20/01/2016
Como aumentar a massa muscular QUINTO GRANDE ERRO
por meio do exercício físico e nutrição? PARA HIPERTROFIA.
Dr. Andre Lopes
Módulo VI
@andregym23
Sabendo disso tudo, vocês acham
que a nutrição esportiva
PROCURE UM deve ser COMO?
NUTRICIONISTA!
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Abordagem nutricional segundo o biotipo
Comer segundo o tipo de corpo.
Mass Building Tip
Nutrition By "Body Type"
ECTOMORFOS: Seguir uma dieta de
25% proteina - 55% carbs - 20% gordura
MESOMORFOS: Seguir uma dieta de
30% proteina - 40% carbs - 30% gordura
ENDOMORFOS: Seguir uma dieta de
40% protein - 25% carbs - 35% gordura
Hipercalórico Hipercalórico Eucalórico
+ 500-1000 Kcal + 300-500 Kcal qualidade Jeff Anderson
Justificativa?! Estratégias nutricionais.
• Os magros (ectomorfos) apresentam maior
hipersensibilidade do sisntema nervoso tendo uma Balanço energético positivo
facilidade de mobilizar e oxidar gordura e glicogênio. 500-1000Kcal/dia
Sendo assim, a dieta deve ser rica em CHO para Adequação de proteína
potencializar a hipertrofia.
1,2-2,0 g/Kg/dia
• Os fortinhos (mesomorfos), tendem a apresentar mais Carboidratos
hormonios anabólicos e mais receptores para eles. Sendo 50-60% de ingesta
assim, podem ter uma dieta mais equilibrada nos Frequência de ingestas (5-6)
macronutrientes.
• Os gordinhos (endomorfos), ganham mais gordura pois Usar líquidos
são mais sensíveis a insulina. Isso ajuda a armazenar Beber calorias
mais gordura e dificulta sua oxidação. Recomenda-se
retirar os CHOs da dieta desses pacientes.
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Periodização NUTRICIONAL! Principal problema nutricional:
falta de organização!
Transição [T]
Adaptação Força Força
Hipertrofia Mixto
Anatomica Máxima I Máxima II
[H] [M]
[AA] [FMx] [FMx]
• Planificar alimentação
– Esforço constante
– Organização
Nutricição
Calorías
Normal Prots Prots Prots
Glutamina?
+ CHOs + Prots
Glutamina? Creatina
D
Creatina – Especialmente
Creatina
• Fins de semana.
PAPEL DA MICROBIOTA NA FISIOLOGIA HUMANA
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Os dados sugerem que a composição bacteriana da microbiota intestinal
difere entre obesos e indivíduos magros e que dietas ricas em gordura e
carboidratos pode promover o aumento das bactérias intestinais ligados à
obesidade.
Além disso, as bactérias intestinais relacionadas com a obesidade pode
aumentar a quantidade de absorção de energia do alimento, e também pode
promover o armazenamento no tecido adiposo, influenciar a quantidade da
ingestão de alimentos por meio da regulação do apetite e contribuir para
inflamação encontrada na obesidade e, consequentemente, a resistência à
insulina e diabetes.
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Quatro semanas de exercício em esteira,
promove mudanças na composição e
diversidade de espécies bacterianas em Leituras sugeridas...
animais: obesos, hipertensos e saudáveis.
Petriz BA, et al. Exercise induction of gut microbiota modifications in obese, non-
Uma maior abundância de bactérias de obese and hypertensive rats. BMC Genomics 2014, 15:511.
duas famílias estava relacionada com um
menor acúmulo de lactato no sangue. Evans CC, et al. Exercise prevents weight gain and alters the gut microbiota in a
Portanto, o exercício foi eficaz em mouse model of high fat diet-induced obesity. PLoS One2014, 9(3):e92193.
promover melhora na capacidade aeróbia
e favoreceu a proliferação dessas Matsumoto M, et al. Voluntary running exercise alters microbiota composition and
bactérias. increases n-butyrate concentration in the rat [Link] Biotechnol Biochem 2008,
72(2):572–576.
Queipo-Ortuno MI, et al. Gut microbiota composition in male Rat models under
different nutritional status and physical activity and its association with serum leptin
and ghrelin levels. PLoS One 2013, 8(5):e65465.
Clarke SF, et al., Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial
diversity. Gut Published Online First: 9 Jun, 2014.
TERMOGENESE (AUMENTO DO METABOLISMO) VERDADE...
POR MEIO DA NUTRIÇÃO. MAS NÃO É DIFERENTE QUE COMER MENOS VEZES...
6 REFEIÇÕES DE 350KCAL TEM
EFEITO TÉRMICO = A 3 REFEIÇÕES DE
700KCAL
“Estudos usando calorimetria e água duplamente marcada para analisar o
gasto de energia no período de 24 horas, não encontrou diferença entre
comer pouco, mas várias vezes ao dia ou comer muito e poucas vezes”.
Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77
(Suppl 1):S57-70 Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
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É necessário muito cuidado ao interpretar o objetivo dessa aula. Não estou
dizendo que você precisa parar de comer várias vezes ao dia ou que a prática
é errada.
Fazer várias refeições ajuda na manutenção constante de nutrientes para suas
células e principalmente ajuda no controle do apetite. Além disso, consumir
calorias ao longo do dia fazem com que elas sejam usadas mais facilmente no
metabolismo e evita que elas sejam armazenadas na forma de gordura.
Apenas estou mostrando que isto não afetará seu metabolismo e que quando
for preciso, você pode tranquilamente fazer menos refeições durante o dia
(compensando as calorias) sem prejudicar seus resultados e o melhor: sem
deixar o seu metabolismo lento.