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La Frecuencia Cardíaca
Nuestro corazón es el encargado de bombear la sangre oxigenada por medio de nuestras arterias
a todo el cuerpo y vuelve al corazón por las venas. Como ya sabemos nuestro corazón es un músculo
que tiene la capacidad de contraerse y relajarse involuntariamente, es decir, no podemos controlarlo
a voluntad. Esas contracciones del corazón generan latidos o pulsaciones. Las 3 formas básicas para
detectar nuestras pulsaciones son:
1. Utilizando nuestro sentido del tacto en varias zonas de nuestro cuerpo como puede ser en la
muñeca, en el cuello y por debajo del pecho izquierdo, donde se encuentra el corazón.
2. Con un pulsómetro (reloj que registra el número de pulsaciones en un minuto)
3. Utilizando un Smartphone y apoyando el dedo índice en el flash de la cámara. Existen varias
aplicaciones gratuitas que nos permiten detectar nuestras pulsaciones.
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de latidos que el corazón realiza, generalmente indicado
en pulsaciones por minuto (ppm). Es un índice de intensidad del esfuerzo muy valioso que debemos
dedicarle un poco de tiempo para entenderlo.
Cada cuerpo genera unas pulsaciones mínimas y máximas determinadas, y conocerlas es la clave
para saber en que estado de salud nos encontramos. Una vez obtenida nuestra FC mínima y máxima
podremos saber el % real de esfuerzo. Hay 2 variables o factores a considerar y que nos ayudan a
entender los resultados de nuestras pulsaciones:
1. Factor genético: nuestra genética nos acompañará para bien o para mal toda la vida.
Entenderla nos puede ayudar en muchos aspectos.
2. Factor entrenamiento: crear unos hábitos de vida saludable, es decir, entrenar, practicar
deporte y comer bien sin excesos modificará el desarrollo del corazón.
¿Qué es la FC mínima o de reposo?
El mejor momento del día para tomarnos la frecuencia cardiaca mínima es al despertarnos.
Esta FC de reposo debemos tomárnosla tumbado o sentado. La FC de reposo está relacionada con el
nivel de condición física de cada persona, siendo los valores saludables en cuerpos sanos entorno a
60 pulsaciones por minuto. Los deportistas de alto nivel pueden llegar a valores muy bajos entre 40
y 60 ppm. Si nuestros valores mínimos al despertarnos están mas cercanos a 70 que a 60, deberíamos
modificar algunos hábitos en nuestra vida. Quizás la cantidad de deporte, actividad física y ejercicio
que realizamos no son suficiente.
¿Qué es la FC máxima?
Según Kent (2003), autor principal del Diccionario Oxford de Medicina y Ciencias del
Deporte (DOMCD), FC máx. “es el valor máximo de FC obtenible durante un esfuerzo supremo hasta
el borde del agotamiento, es decir, durante un ejercicio máximo”.
Para saber el nivel de pulsaciones en el que nuestro corazón está al máximo existen 2 maneras.
Una opción es mediante una prueba de laboratorio de elevados costes donde se realiza un test máximo
teniendo como resultado la FC máx. real. La otra opción para estimar dicho valor máximo es mediante
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fórmulas que nos darán como resultado la FC máx. teórica. o FCME (Frecuencia Cardiaca Máxima
Estimada).
No obstante antes de indicar las fórmulas, existen diferentes variables que pueden modificar el
valor. Son las siguientes:
Está científicamente probado que cada año la FC máx. disminuye de 0’6 a 1 pulsación por
minuto. Por lo tanto la edad es una variable a tener muy en cuenta. Ej: si tengo 14 años y mi
FC Máx. es 206, cuando cumpla 15 años mi FC Máx. será 205.
Varias enfermedades cardiovasculares y neurológicas modifican las FC máx. a la baja.
El estado corporal cansado o sueño disminuye la FC máx.
El frío y la altitud disminuye la FC máx.
La inmersión disminuye la FC máx. hasta 10ppm. Esto es debido a la temperatura del agua
que es inferior y la presión hidrostática.
Algunos medicamentos aumentan y otros disminuyen la FC máx.
El tabaco puede influir disminuyendo la capacidad de obtener una FC máx. asociada a
problemas respiratorios.
Dependiendo del tipo de deporte o ejercicio está científicamente probado que no se obtienen
las mismas FC máx. No obtendremos los mismos valores máximos corriendo, montado en
una bicicleta y nadando.
Existen otras variables o factores que están relacionados con la frecuencia cardiaca, pero los
estudios no son suficientemente concluyentes por el momento: el género, nivel de condición física, y
factor genético.
A continuación se reflejan algunas de las fórmulas más utilizadas para detectar la FC máx. teórica:
La conocida y muy extendida fórmula de FC máx. = 220-EDAD en hombres o niños y
FC máx. = 226-EDAD en mujeres o niñas para individuos sanos y sin ninguna enfermedad
cardiovascular y neurológica.
La fórmula de Ball State (citado por García et al., 1996). En hombres o niños: FC máx. =
209 – (0’7 x edad) y en mujeres o niñas: FC máx. = 214 – (0’8 x edad).
La fórmula de Inbar et al. muy utilizada actualmente por expertos obtiene la FC máx.
teórica de la siguiente forma: FC máx. =205’8 – (0’685 x edad)
Si le dedicamos unos minutos a obtener nuestra FC máx. mediante las fórmulas anteriores
podremos obtener un valor que varía +/- 5 pulsaciones.
¡Nota! Utiliza todas las fórmulas indicadas arriba y saca una media de tu FC máx. teórica.
Una vez obtenida la FC máxima teórica y la FC de reposo real (mínima, justo al despertarse)
podemos tener mucha información importante para nuestra salud. Hubo un investigador, Licenciado
en Medicina y especialista en fisiología del ejercicio Martti Jusus Karvonen, que junto con Kentala y
Mustala relacionó FC máxima y mínima y llamaron a esta relación la Frecuencia Cardiaca de Reserva
en el año 1957.
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¿Qué es la FC de reserva, útil o de trabajo?
Es el valor teórico que relaciona el valor máximo y mínimo de nuestro corazón. Aquí tenemos la
Fórmula de Karvonen:
FC Res = FC máxima – FC Reposo
En 1976, 20 años después de la conocida “Fórmula de Karvonen”, se desarrolla en Finlandia la
idea de control de frecuencia cardiaca mediante dispositivo. Se creó la primera empresa dedicada a
la producción de pulsómetros: Polar. Desde la década de los 80 esto revolucionó el diseño de planes
de entrenamiento de la resistencia. Actualmente la American College of Medicine (ACSM), el colegio
americano de referencia en todo lo relacionado con la salud, indica la necesidad de conocer dicha
frecuencia cardiaca de reserva.
Ejemplo práctico
Para conocer el porcentaje de esfuerzo cuando hacemos un deporte o ejercicio tenemos que hacer
algunos cálculos muy sencillos. Presta atención al siguiente ejemplo práctico.
Un niño de 17 años se ha tomado las pulsaciones al despertarse durante 1 semana obteniendo los
siguientes datos en ppm: 60-63-61-61-60-60-61 siendo la media= 60’86 ppm. Su FC reposo es
61ppm aprox.
Por otra parte, ha utilizado las 3 fórmulas diferentes para obtener su FC máx. Los resultados son
los siguientes:
- FC máx. = 220 -17 = 203
- FC máx. = 209 – (0’7 x 17)= 197’1
- FC máx. =205’8 – (0’685 x 17) =194’15
Siendo la media de los tres FC máx. = 198’08 ppm.
Restándole a la FC máx. (198’08) la FC reposo (60’86) obtendremos la FC Reserva= 137’22
ppm.
Cálculo de intensidades => (Intensidad x FC Reserva) + FC Reposo
Por ejemplo si queremos calcular las pulsaciones por minuto a una intensidad del 70%
El 70% estimado de tu FC de reserva corresponde a (0’7x137’22) + 60’86= 156’9 ppm
Cuando salimos a correr o montar en bicicleta es aconsejable saber a qué frecuencia cardiaca
estamos, y para ello podemos utilizar un pulsómetro. Cuidemos nuestro cuerpo ya que sólo tenemos
uno.
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Existe un % de pulsaciones a partir del cual nuestro cuerpo empieza a quemar grasas y otras
sustancias del cuerpo exponencialmente, es decir, muy rápido. Este % es diferente en cada uno de
nosotros, coincidiendo con el 70-75% de intensidad, y se conoce como UMBRAL AERÓBICO.
Para terminar tenemos que saber que existe otro umbral, llamado el UMBRAL ANAERÓBICO
que ronda el 88-90% de intensidad.
Conocer ambos umbrales aportará información relevante para entrenar de forma adecuada.
RAZONES POR LAS QUE DEBEMOS PRACTICAR
DEPORTE CONOCIENDO EL % DE ESFUERZO AL QUE
VA EL CORAZÓN
Detectamos nuestro umbral a partir del cual empieza a quemar ácidos grasos y otras sustancias
exponencialmente. Es el umbral aeróbico.
El pulsómetro nos ayuda a saber el límite a partir del cual el corazón empieza a trabajar
excesivamente. (Más del 95%)
Nos indica nuestro estado de forma y salud.
Cualquier programa de entrenamiento diseñado a conciencia nos hace referencia al porcentaje
de intensidad que debemos trabajar en cada momento.
Saber si llevamos un entrenamiento adecuado a nuestras características. El
“sobreentrenamiento” aparece cuando se registran unas pulsaciones en reposo más alta de lo
normal. Dicho efecto se observa durante 48h. aprox. después del entrenamiento. Es decir, si
normalmente tengo 60 ppm en reposo y al día siguiente de entrenar me tomo las pulsaciones
y son muy superiores a 60, esto quiere decir que el entrenamiento del día anterior no es el más
apropiado.
Nos puede indicar algún problema relacionado con el corazón o la glándula tiroides que
desconocíamos. Si nuestras pulsaciones por la mañana son inferiores a 40ppm deberíamos
acudir a un médico.
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Nombre:_____________________________ Fecha:___________ Curso:________
1. Toma las pulsaciones basales en un minuto distintos días.
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
2. Calcula la media de esos resultados Tu edad
3. Utiliza las fórmulas para calcular la FC max y calcula la media (Indica las 3 fórmulas y los cálculos)
4. Calcula la Frecuencia cardíaca de reserva
5. Cálculo de intensidades, empleando la fórmula (Intensidad x FC Reserva) + FC Reposo
Calcula tu Umbral Aeróbico (73%)
Calcula tu Umbral Anaeróbico (89%)
6. Explica detrás de este folio qué es y para qué sirve conocer el umbral aeróbico y anaeróbico.