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Rutina de Entrenamiento: Fuerza y Potencia

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Mario Rico González
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DÍA 1 - EMPUJE

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 PRESS BANCA MULTIPOWER INCLINADO


4 x 10 - RIR 2

2 FONDOS ÉNFASIS PECTORAL


4 x 10 - RIR 2

3 CONTRACTORA
4 x 12 - RIR 2

4 PRESS MILITAR EN MÁQUINA


4 x 10

5 ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS


3 x 12

6 CHEST PRESS PLANO EN MÁQUINA


3 x 10

7 EXTENSIÓN TRÍCEPS UNILATERAL EN POLEA


3 x 12

8 PRESS FRANCÉS EN POLEA CON CUERDA


3 x 12
DÍA 2 - PIERNA

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 SUPERSERIE 3 RONDAS
- LEG PRESS EN MÁQUINA x6
- SALTOS ASISTIDOS CON BANDA x6
- BAND ASSISTED SINGLE LEG HOPS x6

2 SUPERSERIE 3 RONDAS
- BARBELL SQUAT JUMP x6
- SEATED JUMP x6
- SINGLE LEG DROP JUMP x6

3 EXPLOSIVE BOX SQUAT


2x8

4 HANG CLEAN PULL


3x8

5 SPLIT SQUAT CON ÉNFASIS EN EXTENSORES DE


CADERA
2x8

6 PLANCHA COPENHAGE
3 x 15”

7 PESO MUERTO RUMANO A UNA PIERNA


2x6

8 PLANCHA ABDOMINAL
3 x 20”
DÍA 3 - TRACCIÓN

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

1 REMO GIRONDA UNILATERAL


3 x 10

2 REMO EN MÁQUINA AGARRE ABIERTO


3 x 10

3 JALÓN AL PECHO
4 x 10

4 PÁJAROS EN CONTRACTORA
3 x 10

5 CURL BÍCEPS PREDICADOR


3 x 12

6 CURL BÍCEPS MARTILLO


3 x 12

7 RUEDA ABDOMINAL
4 x 12

8 SUPERSERIE 3 RONDAS
- ZANCADA LATERAL CON MANCUERNA x6
- HALF KNEELING LATERAL JUMP x 6

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