Profesor Ignacio
Ed. Física
Bitácora de registró clase a clase
y propuesta de plan de
entrenamiento
21/03
Alumno: Amparo Arriagada
4°A
Clase n°1
Pilates, 22/03
Explicación del ejercicio
Nombre del ejercicio Imagen del ejercicio
(lenguaje técnico)
Acerca una rodilla hacia el pecho
(sujétala por debajo de la rodilla), eleva
el torso del suelo y extiende la otra
Alargamiento de una pierna
pierna a 45 grados. En cada exhalación
acerca una rodilla hacia a ti
alternando.
Sentada, coloca tus manos por
detrás de tus muslos y pega una
pierna a la otra. Redondea tu
Rodar como una pelota espalda llevando tu frente hacia
las rodillas y busca un equilibrio
sobre la pelvis elevando los pies
del suelo.
Sentada, separa tus piernas al ancho
de la colchoneta y realiza una flexión
Estiramiento de la columna dorsal del tobillo. Manteniendo tu
espalda erguida, extiende tus brazos al
frente.
Cantidad de Escala de
Materiales Cantidad de Densidad de
repeticiones/ esfuerzo Otros
utilizados series ejecucuión
duración (1-10)
15 segundos (inhalar-
20
no se registra 3 series de descanso 3 mantener-
repeticiones
entre serie exhalar)
15 segundos (inhalar-
no se registra 3 series 8 repeticiones de descanso 5 mantener-
entre serie exhalar)
15 segundos (inhalar-
no se registra 3 series 6 repeticiones de descanso 1 mantener-
entre serie exhalar)
Clase n°2
Pilates, 12/04
Explicación del ejercicio
Nombre del ejercicio Imagen del ejercicio
(lenguaje técnico)
Sentarse en el suelo, sostener el
balón con ambas manos frente al
pecho, inclinar este unos 45°
Abdominal ruso con pelota grados con la espalda recta,
elevar los pies del suelo y mover
el balón de izquierda a derecha.
Recostarse de decúbito supino
con piernas elevadas (90°
grados) y brazos por encima de
Abdominal en “v” con pelota la cabeza, sosteniendo en ambas
manos el balón. elevarse
buscando llegar con la pelota a
los pies.
Posicionarse en plancha, colocar
el balón en el centro e ir
Plancha rodando pelota
desplazándolo de adelante a
atrás con una mano.
Cantidad de Escala de
Materiales Cantidad de Densidad de
repeticiones/ esfuerzo Otros
utilizados series ejecucuión
duración (1-10)
15 segundos
Balón de 2
3 series 15 repeticiones de descanso 1 no se registra
libras
entre serie
15 segundos
Balón de 2
3 series 15 repeticiones de descanso 6 no se registra
libras
entre serie
15 segundos
Balón de 2
3 series 15 repeticiones de descanso 3 no se registra
libras
entre serie
Clase n°3
Yoga, 19/04
Explicación del ejercicio
Nombre del ejercicio Imagen del ejercicio
(lenguaje técnico)
Sentarse sobre las rodillas,
inclinarse hacia delante y estirar
El niño
los brazos buscando una
extensión completa.
Recostarse de decúbito prono,
afirmarse de las manos estirando
los brazos, posicionando las
Saludo al sol
manos a la altura de los
hombros, mirar hacia arriba
idealmente.
Desde el suelo, flectar una rodilla
hacia el frente, la pierna opuesta
Paloma (unilateral) hacia atrás, elevar los brazos
buscando curvar levemente la
espalda
Cantidad de Escala de
Materiales Cantidad de Densidad de
repeticiones/ esfuerzo Otros
utilizados series ejecucuión
duración (1-10)
Intencionar
15 segundos
una
Colchoneta 3 series 30 segundos de descanso 1
respiración de
entre serie
3 tiempos:
15 segundos (inhalar-
Colchoneta 3 series 30 segundos de descanso 1 mantener-
entre serie exhalar)
15 segundos
5 segundos
Colchoneta 3 series 30 segundos de descanso 1
cada tiempo
entre serie
Clase n°4
Yoga, 26/04
Explicación del ejercicio
Nombre del ejercicio Imagen del ejercicio
(lenguaje técnico)
sentarse sobre las rodillas,
afirmarse de las manos formando
un cuadrado entre estas y las
rodillas, las manos poscionadas
Postura del perro
bajo los hombros. Puede ser con
los pies estirados o apoyado en
los dedos. Mantener la espalda
recta.
Mismo procedimiento que la
postura del perro, solo que se
Postura de la vaca
busca curvar la espalda hacia el
suelo.
Sentarse, juntar la planta de los
pies, manteniendo la espalda
Mariposa
recta, buscando que las rodillas
toquen el suelo.
Cantidad de Escala de
Materiales Cantidad de Densidad de
repeticiones/ esfuerzo Otros
utilizados series ejecucuión
duración (1-10)
Intencionar
15 segundos
una
Colchoneta 3 series 30 segundos de descanso 1
respiración de
entre serie
3 tiempos:
15 segundos (inhalar-
Colchoneta 3 series 30 segundos de descanso 1 mantener-
entre serie exhalar)
15 segundos
5 segundos
Colchoneta 3 series 30 segundos de descanso 3
cada tiempo
entre serie
Clase n°5
Streching, 03/05
Explicación del ejercicio
Nombre del ejercicio Imagen del ejercicio
(lenguaje técnico)
Estirar un brazo a la altura del
pecho, con el otro empujar el
Estiramiento de hombros brazo hacia el pecho.
unilateral Esto puede ser de pie o sentado
siempre y cuando la espalda
este recta.
De pie, elevar un pie hacia atrás
Estiramiento de cuádriceps
flectando la rodilla, sostener con
unilateral
la mano del mismo lado.
Sentado, estirar las piernas
Estiramiento de isquiotibiales juntas y buscar tocar los pies con
las manos.
Cantidad de Escala de
Materiales Cantidad de Densidad de
repeticiones/ esfuerzo Otros
utilizados series ejecucuión
duración (1-10)
Intencionar
20 segundos
una
no se registra 3 45 segundos de descanso 1
respiración de
entre serie
3 tiempos:
20 segundos (inhalar-
no se registra 3 45 segundos de descanso 1 mantener-
entre serie exhalar)
20 segundos
5 segundos
no se registra 3 45 segundos de descanso 3
cada tiempo
entre serie
Clase n°6
Clase grupal de Streching 17/05
Explicación del ejercicio
Nombre del ejercicio Imagen del ejercicio
(lenguaje técnico)
Estirar un brazo a la altura del
pecho, con el otro empujar el
Estiramiento de hombros brazo hacia el pecho.
unilateral Esto puede ser de pie o sentado
siempre y cuando la espalda
este recta.
Recostarse de decúbito prono,
afirmarse de las manos estirando
los brazos, posicionando las
Estiramiento de espalda baja
manos a la altura de los
hombros, mirar hacia arriba
idealmente.
De pie, desplazar levemente
hacia adelante una pierna y
Estiramiento de isquiotibiales apoyar el pie de esta en el talon,
unilateral ambas piernas estiradas, intentar
llegar a tocar con la mano el pie
levantado.
Explicación del ejercicio
Nombre del ejercicio Imagen del ejercicio
(lenguaje técnico)
De pie, elevar un pie hacia atrás
Estiramiento de cuádriceps
flectando la rodilla, sostener con
unilateral
la mano del mismo lado.
De pie, dar una zancada lateral
Estiramiento de abductores flectando la pierna, a su vez, la
otra pierna permanece estirada.
De pie, dar una zancada al
Estiramiento de cadera frente, manteniendo la pierna
trasera estirada.
Clase n°6
Clase grupal de Streching 17/05
Cantidad de Escala de
Materiales Cantidad de Densidad de
repeticiones/ esfuerzo Otros
utilizados series ejecucuión
duración (1-10)
30 segundos
no se registra 3 30 segundos 1 no se registra
de descanso
30 segundos
no se registra 3 30 segundos 2 no se registra
de descanso
30 segundos
no se registra 3 30 segundos 1 no se registra
de descanso
Cantidad de Escala de
Materiales Cantidad de Densidad de
repeticiones/ esfuerzo Otros
utilizados series ejecucuión
duración (1-10)
30 segundos
no se registra 3 30 segundos 1 no se registra
de descanso
30 segundos
no se registra 3 30 segundos 2 no se registra
de descanso
30 segundos
no se registra 3 30 segundos 4 no se registra
de descanso
Propuesta de Entrenamiento
Disciplinas a trabajar: yoga y pilates
Pilates
Materiales: mat de yoga, balón de 2 libras (o más si el
usuario lo desea)
Duración total de la sesión de entrenamiento:
30 minutos Aprox
Rutina Pilates
3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes)
Explicación del ejercicio
Nombre del ejercicio Imagen del ejercicio
(lenguaje técnico)
En posición de decúbito supino,
Círculos con pierna elevada flectar una pierna y la otra
(unilateral) elevarla, realizar círculos con la
pierna elevada.
Recostarse a un lado, afirmar la
cabeza de un brazo y el otro en
Patada lateral (unilateral) el suelo. mover la pierna (que no
esta en el suelo) de arriba a
abajo.
Colocarse en cuatro apoyos
(rodillas y manos), alinear las
Bird dog manos a la altura de los
hombros. Elevar un brazo y la
pierna opuesta a este, extender.
Cantidad de
Materiales Densidad de
Cantidad de series repeticiones/ Otros
utilizados ejecucuión
duración
20 segundos de
Mat de yoga 3 series 10 repeticiones descanso entre no se registra
serie
20 segundos de
Mat de yoga 3 series 30 repeticiones descanso entre no se registra
serie
20 segundos de
Mat de yoga 3 series 30 repeticiones descanso entre no se registra
serie