Proteínas: Son moléculas conformadas por aminoácidos y son esenciales para la
nutrición humana. Las proteínas constituyen la base de las estructuras del
organismo, como la piel, el cabello y las uñas. Los alimentos ricos en proteínas son:
soja, bacalao, queso fresco, cacahuetes, atún, lentejas, hígado, almendras, carne
magra de cerdo, cordero, etc.
Carbohidratos: También conocidos como glúcidos o hidratos de carbono, son
moléculas de azúcar que el cuerpo descompone en glucosa. Los carbohidratos se
clasifican en 3 tipos: azúcares, almidones y fibras. Son muchos los alimentos que
contienen hidratos de carbono: frutas, cereales, pan, arroz, frijoles, leche, verduras,
avena, etc.
Vitaminas: Son sustancias elementales que el organismo requiere para crecer y
desarrollarse. Las vitaminas se clasifican en 13 tipos esenciales: Vitaminas (A, C, D, E,
K, B1, B2, B3, B6, B12), Folato (B9), Ácido pantoténico (B5) y Biotina (B6). Los
alimentos que más vitaminas contienen son: Salmón, mangos, almendras, aguacates,
brócolis, carne de cerdo, calabazas, espinacas, zanahorias, tomates, naranjas,
quesos, judías, etc.
Sales minerales: Son nutrientes que el organismo necesita para realizar diversas
funciones. Entre las más importantes, están el mantener el corazón, el cerebro y los
huesos funcionando de forma correcta. Los alimentos que contienen sales se
encuentran en una amplia variedad de alimentos. Como, por ejemplo: Leche, carne,
pescado, legumbres, frutos secos, verduras, frutas, sal yodada y agua potable.
Lípidos: Los lípidos, también llamados grasas, son macronutrientes que se destacan
por su gran aporte calórico y por ser la principal reserva energética de los organismos.
Los principales alimentos que con tienen lípidos o grasas son: Carnes, productos
lácteos (leche, queso, mantequilla, yogurt, etc.), frutos secos y aceites vegetales.
Agua: El agua es una sustancia con diversas funciones dentro del organismo, entre
ellas, se encuentra: el transporte de nutrientes, ayuda en el proceso de digestión,
previene el roce de las articulaciones, participa en la generación de sudor para enfriar
el cuerpo, etc. Los alimentos que contienen gran cantidad de agua son: Manzanas,
sandías, tomates, melones, pepinos, lechugas, naranjas, pollo asado, huevo hervido y
yogurt.
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Valor calórico de los nutrientes
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que
puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad
de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor
resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías). A
veces –y erróneamente, por cierto–, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con
mayúscula). Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos
interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los
humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.
Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un valor calórico
diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de
los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de
proteínas libera al quemarse unas 4 calorías, mientras que un gramo de grasa produce 9. De ahí
que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados
por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como
reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.
Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que
una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones
químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los
oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.