METODO
TEST DE 1 RM :
TREN SUPERIOR(PRESS PECHO PLANO)
TREN SUPERIOR MEDIO (PLANCHAS DE CORE)
TREN INFERIOR ( SENTADILLAS )
VALORACIÒM ANTROPOMETRICA :
IMC
PLIEGUES CUTANEOS
TEST DE SALTOS
TEST SQUAT JUMP
TEST ABALAKOV
TEST VERTICAL
MACROCICLO
Categoría JUVENIL FEMENINO
Club ESCORPIONES DE Magangué
Deporte: VOLEIBOL
AJUSTE TRANSFORMACIÒN REALIZACIÒN
ADAPTACIÓN FUERZA FUERZA FUERZA DE FUERZA PRE-
MESOCICLOS COMPETENCIA
ANATOMICA HIPERTROFIA MAXIMA POTENCIA RESISTENCIA COMPETENCIA
MESES ENERO FEBRERO MARZO ABRIL
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
AMISTOSOS
AMISTOSOS
MUNICIPAL
REGIONAL
FECHA INICIO Y FEBRERO
FEBRERO
FEBRERO
FEBRERO
PARTIDOS
PARTIDOS
TORNEO
TORNEO
MARZO
MARZO
MARZO
MARZO
ENERO
ENERO
ENERO
ENERO
FINAL DEL
13-17
20-24
27-31
10-14
17-21
24-28
10-14
17-21
24-28
6-10
MICROCICLO
3-7
3-7
SESIONES POR 4 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 4 4
MICROCICLO
INTENSIDAD 50% 60% 70% 80% 90% 95 50% 60 50% 45% 40 30%
F. ACTIVA % % %
(%1RM)
SERIES 3 3 4 4 1-3 1-3 3-5 3-5 4-6 4-6 4-6 4-6
REPETICIONES 15 15 8-10 8-10 1-3 1-3 2 15 8-12 8-12 8-12 8-12
COMPETENCIA x x x x
VOLUMEN
MAXIMO 5
MEDIO ALTO 4
MEDIO 3
MEDIO BAJO 2
BAJO 1
INTENSIDAD
MAXIMO 5
MEDIO ALTO 4
MEDIO 3
MEDIO BAJO 2
BAJO 1
P. ESFUERZO 2 2 3 4 5 5 3 3 3 3 2 2 3 2 5 5
ORIENTACIONES CAMBIOS AUMENTO DE FUERZA FUERZA MANTENIMIENTO DE LA FUERZA ESPECIFICACIÓN DE LA TECNICA Y
ESTRUCTURALES LAS FIBRAS EXPOSIVA EXPLOSIVA Y TACTICA
MUSCULARES VELOCIDAD
MESOCICLO N° 1 ADAPTACIÓN FUERZA HIPERTROFICA
ANATOMICA
ORIENTACION DE LOS CAMBIOS
MICROCICLOS AUMENTO DE MASA MUSCULAR
ESTRUCTURALES
METODO PIRAMIDAL
MICROCICLO 1 2 3 4 5 6 7 8
FRECUENCIA(ENERO) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
OBJETIVOS
CONDICIONALES
SEMANALES
PECHO
ESPALDA
BICEPS
TRICEPS
HOMBRO
ANTEBRAZO
PIERNAS
PANTORRILLAS
MICROCICLO N° 1
ORIENTACION ADAPTACIÓN ANATOMICA
SEMANA 1-
2
LUNES MARTES JUEVES VIERNES
HORAS
6:00-6:15 CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENT
O
6:15-6:35 FRONTAL CON POLEA AL PECHO PRESS BANCO FRONTAL CON
BARRA PLANO BARRA
6:35-6:45 SENTADO CON POLEA TRAS PRESS INCLINADO SENTADO CON
MANCUERNAS NUCA MANCUERNAS
6:45-6:55 ELEVACIONES REMO CON PRESS DECLINADO ELEVACIONES
LATERALES MANCUERNAS LATERALES
6:55-7:05 ELEVACIONES REMO EL POLEA APERTURA CON ELEVACIONES
ALTERNADAS CON BAJA MANCUERNAS ALTERNADAS
POLEA CON POLEA
7:05-7:15 SENTADILLAS CURL DE BICEPS PRESS CON SENTADILLAS
PIERNAS SEPARADAS CON BARRA MANCUERNAS PIERNAS
SEPARADAS
7:20-7:30 PRESS PIERNA CURL DE BICEPS EXTENSION DE PRESS PIERNA
ALTERNO TRICEPS EN POLEA
7:30-7:40 CURL EN MAQUINA CURL DE BICEPS PRESS FRANCES CURL EN
CONCENTRADO EN BANCO PLANO MAQUINA
7:40-7:50 SENTADILLA HACK CURL DE BICEPS EXTENSION SENTADILLA
EN POLEA SENTADO CON HACK
BARRA
7:50-7:55 GEMELOS DE PIE EN CURL DE BRAZO TRICEPS POLEA GEMELOS DE PIE
MAQUINA EN SUPINACION UNA MANO EN MAQUINA
7:55-8:00 GEMELOS SENTADO CURL DE BRAZO PULL OVER CON GEMELOS
EN MAQUINA EN PRONACION MANCUERNAS SENTADO EN
MAQUINA
MICROCICLO N° 1
ORIENTACION AUMENTO DE MASA MUSCULAR
SEMANA 3-
4
LUNES MARTES JUEVES VIERNES
HORAS
6:00-6:15 CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENT
O
6:15-6:35 FRONTAL CON POLEA AL PECHO PRESS BANCO FRONTAL CON
BARRA PLANO BARRA
6:35-6:45 SENTADO CON POLEA TRAS PRESS INCLINADO SENTADO CON
MANCUERNAS NUCA MANCUERNAS
6:45-6:55 ELEVACIONES REMO CON PRESS DECLINADO ELEVACIONES
LATERALES MANCUERNAS LATERALES
6:55-7:05 ELEVACIONES REMO EL POLEA APERTURA CON ELEVACIONES
ALTERNADAS CON BAJA MANCUERNAS ALTERNADAS
POLEA CON POLEA
7:05-7:15 SENTADILLAS CURL DE BICEPS PRESS CON SENTADILLAS
PIERNAS SEPARADAS CON BARRA MANCUERNAS PIERNAS
SEPARADAS
7:20-7:30 PRESS PIERNA CURL DE BICEPS EXTENSION DE PRESS PIERNA
ALTERNO TRICEPS EN POLEA
7:30-7:40 CURL EN MAQUINA CURL DE BICEPS PRESS FRANCES CURL EN
CONCENTRADO EN BANCO PLANO MAQUINA
7:40-7:50 SENTADILLA HACK CURL DE BICEPS EXTENSION SENTADILLA
EN POLEA SENTADO CON HACK
BARRA
7:50-7:55 GEMELOS DE PIE EN CURL DE BRAZO TRICEPS POLEA GEMELOS DE PIE
MAQUINA EN SUPINACION UNA MANO EN MAQUINA
7:55-8:00 GEMELOS SENTADO CURL DE BRAZO PULL OVER CON GEMELOS
EN MAQUINA EN PRONACION MANCUERNAS SENTADO EN
MAQUINA
SESION DE ENTRENAMIENTO PECHO Y TRICEPS
FECHA JUEVES 9 Y 19 DE ENERO
DURACION 120 MINUTOS
ACTIVIDAD TIEMPO OBJETIVO DESCRIPCION GRAFICA
ACTIVAR LAS ARTICULACIONES
CALENTAMIENTO 15 M DE LOS MIEMBROS INFERIORES FLEXIONES DE BRAZO
4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
HIPERTROFIA UNA
PRESS PLANO 20 M (AUMENTO MASA MUSCULAR)
4X10
4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
HIPERTROFIA UNA
PRESS INCLINADO 20 M (AUMENTO DE MASA
MUSCULAR) 4 X 10
4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
HIPERTROFIA (AUMENTO DE UNA
PRESS DECLINADO 20 M MASA MUSCULAR) 4 X 10
3 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
APERTURAS CON MANCUERNAS HIPERTROFIA (AUMENTO DE UNA
10 M MASA MUSCULAR 3 X 10
HIPERTROFIA (AUMENTO DE 3 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
PRESS CON MANCUERNAS MASA MUSCULAR UNA
10 M 4 X 10
HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
EXTENSION DE TRICEPS EN MASA MUSCULAR UNA
POLEA 10 M 4 X 10
HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MASA MUSCULAR UNA
PRESS FRANCES EN BANCO 10 M 4 X 10
PLANO
HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
EXTENSION SENTADO CON 10 M MASA MUSCULAR UNA
BARRA 4 X 10
HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MASA MUSCULAR UNA
PULL OVER CON MANCUERNAS 4 X 10
10 M
SESION DE ENTRENAMIENTO ESPALDA Y BICEPS
FECHA MARTES 7 Y 14 DE ENERO
DURACION 120 MINUTOS
ACTIVIDAD TIEMPO OBJETIVO DESCRIPCION GRAFICA
CALENTAMIENTO
ACTIVAR LAS ARTICULACIONES
15 M DE LOS MIEMBROS INFERIORES SE REALIZA DOMINADAS
POLEA AL PECHO 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
HIPERTROFIA UNA
20 M (AUMENTO MASA MUSCULAR)
4X10
POLEA TRAS NUCA 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
HIPERTROFIA UNA
20 M (AUMENTO DE MASA
MUSCULAR) 4 X 10
REMO CON MANCUERNAS 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
HIPERTROFIA (AUMENTO DE UNA
20 M MASA MUSCULAR) 4 X 10
REMO EL POLEA BAJA 3 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
HIPERTROFIA (AUMENTO DE UNA
10 M MASA MUSCULAR 3 X 10
CURL DE BICEPS CON BARRA HIPERTROFIA (AUMENTO DE 3 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MASA MUSCULAR UNA
10 M 4 X 10
CURL DE BICEPS ALTERNO HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MASA MUSCULAR UNA
10 M 4 X 10
CURL DE BICEPS CONCENTRADO HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MASA MUSCULAR UNA
10 M 4 X 10
CURL DE BICEPS EN POLEA HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
10 M MASA MUSCULAR UNA
4 X 10
CURL DE BRAZO EN SUPINACION HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MASA MUSCULAR UNA
4 X 10
10 M
CURL DE BRAZO EN PRONACION HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
10 M MASA MUSCULAR UNA
4 X 10
SESION DE ENTRENAMIENTO PIERNAS Y HOMBROS
FECHA LUNES 6 Y 13 DE ENERO
DURACION 120 MINUTOS
ACTIVIDAD TIEMPO OBJETIVO DESCRIPCION GRAFICA
CALENTAMIENTO
ACTIVAR LAS ARTICULACIONES
15 M DE LOS MIEMBROS INFERIORES Y SPINNIT
SUPERIORES
FRONTAL CON BARRA 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
HIPERTROFIA UNA
20 M (AUMENTO MASA MUSCULAR)
4X10
SENTADO CON MANCUERNAS 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
HIPERTROFIA UNA
20 M (AUMENTO DE MASA
MUSCULAR) 4 X 10
ELEVACIONES LATERALES 4 SERIES POR 10 REPETICIONES
HIPERTROFIA (AUMENTO DE CADA UNA
20 M MASA MUSCULAR) 4 X 10
ELEVACIONES ALTERNADAS CON 3 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
POLEA HIPERTROFIA (AUMENTO DE UNA
10 M MASA MUSCULAR 3 X 10
SENTADILLAS PIERNAS HIPERTROFIA (AUMENTO DE 3 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
SEPARADAS MASA MUSCULAR UNA
10 M 4 X 10
PRESS PIERNA HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MASA MUSCULAR UNA
10 M 4 X 10
CURL EN MAQUINA HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MASA MUSCULAR UNA
10 M 4 X 10
SENTADILLA HACK HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
10 M MASA MUSCULAR UNA
4 X 10
GEMELOS DE PIE EN MAQUINA HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MASA MUSCULAR UNA
4 X 10
10 M
GEMELOS SENTADO EN HIPERTROFIA (AUMENTO DE 4 SERIES POR 10 REPETICIONES CADA
MAQUINA 10 M MASA MUSCULAR UNA
4 X 10