RECOMENDACIONES

NUTRICIONALES
DEPARTAMENTO DE NUTRICIÓN

PÉRDIDA DE GRASA
AINHOA LING IZAGA
DEPARTAMENTO DE NUTRICIÓN
DEPORTIVO ALAVÉS

rECOMENDACIONES GENERALES:
Es importante seguir una dieta variada y
equilibrada
Se recomiendan consumir verduras y frutas
de temporada para que su calidad
nutricional sea mejor
Es importante mantener una hidratación
adecuada
Se recomienda tomar la fruta entera y no en
zumo, y que sea variada
 PERDER PESO O GRASA?
A lo largo del día nuestro peso puede
variar hasta 2 kg dependiendo de
VARIACIONES nuestro estado de hidratación, si
estamos en ayunas, si hemos realizado
o no ejercicio, etc.
EN EL PESO: Por lo que el peso en la báscula no nos
aporta gran información a corto plazo
y sin contexto.

PÉRDIDA DE PESO:
Cuando perdemos
peso no sólo estamos
perdiendo grasa!!
Agua Glucógeno Grasa Músculo

La glucosa que proviene de los

carbohidratos se almacena en forma
glucógeno de glucógeno en cuerpo.
Por lo que si restringimos mucho los
carbohidratos, veremos que el peso
en báscula disminuirá con rapidez,
pero esto se debe a que el glucógeno
se almacena junto con agua.
1 g Glucógeno 3 g Agua Lamentablemente todo el peso que
perdemos no es sólo grasa.
 Pautas para perder grasa de
forma saludable:
DÉFICIT CALÓRICO:

teoría cico Es importante que la

cantidad de calorías que
consumimos sea menor a
las que gastamos. pero
OJO! No todas las
calorías son iguales, la
calidad de los alimentos
también cuenta.
calories in calories out

PESO CORPORAL X 22 1. Calcularemos las calorías de

nuestro metabolismo basal

2. Las multiplicaremos por el

factor de actividad
correspondiente

3. Le restaremos unas 300-500

calorías para nuestro déficit

*Es importante cubrir las necesidades energéticas básicas del cuerpo

para no poner en peligro las funciones principales del organismo, por lo
que la restricción calórica debe ser moderada.
 INGESTA DE PROTEÍNA:

La proteína cumple funciones

importantes como:

Aporta saciedad: facilitando el

déficit calórico
Previene la pérdida de masa
muscular: uno de los mayores
riesgos de estar en déficit calórico
Eleva la termogénesis: al cuerpo
le cuesta más energía digerir las
proteínas que otros alimentos,
aunque la diferencia no es tan
notoria

1,5-2 g de proteína
por cada kilo de peso corporal

desayuno almuerzo comida merienda cena

Además de consumir suficiente cantidad de proteína, es

aconsejable consumirla en bolos de 25-30 g en cada comida
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

Un error muy común es realizar

mucho ejercicio aeróbico y poco
entrenamiento de fuerza. Que es
el tercer gran pilar de la pérdida
de peso:

Complemento:
Entrenamiento
Aeróbico
Suaviza la ralentización
metabólica que ocurre al
reducir las calorías
No hace falta mover
grandes pesos. Se puede
entrenar con tu propio peso,
mancuernas o kettlebells
Si incrementamos nuestra
actividad física o ejercicio
físico, la reducción de
calorías parecerá menor
La masa muscular es la
mejor protección contra
enfermedades como Plato Principal:
osteoporosis, diabetes, Entrenamiento
obesidad, caídas y
fracturas, enfermedades
Fuerza
cardiovasculares, etc.

Entrenar la fuerza es fundamental

para prevenir la pérdida muscular
 recomendaciones
nutricionales:
Priorizar carbohidratos complejos: Como la
patata, los cereales integrales, legumbres
Consumir frutas enteras, en vez de en zumos
Consume suficiente agua, 1,5-2 L diarios
Limita los snacks y el picoteo entre comidas,
es mejor realizar comidas principales más
completas
Aumentar nuestro actividad física diaria como
caminar, trotar, etc.
Tener un buen descanso, la falta de sueño
perjudica la sensibilidad a la insulina y dificulta
pérdida de grasa, y la recuperación muscular
Planifica tus comidas, nos ahorrará tiempo y
esfuerzo en cocinar
No comer deprisa
Aumentar el consumo de verduras y
hortalizas, ya que nos aportan muchas
vitaminas y minerales, y son bajas en calorías
Utiliza especias, le darán sabor a la comida y
no aportan calorías extras
 NUTRICIÓN GENERAL

-En todas tus comidas/cenas debe haber 30-50% verduras/vegetales

(puré, ensalada, guarnición...)
- Mete guarnición con HC (solo los días de mayor actividad/entrenamiento)
- Cuando comas verduras como plato único elige aquellas de hoja verde.
- Reduce/elimina azúcares, bollería y alimentos muy procesados.
- Reduce el consumo de alimentos con gluten: pasta, galletas, pan...
- Cuando comas legumbre procura que haya una fruta cítrica de postre.
- Introduce té verde en tu dieta en forma de infusión y cúrcuma en forma
de especia. Elimina salsas (tomate, ketchup, soja...) por su aporte calórico.
- Introduce pescado azul 2-3 veces por semana (omega 3).
-Elimina alcohol y bebidas azúcaradas. Dobla la cantidad de agua.

12 PAUTAS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

1. BEBE 2-2.5L DE AGUA DIARIOS REPARTIDOS EN EL DÍA.

2. COMIENZA EL DÍA CON UN CAFÉ SOLO O UN TÉ VERDE.
3. ADEMÁS DE AGUA, BEBE REFRESCOS ZERO E INFUSIONES, Y EVITA
LAS SALSAS Y TODO AQUELLO QUE ESTÉ COCINADO CON ACEITE.
4. LOS HIDRATOS DEL DÍA ÚNICAMENTE DEBEN VENIR DE FRUTAS,
VERDURAS Y DE LÁCTEOS (SIEMPRE DESNATADOS).
5. HIDRATOS DE CARBONO: SOLO LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO,
OPCIONALES Y EN LA COMIDA (3-4 VECES/SEMANA).
6. ELIMINAMOS PAN DE LAS COMIDAS Y REDUCIMOS GLUTEN..
7. VERDURAS Y VEGETALES (ENSALADAS, PURÉ, GUARNICIÓN...)
8. SON MEJORES OPCIONES DE HC LA PATATA Y EL BONIATO QUE EL
ARROZ Y LA PASTA (MÁS SACIANTES).
9. INTRODUCE SIEMPRE PROTEÍNA Y VERDURAS/VEGETALES EN TODAS
TUS COMIDAS PRINCIPALES.
10. INTRODUCE CENAS COMO PESCADO BLANCO CON GUARNICIÓN DE
VEGETALES O ENSALADA CON ATÚN Y HUEVO.
11. CARNE ROJA Y HUEVO CON MENOR FRECUENCIA (2-3/SEM).
12. REDUCE EL ACEITE Y LA SAL DE MESA LO MÁXIMO POSIBLE.
DISTRIBUCIÓN
EN EL PLATO:
 COMIDAS Y CENAS

COMIDA DÍA DE NO ACTIVIDAD

-Guarnición o primer plato de
verduras/vegetales.
-Varía la fuente de proteína
(huevo, carne y pescado)
-Aceite de oliva y grasas de
VERDURAS/ origen animal (carne y pescado).
PROTEÍNAS
VEGETALES
COMIDA DÍA DE
ACTIVIDAD

-Introduce guarnición de HC. PROTEÍNAS HIDRATOS

-Mantén la cantidad de
verduras/vegetales.
-Mete carne blanca o pescado
blanco como fuente proteica. VERDURAS/
VEGETALES
CENA HABITUAL

-Eliminamos HC.
-Ensalada o guarnición de
VERDURAS/
PROTEÍNAS verduras/vegetales.
VEGETALES
-Aceite de oliva, aguacate
(ensalada) y grasas de origen
VERDURAS/
animal (carne y pescado).
VEGETALES
 desayuno:

HIDRATOS LácteoS FRUTAS

Tostadas Avena Cereales crema
pan integral sin gluten de arroz

PROTEÍNA

Jamón de pavo Atún natural Leche entera Queso

Huevos fresco batido

GRASAS
Aceite OVE Frutos secos Aguacate Crema Cacahuete

FRUTA

Fruta Frutos rojos

congelados
 COMIDAS Y CENAS:
P PROTEÍNA
V VERDURA
C CARBOHIDRATOS
G GRASA
COMIDAS Y CENAS:
proteína

Pollo o pavo Atún, salmón,

Ternera Gambas Huevo
bacalao, pez espada

verdura

carbohidratos COMPLEJOS

Pan integral Tortitas Guisantes, Boniato Fruta Pasta, quinoa

legumbres, maíz arroz
 grasaS SALUDABLES

Aceite Frutos Hummus Aguacate Queso bajo Crema de frutos

de oliva secos en grasa secos

SALSAS Y CONDIMENTOS

Hierbas & Especias Limón Ajo Vinagre Salsa de soja

 comida y cena:
>250 G
PREFERIBLEMENTE DE TEMPORADA
VEGETALES COME TODAS LAS VERDURAS/
VEGETALES QUE QUIERAS

Carne Blanca Pescado Blanco

PROTEÍNA

Huevos Soja texturizada

Carne Roja Pescado Azul

CEREALES Patata
Pasta
LEGUMBRE
Arroz/Quinoa
Boniato Pan

GRASAS
Legumbre Hidratos y/o
(PLATO ÚNICO) Verduras 2 Cucharadas de aceite Máximo
(Utilizar el mínimo posible)

POSTRE

Choco Negro Frutos secos

1 Pieza de Fruta o 1 Puñado frutos rojos o
1 Yogur proteico o 1 Gelatina proteica