RUTINAS JL RUTINAS JL
EMPIEZA DONDE
ESTÁS. UTILIZA LO
QUE TIENES. HAZ LO
QUE PUEDAS.
FITNESS
push
CALENTAR MÚSCULOS CON MOVIMIENTOS DE TREN SUPERIOR Y BRAZOS
PRESS DE BANCA CON POCO PESO 2 X 20
REALIZA EL ARCO EN LA
1-PRESS DE BANCA ESPALDA PARA PODER HACI
4 X 10, 15
CON MANCUERNAS O ESTIMULAR MAS EL PECHO
DROP PRSADO 2M
BARRA BAJA LENTO Y LOS BRAZOS EN
45° COMO EN LA IMAGEN
EL PRESS DE BANCA
INCLINADO REALIZARLO
HACIENDO EL ARCO DE LA
2- PRESS INCLINADO Y ESPALDA Y EN LOS CABLES
4 X 10 - 15
CABLES PARA SUPERIOR HALOS LENTO LLEVANDO LAS
MANOS HACIA ARRIBA
LUNES
JUNTANDOLAS COMO EN LA
IMAGEN
4 X 15 - 20 SOSTEN EL LA PARTE DE LA
3- MARIPOSAS (PEC DECK) DESCANSO ENTRE SERIES ESTIMIULACION (CONTRAER)
1:30M EN LA MAQUINA
4 X 12 - 15 EL MOVIMIENTO ES LENTO Y
4- PRESS CERRADO PARA
DESCANSO ENTRE SERIES CON LO BRAZOS PEGADOS
TRICEP
DE 1:30M AL CUERPO
REALIZA EL EJERCICIO COMO
EN LA IMAGEN
3 X 12 - 15
MANTENIENDO EL BRAZO
5- PATA CON CABLES RELATIVAMENTE PESADO
ARRIBA Y SOLO HACIENDO EL
DESCANSO DE 1M
MOVIMIENTO DE CODO PARA
EL TRICEP CONCENTRADO
ESTIRA AL TERMINAR TU ENTRENAMIENTO Y REALIZA CARDIO DE 15M COME BIEN Y DESCANSA
leg day
CALENTAR MÚSCULOS DEL TREN INFERIOR CON MOVIMIENTOS DE CADERA Y PIERNAS
SENTADILLAS SIN PESO 2 X 20 Y EXTENSIONES CON POCO PESO 1 X 20
SEPARA LOS PIES AL ANCHO
DE LOS HOMBROS, APOYA LA
1-SENTADILLAS CON 4 - 12 - 15 BARRA EN TUS TRAPECIOS Y
BARRA DESCANSO DE 2M SACA EL PECHO Y EL GLÚTEO
MANTÉN LOS TALONES EN EL
SUELO
EN EXENCIONES ASEGÚRATE
QUE LAS RODILLAS QUEDEN
ALINEADAS CON LA
4 X 12,12
ARTICULACIÓN DE LA
MARTES
2-PRENSA Y EXENCIONES DROPSETS
MÁQUINA. CON LAS MANOS,
DESCANSO DE 2M
AGARRA EL ASIENTO O LOS
BRAZOS DE LA SILLA PARA
ESTABILIZAR EL TRONCO.
EN ESTA CENTADILLA AGREGA
UN DISCO EN LOS TALONES
PARA QUE LE DES MAYOR
TENCION AL CUADRICEP CON
4 X 12 - 15
3-SENTADILLA GLOBET EL PECHO AFUERA Y EL
DESCANSO DE 2M
GLUTEO TAMBIEN PUEDES
AGREGAR PESO
SOSTENIENDO UNA
MANCUERNA
BAJAR CON EL CUERPO MAS
3 X 12 - 15 VERTICAL CON EL PECHO
4- SENTADILLA BULGARA
DESCANSO ENTRE SERIES AFUERA Y HOMBROS HACIA
PARA CUADRICEP
2M TRAS Y NO ESTIRES POR
COMPLETO LAS PIERNAS
5 X 15, 15
MANTENER LA ESPALDA
DROPSETS
5-ABDUCTOR RECARGADA AL ASIENTO Y
DESCANSO ENTRE SERIES
APRETAR 2s EN CADA SERIE
1:30M
ESTIRA AL TERMINAR TU ENTRENAMIENTO Y REALIZA ABDOMEN, COME BIEN Y DESCANSA
BACK
CALENTAR MÚSCULOS CON MOVIMIENTOS DEL TREN SUPERIOR Y BRAZOS
JALÓN AL PECHO (POLEA ALTA) 2 X 20 CON POCO PESO
REALIZA EL EJERCICIO CON UN
4 X 10, 10
MOVIMIENTO LENTO
1- POLEA ALTA DROPSETS
CONTRAE LA ESPALDA 2s
DESCANSO DE 2M ABAJO
CONTRAER LA ESPALDA 2s
ARRIBA Y CON UN
MIERCOLES
2- REMO CON 4 X 10 - 15
RECORRIDO LENTO Y
MANCUERNA DESCANSO DE 2M
CONCENTRADO SACANDO EL
PECHO Y EL GLUTEO
3 - CHIN UP Y PESADO
4 X 10 - 15
ELEVACIONES PARA DESCANSO 2:00M
DESCANSO DE 2M
POSTERIOR Y
MUCHO OJO EN ESTE
4 X 12, 15
EJERCICIO VAS A REALIZAR
4- BICEP EN MAQUINA DROPSETS
UNA PAUSA DE 2s A LA MITAD
DESCANSO 1:30M DEL RECORRIDO
MUCHO OJO EN ESTE
4 X 10, 10 EJERCICIO VAS A REALIZAR
5-MARTILLOS CON
DROPSETS UNA PAUSA DE 2s
MANCUERNA
DESCANSO 1:30M MANTENIENDO LA
MANCUERNA ARRIBA
EN ESTE EJERCICIO REALISAS
6- EN POLEA CON BARRA 10 CON MOVIMIENTO
4 X 20
AGARRE PRONO PARA COMPLETO Y LUEGO OTRA 10
DESCANSO DE 2M
ANTEBRAZO Y BRAQUIAL CON MOVIMIENTOS CORTOS
DE LA MITAD HACIA ARRIBA
ESTIRA AL TERMINAR TU ENTRENAMIENTO Y REALIZA CARDIO DE 15M COME BIEN Y DESCANSA
push
CALENTAR MÚSCULOS CON MOVIMIENTOS DE TREN SUPERIOR Y BRAZOS
ELEVACIONES CON MUY POCO PESO 2 X 20
LEVANTA LENTAMENTE EL
PESO POR ENCIMA DE TU
5 x 12 - 15 CABEZA, HACIENDO UNA
1-PRESS MILITAR CON
DESCANSO ENTRE SERIES FORMA TRIANGULAR QUE
MANCUERNAS
2M TERMINE CON AMBAS PESAS
JUNTAS ENCIMA DE LA
CABEZA.
LOS DOS EJERCICIOS TIENEN
QUE SER CON UN
2-LATERALES CON 4 X 15 - 20
MOVIMIENTO CONTROLADO,
MANCUERNAS Y DESCANSO ENTRE SERIES
JUEVES
SUBIENDO A LA ALTURA DE
FRONTALES CON DISCO 1:30M
LOS HOMBROS CON UNA
PAUSA DE 2S ARRIBA
LOS FONDOS INCLINARCE
4 X 10 - 15 ACIA DELANTE PARA
3-FONDOS
DESCAMNSO DE 2M ENFOCAR LOS MUSCULOS
PRIORITARIOS
LOS BRAZOS TIENEN QUE
INICIAR EN 90° Y DESPUÉS
4 X 12 - 15 EXTENDERLOS HACIA ABAJO Y
4- PRESS CERRADO PARA
DESCANSO ENTRE SERIES REGRESAR A LA POSICIÓN
TRICEP
DE 1:30M INICIAL, HAZLOS
CONCENTRADOS Y LENTOS
MENTE MUSCULO
MANTENER LOS BRAZOS
3 X 12 - 15 PEGADOS A LA CABEZA Y
5- COPA RELATIVAMENTE PESADO EXTIENDE HACIA ARRIBA,
DESCANSO DE 1M CON CUIDADO Y
CONTROLADO
ESTIRA AL TERMINAR TU ENTRENAMIENTO Y REALIZA CARDIO DE 15M COME BIEN Y DESCANSA
LEG DAY
CALENTAR MÚSCULOS DEL TREN INFERIOR CON MOVIMIENTOS DE CADERA Y PIERNAS
PESO MUERTO CON POCO PESO 2 X 20
VAS A SOSTENER 2s ARRIBA
APRETANDO EL GLUTEO PARA
4 X 10 - 15
MAYOR ACTIVACION
1-HIP TRUSH PESADO DESCANSO ENTRE
REALIZANDO LA TECNICA
SERIES 2M
CORESPONDIENTE EN LA
IMAGEN
EJERCICIO LENTO Y CON LA
CADERA PARA ATRA, SIN
FLECIONAR LAS RODILLAS,
2-PESO MUERTO CON 4 X 10 - 15
VIERNES
SOSTENERLAS SEMI
BARRA Y FEMORAL CON PESADO FLEXIONADAS Y EL FEMO CON
CABLES DESCANSO DE 2M CABLES CON UNA POSTURA
RECTA Y MOVIMIENTO
CONTROLADO AGUANTA 2S
ARRIBA
las piernas se colocan muy
separadas con respecto a la
4 X 15 - 20 cadera y la punta de los pies
3-SENTADILLA SUMO PESADO miran hacia afuera formando
DESCANSO DE 2M un ángulo de 45º. En la bajada,
desplaza el glúteo hacia atrás,
como si fueras a sentarte
REALIZA EL EJERCICIO LENTO Y
4- FEMORAL ACOSTADO O 3 X 12 - 15
CONCENTRADO CON BUNA
FEMORAL SENTADO DESCANSO DE 1M
ESTABILIDA
5 X 12 - 15 PESADO DESCANSO ENTRE
5-COSTURERA
DESCANSO DE 1:30M SERIES 1M
ESTIRA AL TERMINAR TU ENTRENAMIENTO Y REALIZA ABDOMEN COME BIEN Y DESCANSA
BACK
CALENTAR MÚSCULOS CON MOVIMIENTOS DE TREN SUPERIOR Y BRAZOS
POLEA ALTA CON POCO PESO 2 X 20
EL REMO CON BARRA ,
4 x 12 - 15 REALIZALO CORRECTAMENTE,
PESADO QUE ES HOMBROS HACIA
1- REMO CON BARRA
DESCANSO ENTRE SERIES ATRÁS Y GLÚTEOS AFUERA
2M CON UNA INCLINACIÓN DE
45°
MOVIMIENTOS LENTOS Y
CONTROLADOS LLEVANDO LA
2-REMO EN MAQUINA CON 4 X 15 - 20
MANCUERNA A LA CADERA Y
BARRA RECTA Y REMO CON DESCANSO ENTRE SERIES
DE IGUAL MANERA EN LA
MANCUERNAS 1:30M
MAQUINA CON UNA PAUSA
SABADO
DE 2s
DE IGUAL MANERA REALIZA EL
MOVIMIENTO LLEVÁNDOLO
4 X 12, 15 HACIA LA CADERA, EN ESTE
DROPSETS EJERCICIOS TIENES QUE TENER
3- PULL OVER
RELATIVAMENTE PESADO LOS BRAZOS SEMIS
1:30M FLEXIONADOS Y NO CAMBIAR
LA POSICION CUANDO SE
ESTE EJECUTANDO
ESTE EJERCICIO LO VAS A
REALIZAR CON UNA PAUSA
3 X 12 - 15
4-CURL DE BICEP EN DE 3s ARRIBA SOSTENIENDO
RELATIVAMENTE PESADO
BANCO INCLINADO LA MANCUERNA Y HACIENDO
DESCANSO DE 1M
LOS MOVIMIENTOS
CONTROLADOS
ESTE EJERCICIO LO VAS A
REALIZAR CON UNA PAUSA
3 X 12 - 15
5-BICEPS EN POLEA CON DE 3s ARRIBA SOSTENIENDO
RELATIVAMENTE PESADO
SOGA (MARTILLOS) LA POLEA Y HACIENDO LOS
DESCANSO DE 1M
MOVIMIENTOS
CONTROLADOS
ESTIRA AL TERMINAR TU ENTRENAMIENTO Y REALIZA CARDIO DE 15M COME BIEN Y DESCANSA
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