22-03-23

Programa de Alimentación para Deportistas

Leonardo Salinas

Recomendaciones Nutricionales Generales

Antes de entrenamientos o competencias preferir comidas bajas en grasa y fibra para evitar malestares
gastrointestinales.

Preferir preparaciones al horno, al vapor, a la plancha o al agua. Evitar las frituras y los productos apanados. Utilice
aceite de oliva.

¿Cómo evaluar tu estado de hidratación?

1º Sensación de sed 2º Color de tu orina

Es una alarma, al igual que el hambre, esta te avisa Colores 1 a 3: bien hidratado.
que te falta agua, por lo tanto nunca esperes a sentir Colores 4 a 6: deshidratado.
sed ! Colores 7 y 8: muy deshidratado.

Alimentos Restringidos
Alimentos Prohibidos
(consumo máximo, 2 veces por mes)
Mantequilla Mayonesa Salsa de soya Leche entera Vienesas Palomitas de maíz
Ketchup Manjar Mermelada Margarina Frituras Hamburguesas
Cremas Helados Mostaza Pastelería Bebidas Longaniza
Queso Alcohol Paté

Requerimientos

Carbohidratos 2291 Kcal/día 573 g./día 8,4 g./kg/día 66%

Proteínas 546 Kcal/día 136 g./día 2,0 g./kg/día 16%
Lípidos 614 Kcal/día 68 g./día 1 g./kg/día 18%
3451 Kcal/día

Santiago Puentes Charlín Nutricionista CISSN ISAK 3 @santiago_sportnut

 PROGRAMA PARA DÍA DE ENTRENAMIENTO - LUNES Y VIERNES

Desayuno (elegir 2 opciones): 07:15hrs.

Op. 1 Mezclar o licuar: 3/4 de taza de avena instantánea o muesli sin azúcar + 1/2 fruta o 1/3 de taza de berries + 1
cucharada de frutos secos + 250 ml. de leche entera y azúcar.
Op. 2 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de atún o palta o 2 trozos de quesillo o 1
reb. De lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados) + 200 ml. de leche entera.
Op. 3 Omelette: 1 huevo + verduras a gusto (sugiero champiñones, tomate y cebollín) + aceite de oliva. 1/2
marraqueta o 1 hallulla.
Op. 4 Panqueque: 1 huevo + 3/4 de taza de avena + 1 plátano chico + endulzante (Licuar y cocinar en sartén).
Puedes acompañar con berries y miel o manjar.

Colación (elegir una opción para cada recreo):

Op. 1 1 fruta o 1 taza de mix de frutas y berries.
Op. 2 1/4 de taza de frutos secos mixtos sin sal (nueces, almendras, pasas y semillas de zapallo).
Op. 3 1 barra Gran Cereal.
Op. 4 1 yoghurt o 200 ml. de leche entera con sabor.
Op. 5 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de palta o 2 trozos de quesillo o 1 reb. De
lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados).

Almuerzo:
- 2 tazas de verduras de hoja verde + 1/2 taza de verduras de color con limón natural y aceite de oliva.
- 2 tazas de arroz o quínoa o tallarines "Vivo" o puré o 3 papas.
- 150 g. De pescado o vacuno o pollo o pavo o 3 tazas de legumbres.
- 1 vaso de jugo de fruta natural con azúcar.

Once (elegir 2 opciones): 16:00 hrs.

Op. 1 Mezclar o licuar: 3/4 de taza de avena instantánea o muesli sin azúcar + 1/2 fruta o 1/3 de taza de berries + 1
cucharada de frutos secos + 250 ml. de leche entera y azúcar.
Op. 2 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de atún o palta o 2 trozos de quesillo o 1
reb. De lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados) + 200 ml. de leche entera.
Op. 3 Omelette: 1 huevo + verduras a gusto (sugiero champiñones, tomate y cebollín) + aceite de oliva. 1/2
marraqueta o 1 hallulla.
Op. 4 Panqueque: 1 huevo + 3/4 de taza de avena + 1 plátano chico + endulzante (Licuar y cocinar en sartén).
Puedes acompañar con berries y miel o manjar.

Colación post entrenamiento: 19:30 hrs.

- 200 ml. De leche alta en proteínas o 1 yoghurt alto en proteínas.

Cena: 20:00 hrs.

- 1 taza de verduras de hoja verde + 1/2 taza de verduras de color con limón natural y aceite de oliva.
- 2 tazas de arroz o quínoa o tallarines "Vivo" o puré o 3 papas.
- 150 g. De pescado o vacuno o pollo o pavo.
- 1 vaso de jugo de fruta natural con azúcar.

Colación: 1 hora antes de dormir

- 1 yoghurt batido o 200 ml. de leche semi descremada o leche cultivada.

Agua diaria (Lts.): 3,0 Gatorade diario (Lts.): 0,0

Beber agua a lo largo del día junto o entre cada
Beber principalmente durante el entrenamiento.
comida hasta completar el volumen indicado.

Santiago Puentes Charlín Nutricionista CISSN ISAK 3 @santiago_sportnut

 PROGRAMA PARA DÍA DE ENTRENAMIENTO - MARTES

Desayuno (elegir 2 opciones): 07:15hrs.

Op. 1 Mezclar o licuar: 3/4 de taza de avena instantánea o muesli sin azúcar + 1/2 fruta o 1/3 de taza de berries + 1
cucharada de frutos secos + 250 ml. de leche entera y azúcar.
Op. 2 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de atún o palta o 2 trozos de quesillo o 1
reb. De lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados) + 200 ml. de leche entera.
Op. 3 Omelette: 1 huevo + verduras a gusto (sugiero champiñones, tomate y cebollín) + aceite de oliva. 1/2
marraqueta o 1 hallulla.
Op. 4 Panqueque: 1 huevo + 3/4 de taza de avena + 1 plátano chico + endulzante (Licuar y cocinar en sartén).
Puedes acompañar con berries y miel o manjar.

Colación (elegir una opción para cada recreo):

Op. 1 1 fruta o 1 taza de mix de frutas y berries.
Op. 2 1/4 de taza de frutos secos mixtos sin sal (nueces, almendras, pasas y semillas de zapallo).
Op. 3 1 barra Gran Cereal.
Op. 4 1 yoghurt o 200 ml. de leche entera con sabor.
Op. 5 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de palta o 2 trozos de quesillo o 1 reb. De
lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados).

Almuerzo: 13:45 hrs.

- 2 tazas de verduras de hoja verde + 1/2 taza de verduras de color con limón natural y aceite de oliva.
- 2 tazas de arroz o quínoa o tallarines "Vivo" o puré o 3 papas.
- 150 g. De pescado o vacuno o pollo o pavo o 3 tazas de legumbres.
- 1 vaso de jugo de fruta natural con azúcar.

Colación post entrenamiento: 16:30 hrs.

- 200 ml. De leche alta en proteínas o 1 yoghurt alto en proteínas.

Once (elegir 2 opciones): 17:00 hrs.

Op. 1 Mezclar o licuar: 3/4 de taza de avena instantánea o muesli sin azúcar + 1/2 fruta o 1/3 de taza de berries + 1
cucharada de frutos secos + 250 ml. de leche entera y azúcar.
Op. 2 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de atún o palta o 2 trozos de quesillo o 1
reb. De lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados) + 200 ml. de leche entera.
Op. 3 Omelette: 1 huevo + verduras a gusto (sugiero champiñones, tomate y cebollín) + aceite de oliva. 1/2
marraqueta o 1 hallulla.
Op. 4 Panqueque: 1 huevo + 3/4 de taza de avena + 1 plátano chico + endulzante (Licuar y cocinar en sartén).
Puedes acompañar con berries y miel o manjar.

Cena: 20:00 hrs.

- 1 taza de verduras de hoja verde + 1/2 taza de verduras de color con limón natural y aceite de oliva.
- 2 tazas de arroz o quínoa o tallarines "Vivo" o puré o 3 papas.
- 150 g. De pescado o vacuno o pollo o pavo.
- 1 vaso de jugo de fruta natural con azúcar.

Colación: 1 hora antes de dormir

- 1 yoghurt batido o 200 ml. de leche semi descremada o leche cultivada.

Agua diaria (Lts.): 3,0 Gatorade diario (Lts.): 0,0

Beber agua a lo largo del día junto o entre cada
Beber principalmente durante el entrenamiento.
comida hasta completar el volumen indicado.

Santiago Puentes Charlín Nutricionista CISSN ISAK 3 @santiago_sportnut

 PROGRAMA PARA DÍA DE ENTRENAMIENTO - MIÉRCOLES Y JUEVES

Desayuno (elegir 2 opciones): 07:15hrs.

Op. 1 Mezclar o licuar: 3/4 de taza de avena instantánea o muesli sin azúcar + 1/2 fruta o 1/3 de taza de berries + 1
cucharada de frutos secos + 250 ml. de leche entera y azúcar.
Op. 2 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de atún o palta o 2 trozos de quesillo o 1
reb. De lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados) + 200 ml. de leche entera.
Op. 3 Omelette: 1 huevo + verduras a gusto (sugiero champiñones, tomate y cebollín) + aceite de oliva. 1/2
marraqueta o 1 hallulla.
Op. 4 Panqueque: 1 huevo + 3/4 de taza de avena + 1 plátano chico + endulzante (Licuar y cocinar en sartén).
Puedes acompañar con berries y miel o manjar.

Colación (elegir una opción para cada recreo):

Op. 1 1 fruta o 1 taza de mix de frutas y berries.
Op. 2 1/4 de taza de frutos secos mixtos sin sal (nueces, almendras, pasas y semillas de zapallo).
Op. 3 1 barra Gran Cereal.
Op. 4 1 yoghurt o 200 ml. de leche entera con sabor.
Op. 5 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de palta o 2 trozos de quesillo o 1 reb. De
lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados).

Almuerzo: 14:30 hrs.

- 2 tazas de verduras de hoja verde + 1/2 taza de verduras de color con limón natural y aceite de oliva.
- 2 tazas de arroz o quínoa o tallarines "Vivo" o puré o 3 papas.
- 150 g. De pescado o vacuno o pollo o pavo o 3 tazas de legumbres.
- 1 vaso de jugo de fruta natural con azúcar.

Colación post entrenamiento: 19:30 hrs.

- 200 ml. De leche alta en proteínas o 1 yoghurt alto en proteínas.

Cena: 20:30 hrs.

- 1 taza de verduras de hoja verde + 1/2 taza de verduras de color con limón natural y aceite de oliva.
- 2 tazas de arroz o quínoa o tallarines "Vivo" o puré o 3 papas.
- 150 g. De pescado o vacuno o pollo o pavo.
- 1 vaso de jugo de fruta natural con azúcar.

Colación: 1 hora antes de dormir

- 1 yoghurt batido o 200 ml. de leche semi descremada o leche cultivada.

Agua diaria (Lts.): 3,0 Gatorade diario (Lts.): 0,0

Beber agua a lo largo del día junto o entre cada
Beber principalmente durante el entrenamiento.
comida hasta completar el volumen indicado.

Santiago Puentes Charlín Nutricionista CISSN ISAK 3 @santiago_sportnut

 PROGRAMA PARA DÍA SIN ENTRENAMIENTO

Desayuno (elegir 2 opciones): 10:00 hrs.

Op. 1 Mezclar o licuar: 3/4 de taza de avena instantánea o muesli sin azúcar + 1/2 fruta o 1/3 de taza de berries + 1
cucharada de frutos secos + 250 ml. de leche entera y azúcar.
Op. 2 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de atún o palta o 2 trozos de quesillo o 1
reb. De lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados) + 200 ml. de leche entera.
Op. 3 Omelette: 1 huevo + verduras a gusto (sugiero champiñones, tomate y cebollín) + aceite de oliva. 1/2
marraqueta o 1 hallulla.
Op. 4 Panqueque: 1 huevo + 3/4 de taza de avena + 1 plátano chico + endulzante (Licuar y cocinar en sartén).
Puedes acompañar con berries y miel o manjar.

Almuerzo: 14:00 hrs.

- 2 tazas de verduras de hoja verde + 1/2 taza de verduras de color con limón natural y aceite de oliva.
- 2 tazas de arroz o quínoa o tallarines "Vivo" o puré o 3 papas.
- 160 g. De pescado o vacuno o pollo o pavo o 3 tazas de legumbres.
- 1 vaso de jugo de fruta natural con azúcar.

Once (elegir 2 opciones): 17:00 hrs.

Op. 1 Mezclar o licuar: 3/4 de taza de avena instantánea o muesli sin azúcar + 1/2 fruta o 1/3 de taza de berries + 1
cucharada de frutos secos + 250 ml. de leche entera y azúcar.
Op. 2 Sándwich: 1/2 marraqueta o 1 hallulla con 1 huevo o 1 cucharada de atún o palta o 2 trozos de quesillo o 1
reb. De lomo kassler o queso o verduras (elegir 2 agregados) + 200 ml. de leche entera.
Op. 3 Omelette: 1 huevo + verduras a gusto (sugiero champiñones, tomate y cebollín) + aceite de oliva. 1/2
marraqueta o 1 hallulla.
Op. 4 Panqueque: 1 huevo + 3/4 de taza de avena + 1 plátano chico + endulzante (Licuar y cocinar en sartén).
Puedes acompañar con berries y miel o manjar.

Cena: 20:00 hrs.

- 1 taza de verduras de hoja verde + 1/2 taza de verduras de color con limón natural y aceite de oliva.
- 2 tazas de arroz o quínoa o tallarines "Vivo" o puré o 3 papas.
- 160 g. De pescado o vacuno o pollo o pavo.
- 1 vaso de jugo de fruta natural con azúcar.

Colación: 22:00 hrs.

- 1 yoghurt batido o 200 ml. de leche semi descremada o leche cultivada.

Agua diaria (Lts.): 2,0 Gatorade diario (Lts.): 0,0

Beber agua a lo largo del día junto o entre cada
Beber principalmente durante el entrenamiento.
comida hasta completar el volumen indicado.

Santiago Puentes Charlín Nutricionista CISSN ISAK 3 @santiago_sportnut