NOMBRE: MIGUEL ÁNGEL ORDUÑO CRUZ
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 1900 KCAL CON 3 COMIDAS
PRINCIPALES Y 2 COLACIONES
GRUPO DE RACIONES DESAYUNO COMIDA CENA COLACIÓN
ALIMENTO
VERDURAS 7 2 3 2 -
FRUTAS 3 1 1 - 1
CEREALES Y
9 3 3 3 -
TUBERCULOS
LEGUMINOSAS - - - - -
ALIMENTOS
DE ORIGEN 10 3 4 3 -
ANIMAL
LECHE Y
0 - - - -
DERIVADOS
ACEITES Y S/PROT 2 3 2 -
GRASAS 7
C/PROT 1 - - - 1
LUNES MARTES MIERCOLES
D 1 TAZA DE PAPAYA 1 TAZA DE UVAS VERDES 1 MANZANA
E
PIZZADILLAS OMELETTE RELLENO DE FAJITA DE POLLO CON
S ESPINACA VERDURAS MIXTAS
A 3 TORTILLAS DE HARINA
Y INTEGRALES 2 HUEVOS Y 2 CLARAS 90 GR DE FAJITAS DE POLLO
U 120 GR DE QUESO OAXACA 1 TAZA DE ESPINACAS ½ TAZA DE CHAYOTE
N ½ TAZA DE PIMIENTOS PICADOS 4 JITOMATES CHERRY ½ TAZA DE CALABACITA
½ TAZA DE CHAMPIÑONES 3 PAQUETITOS DE SALMAS 1 TAZA DE ESPINACA
O 2 JITOMATES PARA SALSA 2 CDITAS DE ACEITE DE OLIVA 3 PAQUETITOS DE SALMAS
(CONDIMENTAR CON ORÉGANO 2 CDITAS DE ACEITE DE OLIVA
O FINAS HIERBAS)
CALABACITAS RELLENAS DE PECHUGA DE POLLO ASADA ROLLITO DE BISTEC CON
C
MOLIDA DE RES CON CHAMPIÑONES VERDURAS
O
M 120 GR DE MOLIDA DE RES 120 GR DE PECHUGA DE 120 GR DE BISTEC DE RES
I 1 CALABACITA EN MITADES POLLO ½ TAZA DE CHAYOTE
D JITOMATE Y CEBOLLA AL GUSTO 1 TAZA DE CHAMPIÑONES ½ TAZA DE CALABACITA
1/3 TAZA DE ARROZ INTEGRAL ¼ DE TAZA DE CEBOLLA ½ TAZA DE ZANAHORIA
A
2 PAQUETITOS DE SALMAS 2 CDITAS DE ACIETE DE OLIVA RALLADA
1/3 TAZA DE ARROZ 3 PAQUETITOS DE SALMAS
INTEGRAL
1 MANZANA ½ PERA 1 TAZA DE MORAS
TOSTADAS DE POLLO SANDWICH DE JAMÓN Y ENSALADA CON QUESO
QUESO
C 3 TOSTADAS HORNEADAS 120 GR DE QUESO PANELA
E REDONDAS 3 REBANADAS DE PAN 2 TAZAS DE LECHUGA
N 90 GR DE POLLO DEHSEBRADO INTEGRAL ½ TAZA DE ZANAHORIA
A 1 TAZA DE LECHUGA 2 REBANADA DE JAMÓN RALLADA
JITOMATE 80 GR DE QUESO PANELA 1 TAZA DE PEPINO
2/3 DE AGUACATE 1 HOJA DE LECHUGA 3 PAQUETITOS DE SALMAS
½ TAZA DE FRIJOLES JITOMATE AL GUSTO 2/3 DE AGUACATE
1/3 DE AGUACATE
1 CDITA DE MAYONESA
C
O
L
A
C 1 DURAZNO 1 TAZA DE FRESAS 1 TAZA DE MELÓN
I 10 ALMENDRAS 12 CACAHUATES 10 ALMENDRAS
Ó
N
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 TAZA DE PAPAYA 1 TAZA DE UVAS 1 TAZA DE MELÓN 1 MANZANA
PAN TOSTADO CON TORTA DE POLLO CHILAQUILES FIT HUEVO CON EJOTE
QUESO COTTAGE GUISADO
3 PAQUETITOS DE 2 HUEVOS Y 2 CLARAS
3 REBANADAS DE PAN 1 BOLILLO SALMAS 1 TAZA DE EJOTES
TOSTADO 90 GR DE POLLO 2 JITOMATES PARA SALSA CEBOLLA AL GUSTO
9 CDAS DE QUESO DESHEBRADO ½ TAZA DE POLLO 3 PAQUETITOS DE
COTTAGE BAJO EN GRASA JITOMATE Y CEBOLLA DESHEBRADO SALMAS
1 TZA DE CALABACITAS 2/3 DE AGUACATE 80 GR DE QUESO PANELA 2 CDITAS DE ACEITE DE
SALTEADAS 1 CDITA DE MAYONESA ½ TAZA DE CHAYOTE OLIVA
2 CDITAS DE ACEITE DE SALTEADO PARA
OLIVA ACOMPAÑAR
POLLO A LA POBLANA SPAGUETTI BOLOGNESA TEPANYAKI DE POLLO O BISTEC DE RES ASADO
COMIDA CHINA CON ENSALADA
120 GR DE FAJITAS DE 1.5 TAZA DE SPAGUETTI
POLLO COCIDO 120 GR DE FAJITAS DE 120 GR DE BISTEC DE RES
½ PIEZA DE CHILE 120 GR DE MOLIDA DE POLLO 1 TAZA DE LECHUGA
POBLANO RES ½ TAZA DE APIO 1 TAZA DE PEPINO
½ TAZA DE ELOTE ½ TAZA DE CHAMPIÑONES ½ TAZA DE CHAYOTE 1 TAZA DE JICAMA
DESGRANADO 2 JITOMATES Y CEBOLLA ½ TAZA DE BRÓCOLI 3 PAQUETITOS DE
2 PAQUETITOS DE OREGANO, AL GUSTO ½ TAZA DE ZANHAORIA SALMAS O TORTILLAS
SALMAS PARA SALSA RALLADA 2/3 DE AGUACATE
3 CDITAS DE ACEITE DE ENSALADA FRESCA CON 2 PAQUETITOS DE 3 CDITAS DE ACEITE DE
OLIVA ESPINACA, JICAMA Y SALMAS OLIVA
PEPINO PARA 1/3 TAZA DE ARROZ
ACOMPAÑAR INTEGRAL
3 CDITAS DE ACEITE DE 3 CDITAS DE ACEITE DE
OLIVA OLIVA
1 DURAZNO ½ PERA 1 TAZA DE ARÁNDANOS 1 TAZA DE UVAS
NATURALES
QUESO PRIMAVERA TACOS SUAVES DE POLLO TACOS DE BISTEC DE RES FAJITAS DE POLLO CON
PIMIENTOS
1/2 TAZA DE CHAYOTE 3 TORTILLAS 3 TORTILLAS
1 TAZA DE BRÓCOLI 90 GR DE POLLO 90 GR DE BISTEC DE RES 90 GR DE FAJITAS DE
120 GR DE QUESO DESHEBRADO 3 CDAS DE PICO DE POLLO
PANELA 1 TAZA DE LECHUGA GALLO CON AGUACATE 1 TAZA DE PIMIENTOS
3 PAQUETITOS DE 1 TAZA DE PEPINO CEBOLLA AL GUSTO
SALMAS CALABACITA SALTEADA 3 PAQUETITOS DE
SALMAS
1 MANZANA 1 TAZA DE MELÓN 1 TAZA DE FRESAS 1 DURAZNO
1 CDA DE CREMA DE 10 ALMENDRAS ½ BARRITA DE 10 CACAHUATES
CACAHAUTE O CHOCOLATE SIN AZÚCAR
ALMENDRA
Recomendaciones
• Masticar bien los alimentos
• Procure tener horarios definidos para consumir alimentos y no
saltarse ningún tiempo de comida
• Respetar raciones de alimentos
• EVITAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS FRITOS, CAPEADOS,
EMPANIZADOS O CON EXCESO DE GRASA
• Preferir preparaciones al vapor, hervidos, asados, al horno.
• Evitar el consumo excesivo de sal y azúcar
• Quitar toda la grasa visible a los alimentos de origen animal,
consumir con mayor frecuencia carnes blancas (pollo y
pescado) y en lugar de carnes rojas y embutidos.
• EVITAR JUGOS DE FRUTAS INDUSTRIALIZADOS Y NATURALES.
• EVITAR CONSUMIR REFRESCOS Y BEBIDAS AZUCARADAS.
• Recuerde que su plan de alimentación está diseñado
únicamente para usted, se puede preparar los mismos alimentos
para toda la familia, pero usted debe consumir las raciones que
se le indican.
• Prefiera productos lácteos bajos en grasas como leche y yogur
descremado, queso panela, fresco o cottage.
• CONSUMIR CEREALES INTEGRALES QUE LE AYUDARAN A MEJORAR
SUS EVACUACIONES.
• CONSUMIR FRUTAS DE INDIICE GLUCÉMICO BAJOS Y MEDIOS
• EN EL CASO DE LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL COMO LA CARNE DE RES,
POLLO Y PESCADO, SE LE AGREGAN UN 25% EXTRA DE SU PESO FINAL EN
COCIDO AL PESARLO EN CRUDO, POR LA MERMA QUE PUEDE LLEGAR A
EXISTIR AL MOMENTO DE LA COCCIÓN
• POR EJEMPLO SI ME TOCAN 3 RACIONES DE BISTEC DE RES SERÍAN 90 GR EN
COCIDO ENTONCES MULTIPLICO:
90 X 1.25= 112.5 GR EN CRUDO
LOS PESOS QUE PONGO EN EL MENÚ SON PESO EN COCIDO SE PUEDEN PESAR DE
AMBAS FORMAS SIEMPRE Y CUANDO APLIQUEMOS ESTA FÓRMULA PARA
PESAJES EN CRUDO.
• Puede consumir de 1800 a 2500 ml de agua al
día
• Se recomienda consumir la mayor cantidad de
agua natural
• También puede consumir agua de Jamaica, agua
de limón, agua de pepino sin azúcar.
• Infusiones de frutas
• Té de manzanilla, hierba buena y limón
• Café sin leche y sin azúcar
• Evitar los jugos, aguas de fruta y bebidas
azucaradas
RECOMENDACIONES DE
LIQUIDOS