OBJETIVO DIARIO DE CALORÍAS
TOTAL
DESAYUNO ALMUERZO 1 418 KCAL
597 KCAL
arepa de yuca (100 gr) 173 KCAL PAPAS AL VAPOR (200 GR) 154 KCAL
HUEVO (3 UND) 189 KCAL
MILANESA DE POLLO (150 GR) 220 KCAL
AGUACATE (50 gr) 80 KCAL
avena sin leche (40 gr) 155 kcal ESPARRAGOS (200 GR) 44 KCAL
TOTAL TOTAL
ALMUERZO 2 CENA
389 KCAL 335 KCAL
PAN INTEGRAL (2 TOTILLA DE HUEVO CON
154 KCAL 229 KCAL
REBANADAS) VEGETALES (3 UND)
MILANESA DE POLLO (150 GR) 220 KCAL FAJITAS INTEGRALES (2 UND) 106 KCAL
ALFALFA (50 GR) 12 KCAL
MOSTAZA (5 GR) 3 KCAL 1.739 KCAL
Plato saludable
Vegetales
frutas
50%
Carbohidratos
Proteínas 25%
25%
¿cómo realizar nuestro
plan de alimentación?
La idea de esta dieta es hacerla lo más amena posible para su cumplimiento, que
no sea un régimen sino un hábito al que se van a ir adaptando.
esta basada en la cantidad de calorías (Kal) que se debe consumir diariamente.
según los datos suministrados calculamos la cantidad de Kal que consumen
para mantener el peso que de momento poseen. Según ese cálculo nosotros
realizamos un déficit, superávit o una dieta de mantenimiento, esto varía
depende de los requerimientos u objetivos de cada persona.
4 comidas: comer cada 4 horas
desayuno (depende de ustedes la hora del
almuerzo 1 desayuno y demás comidas, no
almuerzo 2
establezco horas porque todos
cena
llevan un ritmo de vida diferente)
tu objetivo
El objetivo es lograr consumir en el
AUMENTO DE MASA MUSCULAR PARA:
día el número de kal establecido.
SUBIR DE PESO
ADELGAZAR (MIENTRAS MAS Este consumo debe ser de comida
GRANDE EL MUSCULO MÁS GRASA sana tal como se establece en cada
OXIDAS)
ejemplo
Importante la comida después del entrenamiento, tienen máximo
1h30min para comer. Recuerden que durANTe el entrenamiento
presentamos pequeños desgarrEs musculares, que es una
respuesta natural al entrenamiento. El musculo pedirá a gritos
los nutrientes necesarios para poder recuperarse. Es en el
proceso de recuperación donde el musculo crece y oxida grasa.
Por eso es sumamente importante este dato.
SI NO COMEN DENTRO DE ESE RANGO DE
TIEMPO, EL MUSCULO EN VEz DE
ANABOLIZAR (CONSTRUCCIÓN) VA A
CATABOLIZAR, ES DECIR, SE CONSUME
A SI MISMO.
DILE NO A:
LOS LACTEOS
SON ALIMENTOS CON ALTO
CONTENIDO DE GRASA
AZÚCAR
SOBRE TODO DESPUES DE
LAS 5PM
EMBUTIDOS Y CONSERVANTES
no son proteínas principales,
consideren el jamón por ejemplo un
complemento para variar las comidas.
(2 - 3 rebanadas de pan, 2-3 huevos, 2
lonjas de Jamón podría ser un
desayuno).
frutas:
lo ideal es consumirlas enteras, no
pierden sus propiedades, se mantienen
su fibra, aporta menos azucar al
organismo y resulta mas saceante
evitar el coco y la
piña siendo ellas
altamente
energéticas. los frutos secos seran tus aliados
contra la ansiedad puedes consumir
entre 15 - 30 gr diarios. aportan grasas
insaturadas, totalmente saludables.
100gr
350 kal
Variaciones
Todas las comidas se pueden variar. Ejemplo: desayunos (fajitas
Bimbo, pan integral, arepas de avena, panquecas de avena, las
arepas de maíz contienen 360kal por cada 100gr podríamos disminuir
la porción a 50 gr dependiendo del caso y realizarlas delgadas),
almuerzos (arroz, papas, batata, yuca, zanahoria, apio; al vapor u
horneados) los carbohidrato provenientes de la tierra
preferiblemente son los adecuados, cenas donde prevalezcan las
ensaladas. TODAS ESTAS COMIDAS ACOMPAÑADAS DE SU PROTEINA
(POLLO, PESCADOS, HUEVOS) consumir carnes rojas o cerdo (magra) 2
veces a la semana únicamente y en el horario del almuerzo.
El almuerzo número 2 puede ser igual
al primero pero en menores
cantidades.
PROTEINAS
alimentos calorías (100gr)
robalo
LOMO DE ATÚN
SARDINA FRESCA
96
108
129
TABLA DE
CALORÍAS:
CAMARÓN 66
CORVINA 110
PARGO 128
HUEVO 78
MILANESA
MUSLO DE POLLO
220
177
GRANOS
CARNES ROJAS 176 alimentos calorías (100gr)
LOMO DE CERDO 143 ARROZ 266
QUINOA 313
CARAOTAS 164
LENTEJAS 87
ARVEJAS 89
GARBANZOS 117
CARBOHIDRATOS TABLA DE
CALORíAS:
calorías
alimentos
(100gr)
PAPA 86
calorías
YUCA 120 alimentos
(100gr)
BATATA 77
REMOLACHA 43 PAN INTEGRAL 229
ZANAHORIA 41 AVENA 375
APIO 20 CASABE 370
AUYAMA 30 PLATANO 105
MAÍZ 86 TOMATE 24
LECHUGA 14
calorías BROCOLI 35
alimentos COLIFLOR 25
(100gr)
ESPARRAGOS 20
PASTA 360 BERENJENA 24
PIZZA 488 CHAMPIÑONES 46
PEPINO 16
AGUACATE 160
CARBOHIDRATOS = energía