DESAYUNO MEDIA ALMUERZO MEDIA TARDE MERIENDA
MAÑANA
LUNES Tostada 1 taza de sandia Filete mediano de 4 cdas de Avena 1 Maduro asado
2 panes 1 puñado de Pollo a la plancha 1 tz d de leche mediano
integrales frutos secos (pechuga) descremada Filete mediano de
30 g de queso 1 taza de arroz Medio guineo Carne en cuadros
1 rebanada de Ensalada 1 cdta de ensalada
jamón de pavo ½ tzde lechuga mantequilla de ½ taza de lechuga
1 huevo duro ½ tz de tomate maní ½ taza de pepino
té 3 cdas de choclo 5 fresas picadas ½ taza de tomate
¼ tz de zanahoria canela en polvo al ¼ taza de cebolla
rayada gusto Agregar limón, y
Vinagreta: stevia una pizca de sal
2 cdas de aceite de
oliva, 1cdta de
mostaza
1 limón
Chorrito de vinagre
Pizca de sal.
MARTES Bolón 1 paquete de 1 taza de Arroz 5 fresas Wrap de pollo
1 plátano tostadas o pescado hornado ( 1 1 kiwi 1 Tortilla integral
mediano galletas filete mediano) 1 puñado de 2 hojas de lechuga
1 tajada de queso integrales Ensalada frutos secos ½ taza de tomate
1 huevo revuelto 1 cda de medio aguacate, Filete mediano de
Té Mantequilla de ¼ taza de cebolla pollo
Preparación: maní ½ taza de tomate Aderezo
cocinar el cilantro medio aguacate
plátano hasta que Agregar limón, y una cilantro
este blando, pizca de sal 1 limón
majar agregar el 1 ajo
queso una pizca 1 cda de aceite de
de sal formar oliva
una bolita y sal
servir. preparación:
en la tortilla poner
de base la lechuga,
el tomate, el pollo
desmenuzado y
encima el aderezo,
cerrar haciendo un
burrito y servir
MIERCOLE Sánduche 1 taza de piña 1 taza de arroz moro 1 taza de Yogurt 1 taza de arroz
S 2 panes 1 puñado de 1 filete mediano de semidescremado 1 filete de Pollo a la
integrales frutos secos Carne estofada 4 fresas plancha
1 tajada de queso Ensalada de Medio guineo Ensalada
1 rodaja de ½ taza de brócoli 1 cda de granola ½ taza de rábano
jamón de pavo ¼ taza de coliflor ¼ taza de pepino
1 rodaja de ¼ taza de cebolla ½ taza de lechuga
tomate ½ taza de vainitas ¼ taza de zanahoria
1 hoja de Agregar limón, y una Agregar limón, y
lechuga pizca de sal una pizca de sal
té
JUEVES 1 maduro asado Avena bircher 1 taza de arroz 1 taza de melón Fritada saludable
mediano 1 taza de leche amarillo (cocinar con 1 puñado de 1 filete de Carne
Tortilla semidescremada cúrcuma) frutos secos picado en cuadros
2 huevos 4 cdas de avena Estofado de pollo 1 papa mediana
1 rodaja queso 4 fresas (filete mediano) ½ taza de Choclo
1 rodaja de Medio guineo Ensalada serrano o mote
tomate Preparación: ½ taza de garbanzo Ensalada
3 hojas de Agregar en la ¼ taza de tomate ½ taza de lechuga
espinaca leche la avena, ¼ taza de apio ¼ taza de tomate
Té las frutas picadas ¼ taza de pepino. ¼ taza de cebolla
Preparación: y la canela en Agregar limón, y una medio aguacate
batir los dos polvo pizca de sal Agregar limón, y
huevos agregar una pizca de sal
el queso, tomate
y la espinaca
picada, agregar
una pizca de sal.
En un sarten un
chorrito de aceite
de oliva e
incorporar la
mezcla dejar
dorar de los dos
lados y servir.
VIERNES Tostadas con Yogurt con 1 taza de arroz 2 Tortitas de arroz Tallarín salteado
guacamole fruta 1 filete de Pescado al o galletas 1 taza de Tallarín
2 panes 1 taza de Yogurt vapor integrales con 1 Filete de pollo
integrales semidescremado Ensalada caliente cda de ½ taza de brócoli
tostados 4 fresas ½ taza de mantequilla de ½ taza de
2 huevos Medio guineo remolacha, maní zanahorias
revueltos 5 arándanos ¼ taza de zanahoria salteadas en
Guacamole: 1 cda de granola 2 tajadas de queso bastones
medio aguacate ¼ taza de repollo
triturado con Preparación: ¼ taza de cebolla
medio limón, sal agregar las frutas
y pimienta picadas al yogurt,
Té encima la granola
Preparación: y servir.
tostar los panes
en la sartén hasta
que doren,
agregar el
guacamole
encima los
huevos revueltos
y servir
SÁBADO Muchín Pancake 1 taza de Arroz Arepa de pollo y
1 taza de yuca Medio guineo 1 filete de Pescado a Avena aguacate
1 tajada de queso ½ taza de avena la plancha trasnochada ½ taza de harina
1 huevo duro 1 huevo Ensalada 1 taza de leche de pan
té Leche ½ taza de Frejol de almendras o ½ taza de agua
Preparación: semidescremada palo semidescremada, medio aguacate
cocinar la yuca 1 cdta de polvo ¼ taza cebolla 1/2 manzana ¼ de taza de
hasta que esté para hornear colorada verde rayada, cebolla
blanda, majarla 7 arándanos ¼ taza de zanahoria canela en polvo y 1 de ajo
hacer una bolita Preparación: 1 huevo duro picado agregar 4 2 cdas de yogurt
y en el centro triturar el guineo, cucharadas de natural
poner el queso, agregar la avena, avena, dejar 2 cdas de aceite de
cerrar y dorar en huevo, un reposar toda la oliva
el sartén con un chorrito de leche noche la mezcla y 1 filete mediano de
chorrito de aceite semidescremada, al otro día agregar Pechuga de pollo
de oliva. una 1cdta polvo fresas encima y Aderezo: licuar el
para hornear servir aguacate, ajo,
arándanos y cebolla, yogurt,
canela al gusto. aceite de oliva
Mezclar todo y hasta formar una
llevarlo al sartén pasta.
hasta que dore, Arepa: agregar
agregar 4 fresas poco a poco el agua
picadas y servir. tibia a la harina pan
hasta que se forme
una bolita, dorar en
el sartén, abrirla
por la mitad y
rellenarla del
aderezo con el
pollo desmenuzado
DOMINGO Tigrillo 1 taza de Arroz Bowl de frutas 1 taza de arroz
1 plátano 1 manzana 1 filete de pechuga 3 fresas 1 filete de pescado
mediano 1 Puñado de de pollo asada 6 uvas a la plancha
1 tajada de queso frutos secos ensalada 6 arándanos ensalada
¼ tz de cebolla ¼ taza lenteja ¼ taza de pimiento
1 huevo duro ¼ taza de tomate ¼ taza de tomate,
Té ¼ taza de pepino ½ taza de repollo
Preparación: ¼ taza de apio Agregar limón, y
cocinar el ¼ taza de pimiento una pizca de sal
plátano hasta que Agregar limón, y una
esté blando, pizca de sal
majar y agregar
el queso la
cebolla ´picada
en cuadritos,
hacer una bolita
y servir.
LISTA DE COMPRAS
CARBOHIDRATOS
Pan integral
Tortilla de harina integral
Avena
Tostadas de maíz
Granola
Galletas integrales
Arroz
Papa
Yuca
Plátano
Harina pan (maíz blanco)
Maduro
PROTEINAS
Huevos
Jamón de pavo bajo en grasa
Pollo (pechuga)
Pescado
Carne
Camarón
LACTEOS Y DERIVADOS
Leche descremada o semidescremada
Queso mozarella bajo en grasa
Yogurt semidescremado
FRUTAS
Fresas
Arándanos
Guineo
Manzana
Sandia
Piña
melón
VERDURAS
Lechuga
Tomate
Pepino
Pimiento
Repollo
Apio
ajo
Rábano
Espinaca
Zanahoria
Cebolla
Limón
Brócoli
Coliflor
GRASAS
Aceite de oliva
Mantequilla de maní
Aguacate
Frutos secos
OTROS
Vinagre blanco
Canela en polvo
Stevia
ALIMENTOS PERMITIDOS
Verduras: todas las verduras
Carnes magras: pollo, pavo (son las mejores) gallina.
Pescados blancos o azules
Huevos
Quesos: bajos en grasa
Leche y yogurt: descremados o semidescremados, sin azúcar.
Frutas: todas Comer menos cantidad de: cerezas e higos. (tienen más cantidad de azúcar)
Bebidas: Agua, infusiones como: café, o té.
ALIMENTOS PERMITIDOS EN POCA CANTIDAD
Aceite y grasas: oliva, maíz, girasol. Siempre en poca cantidad.
Harinas: Pan (no más de 80 gramos al día).
Tostadas.
Pasta: macarrón, fideos, canelones, sémola, tapioca.
Legumbre: alubias, lentejas, garbanzos, habas, guisantes.
Carne de res
ALIMENTOS NO PERMITIDOS
Azúcar y dulces: chocolate, mermelada, nata, helados, caramelos, miel, pasteles.
Refrescos: bebidas gaseosa.
Grasas: embutidos, mantequillas, tocino, salsas, fritos.
PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Crudos como las ensaladas.
Asados, al horno o a la plancha, estofado.
Cocidos o al vapor.
Con muy poco aceite o usar aceite de oliva.
Aderezos permitidos: sal (poca), vinagre, pimienta, limón, mostaza, hierbas aromáticas
RECOMENDACIONES
Tomar al menos 2 litros de agua al día
Dormir mínimo 7 horas
Tener horarios de comida definidos ( las comidas siempre a la misma hora)
NO tomar caldos ni sopas
NO jugos, acompañar comidas con agua o infusiones.
Las preparaciones deben ser: al vapor, a la plancha, asado, estofado (NO FRITOS NI
APANADOS)
Condimentar sus comidas con especias naturales: canela, pimentón, cúrcuma, tomillo,
oregano,laurel,perejil, albahaca, cilantro, ajo, menta ,Hierba buena.
(no condimentos procesados)
Endulzar con stevia
Realizar actividad física regularmente.