Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en
pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la
actividad física y cotidiana.
Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras
palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los
sustratos a través de las vías metabólicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso
de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo
físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el
rendimiento.
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar
el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte
densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente
calóricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.
Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.
Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C
Descrubriendo las vitaminas
Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien
propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de
"factores accesorios de la alimentación".
Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas
enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por
la falta de algunas sustancias: carencias.
En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia
que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas
liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).
El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la
ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas
disciplinas científicas.
Los requerimientos diarios y el estado nutricional
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden
sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad
de su presencia en la dieta.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita Una persona que lleva
ha sido establecido cientificamente tras años de investigación. una alimentación
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la normal o completa,
edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia nunca presenta
durante el embarazo y la lactancia. carencia o exceso de
vitaminas.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente
microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero
también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
Requerimiento diario de: Hombres Mujeres
Vitamina A 900 µg 700 µg
Vitamina D 5 µg
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 16 mg 14 mg
Vitamina B6 1.3 mg
Vitamina B12 2.4 µg 2.4 µg
Vitamina C 90 mg 75 mg
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con
edad entre 19 y 50 años segun el departamento de nutrición del IOM (Institute of
Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of
Agriculture).
Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina
clickee sobre la vitamina correspondiente en la columna izquierda de la tabla.
µg son microgramos.
mg son miligramos.
Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y
vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están
comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso,
ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su
conservación.
Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a
predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este
grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de
problemas.
La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la
alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o
desequilibrios en forma inapropiada.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener
efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el
exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado
especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca
presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y
a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su
médico.
Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'
Existen otros componentes, especificamente ácidos considerados vitaminas que se
consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan
importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si
se ha establecido que son muy útiles al organismo y metabolismo.
Vitaminas Liposolubles
Lic. Marcela Licata - [Link]
En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los
cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente.
Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en
malos hábitos alimentarios.
Vitamina Función (interviene en) Fuente
A Intervienen en el crecimiento, Hígado, Yema de
Hidratación de piel, mucosas pelo, huevo, Lácteos,
uñas, dientes y huesos. Zanahorias,
Ayuda a la buena visión. Espinacas,
Es un antioxidante natural. Broccoli, Lechuga,
Radiccio, Albaricoques, Damasco,
Durazno, Melones, Mamón
D Regula el metabolismo del calcio Hígado, Yema de
y también en el metabolismo del huevo, Lácteos,
fósforo. Germen de trigo,
Luz solar
E Antioxidante natural. Aceites vegetales,
Estabilización de las membranas Yema de huevo,
celulares. Hígado, Panes
Protege los ácidos grasos. integrales,
Legumbres verdes,
Cacahuate, Coco, Vegetales de
hojas verdes
K Coagulación sanguínea. Harinas de pescado,
Hígado de cerdo,
Coles, Espinacas
Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes.
Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en
los deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su función de
estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes,
ha sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en
estudios controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros,
demuestran una incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.
Vitaminas Hidrosolubles
Lic. Marcela Licata - [Link]
Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos
anteriormente considerados vitaminas como son el ácido fólico, pantoténico, la biotina y
carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia,
por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es
mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de
actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones
metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una situación en la que
para las actividades físicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen
los suplementos.
Compuesto Función (interviene en) Fuente
Participa en el funcionamiento del Carnes, yema de
sistema nervioso. huevo, levaduras,
Vitamina
interviene en el metabolismo de legumbres secas,
B1
glúcidos y el crecimiento y cereales integrales,
mantenimiento de la piel. frutas secas.
Metabolismo de prótidos y glúcidos Carnes y lácteos,
Efectua una actividad oxigenadora y cereales, levaduras y
Vitamina por ello interviene en la respiración vegetales verdes
B2 celular, la integridad de la piel,
mucosas y el sistema ocular por
tanto la vista.
Metabolismo de prótidos, glúcidos y Carnes, hígado y
lípidos riñón, lácteos,
Vitamina
Interviene en la circulación huevos, en cereales
B3
sanguínea, el crecimiento, la cadena integrales, levadura
respiratoria y el sistema nervioso. y legumbres
Interviene en la asimilación de Cereales integrales,
carbohidratos, proteínas y lípidos. hígado, hongos,
acido
La sintesis del hierro, formación de pollo, broccoli.
pantoténico
la insulina y reducir los niveles de
colesterol en sangre.
Metabolismo de proteínas y Yema de huevos, las
aminoácidos carnes, el hígado, el
Vitamina Formación de glóbulos rojos, riñón, los pescados,
B6 células y hormonas. los lácteos, granos
Ayuda al equilibrio del sodio y del integrales, levaduras y frutas
potasio. secas
Cataliza la fijación de dióxido de Hígado vacuno,
carbono en la síntesis de los ácidos maníes, cajú
grasos. chocolate y huevos.
biotina
Interviene en la formación de la
hemoglobina, y en la obtención de
energía a partir de la glucosa.
Crecimiento y división celular. Carnes, hígado,
Formación de glóbulos rojos verduras verdes
ácido fólico
oscuras y cereales
integrales.
Interviene en el transporte de ácidos Principalmente en
grasos hacia el interior de las carnes y lacteos.
células.
carnitina Reduce los niveles de trigliceridos y
colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depositos
grasos en el hígado.
Elaboración de células Sintetizada por el
Vitamina Sintesis de la hemoglobina organismo. No
B12 Sistema nervioso presente en
vegetales.
Si aparece en carnes y lacteos.
Formación y mantenimiento del Vegetales verdes,
colágeno frutas cítricas y
Vitamina C Antioxidante papas
Ayuda a la absorción del hierro no-
hémico.