Una sentadilla posterior smith isométrica en 90 grados genera la activación

muscular general más alta.

La sentadilla isométrica a 140 grados genera la activación muscular general más

baja de Vasto Lateral y Glúteo Mayor * .

90 POR LO TANTO, RECOMENDAMOS REALIZAR UNA SENTADILLA ISOMÉTRICA A

90 PARA MAXIMIZAR EL RECLUTAMIENTO NEUROMUSCULAR DE LOS
EXTENSORES DE RODILLA Y CADERA.

P. Marchetti J. Da Silva, B. Schoenfeld, P. Silva, S. Moteiro, S. Pecoraro, J. Dádréa, E. Hartigan Muscle activation differs between three
different knee joint-angle positions during a maximal isometric back squat exercise. 2016
 NO HUBO DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS ENTRE LAS CONTRIBUCIONES RELATIVAS
DEL BÍCEPS FEMORAL, EL VASTO MEDIAL Y EL VASTO LATERAL EN SETADILLA 45, 90
1 Y 145 GRADOS

EL GLÚTEO MAYOR , SE VUELVE MÁS ACTIVO EN LA CONTRACCIÓN

2 CONCÉNTRICA A MEDIDA QUE AUMENTA LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA.

*PERO TENÍAN SUJETOS QUE UTILIZABAN LA MISMA CARGA

3 CON LAS DIFERENTES PROFUNDIDADES

[Link], R. E. Moss, T. Pellinger, K. Woodrufr, V. C. Lewis, W. Booth, T. Khadra. the Effect

of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles, 2002
NO HUBO DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS ENTRE LAS CONTRIBUCIONES
RELATIVAS DEL BÍCEPS FEMORAL, EL VASTO MEDIAL Y EL VASTO LATERAL A
DIFERENTES PROFUNDIDADES EN SENTADILLA

Los resultados sugieren que el Glúteo Mayor, en lugar del Bíceps Femoral, el
Vasto Medial o el Vasto Lateral, se vuelve más activo en la contracción
concéntrica a medida que aumenta la profundidad de la sentadilla.

SQUAT *NO SE UTILIZARON LA CARGA RELATIVA

Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al. The effect of back squat depth on the EMG
activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002;16(3):428–432.
 2020

2014
 DESCRIPCIÓN

EL VASTO MEDIAL PROVOCÓ LA MAYOR ACTIVIDAD EMG EN SENTADILLA

PARALELA CONCÉNTRICA Y EL BÍCEPS FEMORAL GENERÓ LA MENOR
ACTIVIDAD.

DESCRIPCIÓN
SE PRODUJO UNA MAYOR ACTIVIDAD DE GLÚTEO MAYOR EN SENTADILLAS
PARALELAS EN COMPARACIÓN CON LA SENTADILLA PROFUNDA.

DESCRIPCIÓN

LA POSICIÓN DE SENTADILLA A 90 GRADOS, MAXIMIZA LA ACTIVACIÓN EMG

DEL GÚLTEO MAYOR

Hammond, B., Marques-Bruna, P., Chauhan, E., & Bridge, C. (2016). Electromyographic activity in four superficial muscles of the thigh and hip during
performance of the back squat to three different depths with relative loading. Sport & Physical Activity, 5 (3), 57-67
 DESCRIPCIÓN

Se calculó la relación de toque generado

DESCRIPCIÓN DESCRIPCIÓN

PARA MAXIMIZAR EL ESFUERZO DE LOS

EXTENSORES DE RODILLA, SE
REQUIEREN MAYORES
PROFUNDIDADES DE SENTADILLA.

AL AUMENTAR DE LA CARGA DE MIENTRAS QUE EL ESFUERZO FLEXOR

LA BARRA, TAMBIÉN AUMENTÓ PLANTAR DEL TOBILLO AUMENTA AL
EL TRABAJO DEL EXTENSOR DE
AUMENTAR LA CARGA DE LA BARRA.
CADERA.

M. Bryanton, M. Kennedy, J. Carey, L. Chiu. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular
effort in squatting. J Strength Cond Res 26(10): 2820–2828, 2012
 CARGA APERTURA CINTURA
INESTABILIDAD

SENTADILLAS SOBRE UNA LA ACTIVACIÓN DE LOS EL AUMENTO DEL ANCHO DE LA LA ACTIVIDAD MUSCULAR
BASE INESTABLE AUMENTA LA MÚSCULOS DE LAS PIERNAS Y POSTURA Y LA ROTACIÓN DE LA NO ESTÁ INFLUENCIADA POR
ACTIVACIÓN DE LOS TRONCO AUMENTA COMO CADERA AUMENTAN LA EL USO DE UN CINTURÓN DE
MÚSCULOS DE LAS PIERNAS Y CONSECUENCIA DE LOS ACTIVACIÓN DE LOS ADUCTORES PESAS
EL TRONCO, PERO DISMINUYE AUMENTOS EN LA CARGA Y EL GLÚTEO MAYOR
LA PRODUCCIÓN DE FUERZA EXTERNA ABSOLUTA
Y POTENCIA EN ESTE
EJERCICIO
Review Clark, DR, Lambert, MI, and Hunter, AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: A
brief review. J Strength Cond Res 26(4): 1169–1178, 2012
RODILLAS – LUMBAR EN

SENTADILLA
 SENTADILLA FRONTAL

LOS RESULTADOS DE ESTELOSESTUDIO

RESULTADOSMUESTRAN QUE MUESTRAN
DE ESTE ESTUDIO LA
QUE LA SENTADILLA
SENTADILLA FRONTAL PRESENTARÍA EL MENOR FRONTAL PRESENTARÍA
RIESGO DE EL
MENOR RIESGO DE LESIÓN EN LA ZONA LUMBAR Y
LESIÓN EN LA ZONA LUMBAR Y LA ARTICULACIÓN DE LA ZONA LUMBAR
LA ARTICULACIÓN DE LA RODILLA, AL TIEMPO QUE
RODILLA, AL TIEMPO QUE OFRECE
OFRECELALA MISMA CAPACIDAD
MISMA CAPACIDAD PARAPARA
FORTALECER
FORTALECER LOS EXTENSORESLOS DEEXTENSORES
LA RODILLA QUE
DE LA LA TÉCNICA
RODILLA QUE LA TÉCNICA
DE LA SENTADILLA DE ESPALDA.
DE LA SENTADILLA DE ESPALDA. EXTENSORES DE CADERA

D. Diggin, C. O’regan, N. Whelan, s. Daly, V. Mcloughlin, I. Mcnamara, A. Reilly biomechanical analysis of front versus back squat: injury implications, 2011
EN UNA SENTADILLA RESTRINGIDA.

LA CARGA DEL TENDON PATELAR SE REDUCE UN 20% Y LA

EN LA ZONA LUMBAR AUMENTA UN 1000%

40%

30%

20%

A. C. FRY, J. C. SMITH, B K. SCHILLING ,Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat Human Performance
Laboratories, The University of Memphis, Memphis, Tennessee 38152. 2003
 SQUAT

ROTACIÓN

ROM

DF

LAS MAYORES GANANCIAS

MUSCULARES DE LA SENTADILLA SE
OBTIENEN EVITANDO EL BLOQUEO DE
DORISFLEXIÓN.

Loren Z. F. Chiu, Gabriella L. vonGaza & Liane M. Y. Jean (2016): Net joint moments and muscle activation in
barbell squats without and with restricted anterior leg rotation, Journal of Sports Sciences,
20%

OHS NO PROPORCIONA UN MAYOR ESTÍMULO

30% PARA DESARROLLAR LA MUSCULATURA DEL
TRONCO EN COMPARACIÓN CON LA SENTADILLA
DE ESPALDA.

40% LA SENTADILLA SOBRE LA CABEZA PUEDE SER UN

EJERCICIO EFECTIVO PARA DESARROLLAR EL
COMPLEJO DEL HOMBRO,
50%

R. Aspe, A. Swinton, Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and
overhead squat, 2014
UN SUJETO CON MAYOR ROM DE TOBILLO TENÍA UN
TORSO MÁS ERGUIDO EN LA POSICIÓN DE SENTADILLA

NO SE ENCONTRÓ UNA RELACIÓN SIGNIFICATIVA ENTRE LA

MOVILIDAD DEL TOBILLO, LAS RELACIONES DE LONGITUD DEL
SEGMENTO Y EL ÁNGULO DEL TRONCO

Emil I. Fuglsang, Anders S. Telling, Henrik Sørensen ,effect of ankle mobility and
segment ratios on trunk lean in the barbell back squat , 2017
 Descripción

LA SENTADILLA FRONTAL ES TAN EFECTIVA COMO LA

SENTADILLA POSTERIOR EN TÉRMINOS DE RECLUTAMIENTO
MUSCULAR GENERAL, CON FUERZAS DE COMPRESIÓN
SIGNIFICATIVAMENTE MENORES EN LA RODILLA

Jonathan C. Gullett, Mark D. tillman, gregory m. gutierrez, and john w. chow .a

biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. 2009
 LAS SENTADILLAS PROFUNDAS NO CONTRIBUYEN A UN
MAYOR RIESGO DE LESIONES EN LOS TEJIDOS PASIVOS.

SENTADILLAS PROFUNDAS SE LOGRAN PESOS

CONSIDERABLEMENTE MÁS BAJOS QUE EN RANGOS MENORES

Hartmann H. Wirth K., Klusemann M., Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral
Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load , 2013
NO MOSTRARON DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS EN LA
ACTIVIDAD MUSCULAR O LAS FUERZAS DE LA RODILLA
ENTRE 3 ANCHOS DE POSTURA DIFERENTES.

LA SENTADILLA ANCHA PERMITE QUE LA POSICIÓN LUMBAR

PERMANEZCA UN POCO MÁS ERGUIDA

AUMENTO DE LA INCLINACIÓN DEL TRONCO AUMENTA EL TORQUE

DE EXTENSIÓN DE LA CADERA Y DISMINUIR EL TORQUE DE
EXTENSIÓN DE RODILLA

Escamilla R, Glenn S. Fleisig, Tracy M. Lowry, steven W. Barrentine, James R. Andrews a three-dimensional biomechanical analysis
of the squat during varying stance widths, Human Performance Laboratory, 2001

R. Escamilla , GS. Fleisig, N Zheng,JE. Lander, SW. Barrentine, [Link], [Link], N Moorman. Effects of technique variations
on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66.
 LA FATIGA PUEDE TENER UN EFECTO NOCIVO EN LA TÉCNICA DE SENTADILLAS

LOS PIES DEBEN COLOCARSE EN UNA POSICIÓN CÓMODA QUE PERMITA QUE LAS RODILLAS SE
MUEVAN EN LÍNEA CON LOS DEDOS DE LOS PIES

LA ALINEACIÓN ESPINAL ADECUADA SE FACILITA MANTENIENDO UNA MIRADA RECTA HACIA ADELANTE
O HACIA ARRIBA.

LA SENTADILLA FRONTAL PRODUCE UNA COMPRESIÓN DE LA RODILLA SIGNIFICATIVAMENTE MÁS BAJA Y EL

ESTRÉS LUMBAR EN COMPARACIÓN CON LAS SENTADILLAS DE LA ESPALDA

NO DEBE HABER MOVIMIENTO EN VARO O VALGO DURANTE EL EJERCICIO

SE PUEDE COLOCAR UNA PLACA DE BARRA U OTRO OBJETO PLANO DEBAJO DE LOS TALONES PARA
AYUDAR A LA ESTABILIDAD

GUIÑO DE GLUTEO ESTO PUEDE AUMENTAR EL ESTRÉS LUMBAR Y POR LO TANTO, NO

ES ACONSEJABLE.

MANTENER UNA CURVA LORDÓTICA NORMAL

B. Schoenfeld. Qutting kinematics and kinetics and their application to exercise performance, 2010
IMPLEMENTACIÓN PARA LA

SENTADILLA
LAS POSICIÓN DEL PIE CON EL TALÓN ELEVADO NO AFECTAN LAS
ACTIVACIONES DE LOS MÚSCULOS EXTENSORES Y LA RODILLA NI
TAMPOCO LA CINEMÁTICA DEL TRONCO Y LA RODILLA.

VL
80%

VM
70%

RA
60%

ISQUIO
40%

Lee, S.-P., Gillis, C., Ibarra, J. J., Oldroyd, D., & Zane, R. (2017). Heel-Raised Foot Posture Do Not Affect Trunk And Lower Extremity
Biomechanics During A Barbell Back Squat In Recreational Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.
 EL USO DE UN CINTURÓN DE LEVANTAMIENTO DE PESAS NO
ALTERA SIGNIFICATIVAMENTE EL MOVIMIENTO DE LA
COLUMNA DURANTE EL LEVANTAMIENTO

EL USO DEL DISPOSITIVO DE SOPORTE DE LEVANTAMIENTO DE

PESAS DE CINTURÓN VISTO EN ESTE ESTUDIO PARECE SER POCO
MÁS QUE UN BENEFICIO PSICOLÓGICO.

20% 30% 40% 50%

CINTURÓN PESAS PSICOLOGÍA COLUMNA

J. Walsh, J. Quinlan, R. Stapleton, D. FitzPatrick, D. McCormack, Three-dimensional Motion Analysis of the Lumbar
Spine During “Free Squat” Weight Lift Training .National Orthopaedic Hospital, Dublin, Republic of Ireland . 2007
 RECOMIENDA NO USAR UN CINTURÓN EN LA MAYORÍA DE LOS CASOS, INCLUSO PARA LEVANTADORES.

EN OTRAS PALABRAS, PARA OBTENER EL MÁXIMO EFECTO DE UN CINTURÓN, ¡EL LEVANTADOR DEBE
LEVANTAR MAL Y DE UNA MANERA QUE EXPONGA LA ESPALDA A UN RIESGO MUCHO MAYOR DE LESIONES!
Stuart McGill

LEVANTADORES DE POTENCIA Y CULTURISTAS, DEBIDO A QUE MOVER MÁS PESO PARA LA MISMA CANTIDAD DE REPETICIONES,
O MOVER EL MISMO PESO PARA LAS MISMAS REPETICIONES MIENTRAS SE PRODUCE MENOS FATIGA POR SERIE, SERÍA
RECOMENDABLE EL USO DE ESTE.
Greg Nuckols
MOMENTOS BILATERALES DE LA
ARTICULACIÓN NO SON IGUALES
DURANTE LA SENTADILLA

NO DEBEMOS SUPONER QUE EN UN

PATRON DE MOVIMIENTO COMO LA
SENTADILLA AMBAS EXTREMIDSADES
GENERAN LA MISMA FUERZA.

LA CINEMATICA DEL
MOVIMIENTO NO ES
SIMILAR

S. Flanagan, G. Salem. Bilateral differences in the net joint torques during the squat exercise. 2007
COMPARACIÓN NIÑOS – ADULTOS EN

SENTADILLA
FLEXIBILIDAD MOVILIDAD DIMENSIONES
De palmer, C. E. Child development, 15:99, 1944
DEBEMOS HACER LA SENTADILLA COMO UN BEBE
 APERTURA STANDAR

TRABAJOS SOBRE
PLATAFORMA INESTABLE
MÁS PROFUNDO,
MÁS GLÚTEO

DEBEMOS TENER
SENTADILLS DE BEBÉ
EL EJERCICIO
NO IMPORTA

PUNTA DE PIE
MITOS
CINTURÓN
PLANIFICACIÓN DE LA

SENTADILLA
 85%
LA SENTADILLA CON BARRA LIBRE EN SERIES AL FALLO CON 85% RM,
GENERA MAYOR SEÑAL
ELECTROMIOGRAFICA QUE LAS LOS SUJETOS ENTRENADOS
SENTADILLAS EN UNA MÁQUINA COMPLETARON SIGNIFICATIVAMENTE MÁS
SMITH, PRENSA DE PIERNAS Y LEG REPETICIONES DE SENTADILLAS QUE LOS
EXTENSION. SUJETOS NO ENTRENADOS Y
PRODUJERON UNA MAYOR ACTIVACIÓN.

40% 50%
80% 50%

ENTRENADOS NO ENTRENADOS
SENTADILLA SMITH

R. Aspe, A. Swinton, Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead
squat, 2014
CUADRICEPS
CAPACIDAD DE GENERAR FUERZA

40ª-60ª

EL ESTIRAMIENTO DEL
CUADRICEPS, GENERA
TENSION EN EL, Y ESTA
TENSION PROVOCA LA
HIPERTROFIA.

INICIO FINAL
del recorrido del recorrido

Arnold, AS, Salinas, S, Asakawa, DJ, and Delp, SL. Accuracy of muscle mo- ment arms estimated from MRI-based
musculoskeletal models of the lower ex- tremity. Computer Aided Surgery 5: 108–119, 2000.
INDEPENDIENTE DE
LA ANATOMÍA,
LOGRAR LA MÁXIMA
FLEXIÓN DE RODILLA
ES CLAVE A LA HORA
DE ESTIMULAR EL
CUÁDRICEPS.

Yavuz, HU and Erdag, D. Kinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal
and Maximal Loading. Applied Bionics and Biomechanics 2017, 2017.

Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP, and Chiu, LZF. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort
in squatting. Journal of Strength and Conditioning Research 26: 2820–2828, 2012.
- TRABAJO EFECTIVO DEL ROM DONDE EL
MUSCULO ES FUERTE .

- PERMITE PROGRESAR A LARGO PLAZO.

- BUEN RATIO ESTIMULO/FATIGA .

- NIVELES MAXIMOS DE EMG

COMPARADO CON EJERCICIOS DE MISMO
GRUPO MUSCULAR.

- PERMITE SENTIR EL MUSCULO

Tabla 1. Volúmenes de entrenamiento y grado de adaptaciones que generan propuestos por Mike
Israetel como guía de referencia (Israetel, M., 2017).
Tabla 2. Volúmenes de entrenamiento por grupo muscular. Editado y adaptado por Revive Stronger
de [Link]
 FREQUENCY: VARIATION:
Quads generally respond very well to metabolite training
1.5 - 3 t imes per week
al menos 2 ejercicios por microciclo, y quizás hasta 3

INTENSITY (LOADING): METODOLOGY:

Supersets Drop Sets Giant Sets
8-15 reps
 MESO 1 MESO 2 MESO 3 MESO 4 Meso 5
Squat Squat Front Squat Hack Squat Squat
Leg Press Leg Press Hack Squat Low Squat Leg Press
Goblet Squat Front Squat Lunge Lunge Front Squat

3 3 3 3 3 3 3 3 3 4 4 3 3 4 4 3 4 4 4 4
3 3 3 3 3 4 4 3 4 4 4 4 4 4 5 4 4 5 5 4
2 3 3 2 3 3 3 3 3 4 4 3 4 4 4 4 4 4 5 4

8 9 9 8 9 10 10 9 10 12 12 10 11 12 13 11 12 13 14 12
Primer mesociclo debe ser de pesos y repeticiones
moderados.

El próximo mesociclo puede ser más de lo mismo con

rangos de repeticiones y ejercicios quizás
ligeramente diferentes o puede ser un bloque de
mayor volumen que incorpore pesos más livianos
(más cerca de la marca de 60% 1RM) y más
entrenamiento de metabolitos.

Después de ese meso, un mesociclo más corto de

entrenamiento de fuerza (70-85% 1RM) con
volúmenes más bajos es probablemente una buena
idea para volver a sensibilizar sus músculos para un
mayor crecimiento, momento en el que repite el
Dr. Mike Israetel
proceso.

Israetel, M., (2017). Training volume landmarks for muscle growth. Recuperado de: [Link] el 25/02/2019
HISTORIA CLAVE DE

SENTADILLA
 - 1950 empezó a aumentar el número de jugadores de fútbol americano universitario que tenían graves lesiones de rodilla
Dr. Karl Klein analizó este problema.

- Dr. Karl Klein en el 1961, publicó sus hallazgos, afirmando que la sentadilla profunda extendió los ligamentos de la rodilla
y que los atletas que realizaron este ejercicio comprometieron la estabilidad de sus rodillas, provocando la lesión…….
“pasó a recomendar que todos los que realicen sentadillas, debe ser realizadas únicamente al paralelo del suelo”.

- La teoría de Klein fue finalmente recogida en una edición de 1962 de Sports Illustrated, lo
que generó el miedo a la sentadilla profunda.

- La Asociación Médica Americana (AMA) poco después realizó una declaración que advierte
contra el uso de sentadillas profundas

- La marina de los EEUU eliminó el ejercicio de sus programas de acondicionamiento Físico.

- El superintendente de las escuelas de Nueva York emitió una declaración que prohíbe el
uso de profesores la posición de sentadilla de profundidad en las clases de educación
física.

- En mayo de 1964, el Dr. John Pulskamp (columnista habitual en La fuerza y la salud) trató de salvar a las sentadillas
profundas y escribió, “realizar sentadillas profundas completas no es malo para las rodillas y esta no debe ser omitida por
miedo a la lesión en la rodilla.” pero lo ya escrito por Dr. Kelin era más fuerte que los dichos de Pulskamp generando que a
finales de la década, los entrenadores de fuerza en todo el país no realizaran sentadillas profundas.
LA CIENCIA DE LA

SENTADILLA
 PLATAFORMA EDUACIONAL [Link].m@[Link]
[Link]
www.e-bth
[Link]
CENTRO DE ENTRENAMIENTO VITACURA 9861