RECETAS

PLATO
PRINCIPAL
SANDWICH

■ pan árabe/pan lactal multigranos

■ tomate secos
■ Acelga o espinaca salteada
■ Zanahoria cocida
■ Aceite de oliva
■ Sal del Himalaya
■ Le podés agregar atún o pechuga de pollo

■ Rellenar el pan con los ingredientes.

■ Condimentar con aceite y sal
ÑOQUIS DE CALABAZA

■ 500 gr de calabaza
■ 150 gr de harina
■ 1 huevo
■ Sal del Himalaya, pimienta, nuez moscada

■ Cortar la calabaza en trozos grandes y llevar a horno a 200 grados o hasta

que este tierna.
■ Dejar entibiar y pisar hasta que no queden grumos.
■ Agregar el huevo y la harina y mezclar bien. La masa va a quedar bastante tierna.
■ Poner la masa en la mesada con bastante harina, Para que no se pegue.
■ Formar cilindros con la masa y cortar los ñoquis.
■ Cocinar los ñoquis en agua hirviendo hasta que estos floten en la superficie.
■ Colar y servir con tomate cherry salteados y pesto especial.
TARTA DE VERDURAS
■ Relleno:
■ Masa: ■ 3 Tazas de Espinaca Cocida
■ 2 tazas de harina
■ ½ Cebolla Picada
■ 1 cucharadita de orégano
■ ½ Zanahoria
■ 1 cucharadita de sal
■ ½ morrón
■ ¼ taza de aceite
■ 2 Dientes de Ajo Picados
■ ¾ taza de agua hirviendo
■ ¼ de Taza de Leche de soja
■ Pimienta, sal del Himalaya

■ Mezclar harina, orégano y sal, en el centro poner el aceite

y
agua hirviendo, tomar la masa, unir bien, golpear y dejar
descansar ■ Rehogar el ajo, la zanahoria y la cebolla, luego agregar la espinaca,
en una bolsita en la heladera por lo menos 1 hora el morrón, y una pizca de sal y pimienta.
■ Estirar finita, espolvorear con fécula y doblar dejando unos
15 cm ■ Una vez todo mezclado agregaremos la leche de soja y
de ancho y superponer en 3 partes. revolvemos muy bien.

■ Estirar y forrar con ¾ partes de la masa una tortera de 30 ■ Pasar el relleno al recipiente para tartas con la base de masa lista.
cms.
■ Cocinar en un horno a 200 grados, unos 20 minutos.
WRAP

■ 2 rapiditas
■ Mix de hojas verdes (lechuga, espinaca, rúcula)
■ 1 palta
■ Zanahoria
■ Tomates secos o frescos
■ Le podés agregar atún o pechuga de pollo

■ Armar las rapiditas con todos los ingredientes anteriores

■ Si querés hacer la opción caliente podés usar vegetales grillados y calentar las
rapiditas al horno
MILANESA DE PECETO CON CEBOLLA,
ZUCCHINI Y BERENJENA (1 porción)

■ Peceto 150g
■ Salvado de avena CN
■ Huevo CN
■ Condimentos CN
■ Zucchini 1 unidad chica
■ Cebolla ½ unidad chica
■ Berenjena ½ unidad chica
■ Mix de semillas 1 cdita

■ Preparar la Milanesa rebozada con huevo y una vuelta de Salvado de avena (con
condimentos NO PICANTES)
■ Saltear en una sartén con 1 cda de aceite de girasol los vegetales cortados en tiras,
condimentar y espolvorear con las semillas.
FAJITAS INTEGRALES CON VERDURAS Y
POLLO

■ Masa de fajitas 2 unidades

■ Pechuga de pollo 150g
■ Cebolla 1 unidad chica
■ Zanahoria 1 unidad chica
■ Tomate 1 unidad chica

■ Cocinar los vegetales, cortados en tiras finas, con aceite en aerosol (NO USAR ACEITE
PARA COCINAR) y condimentar
■ Saltear pollo con aceite en aerosol y mezclar con los vegetales cocidos junto con 1 cda de
queso blanco descremado
■ Colocar el relleno en la masa de las fajitas y cerrar el roll.
■ Servir
PASTEL DE CALABAZA CON POLLO O
CARNE (1 porción)

■ Calabaza 200g (4 rodajas finas)

■ Pollo o carne 150g (picado/triturado, pesado en crudo)
■ Cebolla y morrón CN
■ Condimentos CN
■ Queso fresco porsalut descremado 30g (una rodaja fina freezada y rallada)

■ Cocinar por hervor la calabaza. Pisarla para formar el puré. Condimentar a gusto.
■ Saltear la carne o el pollo picado, luego incorporar la cebolla y el morrón picado.
■ Disponer en una fuente una capa de puré de calabaza, luego del relleno de pollo/carne y luego otra
capa de puré.
■ Disponer del queso fresco rallado encima y llevar a horno moderado hasta que se derrita el queso.
■ Retirar y servir.
OMELETTE DE VEGETALES + ENSALADA
CON ARROZ
■ 2 atados de Espinaca
■ 2 unidades de Diente de Ajo
■ 2 unidades de Cebolla de verdeo
■ cantidad necesaria de Rocío vegetal
■ 1 huevo entero + 2 claras
■ Cantidad a gusto de Orégano, sal y pimienta.

■ Picar la espinaca, los ajos y el verdeo

■ Rociar la cebolla de verdeo con spray vegetal y rehogarla en una sartén. Agregar los dientes de ajo y la espinaca, cocinar un
minuto y dejar enfriar
■ Batir los huevos con las claras y reservar. Mezclar el batido de huevos con los vegetales rehogados y condimentar
■ Dividir la mezcla en cuatro porciones. Calentar una sartén a fuego fuerte, retirarla y lubricarla con rocío vegetal
■ Volver la sartén al fuego y cocinar en mínimo una porción de mezcla por vez, tapando la sartén. Mover la sartén con
movimientos circulares, para que no se pegue. Una vez coagulada la omelette, enrollarla y servir. Hacer 3 omelettes más.
Acompañar con ensalada de arroz primavera
CANELONES DE VERDURA Y RICOTA

Masa:
■ Para la masa, batir la harina con los
■ Harina 3 cdas huevos, sumar la sal e integrar el agua
de a poco a la vez que seguimos
■ Huevo 2 batiendo para obtener una masa espesa
■ Agua c/n y corrediza. Hacer los panqueques en
sartén con manteca cada vez, darlo
Relleno: vuelta al dorar y dorar del otro lado.
Reservar.
■ Aceite de oliva
■ Para el relleno, rehogar la cebolla,
■ Cebolla 2 morrón rojo, puerro y ajo picados. Al
■ Morrón rojo 1 transparentar, sumar la espinaca en
tiritas y condimentar. Pasar a un bol y
■ Puerro 1 mezclar con ricota, queso en hebras.
■ Ajo 2 dientes ■ Para el armado, rellenar los panqueques
y colocar en fuente para horno con salsa
■ Espinaca 2 atados de tomate. Cubrir con salsa de tomate.
■ Ricota descremada 250 grs Espolvorear con queso en hebras y
gratinar al horno fuerte.
■ Queso en hebras light 30 grs
WOK DE VEGETALES CON POLLO
■ Pechuga de pollo 150g
■ Cebolla 1 unidad chica
■ Morrón ½ unidad chica
■ Zanahoria en juliana 1 unidad mediana
■ Calabaza 2 rodajas finas
■ Zucchini 1 unidad chica

■ Cortar todos los vegetales en juliana y saltear con 1 cucharada de aceite de girasol en una
sartén.
■ Cocinar la pechuga de pollo en otra sartén cortada en trozos e incorporar a los vegetales
■ Mezclar la preparación, condimentar a gusto y servir.
PIZZETA INTEGRAL

PARA LA MASA:
■ Harina integral 100 g
■ Aceite de oliva 2 cucharadas de te / Agua cantidad suficiente
■ Sal y 1 cucharada de mix de semillas (opcional)
POR ENCIMA:
■ 1 atado de espinaca cocida
■ 1 cebolla
■ Queso en hebras
■ Condimentos a gusto

■ En un bowl incorporar la harina, la sal, agua, las semillas y el aceite de oliva. Mezclar hasta que sea una masa homogénea.
Formar dos bollos iguales.
■ Disponer los bollos separados en una placa para horno, estriándolos hasta darle la forma redonda (lo mas finita que puedas)
y cocinar por diez minutos.
■ Por otro lado en un sartén cocinar unos minutos la cebolla en cubos y la espinaca cortada con un poco de aceite de oliva.
Salpimentar. Una vez lista la mezcla, colocar dicha mezcla por encima de la pizzetas. Y colocar el queso en hebras
■ Llevar a horno moderado por 10 minutos y listoo!
TARTA INTEGRAL DE CALABAZA

INGREDIENTES PARA LA MASA:

■ 1 taza de harina de trigo sarraceno
■ 2 cdas de aceite de oliva
■ Sal y agua
INGREDIENTES PARA EL RELLENO:
■ Calabaza
■ 1/2 cebolla, 1 choclo, 1/2 morrón
■ 3 cdas de queso en hebras o vegetal
■ 2 cdas de levadura nutricional
■ 2 cdas de semillas de chia / pimienta y sal

■ Para la masa: mezclar los ingredientes, para a un molde y blanquear en el horno

■ Para el relleno: saltear los vegetales, agregar el queso y condimentar. Volcar el relleno sobre la masa, agregar
semillas de zapallo y girasol y hornear hasta dorar
BUDIN DE PESCADO CON ENSALADA
■ Merluza sin espina 600g
■ Cebolla 250g
■ Huevo 2 unidades
■ Queso blanco descremado 100g
■ Zanahoria 250g
■ Arvejas 100g
■ Condimentos CN
■ Aceite 1 cda
■ Salvado de avena 4 cdas

■ Procesar y licuar el pescado con la cebolla y los huevos.

■ Incorporar el queso crema, la zanahoria rallada, las arvejas y los condimentos. Mezclar.
■ Esparcir el aceite en la budinera y espolvorear el salvado de avena. Colocar la preparación dentro de
la budinera.
■ Tapar y cocinar a fuego mínimo hasta finalizar la cocción
■ Desmoldar y acompañar con ensalada de hojas verdes
ACOMPAÑAMIENTOS
GUACAMOLE

■ 2 paltas picados en daditos pequeños.

■ 1/2 cebolla finamente picada (para hacerlo más nutritivo y colorido,
te recomendamos la cebolla morada).
■ 1 tomate cortado en cubitos pequeños.
■ 2 cucharadas de cilantro picado.
■ Jugo de 1/2 limón.
■ 1/2 cucharita de sal del Himalaya.

■ Mezclar todos los ingredientes en un bol grande y aplastar con un tenedor.

■ Podés usarlo para untar con panes, en sándwiches, en ensaladas

■ Para el almuerzo combinar con panes o arroz o wraps.

■ Para la cena solamente combinar con vegetales
HUMUS
■ 250 g de garbanzos
■ 1 taza de aceite de oliva.
■ Sal del Himalaya.
■ Un diente de ajo.
■ 1 cucharada sopera de tahini.
■ El jugo de un limón. Un poco de pimentón.

■ Dejar en remojo los guisantes la noche anterior. Escurrir el agua y lavar bien.
■ Cocinar en agua hasta que estén tiernos, unos 40 minutos. Escurrir
■ Procesar los garbanzos junto con el resto de ingredientes
■ Presentar con un chorrito de aceite de olivo y pimentón por encima.

■ Para el almuerzo combinar con panes o arroz o wraps.

■ Para la cena solamente combinar con vegetales
PAN CASERO INTEGRAL

■ 500 gramos de harina integral

■ 400 mililitros de agua tibia
■ 10 gramos de sal
■ Siete gramos de levadura en polvo

■ Disolver la levadura en al agua y reservarla.

■ A continuación añadir a un bol la harina y la sal, y después el agua y la lavadura ya
disuelta, dejar la mezcla reposar tapada 10 minutos.
■ Pasar al molde y dejar dos horas tapada en un lugar en el que no haya corrientes de
aire. Por encima agregar mix de semillas
TORTILLA DE PAPA, CALABAZA Y
BRÓCOLI
■ 1 taza de papa pelada en trozos
■ 1 taza de calabaza pelada en trozos
■ 2 tazas de brócoli cocido al vapor en trozos
■ 4 huevos
■ condimentos

■ Colocar la papa y la calabaza en un recipiente. Agregarles aceite y condimentos (sal, pimienta, pimentón, ajo, perejil y
orégano), mezclar.
■ Cocinarlas en el horno sobre una bandeja o en una freidora a aire.
■ Una vez que estén listas colocarlas en otro bowl y agregar el brócoli y los huevos, mezclar.
■ Esparcir aceite sobre una sartén con una servilleta para que no se pegue. Acomodar la preparación dentro de la misma.
■ Tapar y cocinar a fuego bajo por 20 minutos. Fijarse que esté cocida y que no esté pegada tratando de separarla del borde y
de la base con una espátula.
■ Darla vuelta con la ayuda de un plato.
■ Tapar y cocinar a fuego bajo por 10 minutos más.
MILANESAS DE BERENJENA

■ maizena
■ pan rallado
■ ajo y perejil. Sal del Himalaya. Pimienta
■ berenjenas

■ Pelar y cortar las berenjenas en finas rodajas y dejar en agua y sal

durante una hora. Luego, secarlas con un repasador y empezar a cocinar.
■ Preparar una mezcla en un bol de maizena y agua, y le agregamos ajo y perejil
y condimentos. Preparar también una segunda bandeja con abundante
pan rallado y una tercera para ir ubicándolas a medida que estén listas.
■ El procedimiento es el siguiente: se pasa la rodaja de berenjena por
la mezcla de maizena, agua, ajo y perejil y los condimentos. Una vez bien
humedecida, pasarla a la bandeja de pan rallado y asegurarse de que quede bien
cubierta. Una vez terminadas todas las berenjenas, tirar un chorrito de aceite en
una asadera y llevar al horno hasta que estén doradas.
■ Las milanesas sin freir que sobren, pueden guardarse en el freezer
RATATOUILLE

■ Una berenjena grande

■ Un zapallito
■ Un tomate grande
■ Un ají verde y uno rojo
■ Dos dientes de ajo
■ Una cebolla
■ Aceite de oliva virgen
■ Sal del Himalaya; perejil; Hierbas: orégano, tomillo, romero, albahaca.

■ Comenzar cortando la berenjena en trozos pequeños y ponerla en remojo con agua durante 15 minutos
para que pierda el sabor amorgo. Mientras cortar en trozos pequeños el resto de las verduras.
■ Rehogar la cebolla con un chorrito de aceite en una sartén, hasta que esté blanda. Añadir los ajíes y tres
dientes de ajo y cocinar unos minutos. Salpimentar. Pasar a una bandeja y reservar.
■ Echar otras dos cucharadas de aceite y añadir la berenjena cocinándola durante seis o siete minutos.
Cuando esté cocinada añadir a la bandeja con la cebolla y los pimientos.
■ Cocinar el zapallito en la sartén durante cinco minutos, retirar a la bandeja con el resto de vegetales.
■ Cocinar en la sartén con un chorrito de aceite el tomate añadir las finas
hierbas y dientes de ajo que quedaban. Añadir las hortalizas que teníamos reservadas. Calentar todo junto
unos minutos y estará listo para servir! Podés acompañarlo con pollo, carne o pescado
SUFLE DE ESPINACA CON ENSALADA

■ Espinaca 100g (pesado en crudo)

■ Yemas 1 unidad
■ Claras 4 unidades
■ Condimentos C N

■ Limpiar las espinacas y blanquearlas (cocinarlas en agua hirviendo por dos minutos)
■ Triturar la espinaca hasta formar como un puré y mezclar con la yema de huevo y condimentos.
■ Batir las claras a punto nieve e incorporar la preparación de espinacas con una cuchara de madero
haciendo movimientos envolventes suaves, para mantener la esponjosidad de la preparación.
■ Disponer en una budinera para horno previamente rociada con aceite en aerosol, y cocinar a horno
bajo (160°) durante 20 min aproximadamente.
■ Retirar del horno y acompañar con ensalada a elección.
DULCE
HELADO DE BANANA

■ Bananas congeladas (durante 8 horas por lo menos)

■ Extras opcionales: nueces, pasas,
almendras, trozos frutas frescas, canela.

■ Poner las bananas congeladas

en la procesadora hasta que se forme
el helado. Unos 30 segundos o menos.
■ Tirarle por arriba los adicionales que hayas elegido o comerlo solo.
GALLETITAS DE AVENA Y BANANA

■ 200 g. de copos de avena

■ 2 plátanos grandes (o 3 pequeños) bien maduros (200 g. aprox.)
■ Ingredientes opcionales: pasas, algarroba en polvo, gotas de chocolate,
o lo que se te ocurra.

■ Encender el horno para precalentarlo a 180 grados centígrados.

■ Pisar la banana hasta hacer un puré
■ Agregar la avena y mezclar ambos ingredientes
■ Colocar las galletas que vamos formando sobre la bandeja del horno (con rocío vegetal) y finalmente
horneamos 10 o 15 minutos a horno fuerte.
BUDIN DE BANANA Y NUEZ

■ 2 bananas maduras
■ 2 huevos
■ 1 taza de avena
■ 1 taza de harina integral
■ 1⁄2 taza de leche descremada o vegetal
■ 1 cdita. de polvo para hornear
■ 12-14 nueces
■ Esencia de vainilla a gusto

■ En un bowl batir los huevos junto con la leche. Agregar edulcorante y la esencia de vainilla a gusto. Pisar las
bananas maduras y mezclar con la preparación anterior.
■ Luego incorporar la avena, la harina integral, 1 cdita. de polvo para hornear y las nueces picadas. Unir bien
toda la preparación con movimientos envolventes hasta obtener una mezcla homogénea.
■ Colocar la mezcla en una budinera previamente untada con aceite. Llevar a horno moderado 180°,
previamente pre-calentado, durante 25-30 minutos
MERMELADA CASERA

■ 1kg de fruta fresca a elección

■ edulcorante (esta cantidad es variable, puedes añadirle una
cucharada más o menos, según el edulcorante que uses,
es cuestión de probar para ajustar el punto de dulzor)
■ 2 vasos de agua
■ Medio sobre de gelatina neutra (7 gr)

■ Lavar la fruta, y la trocear. Poner en un bowl junto con el agua y el edulcorante, dejar
reposar durante media hora. Luego, batir la preparación.
■ En una olla antiadherente cocinar durante una hora a fuego lento, revolver de vez en
cuando siempre con una cuchara de madera. Cuando falte una media hora, añadir el
sobrecito de gelatina neutra.
■ Cuando se espesa, sacar del fuego y dejar enfriar.
CROQUETAS DE ZUCCINI

■ 1 zucchini rallado mediano

■ 1 huevo
■ 30g de queso en hebras
■ 1 taza tipo té de avena
■ Condimentos a gusto

■ Mezclar todo, y armar bolitas.

■ Llevar al horno unos 20 min!
MOUSE DE CHOCOLATE Y
PALTA

■ 1 palta grande madura (o 2 chicas).

■ 50g de cacao en polvo
■ 50ml de leche descremada ó leche vegetal
■ Stevia o endulzante a elección.
■ 1 cdita. de extracto de vainilla.

■ Colocar todos los ingredientes en la procesadora/licuadora y mezclar hasta integrar

todo.
■ Dejar en la heladera por lo menos 1 hora antes de consumir.
■ 👉🏻Pueden agregarle por encima frutas cortadas, coco rallado o en escamas, frutos
secos ó una cucharada de granola.
HELADO DE FRUTOS ROJOS

■ 1 taza de frutos rojos congelados

■ 1/2 pote de yogur
■ 1 cdita. de stevia (opcional)
■ 1 chorrito de agua o leche descremada o vegetal

■ Procesar todos los ingredientes, colocar la mezcla en un bowl y llevar al feeezer por 30
min-1 hora.
■ Podes agregarle por arriba antes de consumir granola, chips de chocolate, escamas de
coco, fruta cortada, frutos secos
BUDIN DE MANDARINA

■ Una mandarina
■ Aceite 40 (1/2 pocillo de café)
■ Edulcorante 2 cdas soperas.
■ Leche descremada o vegetal 80cc
■ Harina integral 150 (taza y media)
■ Avena 50g (1/2 taza)
■ 1 huevo
■ Esencia de vainilla una cdita.

■ Exprimir la mandarina
■ Licuar todos los ingredientes líquidos
■ Añadir las harinas
■ llevar a budinera aceitada y enharinada
■ Cocinar en horno 20 minutos aprox.
BUDIN DE BANANA Y CHOCOLATE

■ 1/2 taza de cacao amargo en polvo

■ 1/2 taza de harina integral
■ 3 huevos
■ 2 cucharadas soperas de mantequilla de maní
■ 3 bananas maduras
■ 1 cucharada sopera de edulcorante líquido o 6 sobrecitos.
■ Chorrito de esencia de vainilla

■ Poner todos los ingredientes en la licuadora (o procesadora), hasta ver que se forme una mezcla
homogénea.
■ Luego colocar la preparación en una budinera con rocío vegetal o un budinera de silicona.
■ Llevar a horno precalentado a 180 grados por 20-30 min o hasta que este cocido
BUDIN DE BANANA Y ARÁNDANOS

■ 2 tazas de harina integral

■ 2 huevos.
■ 1 cucharada de polvo para hornear.
■ 5 sobres de edulcorante
■ 2 bananas maduras
■ 2 cucharadas soperas de aceite de girasol.
■ 1/2 taza de leche descremada o vegetal
■ 1/2 taza de arándanos
■ Esencia de vainilla.

■ En un bowl pisar las bananas y agregar la harina integral, el polvo para hornear, el edulcorante, la esencia de vainilla, la
leche y los huevos. Mezclar hasta que se forme una mezcla homogénea.
■ Colocar la preparación en una budinera con rocio vegetal.
■ Agregar los arándanos por encima.
■ Llevar a horno precalentado y cocinar por 25-30 minutos y listo!
GALLETITAS VEGANAS

■ 1 taza de harina de avena

■ 1 taza de harina de almendras
■ versión chocolate: 1/3 taza de harina de algarroba y 1 cda sopera de cacao amargo
■ 1/2 taza de azúcar mascabo o integral
■ 1 cda de aceite de coco
■ 1 cdita de mantequilla de maní o 1 huevo entero (opción vegetariana)
■ extracto de vainilla
■ 1/3 taza de semillas de chia
■ chips de chocolate (opcional)

■ Mezclar en un bowl: la mantequilla de maní, el aceite de coco, azúcar de mascabo, semillas de chia y el extracto de vainilla.
Luego agregar la harina de avena y la harina de almendras y si haces la versión chocolate reemplazar la harina de almendras
por la harina de algarroba y el cacao amargo. Por último los chips si elegis agregarle!
■ Integrar y hacer un bollito con la masa y a la heladera tapada con un repasador aprox 20 minutos
■ Pasado el tiempo, estirar la masa sobre una placa para horno con aceite vegetal y darle la forma de galletita
■ Horno pre calentado aprox 25 minutos hasta que estén doradas y listo!