LUNES: PECHO, ESPALDA

PESO A SUBIR
GRUPO VOLUMEN VOLUMEN GRADO DE VOLUMEN EN EJERCICIO
# MUSCULAR VARIACIÓN SERIES REPS PESO POR SERIE EJERCICIO [Link] ESFUERZO TOTAL
1 6 85 510
1 BANCA 1 11 75 825 2245 2.5 LIBRAS
1 14 65 910
1 8 160 1280
BANCO INCLINADO CON
2 PECTORAL MANCUERNAS 1 9 150 1350 4320 12135 10 LIBRAS
1 13 130 1690
1 9 180 1620
3 APERTURAS MAQUINA 1 11 170 1870 5570 5 LIBRAS
1 13 160 2080
1 8 80 640
4 JALÓN CON POLEA A 1 MANO 1 11 80 880 2430 10 LIBRAS
1 13 70 910
ESPALDA 5450
1 9 100 900
REMO A 1 MANO SENTADO
5 EN POLEA 1 12 90 1080 3020 15 LIBRAS
1 13 80 1040
1 9 150 1350
6 BICEP CURL POLEA BAJA 1 8 150 1200 4240 10 LIBRAS
1 13 130 1690
5720
1 6 60 360
7 BICEP CURL UNA MANO POLEA BAJA 1 12 50 600 1480 5 LIBRAS
1 13 40 520
2 10 170 3400
DELTOIDE POSTERIOR
8 HOMBRO MAQUINA 1 12 160 1920 7075 7075 5 LIBRAS
1 13 135 1755

MARTES: CUADRICEP, ISQUIOS

PESO A SUBIR
GRUPO VOLUMEN VOLUMEN GRADO DE VOLUMEN EN EJERCICIO
# MUSCULAR VARIACIÓN SERIES REPS PESO POR SERIE EJERCICIO [Link] ESFUERZO TOTAL
1 8 80 640
1 SENTADILLA 1 11 70 770 2130 2.5 LIBRAS
1 12 60 720
1 9 80 720
2 CUADRICEP PRENSA VERTICAL CUADRICEP 1 10 70 700 2200 8810
1 12 65 780
1 9 150 1350
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
3 EN MAQUINA 1 10 145 1450 4480
1 12 140 1680
1 10 140 1400
MAQUINA SENTADO A DOS
4 PIERNAS 1 11 130 1430 4330 5 LIBRAS
1 12 125 1500
ISQUIOS 4667.5
1 7 22.5 157.5
5 MAQUINA DE PIE 1 9 20 180 337.5 15 LIBRAS
1 0 0 0
1 10 90 900
6 TRICEP POLEA ARRIBA A DOS MANOS 1 11 80 880 2690
1 13 70 910
3830
1 11 25 275
15 TRICEP MANCUERNA A UNA MANO 1 9 25 225 1140 5 LIBRAS
2 16 20 640
2 11 240 5280
16 GEMELOS MAQUINA DE PIE 2 13 210 5460 10740 10740 15 LIBRAS
0 0 0 0

MIÉRCOLES: ESPALDA Y HOMBRO

PESO A SUBIR
GRUPO VOLUMEN VOLUMEN GRADO DE VOLUMEN EN EJERCICIO
# MUSCULAR VARIACIÓN SERIES REPS PESO POR SERIE EJERCICIO [Link] ESFUERZO TOTAL
REMO A 2 MANOS EN BANCO 1 12 160 1920
9 INCLINADO CON 1 11 160 1760 5630 2.5 LIBRAS
MANCUERNAS 1 13 150 1950
1 12 85 1020
JALÓN A 1 MANO EN
10 ESPALDA MAQUINA SENTADO 1 11 85 935 2915 11825
1 12 80 960
1 10 160 1600
JALÓN DOS MANOS EN POLEA
11 VERTICAL 1 12 140 1680 3280
0 0 0 0
1 6 130 780
12 PRESS MILITAR MANCUERNAS 1 11 120 1320 3180 10 LIBRAS
1 9 120 1080
4620
1 12 40 480
13 HOMBRO DELTOIDES ANTERIOR POLEA 1 12 40 480 1440 15 LIBRAS
1 12 40 480
1 10 145 1450
14 DELTOIDES MEDIAL MAQUINA 1 11 135 1485 4495
1 12 130 1560
7855
1 12 140 1680
15 BICEP CURL POLEA 1 14 120 1680 3360 5 LIBRAS
1 0 110 0
1 8 60 480
CURL MAQUINA MORADA A
16 BICEP UNA MANO 1 10 55 550 1580 1580
1 11 50 550

JUEVES: PIERNA Y TRICEP

PESO A SUBIR
GRUPO VOLUMEN VOLUMEN GRADO DE VOLUMEN EN EJERCICIO
# MUSCULAR VARIACIÓN SERIES REPS PESO POR SERIE EJERCICIO [Link] ESFUERZO TOTAL
1 8 75 600
17 PRENSA VERTICAL GLUTEO 1 12 60 720 1870 2.5 LIBRAS
1 11 50 550
1 11 140 1540
EXTENSIÓN CUADRICEP
18 CUADRICEP SENTADO 1 11 140 1540 4640 10500
1 12 130 1560
1 8 140 1120
19 HIP TRUST 1 11 130 1430 3990
1 12 120 1440
1 10 145 1450
MAQUINA SENTADO A UNA
20 PIERNA 1 11 90 990 3400 10 LIBRAS
1 12 80 960
ISQUIOS 4180
1 9 40 360
21 MAQUINA ACOSTADO 1 12 35 420 780 15 LIBRAS
1 0 0 0
1 8 60 480
22 POLEA ARRIBA A UNA MANO 1 12 60 720 1920
1 12 60 720
TRICEP 2930
1 12 30 360
POLEA CON CUERDA A UNA
23 MANO 1 11 30 330 1010 5 LIBRAS
1 16 20 320
2 11 230 5060
24 GEMELOS MAQUINA 2 11 220 4840 9900 9900
0 12 170 0

VIERNES: PECHO, ESPALDA

PESO A SUBIR
GRUPO VOLUMEN VOLUMEN GRADO DE VOLUMEN EN EJERCICIO
# MUSCULAR VARIACIÓN SERIES REPS PESO POR SERIE EJERCICIO [Link] ESFUERZO TOTAL
1 10 160 1600
25 PRESS MANCUERNAS 1 8 160 1280 5120 2.5 LIBRAS
1 14 160 2240
1 10 150 1500
PRESS INCLINADO
26 PECTORAL MANCUERNA 1 8 150 1200 4650 13450
1 15 130 1950
1 8 190 1520
27 APERTURAS MAQUINA 1 12 180 2160 3680
1 170 0
1 11 330 3630
28 REMO MAQUINA BLANCA 1 12 315 3780 11310 10 LIBRAS
1 13 300 3900
ESPALDA 13500
1 9 80 720
JALON POLEA SENTADO A
29 UNA MANO 1 11 70 770 2190 15 LIBRAS
1 10 70 700
1 10 150 1500
30 CURL POLEA 1 10 140 1400 4580
1 14 120 1680
BICEP 7450
1 8 105 840
31 CURL PREDICADOR 1 11 90 990 2870 5 LIBRAS
1 13 80 1040
2 11 175 3850
DELTOIDES
32 POSTERIOR MAQUINA 1 13 160 2080 7525 7525
1 11 145 1595

RESUMEN SEMANAL
VOLUM FRECUE
GRUPO
MUSCULAR SERIES POR SEMANA EN
TOTAL NCIA
PECTORAL

ESPALDA

CUADRICEP
HOMBRO

BICEP
TRICEP
ISQUIOS
GEMELOS
ADUCTOR
TOTALES: 0 0