-batchcooking-

Simplificando tu vida
en la cocina

Gaby Rodriguez
H E A L T H C O A C H
 -batchcooking-1
1- que es el Batchcooking?
2- organiza tu alacena
3- organiza tu heladera
4- organiza tu freezer
5- empos de conservación
6- como armar un plato completo
7- planifica tus comidas semanales

-batchcooking-2
8- recetas base

"Come para nutrir tu cuerpo, no para llenar tus emociones”

1- que es el Batchcooking?
El Batch Cooking, en pocas palabras,
es una técnica culinaria que implica cocinar grandes can dades
de alimentos de una sola vez para luego almacenarlos en porciones
individuales y consumirlos a lo largo de la semana.
Esta prác ca no solo ahorra empo,
sino que también fomenta hábitos alimen cios
más saludables al tener comidas preparadas y equilibradas fácilmente disponibles.

beneficios de batchcooking y meal prep

-Eficiencia

-Control de Porciones -Alimentación Saludable

-Reducción de Estrés -Ahorro de Dinero

 -planifica tus compras-
Es más fácil si ordenas por grupos de alimentos

cereales semillas frutas y carnes y

verduras huevos

aceites y legumbres frutos secos

condimentos
 -planifica tus compras-
legumbres . lentejas turcas
. porotos mung no necesitan remojo

. lentejas . garbanzos
. porotos alubia . harina de garbanzos
. porotos negros . arvejas
. porotos rojos . harina de arvejas
. porotos manteca . harina de algarroba

frutos secos . castañas de cajú

. pistachos no necesitan remojo
. nueces . pasta de almendras
. almendras . avellanas
. harina de almedras . pasta de maní ( legumbre)
frutas desecadas . dá les
. pasas de uva para reemplazar el azúcar

. higos/ciruelas . coco rallado

. damascos/ananá/peras/duraznos, etc . harina de coco
algunos extras
. cacao amargo
. extracto de vainilla ( no esencia)
. chocolate 80%

granos enteros . avena remojo 12 horas

. mijo
. arroz integral . polenta orgánica
. harina integral de trigo . cebada
. harina de centeno . avena tradicional
. harina de arroz integral . avena instantánea
. harina de sorgo . harina de avena
hierbas y especias . cúrcuma an inflamatorias
. jengibre en polvo
. canela
. orégano
. romero carmina vos :
. tomillo . menta
. cebolla deshidratada . jengibre
. ajo en polvo . manzanilla
. pimentón ahumado . laurel
. anís
. café sin torrar
. té verde . comino
. yerba agroecológica . hinojo

complementos . polvo de hornear

. bicarbonato de sodio sin aluminio

. agar-agar . hojas de stevia - azúcar mascabo

. psyllium . fécula de maiz, de mandioca
. levadura nutricional . aceite de oliva extra virgen
 -2. organiza tu alacena -
U lizá frascos y rotulalos. Es más fácil si tenes todo a mano.

y ante todo
mejor
hecho que
perfecto
 -3. organiza tu heladera -
Cada 15 días hace stock de frescos y sani za todo junto, guarda
en tuppers o freeza.

. Ingredientes únicos cocidos hasta 7 días se pueden conservar

. Ingredientes que ya estan en preparaciones 3 o 4 días máximo.
RECOMENDACIÓNES

Separar productores de
etileno de sensibles al etileno
aumenta su vida util !
 -3. organiza tu heladera -
Sani zar lavando primero la bacha y colocando frutas y vegetales
en agua y lavandina según indicaciones del producto

Conservar hojas verdes

- vegetales de hoja- luego de sani zar, separar hojas, escurrir y guardar en
tupper con servilletas de papel
- vegetales cocidos: hervidos, al vapor o al horno, se conservan hasta 1 semana
en heladera
- cebolla, puerro, verdeo, apio: se pueden sani zar previamente cortados y
se guardan en tupper o bolsa reu lizable bien escurridos.
 -4. organiza tu freezer -
Si vas usar frascos de vidrio, deja un 20% libre ,
u liza también tuppers y bolsas
rotuladas. No te olvides de colocarle la fecha.

para freezar vegetales

1- blanquear
2- baño maria inverso
3- secar
4- envasar

para freezar legumbres

1- cocidas
2- remojadas, 12 a 24 hs bien escurridas
3- procesadas, en untables
4- secas
 -5. tiempo de conservación -
Cuadro prác co para saber cuanto duran freezados tus alimentos
-guardar según grupos separados para evitar contaminaciones y
alteraciones en el sabor/olor.

-vegetales -frutas -comidas elaboradas

.6 a 7 meses . panes y tortas: 4 a 6 meses
.vegetales blanqueados: hasta 6 meses
. sandwiches: 2 a 3 meses
.vegetales sin blanquear: 3 a 4 meses
. masa para pan: 2 a 3 meses
. salsa de tomates: 6 a 8 meses
.preparaciones dulces: 3 a 4 meses
. puré: 6 a 8 meses
.comidas cocinadas: hasta 3 meses
-granos cocidos . caldos: 6 meses
. hasta 4 meses . sopas y salsas: 3 meses

-carne
.carne de vaca, cordero, cerdo, pescado: 4 a 6 meses
.panceta, jamon: 2 a 3 meses
-lácteos
.mantecas y crema: 3 a 4 meses
.pollo, pavo: 4 a 6 meses
. helado: 3 meses
. leche de vaca o vegetales: 3 a 4 meses
Distinguimos entre un alimento o un producto alimenticio

Y obviamente elegimos alimentos!

Si vamos a consumir algo que venga en un paquete intentaremos leer primero la
e queta.

Si no entendemos que ingredientes lo componen nuestro cuerpo tendrá que hacer

un esfuerzo extra en digerirlo.

-Las siglas INS. IN. E. corresponden a adi vos, colorantes, conservantes,

aglu nantes, edulcorantes, etc etc.

- No te guies por el envase, ni por la información nutricional

- Lee directamente los ingredientes, aparecen en orden de can dad.

Los pequeños cambios en tu dieta mayo de zanahorias zanahorias al vapor
jugo de limón
aceite de oliva
sal marina, opc

pueden marcar crema agria de castañas

una gran diferencia
en tu bienestar.
alimentos reales castañas de caju
nutrientes esenciales ac vadas
jugo de limón
saciedad prolongada aceite de oliva
sal marina, opc

ej sopas, bebidas, barritas de cereal, postrecitos, galle tas , nachos, etc

 -6. armando un plato completo -
La can dad va a depender de tus necesidades, tus ac vidades , y tu capacidad
de leer las señales de saciedad y de hambre. Para eso se requiere tu presencia
al momento de comer. Atención plena.
- desayunos-

- meriendas-
 "Cuida tu cuerpo, es el único lugar que enes para vivir."

-7. planifica tus comidas semanales -

granola casera tostada integral con hamburguesa de merluza
albondigas de lentejas/
fruta de estación hummus de garbanzo con arroz yamani,
carne, pure mixto,
infusión de leche vegetal y aceitunas rellenas ensalada
ensalalda siempre
infusion

panqueque de avena licuado de banana albondigas de lentejas/

hamburguesa de merluza
fruta de estación frutas y granola carne, pure mixto,
con arroz yamani,
pasta de maní natural ensalada ensalalda siempre

tostada integral, fideos de legumbres o arroz,

ensalada bia con porotos
galle tas de coco y dá les untable de girasol, con salteado de verduras,
alubia, tor lla de verduras
licuado de frutas fruta de estacion levadura nitricional
ensalada

porridge de avena con lucuado de frutas

pollo con untable de zanahorias
banana y hamburguesas de lentejas, de estacion ,
tor lla de verduras
arandanos, pasta de mani y arroz frutos secos
ensalada
natural ensalada colorida

pudding de chia/lino hamburguesas de lentejas,

crorofila milanesa de pechuga de pollo con frutas de estación y arroz
ensalada y mayo de almendras tostadas ensalada colorida
zanahorias sopa de calabaza
 "Cuanto mas simple sea tu alimentación, mejor!”

-ingredientes para preparar tu plato saludable-

grasas vegetales
carbohidratos proteína saludables crudos cocidos

.amaranto .omele e .palta .pepino .repollitos

.quinoa .pollo .aceite de oliva .tomate de bruselas
.arroz integral .lomo. .tahini .lechuga y .berenjena
.cous-cous .merluza, mero, .olivas hojas verdes .coliflor
.batata .atún .castañas de cajú, .zanahoria .brocoli
.papa .salmón almendras .morrón .hongos
.choclo .lomo .repollos
.tofu
 gracias!

"La alimentación saludable no es una dieta, es un estilo de vida que te empodera."

Gaby Rodriguez
H E A L T H C O A C H