RUTINAS DE EJERCICIO
CUERPO - SUPERIOR
PECHO CON PESO PROPIO
SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
PUSH UP
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
PECHO CON MANCUERNAS Y BANCA
SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
DUMBBELL PRESS
FINAL
PUSH UP ON KNEES
1 1 1 1 1
1 1 1 1 1 SERIES
DUMBBELL PRESS NEUTRAL GRIP
INICIO
1 1 1 1 1 SERIES
DUMBBELL PRESS FROM PRONATION TO NEUTRAL GRIP
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
DUMBBELL PRESS INCLINE NEUTRAL GRIP
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
DUMBBELL PRESS DECLINE
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
PECHO EN GIMNASIO
SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
BENCH PRESS
1 1 1 1 1 SERIES
CHEST PRESS PRONATION GRIP
INICIO
1 1 1 1 1 SERIES
CHEST PRESS NEUTRAL GRIP
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
CHEST FLY
FINAL
1 1 1 1 1
RUTINAS DE EJERCICIO
ESPALDA CON PESO PROPIO
SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25
CHIN UP
1 1 1 1 1
ESPALDA CON MANCUERNAS Y BANCA
SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
ROW BENT-OVER WIDE-GRIP
INICIO
1 1 1 1 1 SERIES
ROW - BENT-OVER WIDE-GRIP HEAD-SUPPORTED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
ROW - PRONE WIDE-GRIP
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
GOOD MORNING
1 1 1 1 1 SERIES
GOOD MORNING WIDE-GRIP
INICIO
1 1 1 1 1
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
ESPALDA EN GIMNASIO
SERIES INICIO FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
ROW - SEATED
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
HYPEREXTENSION
1 1 1 1 1 SERIES
HYPEREXTENSION TWISTING
INICIO
1 1 1 1 1 SERIES
HYPEREXTENSION WEIGHTED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
ROW (LOW PULLEY) SEATED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
BACK FLY
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
BACK FLY (HIGH PULLEY)
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
FRONT FLY (LOW PULLEY)
1 1 1 1 1
RUTINAS DE EJERCICIO
SERIES INICIO FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
TRUNK PUSH BACK
1 1 1 1 1 SERIES
PULLDOWN - FRONT PRONATION GRIP
INICIO
1 1 1 1 1
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
BICEPS CON MANCUERNAS Y BANCA
SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
BICEPS CURL STANDING
INICIO
1 1 1 1 1 SERIES
BICEPS CURL STANDING; ALTERNATED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES
REPETICIONES 12 10 8 6 25
BICEPS CURL STANDING; ONE-AT-A-TIME
INICIO
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES
REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
BICEPS CURL STANDING; HAMMER GRIP
INICIO
1 1 1 1 1 SERIES
BICEPS CURL SEATED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
BICEPS CURL SEATED; ALTERNATED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
BICEPS CURL SEATED; CONCENTRATED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
BICEPS CURL SEATED; ISOLATED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES 12 10 8 6 25
BICEPS CURL INCLINE
INICIO
1 1 1 1 1
BICEPS CON PESO PROPIO
SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25
CHIN-UP SUPINATION-GRIP
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
BICEPS EN GIMNASIO
BICEPS CURL (PULLEY WITH HANDLE) ALTERNATED BICEPS CURL (PULLEY WITH BAR) STANDING BICEPS CURL (PULLEY WITH BAR) SEATED
SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES FINAL FINAL FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
BICEPS CURL PREACHER
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
TRICEPS CON MANCUERNAS Y BANCA
SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
TRICEPS EXTENSION STANDING
INICIO
1 1 1 1 1 SERIES
TRICEPS EXTENSION SEATED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES
REPETICIONES 12 10 8 6 25
TRICEPS EXTENSION SEATED BACK SUPPORTED
INICIO
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES
REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
TRICEPS EXTENSION STANDING; ONE-ARM
INICIO
1 1 1 1 1 SERIES
TRICEPS KICKBACK BENT-OVER
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES INICIO
REPETICIONES 12 10 8 6 25
TRICEPS KICKBACK
1 1 1 1 1
TRICEPS CON PESO PROPIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25
FINAL
TRICEPS EXTENSION
1 1 1 1 1
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
TRICEPS EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
TRICEPS EXTENSION
1 1 1 1 1 SERIES
TRICEPS EXTENSION (LOW PULLEY)
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES
REPETICIONES 12 10 8 6 25
TRICEPS EXTENSION (LOW PULLEY) - LYING
INICIO
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES INICIO FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
TRICEPS PUSHDOWN
1 1 1 1 1 SERIES
TRICEPS DIP REVERSE GRIP
INICIO
1 1 1 1 1
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
CUERPO - INFERIOR
GLTEOS CON MANCUERNAS Y BANCA
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
SQUAT
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
SIDE LUNGE
FINAL
1 1 1 1 1
SERIES INICIO FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25
FRONT LUNGE
1 1 1 1 1
GLTEOS CON PESO PROPIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
THIGHS BRIDGING
1 1 1 1 1 SERIES
HIP ABDUCTION LYING ON SIDE
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
GLTEOS EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
FINAL
LEG CURL - PRONE
1 1 1 1 1 SERIES
LEG CURL - PRONE ONE-AT-A-TIME
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
CUADRICEPS CON MANCUERNAS Y BANCA
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
SQUAT
1 1 1 1 1 SERIES
FRONT SQUAT HEELS ELEVATED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES INICIO FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25
FRONT LUNGE
1 1 1 1 1
CUADRICEPS CON PESO PROPIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25
THIGHS BRIDGING
1 1 1 1 1
CUADRICEPS EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
FINAL
LEG EXTENSION
1 1 1 1 1 SERIES
LEG EXTENSION ONE-AT-A-TIME
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
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FINAL
LEG PRESS - INCLINE
FINAL
1 1 1 1 1
RUTINAS DE EJERCICIO
FEMORALES CON MANCUERNAS Y BANCA
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
SQUAT
1 1 1 1 1 SERIES
FRONT SQUAT HEELS ELEVATED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES INICIO FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25
FRONT LUNGE
1 1 1 1 1
FEMORALES CON PESO PROPIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25
THIGHS BRIDGING
1 1 1 1 1
FEMORALES EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
FINAL
LEG CURL - PRONE
1 1 1 1 1 SERIES
LEG CURL - PRONE ONE-AT-A-TIME
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
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FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
ABDUCTORES PESO PROPIO
SERIES REPETICIONES 12 10 8 6 25
HIP ABDUCTION LYING ON SIDE
INICIO
1 1 1 1 1
ABDUCTORES GIMNASIO
HIP ADDUCTION (GYM EQUIPMENT A) SEATED HIP ADDUCTION (GYM EQUIPMENT B) STANDING HIP ADDUCTION (LOW PULLEY) STANDING HIP ABDUCTION (GYM EQUIPMENT A) SEATED
SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 FINAL FINAL FINAL FINAL REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
FINAL
HIP ADDUCTION (GYM EQUIPMENT B) STANDING HIP ADDUCTION B (GYM EQUIPMENT B) STANDING
SERIES INICIO 1 1 1 1 1 SERIES INICIO 1 1 1 1 1 FINAL FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
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RUTINAS DE EJERCICIO
PANTORRILLA CON MANCUERNAS Y BANCA
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
CALF RAISE - STANDING
1 1 1 1 1 SERIES
CALF RAISE - STANDING ONE-LEGGED
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES
REPETICIONES 12 10 8 6 25
CALF RAISE - SEATED ONE-LEGGED
INICIO
1 1 1 1 1
PANTORRILLA EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
FINAL
CALF RAISE (LEG PRESS)
1 1 1 1 1 SERIES
CALF RAISE (UNIVERSAL LEG MACHINE) HIGH PADS CALF RAISE (UNIVERSAL LEG MACHINE) LOW PADS
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
[Link] Todos los derechos reservados Copyright 2011
FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
CUERPO - MEDIO
ABDMEN CON MANCUERNAS Y BANCA
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
CRUNCH - WEIGHTED
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
LEG RAISE - WEIGHTED
FINAL
1 1 1 1 1
SERIES INICIO FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25
SIDE BEND
1 1 1 1 1
ABDMEN CON PESO PROPIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
BICYCLE KICKS
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
CRUNCH
FINAL
1 1 1 1 1
SERIES INICIO FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
CRUNCH ARMS EXTENDED
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
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FINAL
CRUNCH LEGS ELEVATED
1 1 1 1 1
RUTINAS DE EJERCICIO
SERIES INICIO
REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
LEG PULL IN
1 1 1 1 1 SERIES
REVERSE CRUNCH LEGS VERTICAL
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
FINAL
SERIES INICIO FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
SIDE CRUNCH
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
SIT UP JACKNIFE
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
SIT UP LATERAL
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
TWISTING CRUNCH
1 1 1 1 1 SERIES
TWISTING CRUNCH LEGS CROSSED
INICIO
1 1 1 1 1 SERIES
TWISTING CRUNCH LEGS UP
INICIO
FINAL
1 1 1 1 1
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FINAL
RUTINAS DE EJERCICIO
ABDMEN EN GIMNASIO
SERIES INICIO REPETICIONES 12 10 8 6 25 REPETICIONES 12 10 8 6 25
CRUNCH (A)
1 1 1 1 1 SERIES
INICIO
FINAL
CRUNCH (B)
FINAL
1 1 1 1 1
SERIES INICIO FINAL
REPETICIONES 12 10 8 6 25
LEG RAISE (DIP STAND)
1 1 1 1 1
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