LAS BASES DEL PLAN
👉 B-Training&Food
En este documento encontrarás las bases de mi
programa de entrenamiento y alimentación para
mejorar tu salud y composición corporal.
Un primer contacto con mi forma de entender el
entrenamiento, la alimentación y los hábitos más
importantes de forma clara y sencilla.
Tu preocupación sería confiar en el proceso y dejarte
llevar. Suena bien, ¿verdad?
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CONTENIDO DEL DOCUMENTO
OBJETIVOS DEL PLAN ................................................................... 4
A- GANAR SALUD .......................................................................... 4
B- PERDER GRASA ......................................................................... 4
TUS OBJETIVOS ............................................................................ 5
1- OBJETIVOS DE RESULTADO ........................................................ 6
2- OBJETIVOS DE COMPORTAMIENTO .............................................. 8
TRES PILARES ............................................................................... 9
CEREBRO .................................................................................... 9
️ HORMONAS. ............................................................................ 10
INTESTINO ................................................................................. 11
❖ Microbiota ............................................................................ 12
❖ Barrera intestinal .................................................................. 12
1- ALIMENTACIÓN ...................................................................... 13
ALIMENTOS ................................................................................. 13
ALIMENTOS PARA PERDER GRASA .............................................. 14
ALIMENTOS PARA GANAR SALUD ................................................ 14
CALORÍAS ................................................................................... 15
MACRONUTRIENTES ..................................................................... 17
2- ENTRENAMIENTO ................................................................... 20
A- Entrenamiento de cardio ........................................................ 21
B- ️ Entrenamiento de Fuerza ....................................................... 21
C-NEAT ..................................................................................... 22
3- HÁBITOS................................................................................. 23
CONTROL DEL ESTRÉS .............................................................. 23
DESCANSO ............................................................................... 24
️ RITMOS CIRCADIANOS ........................................................... 25
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OBJETIVOS DEL PLAN
A- GANAR SALUD
Todas las recomendaciones que verás en el programa
tienen como base la salud. El objetivo es maximizar tu
salud a largo plazo. Mejorar tu composición corporal será
un efecto derivado.
B- PERDER GRASA
💪 El objetivo no es perder peso, sino perder grasa
y ganar músculo.
Esto es lo que realmente mejorará tu composición
corporal y cómo te ves en el espejo. Además te enseñaré
exactamente cómo medir tu progreso y qué acciones
tomar cuando tu avance se ralentice.
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TUS OBJETIVOS
A la hora de establecer objetivos muchos cometen el
error de marcarse únicamente objetivos de
resultado, por ejemplo perder 10 kilos.
Estos objetivos son útiles, pero no dependen únicamente
de tu esfuerzo. Hay muchos factores fuera de tu control,
como tus genes o tus hormonas. Eso puede hacer que el
progreso sea el esperado o no.
Por ello, definiremos también objetivos de
comportamiento, que sí dependen únicamente de ti, y
que te ayudarán a lograr los objetivos de resultado.
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1- OBJETIVOS DE RESULTADO
Dentro de estos objetivos debes centrarte en uno, lograr
un porcentaje concreto de grasa corporal. Como hemos
visto, es mucho más importante hablar de esto que de
llegar a un peso concreto, que sin duda también
registraremos.
Mi propuesta es que te marques un objetivo a corto
plazo y uno a largo plazo. Aunque depende mucho de
cada persona, podríamos decir que corto plazo son 3
meses y largo plazo un año.
Es importante ser realista. Aunque hablaremos más
adelante sobre el tema, apunta a una pérdida de 400-
700 gramos de grasa a la semana, o 2-3 kilos al mes.
Puede no parecer mucho a los más impacientes, pero
esas pequeñas ganancias se acumulan rápido.
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10 semanas de 500 gramos de grasa implica 5 kilos
menos en 2 meses y medio. Nada mal. En alguien con
mucho sobrepeso, perder 3 kilos al mes implica 36 kilos
menos en un año.
En términos porcentuales una pérdida de 0.6-1% de
grasa al mes es un buen progreso.
✅ El mensaje de fondo es que no puedes esperar
deshacer el resultado de muchos años de malos
hábitos en un par de meses.
✅ Debemos establecer objetivos realistas y
alcanzables
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2- OBJETIVOS DE COMPORTAMIENTO
Mientras que los objetivos de resultado dependen de
muchos factores, y son a medio/largo plazo, los objetivos
de comportamiento dependen únicamente de ti, y
definen tus acciones hoy. Cada día.
El programa incluye ciertos objetivos de
comportamiento, que debes intentar cumplir cada día.
Trabaja en estos y los objetivos de resultado vendrán
solos.
Utiliza los objetivos de resultado para motivarte y
los de comportamiento para establecer rutinas
diarias que serán la clave para lo más importante,
forjar hábitos
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TRES PILARES
Para optimizar la salud y la pérdida de grasa se necesita
una perspectiva global. El programa pone el foco en tres
aspectos principales:
🧠 CEREBRO
Nuestro cerebro está adaptado a gestionar escasez. En
un entorno de abundancia y sobreestimulación
constante es incapaz de controlarse.
Muchos de los productos industriales que encontramos
en el supermercado están diseñados para estimular de
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manera artificial ciertos neurotransmisores del cerebro
(dopamina, ️serotonina…)
Necesitas reforzar tu psicología / motivación para ser
más fuerte que tus impulsos. Para ello te ayudaré a
▪ Definir objetivos realistas
▪ Cambiar pensamientos erróneos
▪ Establecer nuevos hábitos poco a poco
▪ Reestablecer una relación natural con la comida
▪ Mantener la motivación aplicando diferentes
estrategias
♻️ HORMONAS.
Controlan el apetito, la acumulación-liberación de grasa y
tu respuesta al estrés.
Debemos hacer que tus hormonas trabajen para ti,
de manera que el equilibrio energético sea una
consecuencia natural = SIN CONTAR CALORÍAS
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Son las hormonas relacionadas con:
▪ Metabolismo (leptina)
▪ Apetito (Grelina y leptina)
▪ Formación músculo/grasa (Insulina)
▪ Estrés (Cortisol)
⚠️ Muchos de los alimentos procesados modernos
están específicamente diseñados para bloquear los
mensajes de nuestro cuerpo que señalan saciedad.
Este es uno de los motivos (hay muchos más) por los
que la alimentación debe estar basada en comida de
verdad.
🧫 INTESTINO
Muchos de los avances médicos de los últimos años han
venido del conocimiento detallado de nuestro aparato
digestivo y el impacto que tiene en nuestra salud,
comportamiento y estado de ánimo. No en vano se le
denomina el segundo cerebro.
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❖ Microbiota
La participación de estas bacterias en el proceso
digestivo es fundamental: sintetizan vitaminas, facilitan
la absorción de minerales y fermentan la fibra. Además
refuerzan nuestro sistema inmunológico y nos protegen
de enfermedades e infecciones.
❖ Barrera intestinal
El intestino concentra el 70% de las defensas de nuestro
sistema inmunológico. Tu sistema digestivo decide qué
entra en tu cuerpo y qué continúa su camino hasta ser
expulsado.
Signos de inflamación intestinal y un ecosistema
bacteriano poco beneficioso están relacionados con
resistencia a la insulina, obesidad y enfermedades
metabólicas.
Para optimizar la salud y pérdida de grasa bajo esta
perspectiva global, utilizaremos 3 herramientas:
ALIMENTACIÓN + ENTRENAMIENTO + HÁBITOS
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1- ALIMENTACIÓN
ALIMENTOS
Cada vez hablamos más de calorías, macronutrientes,
micronutrientes, antioxidantes... y menos de lo que
realmente importa, los alimentos.
No compramos calorías o macronutrientes en el
supermercado, sino comida. Aprender a seleccionar los
mejores alimentos es el primer paso para mejorar tu
salud y alcanzar tu peso ideal.
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👉 ALIMENTOS PARA PERDER GRASA
▪ 🧠 Priorizaremos alimentos que no sobre-estimulen
nuestro sistema de recompensa ni generen
dependencia fisiológica.
▪ ♻️ Seleccionaremos alimentos que no disparan
nuestros niveles de insulina en sangre y que
maximizan la saciedad.
▪ 🧫 Introduciremos alimentos que favorecen el
desarrollo de una microbiota beneficiosa y
minimicen posibles daños a la barrera intestinal.
👉 ALIMENTOS PARA GANAR SALUD
▪ Más energía, al hacer más eficiente el
funcionamiento de tus mitocondrias y regular los
niveles de glucosa en sangre.
▪ Mejores digestiones, disminuyendo los típicos
trastornos gastrointestinales.
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▪ Menos dolores de cabeza, recuerda la conexión
entre tu cerebro y tu sistema digestivo.
▪ Piel más sana, al contar con los nutrientes
adecuados y reducir la inflamación intestinal.
▪ Mejor descanso.
▪ Reducción de triglicéridos en sangre e indicadores
de inflamación
CALORÍAS
Las calorías están en la base, porque el balance energético
es lo que determinará finalmente si pierdes o ganas peso.
Si comes más de lo gastas ganarás peso. Si comes menos
de lo que gastas perderás peso.
Variación de peso = Ingesta calórica — Gasto calórico
⚠️ Sin embargo, la mayoría de personas fracasan a la
hora de perder grasa simplemente contando calorías ⚠️
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¿Por qué? Generalmente, por el hambre. Ciertos alimentos
son mucho menos saciantes que otros, especialmente los
más procesados. Muchos de los productos del
supermercado están especialmente diseñados para des-
sincronizar tu mecanismo natural de hambre-saciedad.
Por lo tanto, la recomendación inicial será la de
priorizar la comida real. La mayoría de personas
pierden peso con facilidad al eliminar los productos
ultraprocesados y priorizar los alimentos que muestro
en el plan:
📲 👉 PIRÁMIDE DE COMIDA REAL RECOMENDADA
📲 👉 SABER SELECCIONAR BUENOS PROCESADOS
📲 👉 EJEMPLOS DE RECETAS
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MACRONUTRIENTES
▪ 🥩 Proteína
▪ 🥑 Grasa
▪ 🌾 Carbohidrato
De estos tres, prestaremos especial atención a la
proteína. Ya que para perder grasa, aumentar la ingesta
de proteína respecto a las recomendaciones oficiales
aporta muchos beneficios:
▪ Minimiza la pérdida muscular.
▪ Aumenta la saciedad.
▪ Aumenta la quema de calorías vía termogénesis.
▪ Ayuda a mantener niveles de glucosa estables,
favoreciendo la regulación hormonal.
El reparto entre grasa y carbohidrato es menos
relevante, y dependerá de tus preferencias y nivel de
actividad física
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▪ 🥑 Grasa
Importante función hormonal. El miedo a las grasas en
las últimas décadas ha hecho que mucha gente lleve
dietas muy bajas en grasa. Esto es un error. Uno de los
riesgos principales cuando perdemos peso es dañar
nuestro metabolismo, nuestro equilibrio hormonal
Además, las dietas moderadas en grasa suelen ser más
saciantes y efectivas para perder peso que las dietas
bajas en grasa.
▪ 🌾 Carbohidrato
Las recomendaciones oficiales de nutrición se han
sesgado excesivamente hacia los carbohidratos,
recomendando generalmente niveles del 55-60% del
total de calorías, excesivo en general y especialmente
para una población eminentemente sedentaria.
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💪
El programa busca ser una guía más que una
prescripción exacta de calorías y macros. Saber
Qué comer, Cuánto comer y Cuándo comer para
estar saludable y facilitar el objetivo de
entrenamiento. Sin necesidad de contar calorías.
Con reglas básicas, sencillas y fáciles de recordar.
👉 QUÉ COMER
Guía con los alimentos a priorizar, moderar y eliminar.
Basada en productos naturales mínimamente procesados
y con alta densidad nutricional.
👉 CUÁNTO COMER
Guía con las estrategias para determinar las cantidades
recomendables de cada grupo de alimentos y las
porciones apropiadas de manera visual y sencilla
👉 CUÁNDO COMER
Hablamos tanto de frecuencia como de optimización del
momento de ingesta de ciertos grupos de alimentos.
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2- ENTRENAMIENTO
El ejercicio no es solo una forma de quemar calorías.
Nuestra biología está diseñada para realizar actividad
física, y su ausencia nos debilita.
Además, aunque las calorías son importantes, son sólo
una pieza del puzle, donde las hormonas tienen el papel
protagonista. Es aquí donde el ejercicio aporta su mayor
beneficio.
▪ Mejora de la sensibilidad a la insulina y la
leptina
▪ Moviliza grasa para su quema posterior
▪ Evita la pérdida de masa muscular
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💪 El programa de ejercicios que propongo te
llevará entre dos y tres horas a la semana, como
mucho. Sí, 2-3 horas a la semana, no al día!!. Esto es
suficiente para tener un cuerpo bonito y saludable
A- 🏃 Entrenamiento de cardio
Sin duda incorporar algo de ejercicio aeróbico, como
correr, tiene sus beneficios, pero no debería ser tu
entrenamiento principal. Perderás masa muscular y las
adaptaciones hormonales que produce no favorecen la
quema de grasa a largo plazo.
Hay una forma mucho más eficiente de quemar grasa
con menor riesgo para el músculo, y es a través de
entrenamientos por intervalos de alta intensidad,
conocidos también como HIIT
B- 🏋️ Entrenamiento de Fuerza
No sólo quieres quemar grasa, recuerda que quieres
construir músculo, y para ello, nada funciona mejor que
el entrenamiento de fuerza
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Y no te atosigues, no es necesario el uso de máquinas en
gimnasios o pesas, puedes entrenar tu fuerza y
mantener la musculatura con ejercicios corporales
únicamente, en la comodidad de tu casa, o incluyendo
algunos elementos básicos como gomas o kettlebells.
C-🚶NEAT
No subestimes los beneficios
acumulativos del movimiento
de baja intensidad.
Caminar todo lo que puedas, subir escaleras, pasar más
tiempo de pie en vez de estar todo el día sentado/a... son
pequeñas acciones diarias cuyos efectos se van sumando
💪
Durante el programa combinaremos
entrenamientos de Fuerza y HIIT, y añadiremos
consejos y retos de movimiento diario para
optimizar la ganancia muscular y la pérdida de
grasa.
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3- HÁBITOS
Además de entrenamiento y nutrición, tu salud y pérdida
de grasa depende de otros muchos aspectos
🧘 CONTROL DEL ESTRÉS
El estrés crónico tiene consecuencias devastadoras sobre
los tres aspectos claves para mejorar la salud y perder
grasa; Cerebro, hormonas y estómago
Afecta al cerebro, disminuyendo la capacidad cognitiva y
reduciendo el autocontrol, haciéndonos más propensos a
comer de más y precisamente de los alimentos menos
recomendables.
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Desregula hormonas como tiroides e insulina e impacta
sobre la calidad de las digestiones, favoreciendo la
permeabilidad intestinal y afectando al sistema inmune.
Puedes seguir el plan con toda rigurosidad, pero si
no reduces tu nivel de estrés a unos rangos
razonables no vas a obtener los resultados
esperados.
No es objetivo del plan hacer un tratado sobre el control
del estrés. Pero al menos quiero que seas consciente del
impacto que puede tener en tu salud y eso te anime a
investigar por tu cuenta.
🛌 DESCANSO
Un cuerpo que no descansa bien no funciona bien. Al
igual que el estrés afecta a los 3 pilares de tu salud
Los que duermen menos tienen en general peor
memoria, más ansiedad, más depresión y menos
autocontrol.
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La falta de sueño empeora la sensibilidad a la glucosa,
aumenta el apetito y reduce los niveles de leptina
☀️ RITMOS CIRCADIANOS
Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, que
regula nuestro comportamiento y estado fisiológico
durante el ciclo diario de 24 horas, en parte mediante la
secreción de hormonas.
Son muchos los factores que afectan a nuestro reloj /
ritmo circadiano. Lo que comemos, cuándo comemos, la
temperatura ambiental, las interacciones ️sociales… ️pero ️
sin lugar a dudas, el principal factor que regula nuestro
reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.
A lo largo del programa te haré llegar diferentes
consejos y estrategias que te ayudarán a controlar
el estrés, mejorar tu descanso y a volver a
sincronizar tus ritmos circadianos
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