 - 3
COMIDAS FUERA DE CASA

Carnes Orientales

4 onzas de filete, lomo o pechuga 1 rollo de sushi sin empanizar y ensalada

arroz, papa o frijoles Sopa wantan

Ensalada o vegetales Res, pollo o camarones con vegetales

Mariscos
Ceviche con 1 paquete de galletas Sopas

Sopas sin coco Sopa de res, pollo, tortilla o frijoles

Filete, camarones o caracol a la

plancha con vegetales

Pastas Comida Rápida

Espagueti con salsa roja 1 hamburguesa sin tocino
5 ravioles de queso Sandwich de pollo o jamón
3 canelones 2 rebanadas de pizza delgada
Porción de ensalada o carpaccio ½ papa rellena con brócoli y queso

Escoge una de estas opciones cuando sea necesario comer fuera de casa