COACH NOÉ GARCÍA IBARRA
PREPARADOR FISICO
¡Haz arte con tu cuerpo!
ENTRENADOR PROFESIONAL
ASESOR NUTRICIONAL
GUIA DE ENTRENAMIENTO
CONTENIDO DEL ARCHIVO:
• Conceptos de calentamiento y estiramientos …Pág. 2
• Fases de calentamiento ……………………………Pág. 3-5
• Conceptos básicos …………………………………Pág. 6-7
• Indicaciones y consejos……………………………Pág. 7-8
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CALENTAMIENTO
El objetivo principal de realizar un correcto calentamiento es
preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva.
Numerosas lesiones y ciertos problemas cardiacos como
algunas arritmias están asociados a la ejercitación violenta
sin llevar un adecuado calentamiento.
Primero hay que subir la temperatura y hacer fluir la sangre
ya que es la que transporta el oxigeno que necesitan los
músculos para producir energía, entre otras sustancias.
Por otra parte y no menos importante es lubricar las articulaciones comenzando
con movimientos sencillos y progresivamente ir ampliando la movilidad hasta el
máximo, esa lubricación se consigue gracias a una sustancia denominada
liquido sinovial (ese liquido aceitoso se encuentra dentro de las capsulas que
forman las articulaciones y es muy común que por no realizar una lubricación
correcta encapsulen aire y truenen con el movimiento, se suele escuchar como
truenan las articulaciones por esta razón, y solo es un síntoma de que no se
lubrico correctamente y de continuar puedes generar un desgaste)
ESTIRAMIENTOS
El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la
relajación, la contracción y la elongación. Trabajar la elongación
de los músculos es lo que mejora su elasticidad.
Elongar es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo)
y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).
Los estiramientos actúan aumentando la circulación sanguínea
en dicho grupo muscular, preparando al musculo y a todas las
estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos
durante la actividad física.
Así mismo podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares,
manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones,
ligamentos, etc)
Hay que recordar que si un musculo no se estira, corre el riesgo de contraerse
(contractura muscular), pudiendo llegar hasta un desgarre.
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FASES DE CALENTAMIENTO
1. Aumento del ritmo cardiaco
Esta fase suelo propiciarla en tu bebida pre-entreno
2. Ejercicios de movilidad articular
En esta fase se realizan una serie de movimientos sencillos, en las cuales
atenderemos los gestos articulares mas importanes, ya que aun asi es
necesario realizar series de calentamiento de cada ejercicio a realizar dentro
de la rutina, pero estos nos ayudaran a comenzar con el movimiento articular
y permiten tambien detectar molestias
• Tren superior
10 rotaciones en un sentido y 10 en el otro
10 abrazos
• Tren inferior
10 patadas por pie, si no tienes equilibrio recárgate en algo
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3. Estiramiento
La tercera fase del calentamiento tiene como objetivo fundamental
alargar la musculatura para evitar posibles contracturas o calambres.
Es una fase fundamental no solo antes de iniciar una actividad física sino
también después de la misma.
Estira por 10 a 15 segundos los músculos a entrenar en tu rutina del día y
repite 3 veces cada estiramiento
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4. Calentamiento especifico
Una vez terminados los pasos anteriores entramos poco a poco en la
rutina de entrenamiento, primero haciendo 1 o 2 series muy ligeras de
calentamiento y posteriormente comienzas con las series de
aproximación cercanas a las repeticiones que se realizan en las series
efectivas.
Lo siguiente lo aplicaras solo en días de pierna, para mejorar la ejecución
de sentadillas y aprender a controlar los tipos de fibras musculares:
1 serie a fallo bajando rápido y subiendo muy lento y constante
(en 20segundos)
Algunos tendrán buena tolerancia al dolor y otros no, pero debes ser
exigente para conseguir el trabajo que queremos generar y que te
ayudara en protocolos del entrenamiento.
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CONCEPTOS BÁSICOS
Serie habla de sets de un solo ejercicio
Biserie indica 2 ejercicios seguidos
Triserie indica 3 ejercicios seguidos
Superserie indica 4 o más ejercicios seguidos
Dropsets series descendentes en peso y aumento de repeticiones, pero sin
descanso entre ellas
Rest pause una serie con descansos cortos entre ella a fin de completar un
numero de repeticiones alto con un peso alto
Series de aproximación: son las series que realizas antes de la serie efectiva.
Las series de aproximación no deben ser nada demandantes, tan solo son
aproximaciones hasta la o las series demandantes. En pocas palabras son las
series que te permitirán calentar y aproximarte a los pesos efectivos
Ejemplo:
1. Barra sola: 15 repeticiones (serie de calentamiento)
2. Barra con 20 kg por lado: 8 repeticiones (serie de aproximación)
3. Barra con 40 kg por lado: 8 repeticiones (serie de aproximación)
4. Barra con 50 kg por lado: 8 repeticiones (serie de aproximación)
5. Barra con 65 kg: 6-8 repeticiones (serie efectiva)
6. Barra con 75 kg: 6-8 repeticiones (serie efectiva)
*Sin embargo, si necesitas realizar una serie de aproximación a más
repeticiones para calentar aún más y llevar más sangre al grupo muscular
objetivo, introduce esas series de aproximación lejanas a la serie efectiva.
Serie efectiva: Es la serie que cuenta en la rutina. Esta serie puede ir al fallo o
no, ese índice de intensidad estará marcado en cada serie, pero necesitan ser
demandantes, estas son las que consiguen la efectividad del entrenamiento.
Índice de intensidad: Es una guía que marca hasta donde tienes que llevar la
serie, si muy al límite o guardándote repeticiones. En este punto es necesario
conocer tu propio grado de esfuerzo, es decir, hasta donde sabes que puedes
llegar y hasta donde sabes que no. Esa es la base principal para llevar la serie
al límite y no fallar en el intento.
Sobrecarga progresiva: En resumidas cuentas, es hacerte más fuerte.
Para lograrlo, trata de mejorar cada semana en repeticiones, peso o técnica.
Un ejemplo: si en prensa haces 15 repeticiones con 200 kg, intenta hacer la
semana que viene 16 o 17 repeticiones o más con el mismo peso, o hacer
otra vez 15 pero con mejor técnica si la vez anterior no tuviste una técnica
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tan buena. Cuando llegues al rango de repetición mayor marcado, aumenta
la carga lo mínimo para seguir progresando, o consúltamelo en donde se
requiera de cálculos como los pesos libres.
Concéntrica: el movimiento que se realiza para contraer el musculo.
Excéntrica: el movimiento que se realiza para extender el musculo.
Focos de entrenamiento: se trata de la intención con la que se realiza una
serie.
• Foco interno: céntrate en sentir el músculo, en realizar buenas
contracciones más que en la carga que le metas a la máquina o barra.
Realiza una cadencia de movimiento controlada y lenta.
• Foco externo: céntrate en mover la máxima carga posible el mayor
número de repeticiones posibles.
• Foco mixto: Realiza la mitad de las repeticiones indicadas con un foco
interno y la siguiente mitad con un foco externo; siempre en ese orden.
8. Técnicas avanzadas a emplear:
Descansos son los tiempos de recuperación entre sets y van a depender de la
demanda de esfuerzo del ejercicio y el estímulo que se desea conseguir.
Cadencia es la duración de una repetición. Siempre se buscara tener la misma
cadencia en todas las repeticiones y que sea la fatiga la que genere la
disminución de velocidad
Indicaciones y consejos:
• Aplica sobrecarga progresiva en todos los ejercicios. Habrá semanas
que mejores en repeticiones, en peso, en técnica o quizás haya
semanas en las que levantes lo mismo. Es preferible que mejores en
técnica antes que en peso, es decir, de nada sirve mover más peso si
no se hace de manera correcta.
• El número de repeticiones es aproximado. Si realizas 10 o 14 en vez de
12 repeticiones no pasa nado, eso te ayudará a conocer el peso que
debes tirar para las repeticiones indicadas.
• Siempre que mires la progresión de un ejercicio, fíjate en lo que hiciste
la semana anterior para tratar de mejorar la serie.
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• Determinación del fallo sin apego al número de repeticiones
específicas:
Fallo es fallo (ya no sale ni una y requieres asistencia o tener la
seguridad necesaria de aditamentos si se requiere)
• Determinación de la intensidad RIR o RER (repeticiones que dejas en
reserva)
Se requiere el cálculo de RM (repetición máxima) y de porcentajes,
aunque solo te dará como resultado un peso cercano no exacto
RIR 0 = 10 RPE SIN QUE PUEDA SALIR UNA MAS
RIR 1= 9 RPE Y AUN PUEDE SALIR SOLO UNA RPE
RIR 2= 8 RPE Y AUN PUEDEN SALIR 2RPE
RIR 3= 7 RPE Y AUN PUEDEN SALIR 3 RPE MAS
RIR4-10 CASI NO SON UTILIZADAS POR LA POCA DEMANDA DE
ESFUERZO
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