Circuito
Profesor: Francisco Javier Ramírez Matus
Maximiliano Aguilar
Joaquín Loaiza
Erick Kunstmann
Plancha
Posición inicial: Se comienza acostándose boca abajo en el suelo. Se levanta
el cuerpo utilizando los antebrazos y dedos de los pies. Los antebrazos deben
estar alineados con los hombros y los codos deben estar doblados a 90
grados. Los codos deben estar directamente debajo de tus hombros.
Forma del cuerpo: Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza
hasta los talones. Asegurándose de no arquear la espalda baja ni de levantar
las caderas demasiado alto. Manteniendo los abdominales contraídos para
mantener una posición estable.
Algunos de los músculos que trabaja este ejercicio:
1. El recto abdominal
2. Oblicuos
3. Transverso del abdomen
4. Erectores espinales
5. Deltoides
6. Glúteos
7. Músculos de la cadera
Los errores mas comunes al realizar este ejercicio:
1. Arquear la espalda
2. Levantar demasiado las caderas o bajarlas demasiado
3. Colocar las manos o los codos de manera incorrecta
4. Olvidar respirar
5. Relajar los músculos abdominales
6. No mantener una alineación corporal adecuada
Elevaciones laterales (con mancuernas)
Posición inicial: Con los pies separados a la altura de los hombros y las
mancuernas a los costados del cuerpo, con las palmas mirando hacia dentro.
Se mantiene una posición neutral de la columna vertebral
Concentra la atención en el movimiento lateral: Se contraen los músculos
abdominales para estabilizar el torso. Lentamente, se levanta una mancuerna
hacia el lado, manteniendo el brazo extendido y el codo ligeramente
flexionado. El movimiento debe ser lateral, no hacia adelante ni hacia atrás y
levantando el brazo hasta estar alineado con el hombro, no es necesario
levantarlo más.
Alguno de los músculos que trabaja este ejercicio:
1. Los 3 deltoides (Anterior-Medio-Posterior)
2. El trapecio medio
3. El manguito rotador
4. En general los músculos estabilizadores del hombro
Los errores mas comunes al realizar este ejercicio:
1. Arquear la espalda baja
2. Levantar demasiado las mancuernas
3. Balancear el cuerpo y por consecuente levantar las mancuernas con
impulso
4. Encoger los hombros
5. No levantar o bajar lo suficiente las mancuernas
Curl de martillo
Posición inicial: Parase erguido con los pies separados a la anchura de los
hombros. Se sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, es
decir, las palmas de las manos mirando hacia dentro.
Concentra la atención en los bíceps: Se contrae los músculos del brazo,
especialmente los bíceps, y comienza a doblar los codos levantando las
mancuernas hacia los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo y los
antebrazos en posición vertical mientras se realiza este movimiento.
Alguno de los músculos que trabaja este ejercicio:
1. Bíceps braquial
2. Musculo braquiorradial
3. Musculo braquial
4. Músculos de las muñecas y manos
Los errores mas comunes al realizar este ejercicio:
1. No realizar un movimiento controlado (subir o bajar muy rápido)
2. Balacear el cuerpo
3. No realizar el movimiento completo
Sentadilla (con peso)
(5-10 kilos)
Posición Inicial: Se mantiene una postura erguida y neutra en la columna
vertebral, con el pecho levantado y los hombros hacia atrás. Se tiene que
mantener los abdominales contraídos para estabilizar el torso.
Descenso: Se inicia el movimiento flexionando las caderas y las rodillas
simultáneamente, como si se sentara en una silla imaginaria. Se baja el
cuerpo de manera controlada, manteniendo los talones apoyados en el suelo
en todo momento. Se desciende hasta que los muslos estén paralelos al
suelo o un poco más abajo, asegurándose de que las rodillas no se desplacen
más allá de los dedos de los pies.
Algunos de los músculos que trabaja este ejercicio:
1. Cuádriceps
2. Isquiotibiales
3. Glúteos
4. Algunos músculos de la espalda baja
5. Gastrocnemio
6. El sóleo
Los errores mas comunes al realizar este ejercicio:
1. Arquear la espalda baja
2. Inclinarse hacia delante
3. Desplazar demasiado las rodillas
4. No bajar lo suficiente
5. Levantar los talones
Abdominales de tijera (horizontales)
Posición Inicial: Comienza acostándote en una esterilla de ejercicios en el
suelo con la espalda completamente apoyada. Extiende las piernas hacia
afuera y coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Forma del movimiento: Se levantan ambas piernas del suelo a una altura de
unos 20 a 30 centímetros y con un movimiento controlado, se cruza una
pierna sobre la otra, llevando una pierna hacia la derecha y la otra hacia la
izquierda.
Algunos de los músculos que trabaja este ejercicio:
1. Músculos rectos del abdomen
2. Músculos oblicuos
3. Flexores de la cadera
4. Músculos de la espalda baja
5. Músculos de la pelvis
Los errores mas comunes al realizar este ejercicio:
1. No contraer el abdomen
2. No mantener las piernas elevadas
3. Subir demasiado las piernas
4. Movimientos bruscos
5. Agarrarse el cuello
6. No mantener la pelvis estable
Extensión de tríceps tras la nuca
Posición inicial: Se sienta en un banco o silla con respaldo recto y sostiene la
mancuerna con ambas manos, con un agarre supino (las palmas hacia arriba)
y las manos separadas a una distancia un poco más estrecha que la anchura
de los hombros.
Movimiento: Lentamente, dobla los codos y baja la barra hacia la parte
posterior de tu cabeza. Asegúrate de mantener los codos apuntando hacia
adelante y no dejar que se abran hacia los lados. Controla el movimiento y
detente cuando los codos estén flexionados a aproximadamente 90 grados y
desde esta posición, extiende los brazos hacia arriba, volviendo a la posición
inicial. Mantén los codos en la misma posición y evita bloquear las
articulaciones al final del movimiento para evitar una tensión excesiva en los
codos.
Algunos de los músculos que trabaja este ejercicio:
1. Tríceps braquiales
2. Deltoides posteriores
3. Músculos de la espalda superior
Los errores mas comunes al hacer este ejercicio:
1. Al subir, bloquear los codos
2. Bajar demasiado la mancuerna
3. No mantener los hombros estables
4. Hacer el movimiento demasiado rápido
Flexiones
Posición inicial: Se comienza colocando en posición de plancha alta o posición
de tabla, con las manos colocadas ligeramente más anchas que la anchura de
los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Se mantiene el
cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Alineación del cuerpo: Se asegura que las manos estén alineadas con los
hombros y los codos apuntando hacia atrás, no hacia afuera. Se mantienen
los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento para reducir la
tensión en los hombros y las muñecas.
Algunos de los músculos que trabaja este ejercicio:
1. Pectorales mayores
2. Deltoides
3. Tríceps braquial
4. Músculos serratos
Los errores mas comunes al realizar el ejercicio:
1. Levantar o bajar las caderas
2. No bajar lo suficiente
3. Abrir demasiado los codos
Sentadilla búlgara
Posición inicial: Siéntate sobre un banco y extiende tu pie como si dieras un
paso, la planta del pie tiene que estar completamente apoyada en el suelo,
levántate sobre tu pie con el que diste el paso y pon el empeine del otro pie
sobre el banco
Postura corporal adecuada: Mantén una postura erguida con el torso recto y
los hombros hacia atrás. Mantén el abdomen contraído para estabilizar el
core y evitar arquear la espalda baja. El movimiento tiene que ser controlado
para no perder el equilibrio o doblar el tobillo.
Algunos de los músculos que trabaja este ejercicio:
1. Cuádriceps
2. Isquiotibiales
3. Glúteos
4. Músculos estabilizadores de la cadera y los tobillos
Los errores al hacer este ejercicio:
1. Colocar el pie demasiado lejos o cerca
2. Inclinarse demasiado hacia adelante
3. No bajar lo suficiente
4. Adelantar demasiado la rodilla
5. No mantener el equilibrio
Cuadrupedia (mantención)
Posición inicial: Se inicia en el suelo sobre las manos y rodillas, con las manos
colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas colocadas
debajo de las caderas, las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90
grados.
Movimiento: Al iniciar se deben levantar las rodillas del suelo, manteniendo
el ángulo de 90 grados de las rodillas, el peso debe ser distribuido
uniformemente.
Algunos de los músculos que trabaja este ejercicio:
1. Músculos del core
2. Músculos de los glúteos
3. Hombros y brazos
4. Músculos de las piernas
Errores comunes al hacer este ejercicio:
1. Levantar o bajar demasiado la espalda
2. No distribuir el peso
3. Extender demasiado los brazos
4. No mantener los ángulos de 90 grados
5. Tambalearse de lado a lado
Sentadilla Isométrica
Posición inicial: Se coloca la espalda contra una pared, manteniendo los pies
separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando
ligeramente hacia afuera.
Descenso: Lentamente, se desliza el cuerpo hacia abajo a lo largo de la pared,
doblando las rodillas y descendiendo, asegurándose de que las rodillas estén
dobladas en aproximadamente 90 grados y que las caderas estén paralelas al
suelo.
Algunos músculos que trabaja este ejercicio:
1. Cuádriceps
2. Glúteos
3. Isquiotibiales
4. Músculos de la pantorrilla
Errores comunes al hacer este ejercicio:
1. Bajar demasiado o no lo suficiente
2. No tener la espalda contra la pared
3. No tensar los músculos
4. Abrir o cerrar demasiado las rodillas