PROGRAMA NUTRICIONAL
Xavi Fornés
23/9/2024
ÍNDICE
1- OBJETIVOS DE LA INTERVENCIÓN Y PLAN DE ACCIÓN.
2- PLAN NUTRICIONAL Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS.
3- PLAN DE HÁBITOS. ACTIVIDAD FÍSICA, DESCANSO Y RITMO
CIRCADIANO.
4- ANEXOS: EJEMPLO PLANIFICACIÓN SEMANAL, DIARIO
DIETÉTICO Y DE ESTILO DE VIDA
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1- OBJETIVOS DE LA INTERVENCIÓN Y PLAN DE ACCIÓN.
Reducir grasa corporal
Más adelante hipertrofiar
El plan de acción tendrá 5 puntos interconectados
ALIMENTACIÓN
ACTIVIDAD
PREVENCIÓN FÍSICA
OBJETIVO
RITMO DESCANSO Y
CIRCADIANO EMOCIONES
Evitar productos artificiales ultraprocesados, harinas y otros alimentos tóxicos
e inflamatorios
Seguir la alimentación propuesta basada en alimentos naturales y la
suplementación sugerida
Incrementar la actividad física de todo tipo (NEAT)
Sueño reparador y descanso/Manejo de emociones
Tomar el sol y ajustar las comidas y actividades a los horarios de la luz natural
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2- PLAN NUTRICIONAL Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
PUNTO 1
PREVENCIÓN
Productos comestibles, tóxicos y proinflamatorios y aquellos que
confunden a nuestro cerebro:
ULTRAPROCESADOS, bollería, cereales de
desayuno, galletas, chips… AZÚCAR , REFRESCOS,
ZUMOS…
ACEITES DE SEMILLAS, GIRASOL, EDULCORANTES,
ADITIVOS, ALCOHOL, PRODUCTOS LIGTH, 0,0%,
ETC.
PUNTO 2
ALIMENTACIÓN
1- Realización de una pauta OVOVEGETARIANA . La pauta tendrá 3 comidas al día.
La alimentación de forma general estará basada principalmente en el consumo de:
1. PROTEÍNAS DE CALIDAD
2. GRASAS SALUDABLES
3. CARBOHIDRATOS FIBROSOS (VERDURAS Y HORTALIZAS)
4. CARBOHIDRATOS GLUCÉMICOS máximo 3 días a la semana asociado al ejercicio.
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PLANTILLA DE ALIMENTOS
En estos cuadros se representan las 3 comidas .
Las plantillas están confeccionadas por grupos de alimentos: Verduras, hortalizas y
frutas con baja carga de azúcar (Carbohidratos fibrosos), proteínas, proteínas con
grasas, con carbohidratos y grasas y carbohidratos glucémicos. Podrás coger varios
alimentos de cada grupo. Además puedes combinar las diferentes plantillas y hacer
menús a tu gusto.
DESAYUNO cuando tengas hambre real
GRUPO ALIMENTOS CANTIDAD
PROTEÍNAS Tempeh, tofu, heura... 300 g
MAGRAS
Proteína aislada > 90% 40 g
PROTEÍNAS Huevos talla L 4 ud
con
GRASA
PROTEÍNAS CON LEGUMBRES 90 g (peso seco)
Lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes...
CARBOHIDRATOS PASTA DE GUISANTES O LENTEJAS
cocido x 2.5
Aceite oliva, de coco, MODERAR
Coco MODERAR
GRASAS
Frutos secos tostados no fritos MODERAR
CARBOHIDRATOS Pan de calidad 80 g
GLUCÉMICOS
max- 1-2 Patata/boniato, fruta 300 g
veces/semana
FRUTAS ROJAS Fresa, arándanos, frambuesas, moras…. 50 g
*si hacer carbohidrato glucémico moderar las grasas al maximo
EJEMPLOS de DESAYUNO:
Desayuno 1 2 Yogurt natural con proteína en polvo, frutos secos y /o coco
laminado + frutos rojos.
Desayuno 2 Tofu a la plancha con verduras y frutos secos de postre.
Desayuno 3 Tortilla de 4 huevos con espárragos.
Desayuno 4 Pan integral, aceite, tomate, aguacate, heura, huevo, etc.
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COMIDA
GRUPO ALIMENTOS CANTIDAD
Acelgas, apio, canónigos, col, endivias, escarola, espinacas, grelos, lechuga,
HORTALIZAS/ berros, lombarda, coles de Bruselas, cilantro, perejil, orégano, tomillo,
CONSUMO
VERDURAS/FRUTAS algas
LIBRE
Setas, champiñones, espárragos, coliflor, brócoli, calabacín, berenjena,
ROJAS pepino, pimiento rojo/verde, cardos, judías verde
(MÍNIMO
200-400 g)
(CARBOHIDRATOS Alcachofa, rábano, tomate zanahorias, cebolla, puerros, ajo, remolacha,
calabaza, nabos, gengibre, cúrcuma
FIBROSOS) Arandanos, moras. frambuesas, fresas...
Tofu 300 g
PROTEÍNAS Tempeh 250 g
MAGRAS Heura 250 g
Soja texturizada 90 g
Huevos talla L 4-5 ud
PROTEÍNAS CON GRASA
Edamame soja seco 70 g
LEGUMBRES
PROTEÍNAS CON Lentejas,, garbanzos, judías blancas, guisantes...(peso seco) 90 g (peso seco),
CARBOHIDRATOS cocido x 2.5
PASTA DE GUISANTES O LENTEJAS
Aceite de oliva virgen extra/ Aceite de coco moderar
Aceitunas sin aditivos (glutamato monosódico) moderar
Aguacate moderar
GRASAS Coco fresco o seco laminado moderar
Chocolate negro 90-99% moderar
Frutos secos TOSTADOS moderar
Ali-oli/mayonesa CASERA CON AOVE moderar
Patata / boniato 200 g
CARBOHIDRATOS Pasta, quinua, arroz 60 g
GLUCÉMICOS* Pan artesanal 80 g
2-3 veces /semana Fruta dulce de postre 100 g
*Los carbohidratos glucémicos son aquellos que elevan de forma considerable el azúcar en la sangre.
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CENA
GRUPO ALIMENTOS CANTIDAD
Acelgas, apio, canónigos, col, endivias, escarola, espinacas, grelos, lechuga,
HORTALIZAS/ berros, lombarda, coles de Bruselas, cilantro, perejil, orégano, tomillo,
CONSUMO
VERDURAS/FRUTAS algas
LIBRE
Setas, champiñones, espárragos, coliflor, brócoli, calabacín, berenjena,
ROJAS pepino, pimiento rojo/verde, cardos, judías verde
(MÍNIMO
200-400 g)
(CARBOHIDRATOS Alcachofa, rábano, tomate zanahorias, cebolla, puerros, ajo, remolacha,
calabaza, nabos, gengibre, cúrcuma
FIBROSOS) Arandanos, moras. frambuesas, fresas...
Tofu 300 g
PROTEÍNAS Tempeh 250 g
MAGRAS Heura 250 g
Soja texturizada 90 g
Huevos talla L 4-5 ud
PROTEÍNAS CON GRASA
Edamame soja seco 70 g
LEGUMBRES
PROTEÍNAS CON Lentejas,, garbanzos, judías blancas, guisantes...(peso seco) 90 g (peso seco),
CARBOHIDRATOS cocido x 2.5
PASTA DE GUISANTES O LENTEJAS
Aceite de oliva virgen extra/ Aceite de coco moderar
Aceitunas sin aditivos (glutamato monosódico) moderar
Aguacate moderar
GRASAS Coco fresco o seco laminado moderar
Chocolate negro 90-99% moderar
Frutos secos TOSTADOS moderar
Ali-oli/mayonesa CASERA CON AOVE moderar
Fruta dulce de postre 100 g
FRUTA DULCE
max 2-3 veces /semana
*Los carbohidratos glucémicos son aquellos que elevan de forma considerable el azúcar en la sangre.
Las cantidades son orientativas, en ningún caso para llevar un control estricto. En resumen:
Come con hambre, y no te quedes con hambre. Las proteínas sí deben tenerse en cuenta.
Si no notas suficiente saciedad aumenta cantidad de proteínas y verduras.
Las proteínas magras, con carbohidratos o con grasa deben incluirse SIEMPRE.
Los CARBOHIDRATOS GLUCÉMICOS si comes legumbres no son necesarios.
Evitar el high carb- high fat.
2-Complementos recomendados.
Proteína aislada (desayunos con yogur).
B12, metilcobalamina 250 mcg/ día.
Omega 3, 1 cápsula diaria de 1 g.
Bisglicinato de magnesio. 2 cápsulas antes de dormir.
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RECOMENDACIONES GENERALES
ESPACIAMIENTO DE COMIDAS: TIEMPO MÍNIMO ENTRE LA ÚLTIMA INGESTA DE UN DÍA Y
LA DEL DÍA SIGUIENTE: 12-14 h HORAS y 4-5 horas entre comidas. No picar entre
horas.
DIGESTIÓN CONSCIENTE: Come despacio, SIN PRISA NI ESTRÉS , en al menos 30’, mastica
bien los alimentos.
Prioriza los alimentos frescos y de temporada. Evitar los procesados con aditivos y
productos ligth o 0% grasa. Los alimentos cuanto menos etiquetas tengan, mejor.
Bebidas: Debes tomar principalmente agua mineral. Debes reducir la ingesta de
bebidas que no sean agua. Cambiar bebidas o refrescos por agua. Puedes tomar
de forma esporádica infusiones, té, agua con limón, agua con gas o con con sal,
todas ellas en cualquier momento del día.
Utiliza especias e hierbas aromáticas en tus comidas. (comino, cúrcuma, orégano,
tomillo, pimienta, clavo, etc) .
Si notas dolor de cabeza, rampas o hambre emocional (ganas de picoteo de
dulce) bebe un vaso de agua con sal sin refinar.
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3- PLAN DE HÁBITOS. ACTIVIDAD FÍSICA, DESCANSO Y RITMO
CIRCADIANO.
PUNTO 3
ACTIVIDAD FÍSICA
PROGRAMA AL MENOS 3 SESIONES INTENSAS A LA SEMANA. (Entrenar con
estómago vacío).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.
PUNTO 4
DESCANSO Y EMOCIONES
Dormir y descansar de forma regular al menos 7-8 horas.
Controlar el estrés.
PUNTO 5
RITMO CIRCADIANO
Ritmo circadiano. Ajustar las comidas a las horas de luz.
Caminar por la naturaleza descalza, playa, montaña, césped, etc.
Exposición al sol el máximo tiempo posible (invierno) o al menos 20 minutos al
día de media. Visualizar la salida y la puesta de sol.
Evitar el exceso de luz azul o pantallas por la noche, sobre todo antes de ir a
dormir. Utilizar filtros de luz azul en caso de usar dispositivos (app blue lith) y/o
gafas blueblocker.
APP DE SEGUIMIENTO Y CONSULTAS
En la app de seguimiento podrás subir fotos de tus comidas y tener tu evolución de peso, grasa,
músculatura, etc.
Puedes seguir mis publicaciones relacionadas con la alimentación y la salud en:
Instagram o Facebook Nutricionista Pereira.
Haremos consultas de seguimiento del proceso.
Cualquier duda entre visitas puedes consultarme por WhatsApp o correo
electrónico.
¡¡COMENZAMOS!!
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4-ANEXOS: PLANIFICACIÓN SEMANAL DIARIO DIETÉTICO Y DE ESTILO DE VIDA
EJEMPLO DE MENÚ SEMANAL con 3 COMIDAS
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado domingo
Mejunjes Pereira Bocadillo con Mejunjes Pereira Pan Keto con Revuelto de setas Plato combinado Aguacate con
Desayuno bebida almendra 125 tortilla Yogur soja 2 ud aceite y tomate Huevos 4 ud Heura plancha 250 g huevo duro
ml Pan integral 60 g Proteína vegetal 40 g Pan Keto(3 huevos) setas 150 g Zanahoria 50 g Aguacate 1 ud
Proteína vegetal 40 g tortilla 4 huevos Almendras y avellanas Tomate y AOVE 10 g cebolla y ajo Tomate 100 g Huevo duro 4 ud
Coco laminado/rallado Tomate 50 g y AOVE 50 g arándanos 60 g uvas, un puñado AOVE 10 g ciruela 2 ud
50 g y plátano 1 ud
Ensalada de pasta Ensalada de tofu Lentejas Hummus Ensalada de Estofado de Guisantes con
de guisantes Brotes verdes, tomate, estofadas Garbanzo cocido verduras judías blancas champiñones y
Pasta de guisante 90 g remolacha, zanahoria Zanahoria 100 g 130 g Brotes 50 g Judías blancas 70 g verduras
Zanahoria 80 g Pistachos 20 g, chia Tomate 100 g AOVE y tahini 30 g Tomate rojo 150 g Patata 200 g Tomate 100 g
Tomate Cherry 100 g remojada y AOVE 1 Pimiento verde 100 g Zumo de limón ml Rabanito 50 g Tomate 100 g judías verdes 150 g
Comida piñones 20 g cucharada Lentejas 90 g comino, pimentón Remolacha 50 g Pimiento 50 g Pimiento verde 80 g
AOVE 10 g Tofu 300 g AOVE 10 g bastones de pepino AOVE 10 g Caabaza 100 g, Champiñones 100 g
Quinoa 80 g Almendras 30 g AOVE Guisantes cocidos 200 g
chocolate negro Tofu plancha
Pistachos Tofu 200 g especias
Coco fresco min 90% 10 g Hamburguesa de Yogurt con Nueces 40 gc on uvas
brócoli y pistachos 80 g
pera 1 ud garbanzos 200 g Yogur soja 1 ud
Pistachos 30 g
Crema de Tortilla de Edamame Ensalada de Puré de Tortilla de Guacamole con
calabaza verduras salteado con soja calabacín y berenjena zanahoria
Calabaza 100 g Huevos 5-6 ud especias texturizada con huevo duro Huevo entero 4 ud Aguacate, AOVE
Cena zanahoria 100 g Champiñones 100 g Edamame 150 g Berenjena 100 g Zumo de limón,
verduras Calabacin 1 ud g
AOVE 10 g Pimiento 80 g dados de tofu 150 g Zanahoria 100 g Pimiento rojo 50 g zanahoria , bastones
Rúcula 50 g
Calabacín100 g Tomate, pimeinto, Huevos duros 4 ud AOVE 10 g Calabacines
Zanahoria 50 g
Tempeh al curry AOVE 10 g zanahoria, curry Tomate cherry 50 g AOVE rellenos
Tempeh 300 g Pias de calabaza y soja texturizada 75 g 1 plátano y Calabacín 2 ud
cebolla, ajo y curry Yogur de soja kiwi y girasol 40 g edamame de soja Queso vegano 100 g
AOVE 10 g Surtido de nueces
nueces
con yogur de soja seco 40 g
uvas, un puñado melocotón 1 ud yogur de soja
Leyenda de colores
Verduras Proteínas magras Proteínas con grasa Prot +carb Grasas Carb. glucémicos y fruta
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Registro dietético semanal del ............... al................
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
hora:
Comida
hora:
Cena
hora:
Observaciones/sensaciones:
11
Registro actividad física, semana del............... al..................
Actividad física programada
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
OBSERVACIONES Y COMENTARIOS
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Registro dietético semanal del ............... al.................
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
hora:
Comida
hora:
Cena
hora:
Observaciones:
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Registro actividad física, semana del............... al..................
Actividad física programada
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
OBSERVACIONES Y COMENTARIOS
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